Buenas soy un aficionado de la mtb de 38 años, he empezado a cogerla a principio de este año, con una media de dos veces a la semana sí el tiempo acompaña y hace cosa de un mes me he comprado un pulsómetro. El tema es que tal como me pongo el pulsometro tengo las pulsaciones entre 85-90 sin hacer nada y una vez que inicio la actividad me suelo poner de 150 hacia arriba y sí subo cuesta me voy a 180. Mi preocupación es que según mi edad no debería de pasar de 181, pero ayer en una subida pronunciada me puse a 191, tenía la respiración forzada,, pero creo que no estaba todavía en mi límite, no llegué a pararme. ¿me puede ocurrir algo con estas pulsaciones? Comentaros que en la ruta de ayer 39 km con un desnivel positivo de 600m las pulsaciones de media fueron de 153. ¿Hay algo que pueda hacer para mejorar las pulsaciones?
Es habitual que si no estás todavía en forma las pulsaciones se disparen enseguida. Se constante, haz ejercicio y verás cómo poco a poco van bajando. A lo de las pulsaciones máximas no les hagas mucho caso, son sólo una referencia, cada uno es un mundo. Aunque si vas a dedicarle mucho a la bici te recomiendo una prueba de esfuerzo para evitar sustos.
Si continuas con el hábito de montar, como bien comentaban los compañeros veras como poco a poco bajan, tanto en reposo como en los esfuerzos. Mi caso es parecido al tuyo con algún año mas y algo más de tiempo saliendo de continuo tres o cuatro veces a la semana y de momento he bajado de las 75/80 en reposo a unas 60/65. Es un vicio tan sano..
Yo recomiendo hacerse SIEMPRE una prueba de esfuerzo, a poder ser en un medico deportivo que sea cardiologo. Ya que no solo hay que ver si las pulsaciones son altas o bajas, tambien la tension arterial. A mi me detectaron hipertension arterial al esfuerzo.
Todo lo que te han dicho los compañeros es cierto. Pero salir dos veces a la semana si hace bueno, es poca cosa, no esperes milagros, y menos con la edad que tienes. Para bajar pulsaciones, lo más importante (y sano en tu caso, ya que no tienes base ni costumbre), es meter cantidad más que intensidad. Por los datos que das, intuyo que antes tampoco practicabas ningún otro deporte cardio-vascular. Si vinieras, por ejemplo, del running, estarías en forma mucho antes, la adaptación sería rápida. Viceversa pasa igual. Adquirir fondo requiere su tiempo.
No se si eres fumador pero si fuera así eso que comentas es normal. En mi grupo uno de los miembros es fumador y le pasa lo mismo que comentas. Y eso que el si que esta en forma pero se le disparan las pulsaciones y le cuesta respirar.
El monóxido de carbono sustituye al oxígeno en la sangre de manera que llega menos a los músculos y por eso el corazón tiene que latir más rápido para darles todo el oxígeno que estos necesitan. Si a esto le sumamos una menor capacidad pulmonar debido también al tabaco podemos ver que este no es precisamente el mejor amigo del ejercicio y más si es de fondo. Aunque no sabemos si fumas.
Bueno, yo te diré qué haría, en tu caso. ¿Que si has de hacer caso a las pulsaciones altas?, por supuesto que sí. (Ahora explicaré porqué) ¿Que si has de hacerte una prueba de esfuerzo?, por su puesto que sí. (Ahora explicaré porqué) ¿Que si vas a bajar de pulsaciones con el entrenamiento?, depende. (Ahora explicaré porqué) Dices que "crees que no estabas en tu límite". ¿Cuál es tu límite? ¿Lo conoces? ¿Te has hecho una prueba de esfuerzo para saberlo? ¿Tienes necesidad de ponerte en una subida a 191 pulsaciones?. Está claro que no. No te va la vida en ello. Bien, para empezar has de hacer caso a las pulsaciones altas, y mucho. Un corazón de 38 años, generalmente tiene una máxima teórica de 182 pulsaciones por minuto como bien dices (220ppm - tu edad (38) = 182ppm). El concepto que debes manejar, aunque para ello es buena la prueba de esfuerzo, es la llamada Submáxima, que en tu caso sería de unas 150 ppm más o menos (depende de la fórmula utilizada, ya que hay varias, pero podríamos decir que es el 80% de tu FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima). Esa es la franja a partir de la cual entramos en un ejercicio anaeróbico, por lo que sí es importante que, te hagas una prueba de esfuerzo primero, y en segundo lugar, si quieres aficionarte a esto del ciclismo con cierto "conocimiento y responsabilidad", entrenes con pulsómetro. No quiero decir con esto que debas obsesionarte, sino que debes actuar con sentido común, y eso lo marca la prueba de esfuerzo, tu pulsómetro, y las indicaciones del cardíologo. De ahí que te haya dicho anteriormente que sería bueno hacerse una prueba de esfuerzo, porque podrán valorar la prueba, una vez llegues a la Submáxima, sin necesidad de llegar a la FCM, y en la mayoría de los casos, si tienes alguna anomalía, aparecerá claramente en la prueba, sobre todo si previamente (así lo suelen hacer), te hacen una ecocardiografía (tarda unos 10 minutos más o menos). Cuando digo que depende que bajes o no de pulsaciones en función del entrenamiento, me refiero a que si uno entrena mal, a lo bestia, sin controlar FCM, ni Submáximas, etc etc, lo único que hará será sobreentrenarse, agotarse, y probablemente llevar al corazón a un estado que no le beneficiará mucho en la práctica de un deporte de fondo como es el ciclismo, por lo que yo te aconsejaría entrenar poco a poco, hacerte una prueba de esfuerzo, y no obsesionarte con los tiempos (cronómetradas ni nada por el estilo), ni con afanarte en subir esta u otra cuesta a tope, porque eso no te solucionará nada en el nivel que dices que estás. Mucha gente lo ha hecho y ha acabado colgando la bici diciendo que "este deporte es muy duro". Lo que es duro es no saber entrenar e iniciarse sin conocimientos. Como en cualquier deporte, uno ha de comenzar sabiendo nociones básicas, y yo considero básico conocer nuestro corazón, ya que es el motor de nuestra práctica deportiva. Lo demás vendrá después. Una vez que estés entrenado, y lleves años en esto, podrás probar a subir cuestas fuertes, cronometrarte y demás historias, que probablemente te sirvan como metas para retarte a ti mismo o con los demás, pero ahora, yo te aconsejo que salgas a pedalear, a rodar, a coger fondo físico. Una ruta de 2 horas a una media de 135 ppm es más efectiva en tu caso que una ruta de una hora a una media de 153 ppm, porque si te das cuenta estás fuera de la franja aeróbica, con lo cual ni pierdes peso (no sé cual es tu estado en ese sentido, pero siempre viene bien estar en un buen nivel de peso) ni haces que tu corazón trabaje en la franja aeróbica para ir consiguiendo eso que pretendes de forma efectiva, bajar de pulsaciones y hacer ejercicio sin necesidad de llevar a tu corazón por encima de 190 ppm con 38 años. Espero haberte ayudado. Si necesitas cualquier consejo sobre como entrenar o lo que sea, puedes preguntarme por privado. Saludos !!
+1 a lo que has dicho. De todas manera lo de las máximas que dices es teórico, yo me he hecho pruebas de esfuerzo y con 32 años mi máxima es de 205 aunque teóricamente debería ser más baja. Aunque luego en reposo rondo las 45.
Cierto, lo digo en el post, una "máxima teórica". Por eso le digo luego que se haga una prueba de esfuerzo. Eso le ayudará mucho a clarificar de qué forma afrontar esta entrada a una afición tan fantástica como es el ciclismo. Yo en reposo rondo también las 45 ppm, en pleno esfuerzo no he logrado subir de las 175 ppm, porque antes agoto los músculos. Me pasa algo parecido a lo que le pasaba a Abraham Olano, creo recordar (y salvando las diferencias claro está. Él era un máquina, y yo un globero ). Ah, y tengo 38 años.
Totalmente de acuerdo en todo. Entrena fondo y sin sobre exigirse, que es la base principal. En subidas, preferible molinillo a poner mucha fuerza sobre los pedales. Y llegará un día en el te pasará lo siguiente: harás una ruta de digamos 4 horas a buen ritmo, y te sorprenderá al final que aún te queda ánimo y fuerza para continuar!
Conozco el problema que describes de las pulsaciones disparadas. Yo retomé la bici con 48, así que echa cuentas.... Mi experiencia por si te sirve de algo: 1) Lo muy breve: - entrenar más despacio durante unos 2 meses para hacer una buena base: Luego sobre esa buena base construirás algo sólido. - hacer luego fuerza-resistencia cuando la base ya está ahí - entrenar, entrenar, entrenar, entrenar, entrenar..... 2) Algo más en detalle: La base se construye entrenando mucho a 85-95 pedaladas por minuto y al 60-75% de FCM (durante unas 8 semanas). Se empieza más suave (60-65) y se va apretando hasta estar rato y rato y rato a 75%. Para terminar siempre 10 min bajando pulsaciones. No es receta mía, está todo inventado por el mejor estudioso que hay: Chema Arguedes. Su libro "Planifica tus Pedaladas" es la biblia para esto. La parte de hacer una buena base es fundamental. Yo seguí el plan del "Planifica" casi entero (me faltaron 2-3 semanas del final) y pasé de hacer 35-40 km a la semana a hacer rutas de más de 100 km. Me bajaron las pulsaciones en reposo y en ruta como en 10 ppm y la media pulsaciones de las rutas bajó sistemáticamente. En mi pico de forma subía rampas increíbles al 80% y hasta podía apretar para aumentar la velocidad como si nada. Eso si, eché de 3 a 4 h de rodillo o asfalto plano entre semana y salidas de duración creciente los fines de semana unas 14 semanas seguidas. Hay semanas de 8 h de bici.... En mi caso, rodillo (bici vieja), madrugón y el domingo nuevo madrugón y hasta la hora de comer sobre la bici. Tras muchos km y muchos años he descubierto para que sirven las cremas para el cullotte.... Hasta ahora sabía que existían, pero creía que era para culitos delicados. Ja! Y para qué me hice pasar por todo eso? Pues para acabar con 52 castañas los 123 km de Monegros con dignidad. Y no solo los acabé, sino que los acabé fenomenal y disfrutándolos todos desde el primero hasta el último. Las primeras 2-3 semanas aprendes a pedalear. Al principio se hace muy raro ir tan "suelto" de pedaleo, pero a la larga... verás la luz. Lo malo es que manda SOLO el pulsómetro: adecúas el desarrollo y la pedalada a la cifra sacrosanta que toque. Y es extremadamente antisocial. Los primeros días te adelantan hasta los niños con ruedines. No pasa nada. En 2 meses irás a 70% de pulsaciones a velocidad "competitiva" y manteniendo ese ritmo podrás hacer km en cifras que te parecen ahora mismo inalcanzables, porque habrás desarrollado una resistencia aeróbica monumental, que es la base sobre la que funciona un ciclista. También descubrirás lo duro que es hacer una hora al 80%..... tus rutas de ahora te parecerán un paseo comparado con eso. Sobre las pruebas de esfuerzo: Hay dos tipos: a) la del cardiólogo: electrocardiograma constante y toma de tensión en una cinta o bici. Te llevan a 220 pulsaciones menos tu edad y miran si te sube la tensión y si el corazón sube de pulsaciones bien al esfuerzo y baja de pulsaciones bien al parar. Sirve (junto con una exploración básica, analítica completa y una ecografía del corazón) para que el cardiólogo certifique que no tienes una insuficiencia coronaria o lesión cardiaca que desaconseje el ejercicio intenso. No te dice nada más que tu cuerpo, sobre el papel, no tiene contraindicaciones para que le des caña (con moderación). Hay que hacérsela? SIEMPRE. Además es gratis. b) la del médico deportivo: lo mismo pero mirando el consumo de oxígeno. Te dirá donde entras en aeróbico de verdad, porque la fórmula del 80% del FCM es puramente orientativa. Esta sirve para saber cómo entrenar de verdad y te dará los porcentajes reales a los que pedalear. Esta es de pago y salvo que quieras hacer algun entreno realmente serio (programas de 12-15 semanas de a 7h de bici como poco) no es imprescindible y la mayoría de los que hacen MTB en serio no se la han hecho. Pero la cifra del umbral anaeróbico es importante para entrenar bien y hay que buscar alternativas, que las hay, para acercarse bastante a esa cifra: hacer una subida a tope... tan a tope que llegues a unas pulsaciones tales que ya no te suban más y se mantengan 1 min o 2 (esto, evidentemente no deberías hacerlo si no has hecho una prueba de esfuerzo con el cardiólogo antes). Yo no es que lo hiciera aposta para esto, pero tomé las pulsaciones que ya no subían más intentando el ascenso a la Bola el año anterior (en un nivel de forma medio-bajo) y me ha ido bien. Probablemente habría podido tener más precisión con la "buena" pero... no me resulta imprescindible y lo que me ahorré me lo gasté en Monegros tan ricamente.
Yo empece en abril con 40 años, y unos 20 sin montar en bicicleta. Un Año sin fumar. Al volver de las primeras salidas con el pulsometro veia maxima de 187, esto es normal si atacas tan salvajemente las pendientes mas duras de tu recorrido. Ahora aunque solo llevo unos meses, voy mas fuerte y la patata no se emociona tanto, tambien es cierto que las pendientes me las tomo con mas calma, bajo desarrollo y las subo mas despacio, el resultado es que no me aumentan tanto las pulsaciones y ya no salgo del maximo teorico. Las salidas las hago mas relajadas, con menor intensidad intento no sobrepasar las 150ppm el pulsometro ya me pita y avisa, la media me ha bajado de andar por 147 y 153 a 137 pulsaciones. Aun asi cuando me pongo el pulsometro y saco la bicicleta de la terraza he pasado de mis 55 pulsaciones en reposo a 90 solo con mirarla y pensar que la voy a montar durante horas. Que le vamos a hacer si me escita de esa forma
Gracias a todos por vuestro aporte. Comentar que no soy fumador y que hace 10 años hacía bastante deporte (no bicicleta y tampoco tenía pulsometro). Ahora lo quiero retomar, pero poco a poco, ya que el trabajo tampoco me deja apenas tiempo (por eso lo de dos salidas por semana). No quiero hacer ninguna competición, solo disfrutar de la bici, pero claro al ver como se me disparan las pulsaciones me asusto un poco. Voy a ver sí puedo hacer la prueba de esfuerzo que ha recomendado koresbike, preguntaré en mi centro salud (aunque dudo que lo hagan por mi zona). Mañana quiero hacer una ruta de 90 km con un desnivel de 1500m, intentaré no pasar de 160, aunque hay ciertas cuestas que lo dudo. Ya iré comentando si mejoro. GRACIAS
