El otro dia practicando descenso me di cuenta que mi forma fisica esta por los suelos, y queria preguntar a aquellos que se hallan preparado fisicamente para competiciones cual es la preparacion fisica mas optima o necesaria para la practica del enduro??. Me imagino que contratando un preparador como mejor pero si me pudierais aconsejar tablas o un plan de entrenamiento que hayais visto por alguna pagina o algo lo agradeceria. Un saludo
Sencillamente yo me dedico a correr por las mañana una hora, y a medio dia salir 2 horas con la bici de enduro. Luego tanto para Dh como para marchas de XC me siento fuertisimo, no creo que haga falta un preparador fisico, simplemente pegarle horas a la actividad fisica. Y cuando se acerca una marcha dura, pues prepararla un poco a conciencia, kilometradas largas con la riguida.
Pues la verdad, no se si tiene mucho sentido esa pregunta en esta sección... lo digo más que nada porque en el enduro de lo que se trata es de disfrutar tanto en las subidas como en las bajadas, disfrutar del paisaje, disfrutar de los colegas, disfrutar de la bike... así que entrenar o disponer de un preparador para esto? no se, no se... :???: Hay que entrenar para competir, pero para endurear simplemente hay que pedalear y disfrutar, vamos o al menos eso es lo que yo hago y lo que recomiendo. ;-)
+1 Aunque si estás mas o menos en forma es mas divertido aún, sufres menos para llegar a la cima y bajar al turrón...que al final de eso se trata. Saludos!
Este post no debería estar aqui....:-D Te explico que hago para ponerme como una tanqueta Entre semana curro y solo puedo salir a partir de las 7. lunes: descanso del fin de semana martes: en un recorrido rompepiernas sin grandes subidas ni bajadas pero con muchas alternativas de sendas hago: calentamiento 30' y entrenamiento fraccionado tipo fartlek ¿que es eso? sencillamente pillar subidas cortas de diferentes tipos: técnicas, muy empinadas....intento hacerlas con la máxima potencia posible. Igualmente senditas de bajada cortas donde entrenar un poco de técnica. Me vuelvo a casa a ritmo tranquilo. Total 1h 30-2h miércoles: rodar tranquilo intentando subir lo menos posible, cadencia "agil". Total1h 30- 2h. Hay veces que en vez de esto he estado jugando con la bici. jueves: calentamiento 30'. Me pillo una subida larga de plato pequeño y la divido en tramos de 10' que hago al 90% de mi máxima intensidad, entre tramo y tramo bajo el ritmo hasta las 120-140 pulsaciones y recupero 5' aprox. Estos 10' fuertes-5' recuperando lo voy repitiendo hasta llegar arriba. Para este entrenamiento necesitas una subida que de continuo te cueste unos 50'-60'. Me vuelvo a casa a un ritmo fuerte recuperando los últimos 15'. Total 2h-2h15 viernes: unos 40'-50' de gym, hago circuitos para la parte superior del cuerpo. si estoy cansado no me aprieto mucho. Si estoy muy muy cansado o sin moral de hacer cosas no hago nada, ya hice bastante gym en invierno. Sábado: salida larga de toda la mañana. 4h-6h de bici sin contar almuerzo (no suelo almorzar) Domingo: depende de como estoy salgo 2h tranquilas por el mismo recorrido que el martes pero sin estresarme. Como este plan consiste en entrenar 5 dias bici y 1 gym y a veces eso no es posible hay unos días que son más importantes que otros. Se puede reducir a el martes, miércoles, viernes y sábado haciendo las subidas a ritmo. Para hacer un plan así antes hay que tener una base de unas 8-10 semanas de ritmos fáciles y medios mantenidos durante mínimo 2h entre semana y en fines de semana 3h, y gym de todo el cuerpo buscando fuerza resistencia minimo 1 dia (ideal 2 dias)
yo esta semana estoy basando mi entrenamiento en ver el tour. no noto gran mejoria pero supongo que tendre que ser paciente...
yo salgo con máquinas de xc que me dan cera y con pillaos que me tienen que convencer para tirarme por algunos sitios.... mi forma de hacer bici es porque vengo del xc y del atletismo y al enduro me ha obligado el gobierno porque no me deja hacerlo en moto
Gracias Kaaden, a ver si en una semana me pongo a hacer bici de momenot ligero y despues pongo en plan tu entrenamiento.
Después de leer todos los mensajes de este post creo que hay dos maneras fundamentales de entender el enduro: 1.- la de ir haciendo sin mucha exigencia en las subidas para ir más o menos rápido en las bajadas, y 2.- la de exigirse en las subidas para tomarse las bajadas con más o menos calma. A partir de aquí y de manera muy genérica (ya que el entrenamiento deportivo es una materia bastante compleja) podemos determinar diferentes puntos de partida: - A aquellos que se lo toman todo con calma (subidas y bajadas) y disfrutan tanto de la bici como de las cervecitas de la ruta: - CAPACIDAD AERÓBICA: 1/2 dias/semana de entreno de fondo (3-4h) a intensidad media (50-60 % FC màxima). - POTÈNCIA ANAERÒBICA LÁCTICA (para aquellos repechos que se encabrita la burra): primero tendremos que localizar una zona de subida/s con mucho porcentaje y cortitas (15-20%/ 100-200m). 1 dia/semana: 4 series de 3 repeticiones (entre 20" i 90") a màxima intensidad. Recuperación entre repeticiones= 3'-4'; recuperación entre series= 6'-7'. - Para aquellos que se toman con mucha calma la subida y meten cera bajando: sirve lo dicho para el primer caso añadiendo: - TRABAJO DE RESISTENCIA MUSCULAR DEL TREN SUPERIOR (de cintura para arriba): 2 dias/semana de 2-3 ejercicios x grupo muscular (por ejemplo tríceps braquial) con 2-3 series x15 repeticiones. Recuperacion entre repeticiones= 20-30''; recuperación entre series= 1'. - Finalmente para los máquinas (subiendo y bajando) vale lo dicho en el punto de RESISTENCIA MUSCULAR y añadir: - CAPACIDAD AERÓBICA: 1-2 dias/semana de ruta o bici carretera de 4-6h a una intensidad de 50-60% de la FC màxima. Atención, hay que cuidar bien la alimentación. - POTENCIA AERÒBICA : 1-2 dias/semana. Cuestas de entre 2-5 km (trabajo de 7'-20') de no mucho porcentaje a una intensidad ligeramente inferior a la del umbral anaeròbico (80-85% de la FC máxima). 2 series de 3 repeticiones. Recuperación entre repeticiones= 4-5'; recuperación entre series= 8'-10'. - CAPACIDAD ANAERÓBICA LÁCTICA: 2 dias/semana. Deberiamos realizar este tipo de trabajo en cuestas con un porcentaje de desnivel considerable (10/15%) y una longitud de entre 500-1000m. Series= 3; Repeticiones= 3; Recuperación entre repeticiones= 4-5'; recuperación entre series= 8-10'. - POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA: primero tendremos que localizar una zona de subida/s con mucho porcentaje y cortitas (15-20%/ 100-200m). 1 dia/semana: 6 series de 3 repeticiones (entre 20" i 90") a màxima intensidad. Recuperación entre repeticiones= 3'-4'; recuperación entre series= 6'-7'. Todo esto es, como he dicho al principio, a grandes rasgos y se tendria que adaptar el entreno de todos estos contenidos a las características individuales de cada biker. No nos podemos olvidar de unos buenos estiramientos (sobretodo al acabar), de una optima alimentació y de descansar adecuadamente (debemos escuchar a nuestro organismo y si por ejemplo hemos hecho una salida que nos ha dejado rotos, deberiamos de descansar 2-3 dias y a partir del segundo si queremos podemos salir a rodar suavemente). Por último, debo hacer una puntualización sobre la recuperació entre series y repeticiones: estas siempre han de ser activas, es decir, nunca debemos bajar de la bici y parar; debemos seguir rodando a baja intensidad. Espero que os sirva y disculpas por el tostón. Saludos!
Aparte de lo que salgas en bici, un par de días de gimnasio a la semana te van a venir de miedo... :wink:
Moyi que a ti también te mola el bebercio demasie y luego pasa lo que pasa... que si estoy mayor, que si moyitazo por aqui o por allá...
