Este es mi entrenamiento para 5 semanas, espero críticas constructivas jejej Y si a alguien le orienta pues dabutti. Un abrazooo! Lunes 1º Sesión: Carrera, series a tiempo: 1. Circuito de abdominales 2. Ejercicios gimnásticos 3. 20´ C.Continua. 4. 2 x 6 (50), rec. 2´ entre series( de los dos minutos 30 caminando 1´ 20´´ trotando y 10´´ caminando) , 4´ de recuperación interbloques, (2´40´´ caminando rápido 1´20´´ trotando). 5. Estiramientos 2ª Sesión: Técnica de natación, intensidad suave. Martes 1ª Sesión: Bici o spinning. (1 hora) 2ª Sesión: Pesas parte superior. (ejercicios de fuerza y fortalecimiento de tendones, sin embargo no se pasen con los pesos que es la primera semana y nos quedarían más o menos 5 semanas más para este tbjo). Descanso interseries Casi total. 1. Circuito de abdominales sólo tres ejercicios diferentes+lumbares 2. Press plano con barra 2x15 calent.+ 4x8 rep. (subiendo peso en cada serie) 3. Press inclinado con mancuernas 4x8. (subiendo peso en cada serie) 4. Pul-Over 4x8. (subiendo peso en cada serie) 5. Polea tras nuca 2x15 calent.+4x8(subiendo peso en cada serie) 6. Remo alto 4x8(subiendo peso en cada serie) 7. Remo bajo con agarre junto 4x8(subiendo peso en cada serie) 8. Vuelos laterales con mancuernas 1x12 calentamiento+4x8. 9. Tríceps en cable con barra horizontal 4x8. 10. Bíceps alterno con mancuernas 4x8 Miércoles 1ª Sesión: Pesas tren inferior: 1. Sentadilla libre 5x8 (80 kilos) 2. Cargadas 5x8 (50 kilos) 3. Femorales en suelo 3x20 4. Gemelos 3x15 con descanso Salto a pies juntos en gradas: 5x4 saltos de tres escalones. 20´ de C.Continua 6 Cuestas de 150 metros 2ª Sesión: Natación, técnica con PullBoy. Aislando las piernas. Jueves Sesión única: 1. Circuito de abdominales 2. C. Continua Larga 40´-60´ Viernes Sesión única: 1. Cuestas 2. Carrera Continua 20´ Sábado Sesión única (elegir): - Natación (calentamiento + fartleck cambios de ritmo variados entre 1200 y 1500m sin sufrir)+bicicleta 50´-1h). - Bicicleta larga (1h 30´-2h). Domingo Descanso merecido :laserkill
Una pregunta, ¿estas 5 semanas, que intenciones tienen? ¿Son para un objetivo en concreto? Haz solo un dia de gym y aprieta en las otras cosas. ¿Son el inicio de el entrenamiento de base? Haz dos dias de gym y tiradas largas y suaves de los otros deportes. ¿ya tienes la base y esta es la continuación? Quita un dia de gym y ese dia trabaja las transiciones. No soy entrenador y entiendo poco de entrenamiento. Por eso me hago mis experimentos y salen como salen. jeje.:laserkill Una recomendación: entrenador,casi seguro que saca más partido de ti que tu mismo. Mejor que hablen los expertos.:amo
Yo separaría los días de gym dejando mínimo un día entre ambas sesiones y me centraría en un ejercicio básico por grupo muscular.
A donde vas (objetivo inmediato) y de donde vienes (acabas de terminar la temporada o empiezas este año)???? 5 semanas haciendo lo mismo??? Ahora que aun se puede coger la bici y disfrutarla... solo 1-2 horas semanales??? No sé, es que no tiene nada que ver con lo que haré yo en las proximas 5 semanas, que va a ser empezar a correr para preparar una media en Diciembre, pero manteniendo unos 6000 de agua semanales tranqui y 180 km de bici (o equivalente en mtb). Es decir disfrutar mucho y sufrir lo justo.
Y en la piscina... con lo especificado que tienes el gimnasio, no veo muchos ejercicios especificos: - sesion suave - sesion aislando piernas - sesion de fartlek Consejo: apuntate a un club con entrenador.
Para mejorar, un entrenador personal que ajuste los entrenamientos a tus necesidades y como algunos han dicho club de natación es una muy buena opción. Un saludo
El 60% del tiempo total en el gimnasio... No estaría nada mal si la cuarta disciplina fuese levantar pesas, hasta entonces... Si eres novato gasta tu tiempo en lo que de verdad te hace falta. A mi personalmente me parece una salvajada.
Mucha pesa y poco aeróbico, sobre todo exageradamente poca bicicleta. Con dos horas semanales de bicicleta no acostumbras el cuerpo a la postura y a las exigencias que ésta tiene sobre el cuerpo. Yo pienso que un plan similar a ese, tomando una disciplina con sesión intensiva cada día y 2 días de 2 sesiones (1 disciplina suave + gimnasio) puede dar mejores resultados para alguien ya iniciado con aspiraciones a algo más grande. Saludos.
