Buenos días compañeros, os comparto mi primer entreno con pulsaciones en bici de spinning y os digo mis sensaciones para que me comentéis que os parece. Debo decir que yo en casa monto mis entrenamientos en la bici de spinning pero sin ningún orden, suelo hacer una hora mientras veo una serie o similar pero ahora me gustaría aprender a llevarlos controlados. Me monte un entrenamiento con la plataforma de garmin que es el siguiente: 10´de calentamiento en zona zona cardíaca 1. La verdad es que me costaba bastante llegar a las pulsaciones de esta zona ya que no llegaba a ellas. 15´de entrenamiento en zona cardíaca 3. Tarde unos 2´en llegar a las pulsaciones indicadas pero cuando llegue si pude mantener bien el ritmo, un ritmo medio fuerte y en el que sude como un pollo.. 5´de enfriamiento en zona cardíaca 2. Me paso como en la primera me costo llegar a esas pulsaciones ya que si quería llegar tenia que darle caña y no enfriaba.. Segun el test de Karvonen mis zonas son las siguientes. 122-50% 134-60% 147-70% 159-80% 172-90% Que consejos o recomendaciones me podéis dar? Es normal que me cueste llegar a las zonas de calentamiento y enfriar? Y por ultimo tengo opción de ponerle un sensor de cadencia a la de spinning, seria conveniente entrenar a la vez pulsaciones-cadencia de esta manera? Un saludo a todos!
Creo que las zonas no son iguales en indor, pero no estoy muy seguro, me explico, cuesta mucho mantener como comentas las zonas o no puedes hacer cargas de x tiempo como outdor. Lo siento pero si nadie más conoce de esto en el foro de carretera mira si hay alguno más cercano. Un saludo
¿Cómo haces para cambiar de zona, subes y/o bajas de cadencia o mantienes ésta fija y juegas con la resistencia? Lo suyo es que mantengas una cadencia fija y vayas jugando con la resistencia, de esta forma es más sencillo afinar.
Por lo que leo intuyo que apretaste los primeros minutos de la Z3 para llegar a las pulsaciones indicadas. No hagas esto, quédate con la sensación de esfuerzo que te han dejado los últimos 13' (busca "escala de Borg modificada) y aplícala también a los 2 primeros minutos. Si aprietas para llegar a las pulsaciones de la Z3 quizá estés trabajando en la Z4, solo que el "lag" de la frecuencia cardiaca te hace creer que estás en la Z2. PD: Ah, y píllate un ventilador o hazlo al lado de una ventana abierta.
Hay cosas que no me cuadran, por ejemplo ayer hice una salida un poco mas exigente y hoy quería hacer algo de recuperación en casa, según tengo entendido es en la zona 2 de FC, bueno pues me prepare el entrenamiento siendo 5´ de calentamiento en el que ya me cuesta llegar a la zona 1 y 25´en la zona 2, pues tuve que parar ya que mas que de recuperación le estaba dando una carga a las piernas para llegar a esas zonas brutales.. La zona 1 la tengo en 123PPM y la zona 2 en 136PPM. El tema es que yo tengo sacado estas zonas con los datos de FC Maxima(186) y FC Reposo (60) tras hacer la media con varios días, si la calculo solo con la máxima si me seria fácil llegar a esas pulsaciones para recuperar pero sin embargo en seguida me pasaría a la zona 4 y 5 en cuanto salga a entrenar..
Estás usando los rangos utilizados en FCMax*% con la fórmula (FCMax-FCMin)*%+FCMin, cuando esta última utiliza unos rangos diferentes, que ahora no recuerdo pero aparecen en el libro de Chema Arguedas. Tu zona 2 empieza en 112 y no en 136, y acaba en 130 y no en 148. Vamos, tengo unas máximas parecidas a las tuyas y ya te digo que ni de broma a 145ppm estoy en recuperación.
Pero en la aplicación de Garmin Connect te dice los rangos de pulsaciones o los porcentajes? Como digo hay dos formas de sacar los rangos de pulsaciones. Uno es el clásico "FCMax * %" que solo utiliza la máxima y otro es el "(FCMax-FCMin) * % +FCMin", que utilzia la máxima y la mínima. El problema es que los porcentajes de uno y otro no son equivalentes ya que la típica tabla te da unos porcentajes para usar en la primera fórmula, y no en la segunda, y tú lo que has hecho es aplicar esos porcentajes a la fórmula de "(FCMax-FCMin) * % +FCMin" por lo que te salen unas cuantas pulsaciones más por rango. Por eso mismo sientes que te cuesta ir en el rango de recuperación, porque en realidad no estás recuperando, estás en resistencia aeróbica.
Lo que me sale es esto en la pagina, disculpa mi ignorancia total en este tema pero con 186 maxima y 60 en reposo como puedo sacar las zonas reales mias?
Si vas a usar esos rangos, sí. Aquí tienes una calculadora. https://es.2peak.com/tools/heartrate_bike.php Si quieres usar también la fc mínima puedes usar esta y comparar los resultados http://altorendimiento.com/zonas-de-entrenamiento/# Como ves la zona 2 de una forma da 125-140 y de la otra 112-139, y la zona 3 140-155 o 140-148, ninguna es más válida que la otra, porque no son más que valores aproximados que intentan ajustarse a todo el mundo, pero sirven como referencia.
Normalmente te vas a mover en los valores intermedios de cada rango, que coinciden, así que que no te preocupe eso.
Muchas gracias por las respuestas compañero. Ya que al calcularla sobre la fc maxima en seguida me pongo en zona 4, es correcto para recuperar tener en cuenta sobre la maxima y para salidas sobre la minima o es engañarse?
CFM = Frecuencia cardiaca másima, trabajarás con el porcentaje sobre la máxima Karvonen = Aquí hay que no confundir basal y reposo y a mí es la que menos me gusta FC% = (FC máx. – FC rep) x % de Intensidad + FC reposo UA = Se estiman de la partida de tu umbral anaerobico y esta es la que te recomiendo. FTP = En base a tu potencia con el registro de un watimetro , requiere € Pásate por aquí a ver si ves algo que te guste http://www.foromtb.com/threads/zonas-de-entrenamiento-fcm-ua-ftp.1400819/ Sigo pensando que hay variables entre indoor y outdoor pero esto ya no lo sé seguro
