preparar una buena base

buenas.
mi pregunta es la siguiente:cuanto tiempo es necesario para preparar una buena base?este verano no he tenido mas remedio que hacer el parón des de mediados de julio y agosto.comenzando septiembre he vuelto a la actividad pero de forma muy suave,3 salidas por semana de unos 50-70 km en llano,rodando con mucha cadencia y sin poner la paella.de momento en este mes de septiembre he salido sin el pulsometro. mi idea es estar rodando así por lo menos 2 meses mas,octubre y noviembre,a partir de octubre con pulsometro entre el 80-90% de las pulsaciones máximas.después ir añadiendo progresivamente mas km a las salidas.de cara a la temporada que viene quiero participar en todas las marchas que pueda empezando por la Bilbao-Bilbao y pasando por la Terra de Remences y quizás me decida a hacer mi 1ª quebrantahuesos.quiero llevar las piernas bien preparadas para no tener problemas.

 

nadie??

 

Cuanto más larga sea la temporada que quieras hacer más largo será el periodo de base que necesites. El estándar pueden ser 3 meses para una temporada larga o dos si es más corta. También influye tu "historial ciclista". Si llevas años en esto necesitarás menos tiempo.

 

3 meses muriéndote de asco en el llano? Joé!

 

gracias por contestar.pensaba que este tema caería en el olvido.muchas visitas pero muy pocas respuestas jejejejeje
makegum la temporada de marchas la quiero empezar con la bilbao-bilbao en marzo y acabarla con una marcha que hacen en septiembre en mi pueblo vecino.
si todo va cómo tengo pensado unas 8-10 marchas cicloturistas,algunas de ellas importantes.
mi historial ciclista?pues no soy ningún fuera de serie pero llevo ya unos cuantos años liado con los pedales y se de que va el tema, o eso me pienso jejejejeje
entre marzo,abril y junio cogí un poco de forma.la justita para hacer salidas de 200 km con la grupeta jejejeje pero llegaba a casa que no me sobraba nada.cuando empezaba a encontrarme medio bien por unos problemillas tuve que parar y decidí parar hasta después de las vacaciones del trabajo.en total 1 mes y medio de parón y contando que venía de No estar en forma...........
vamos que tengo que empezar de cero y lo quiero hacer bien.
tengo muchas ganas de prepararme bien para la próxima temporada y sobre todo disfrutar mucho por las carreteras y de mi flaca casi nueva,pues la compré en 2007 pero por lesión ha estado 3 años parada.
k1keb1ke mirándolo por el lado positivo 3 meses rodando en llano de los cuales septiembre ya casi me lo he comido.
tampoco me apetece hacer mucha subida,no tengo ganas de empezar con problemas en las piernas.
yo de momento rodar,rodar y rodar....................y si puedo perder algún quilito mejor que mejor jejejejeje
pensáis que es muy importante llevar el pulsometro?a mi no me gusta llevarlo,yo soy mas de sensaciones.los primeros días si lo llevaba y mas o menos se el ritmo que tengo que llevar para ir sobre el 80-90% de pulsaciones.de cara al mes que viene me lo pondré todos los días.
muchas gracias por las respuestas.

 

Hola compañero yo no soy ningun experto en preparación pero te recomiendo calma, mi lema, sin prisa pero pero sin pausa, yo hace dos años estaba mas o menos en tu situación, y me liaron para ir a la QH, pues nada a por ello, empece al final de Noviembre con 90 kms con agilidad y arobico total, aumentando kms poco a poco, unos 130, asi hasta Febrero en que bajé kms, 90 / 100, y metindo mas dificultad, poco a poco subiendo kms e intensidad, pero en mi caso siendo diesel total basando casi todo en trabajo aerobico, y al final varias marchas duras entre ellas la QH sin problema alguno, eso si siendo consciente mi limite, pero bueno te recomiendo el libro de Chema Arguedas Planifica tus pedaladas, muy bueno.

 

Lo he entendido mal o empezabas los primeros dias al 80-90% de la FCM?
Si es asi, o tienes unos umbrales de la ******, o te iria bien un pulsometro.

---------- Mensaje añadido a las 20:15 ---------- El anterior mensaje fue a las 20:13 ----------

Si os moris de asco es porque quereis, cuando se hacen las cosas bien y empiezas a ver medias de mas de 30 en todas las salidas ya no te "mueres de asco"

 

para ver esas medias hay que empezar sufriendo y a ver pasar la carretera muuuuuuuuuy despacio al principio

 

Por eso lo de hacer las cosas bien

 

Ir al 80-90% es en la mayoria de casos una burrada, hay gente con un umbral aerobico al 80% de la FCM, pero es poco usual.
Por la velocidad media, las 130 ppm y el hecho de que segun dices has perdido la forma, diria que eres un tio alto y pesas al menos 80 quilos (ya me disculparas si me equivoco) o eso, o estas algo mas fuerte de lo que piensas jeje.

Yo te diria que te buscaras un ritmo que seas capaz de aguantar varias horas, que vayas bien de respiracion, nada forzado, pero que tampoco parezca que vas soltando piernas, o regenerando, prueba a ir a 130 constantes a ver que sensaciones tienes y comentas.

 

Hola buenas, yo entiendo algo del tema... Para hacer una buena base con 2 meses y medio esta bien, las salidas deberian de ser como tu bien dices con algo de cadencia pero tampoco hace falta que te vuelvas loco.. Siempre es mejor salir con un pulsometro para guiarte y no pasarte por que si te pasas estarias haciendo ejercicio anaerobico y eso no interesa por el momento... Para mejorar la base siempre debes ir por debajo del umbral y no hace falta que todo sea llano.. Puedes subir puertos pero no pases de 150ppm o 155ppm eso depende de lo alto que tengas el umbral.. . Ayudaria saber tus ppm Max.

 

A ver si te dijeron 80-90 rpm, cadencia de 80-90 pedaladas por minuto, y entendiste mal. La teoría más extendida, no la única, es que para hacer base ruedes entre el 65/75% de tu FCM con una cadencia alrededor de las 90 pedaladas por minuto. La primera incógnita es saber tu FCM. Está la fórmula de 220-edad o, mucho mejor, encontrar a alguien que ande un poco más que tú, echéis un sprint a muerte en subida y cuando pares con el corazón a punto de salir por la boca mires qué pulsaciones máximas te ha dado el pulsómetro. Si quieres hacerlo fino una prueba de esfuerzo, claro.
Suponiendo que dieses 185 de pulsaciones máximas tus rodajes de pretemporada estarían entre las 120 y 140 pulsaciones. Luego cada maestrillo tiene su librillo. Hay gente que afina más y el primer mes va entre el 65 y el 70 y luego va subiendo un poco hasta que en el tercero va entre el 70 y 75. En mi caso prefiero darme una horquilla más amplia (65-75) para no mirar tanto el pulsómetro, pero yo no soy ningún perfeccionista de esto.
A mí me gusta rodar a esos ritmos pero hay otra gente que le aburre.

 

vete entre 135 y 155, no creo que te equivoques mucho con esas pulsaciones. En las subidas sin pasar de 165 ppm, es importante que subas repechos porque en llano no trabajan los mismo musculos y entre 90 y 110 pedaladas/minutos

 

vain winters has dado en el clavo de lleno.1,86 mts de estatura y 80kg de peso que si me pasa cómo años atrás cuando empiece a coger forma adelgazaré y me quedaré en 75-77 kg sin hacer dietas ni nada,sólo pedal.
ya me parecía a mí que rodar entre 80-90% FCM para hacer la base era un poco burrada.makegum de cadéncia no era pero ya buscaré de dónde lo saqué haber si me estoy confundiendo o me he equivocado al leerlo o que.
yo si voy entre 130-140 pulsaciones voy bien.a 133 me tiro 2 horas rodando y no me entero.aguanto sin problemas,en llano.
no estoy nada en forma por que al mínimo repechón se me disparan las pulsaciones a 170 o mas,por eso de momento no quiero hacer mucha o casi nada de subida,por lo menos hasta de aquí 1 mes mas y luego poquito a poquito.
según la fórmula 220-edad mi máxima sería de 190 pulsaciones minuto.nunca recuerdo haber llegado a tanto pero hace 3-4 años atrás subiendo dándolo todo tranquilamente a 180-182 pulsaciones minuto, pero era una sensación extraña,el pulsometro dice que vas a reventar pero yo me encontraba bien,no se si me explico.llevando un ritmo fuerte en subida las pulsaciones se me disparaban pero yo aguantaba bien y me encontraba bien.
bueno de esto ya han pasado 3-4 años y creo que este año será diferente,me costará un poquito mas pero acabaré poniéndome en forma y con el tiempo espero que se me pongan las patorras cómo las de Cancellara jejejeje
gracias por los consejos.iré probando lo que me explicáis.para mí todo esto de pulsometros y frecuencias cardíacas y estas cosas aunque lleve años haciendo cicloturismo es todo nuevo para mí.
poco a poco y con vuestra ayuda haber si voy aprendiendo a entrenar bien.de momento lo estoy haciendo bien.
yo cuando oigo hablar de series y esas cosas pienso que están locos pero en el fondo me gustaría probarlo jejejeje.
gracias!!!!

 

Las pulsaciones maximas no sirven de nada sabiendo los umbrales.
Que umbral no hay que pasar, perdona? es que me parece que te has quedado a medias con la explicacion.
No solo el hecho de abusar de anaerobico es perjudicial, tu perfectamente puedes hacer una salida constante sin pasar el u. anaerobico durante la pretemporada y lo mismo te estas cargando la semana, a saber, porque abusas del volumen cuando no toca, etc...

 

El que se disparen es normal cuando empiezas, hasta a los pros les pasa cuando han parado o estan bajos de forma.
La formula de la edad, olvidate, si quieres afinar la preparacion, una prueba de esfuerzo, que no son muy caras y ademas tienes el visto bueno (o no) para hacer deporte, en este caso ciclismo, y ahi te daran los umbrales y ya no necesitas nada mas.
El ir muy alto de pulso sin notar esfuerzo suele ser sinonimo de un estado de forma malo en ciclismo (alguno cuando oye esto se me tira al cuello, pero te lo digo porque tu ya comentastes que consideras que estas mal, y ser realista creo que es bastante bueno en este caso) una vez pillada la forma, ir a intensidades relativamente bajas, ya tienes que ir metiendole a los pedales y la respiracion va agitada.

Que tocho, resumiendo, yo te diria que 130-140 es tu zona, cuando hagas una salida a esa intensidad, expon un poco las sensaciones (a mi me valen para hacerme una idea y comparar)

 

Tranquilo Chris Charmaichel... Lo de las pulsaciones max es por si no sabia donde tiene el umbral poder darle una referencia....

 

la verdad que tendría que plantarme el hacerme una prueba de esfuerzo.sería lo mejor.antes cuando jugaba a hockey cada año nos hacían una.
el año que mas en forma me encontré con la bici cuando me fui a hacer la revisión del trabajo me dijeron que el corazón en reposo me iba mas lento de lo normal pero que si practicaba ciclismo era normal.
de momento seguiré rodando entre 130-140 pulsaciones,otro mes mas para que las piernas se me acostumbren.me irá bien por que he modificado un poco las medidas de la bici y así voy probando y para el mes siguiente meteré pequeños puertos en mis rutas.

 

No, noo... Me muero de asco porque para mis 175cm peso 58kg y nada que sople un poquito de viento me caigo jajaja. Era como si me lo hubiese dicho a mí mismo.

Toca mentalizarse e intentar pasar esos 2-3 meses, a ver cómo me va.

Un saludo!