Buenas antes de nada decir que he estado un buen rato usando el buscador porque sé que hay varios temas sobre entrenamientos, pero entre que no termino de afinar la búsqueda y que hay post kilométricos... me he decidido a poner uno nuevo. Si hay alguno muy similar a lo que pregunto y lo conocéis agradecería el enlace y continuaría allí. Al lío: A finales de Mayo se realiza la marcha "Vías del Tren Potríes-Elche", son 150 km. El caso es que quería haber empezado a prepararla hace un mes, pero he estado de baja y no he podido hacer nada. A partir de esta semana que viene ya puedo volver a rodar después de un parón de un mes y algún kg de más por no moverme nada. Tengo posibilidad de salir de 2 a 4 días a la semana (dependiendo horarios de trabajo semanales) suelo hacer salidas de entre 25 y 40 km. Tampoco tengo muy claro si es recomendable alternarlo con salir a correr para ganar algo más de fondo. Y sobre todo cómo empezar a planificar un poco las salidas (duración, descanso, intensidad...) He de decir que tampoco tengo grandes pretensiones en plan competición ni nada por estilo, pero sí volver a un estado de forma óptimo en el que pueda hacer sin problemas los 150 km. No uso pulsómetro ni he seguido nunca ningún plan específico de entrenos para bici (aunque hace años para natación sí.) Si alguien me pudiera aconsejar aunque solo fuera a grandes rasgos le estaría muy agradecido. Saludos y perdón por el ladrillazo que me he pegado..
Yo principalmente te recomendaría que hicieras horas encima del sillín. Si tus pretensiones no son de ganar sal todo lo que puedas y las salidas intercambia tramos de 20-30 minutos a ritmo fuerte (en e lumbral anaeróbico si usas pulsómetro).Es ideal que el tiempoque dediques a tu salida lo hagas 5 partes y hagas una suave-una fuerte-suave-fuerte-suave. Sin más pretensiones ni tiempo esto te vale (por experiencia) y algún ejercicio de fuerza en tus cuadriceps que puedes sustituir por arrancadas de cero con un desarrollo duro encuesta durante 10-15 segundos. Hay una página www.burgosenrutabtt.es que el apartado entrenamientos vienen cositas interesantes. Espero te sirva de ayuda y casi seguro que lo peor será lo que te duela el culo.
yo acabo de hacer una de 145 km de MTB (cruzar toda la provincia de CS) que se planificó en 1 mes y me lie la manta a la cabeza y me apunté sin saber como me iba a ir la preparación ha sido hacer muchas horas durante un par de meses a ritmo continuo y aerobico total, la duración máxima ha sido de 5h pero sin descanso y constante, la fecha de la marcha me ha pillado cuando llevaba unos meses de preparación de base. Como hasta el mes antes no había hecho montaña, sólo subir y bajar repechos, en las últimas 3 semanas he hecho subidas de montaña a ritmo aeróbico y una vez a la semana un poco de cambios de ritmo con series anaeróbicas con recuperación total. ahora la estamos programando para mediados de abril pero 1 día ir a la otra punta de la provincia y más cañera con mas km y desnivel y al día siguiente volver. Estoy haciendo lo mismo pero en mis rutas largas ya meto toda la montaña que puedo, pero ritmo suave, voy a por las 7h progresivamente porque la ruta nos costará alrededor de12h de pedaleo. Calidad hago 1 día fraccionado recuperando totalmente media sesión y parcialmente la otra media y otro día hago más continuo intenso durante 1h....y ya veremos como me va el segundo día... para no machacarme demasiado procuro hacer hacer sesiones de natación (2-3 a la semana) y 1 día de gimnasio con circuitos. Si sólo hiciese bici posiblemente me sobreentrenaría, así que con la bici hago las sesiones de calidad y la sesión larga MAS VALE QUEDARSE CORTO QUE PASARSE
yo mas bien prepararia el culo para tantas horas, si lo que quieres es terminarla bien con que hagas en el mes de abril y mayo salidas de 100km o un poco mas no tendras problemas. SI lo que quieres es llegar con los machacas tendras que currartelo mucho mas y entrenar mas duro. PD: nosotros somos los que la organizamos, aun no hemos empezado con las salidas fuertes, pero si quieres salir con nosotros solo tienes que decirlo, la primera es elche-cieza-elche. 105km.
De momento si puedes hace 3 o 4 dias a la seman sobre 30 a 40 km no esta mal. Procura serconstante, manten eso como base epero metiendo un dia de la menos 2:30 a 3 horas continuo y suave. Ves aumentando un poco cada semana el volumen en lso dias entre semana y en el dia ese mas largo. Cada 3 semanas rebaja un poco el volumen de entreno y tomatelo de ams relaz Cada semana haz al menos dos dias de abdominales y lumbares. Si pudieses hacer un ida de natacion suave y/o gimansio de la parte superior del tronco te vendria muy bien. Dentro de 3 semanas introduce en esos dias cortos: Un dia en el que despues de 30' relajado haces 6 a 7 cambios de ritmo de 1' a 1:30 bastante fuete de ritmo , recuperando 1' suave entre cada
Muchísimas gracias a todos por vuestros consejos e indicaciones. Con todo esto que me comentáis ya puedo organizarme un poco el plan de entrenos... Empezaré con las salidas que suelo hacer de 30 a 40 km alternando la intensidad como decís, y progresando poco a poco en km totales y metiendo un día largo entre semana como dice jmgul. Lo de los abdominales y lumbares supongo que es para compensar la carga muscular en extremidades inferiores ya así evitar dolores de espalda... lo seguiré a rajatabla. Precisamente esta última semana he estado buscando una piscina para poder ir a nadar, me lo tomo en plan nadar para relajar? o buscando progresión? la semana de la prueba cómo debería prepararme? en plan suave? Muchísimas gracias de nuevo a todos, Un saludo
