Pulsaciones/umbrales de entrenamiento ---> no la tipica duda

Muy buenas.
No voy a preguntar hacerca de como allar los diferentes margenes de entrenamiento ni demas, la cuestion es otra.
Desde que inicie en esto, los umbrales se han calculado atraves de porcentajes siempre empleando las ppm maximas para realizar el calculo, (de una forma mas exacta con una prueva de esfuerzo y los lactatos).
Ahora bien, segun este metodo, por ejemplo si tu haces series enfocadas a mejorar el anaerobico y tienes por ej 197 ppm de max, significa que te moveras en dichas series entorno a 175-180 ppm (como minimo, son datos ejemplos no reales)
Mi duda es la siguiente, un compi, entrena con unas puls muy bajas, para que me entendais, el hace las series a 155ppm (y no es que ese sea su porcentaje maximo, el llega a 197 como yo) y yo sin embargo ruedo a 150 ppm para soltar piernas.
¿como puede ser eso?? (repito: no esque sus umbrales sean diferentes, es que entrena muy por debajo de las pulsaciones de estos pero luego en carrera va a unas puls mucho mas altas que las de entreno).

¿es otra filosofia de entrenamiento??

Gracias de antemano!

 

Haría falta saber con qué criterio sueltas a 150 pulsaciones y tu amigo hace las series a 155. Si no especificas más, sería opinar alegremente. Un saludo

 

A que te refieres con el criterio??
SI ambos sacamos la misma media de ppm en carrera por ejemplo, como esque el, las series las hace mucho mas por debajo de este ritmo??

 

dices series y no dices na ;-)
como decian por ahi cada maestrillo con su librillo;
q el entrene a 150 o 180 o lo q sea no significa q ande mas o menos, cada serie es para lo q es, a lo mejor tiene su umbral aerobico a 155 y su umbral anaerobico a 190, mientras tu tienes el aerobico a 170 y el anaerobico a 180 por ejemplo, suponiendo q teneis misma potencia fuerza...
un ejemplo yo tengo mis umbrales a principio de temporada en octubre en 173 y 181, no me suelo sacar medias muy altas, mientras gente mayor q yo de 30 años o por ahi se saca medias de 182 en la misma carrera (maraton), y yo con suerte me saco una media de 172-175, cuando tengo 20 tacos, y mis maximas andan entre 201 y 206, asi q juzga por ti mismo

 

El criterio me refiero, que yo no sé que plan estás siguiendo. Te han dicho muy bien que podéis tener distintos umbrales.
¿Porqué sueltas a 150 pulsaciones? Salvo prescripción de tu entrenador, no me parece lógico hacer un descanso activo, por ejemplo.
O si un día tienes un entrenamiento bastante intensivo, la velocidad de crucero, por así decirlo, me parecería muy alta. Podría ponerte muchos ejemplos.

 

Hay un tipo de series que són para trabajar la fuerza que son haciendo subidas al 70-80% ( mas o menos 155 puls) con cadencia de entre 50-60 y que duran 7 min recuperando 3 a l 70% y cadencia 90-100. Dan muy buenas wsensaciones enlas piernas cuando llevas tres semanas haciendolas una vez por semana .No domino el tema , pero la intensidad de las series tiene que ver con lo que esté buscando, si una mejora de fuerza , de potencia o enque punto del entreno estés: si en la fase de trabajo de base, de fuerza o de velocidad..yo he entendido siempre que a medida que pasas de cada una de estas fases que són consecutivas , las series se acortan y se hacen a más intensidad. Seguro que hay una explicación más tecnica para todo esto. Un saludo

 

No vas descaminado, pero si me permites añado un poco más.
Las series de fuerza (fuerza resistencia, fuerza velocidad o fuerza explosiva), tienen distintos modos de entrenar y para distintas modalidades.
Por ejemplo las de fuerza velocidad o explosiva pueden venir mucho mejor que la fuerza resistencia, que es más propia para la carretera.

Las de fuerza resistencia hay que hacerlas entre el 80% y 85% de la f.c.máx.

En la primera toma de contacto con el entrenamiento de calidad y en momentos puntuales, también se pueden hacer en llano. Si las haces en subida puedes empezar por 500 metros y llegar hasta 4 kilómetros; también puedes programarlas en tiempo desde los 3 minutos hasta los 12 minutos. Puedes hacer repeticiones escalonadas (4’- 6’- 8’). Si las haces en llano puedes hacer intervalos de 10 a 30 minutos. Si no dispones de subidas de este desnivel también puedes hacerlas con el aire de cara. Por supuesto aplicando el sentido de la progresión, ya que no vas a empezar la primera semana haciéndolas de 4 kilómetros.

Puedes hacer desde 4 a 12 repeticiones. Las puedes dividir en 2 ó 3 series. Tú puedes hacer las combinaciones que quieras, utilizando el sentido común. Por ejemplo si haces 12 repeticiones divídelas en 3 series de 4 repeticiones, aunque no haya nada que te impida hacer 2 series de 6 repeticiones. También dependerá de la longitud que te marques.

El desarrollo será el apropiado para llevar una cadencia de 50/60 pedaladas por minuto. Habrá quien pueda mover un plato de 53 dientes y otro de 50. Intenta mantenerte dentro de la cadencia señalada.
Tienes que notar que trabajan las piernas y sentir como si te quemaran.

Las recuperaciones entre series serán completas. Empezarás a contar el tiempo de recuperación cuando te baje el pulso al 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Estarán comprendidas entre 5 y 15 minutos. Dependerá por supuesto de la cantidad y duración de las repeticiones que hayas programado dentro de cada serie.
La recuperación entre las repeticiones será un poco más de la mitad de lo que te ha costado hacer el ejercicio. Imagina que has hecho una subida de 1 kilómetro ó 4 minutos. La recuperación sería de 2 minutos y medio. La recuperación entre repeticiones sería incompleta, lo que quiere decir, que empezarás a contar la recuperación nada más acabar el esfuerzo, no esperarás a alcanzar el 60% de la f.c. máx
Una vez concluido todo el trabajo rodarás entre 15 y 30 minutos al 60%.

El tiempo estimado de recuperación de este tipo de series es de 48 horas.

Este tipo de trabajo no se hace en el periodo de acondicionamiento general
Se programan durante 6 u 8 semanas del periodo específico, que es el siguiente al anterior. Las series de fuerza no se hacen con más intensidad. Cada semana se debe ir aumentando la distancia o el tiempo de la repetición.

Donde hay que ir aumentando la intensidad, es en las series de resistencia anaeróbica. Y eso es otra cosa, pero se puede aumentar la intensidad sin ir más deprisa. Simplemente acortando el tiempo entre recuperación y recuperación ya estás aumentando intensidad.

 

Me he dejado que las series de fuerza velocidad y explosiva, son mejores para entrenamientos de mtb.

 

Hola, las series que has puesto en el post anterior entiendo que son para trabajar fuerza resistencia, como seria necesario hacerlas para entrenar la fuerza velocidad y explosiva?.
Muchas gracias por tus consejos.

 

La fuerza velocidad, se buscan porcentajes de desnivle del 6 al 9% aproximadamente. También se utiliza bastante desarrollo, como las de fuerza resistencia, pero en este caso hay que llevar la máxima cadencia posible, durante los metros que dure la repetición, que serán de 100 a 200 metros.
Cuando empieces la repetición, estarás casi parado e intentarás alcanzar la máxima velocidad en el tramo marcado.
En este caso, sí te puedes poner de pie sobre la bici, al contrario que las de resistencia. Intenta mover, bastante desarrollo.
El pulso que alcances, es lo de menos. Lo que interesa que controles, son las pulsaciones para la recuperación. Esta será completa, de 3 a 5 minutos entre repetición y de 8 a 10 minutos entre series.
Puedes hacer de 6 a 10 repeticiones, divididas en 2 series.

La fuerza explosiva, tienen que ser del 10% en adelante. La distancia de 60 a 80 metros apróximadamente. También arrancarás en parado, y sin controlar el pulso, más que sólo para la recuperación.
El desarrollo, que te permita subir de 60 a 80 pedaladas, por lo que tendrás que llevar una corona alta debido al porcentaje.
La recuperación igual que en el anterior caso y las repeticiones podrían ser las mismas, con las mismas series.

 

Y todo esto que tiene que ver con lo que pregunta el forero que abrió el post?????

 

Seria bueno hacer una sesión de pesas a la semana para aumentar la fuerza?
Me refiero a hacer pesas con el tren inferior. Mi problema es con las subidas largas y pronunciadas y estoy intentando hacerme un plan de entranamiento para mejorar. Por ahora ya tengo claro que un dia a la semana tengo que hacer series, lo que no entiendo es cual es la diferencia entre fuerza resistencia y fuerza velocidad y explosiva.
Gracias otra vez.

 

lo tuyo es impresionante como sabes, te digo que todos estos comentarios tan importantes que hiciste los voy recopilando en una hoja de word para ponerlos en practica proximamente.. realmente muy agradecido por tus aportes son buenisimos

 

yo cuando corría a pie y ahora con el cicloentrenador para no aburrirme y no pasarme de pulsaciones en esta época de la temporada, hago un tipo de series que consisten en subir y bajar las pulsaciones en progresiones-series de 3-5 min pero siempre sin pasarme del "umbral aeróbico".

Ejemplo: mi máximo actual en bici son 192 y en reposo 40-42, hago cambios de ritmo de 3-5 min entre 130 y 150 pulsaciones evolucionando constantemente subiendo lentamente pulsaciones o bajándonlas, el fundamento es que el corazón no se estabilice en el ritmo y vaya siempre a remolque con lo que trabaja más. A este entrenamiento lo llamo CRISSCROSS y si no recuerdo mal, me parece que lo hago por haberlo leido en el libro HEART RATE MONITOR BOOK de Sally Edwards que edita o editó POLAR, el mio es tan viejo que está en inglés.

 

Con una sesión a la semana, no vas a tener aumento de fuerza. Necesitas un periodo de adaptación y tonificación de por lo menos un mes, haciendo 3 días de pesas, y trabajar más especificamente otros dos o tres meses más.
Después sí que es factible dejar un día sólo de recordatorio de fuerza, cada 7 ó 10 días como mucho.
Fuerza resistencia es aquella que te permite resistir el agotamiento durante un tiempo prolongado, cargas donde participen equilibradamente la fuerza y la resistencia.
Fuerza explosiva, es la capacidad que tienes en realizar un incremento de fuerza en el menor tiempo posible. Aquí, interviene mucho la genética debido al tipo de fibras musculares y el sistema nervioso.
Fuerza velocidad permite superar resistencias (como una rampa), a la mayor velocidad posible.

 

Muchas gracias por tu respuesta.
En lo referente al gimnasio no creo que necesite periodo de adaptación porque llevo dos años y medio llendo (me rompi el ligamento cruzado de la rodilla), hasta hace un mes estaba trabajando cada dia un grupo muscular pero ahora me han cambiado y estoy haciendo trabajo en circuito, con esto la carga de trabajo en las piernas disminuye (a mi forma de verlo) puesto que antes un dia a la semana lo dedicaba a trabajar exclusivamente el tren inferior y ahora lo que hago es uno o dos ejercicios de pierna al dia y con menos carga. Quizás aunque trabaje en circuito me seria beneficioso un dia a la semana seguir dedicando a hacer pierna. Que opinas?

 

¿Vas todos los días al gimnasio? Yo haría 2 días exclusivamente tren inferior, separado por dos días de descanso entre ellos, peso y pocas repeticiones. De 4 a 6 series, cada día. Luego 30' de bici en el gimnasio y estirar.
Desde luego si vas todos los días, haciendo 2 series sólo y cómo me imagino lo que quieres decir, no creo que sea lo adecuado.

 

Pero si meto dos dias de tren inferior y esos dos dias tienen que estar separados por dos dias, cuando puedo hacer series?, me quedo sin dias en la semana, jejejeje
Ahora en serio, yo suelo ir 3 dias a la semana, los lunes me dedico a hacer pesas y un poco de estatica para soltar piernas despues de la salida del domingo, nunca más de 30 minutos. Luego tambien voy martes y jueves y queria hacer uno de esos dos dias series y el otro hacer pesas centrandome en el tren inferior. Los miercoles suelon salir con la bici. Los viernes toca descansar. Habia pensado en hacer las series los jueves puesto que voy a estar viernes e incluso sabados sin hacer nada.
Que te parece?

 

Perdona, pero me he hecho un lío. Detallame lo que sueles hacer
Lunes.....
Martes....
Etc...

Con lo que me digas te daré mi opinión

 

Perdón por el rollo de antes, te comento:
- Lunes: voy al gimnasio y hago el circuito que me toque y al terminar hago un poco de estatica, no más de 30 minutos.
- Martes: voy al gimnasio ( circuito ).
- Miercoles: salida en bici
- Jueves: gimnasio ( circuito )
- Viernes: descanso
- Sabado: descanso
- Domingo: salida larga con la bici.

Ahora me explico, yo lo que quiero es ganar fuerza, para esto habia pensado hacer los martes exclusivo en el gimnasio pesas con las piernas y los jueves hacer series de fuerza. Tanto los viernes como los sabados me es imposible hacer nada puesto que estoy haciendo un master, asi que esos dias los dedico a descansar, por eso pense en hacer series los jueves.
En fin, esto es lo que tenia pensado hacer, decir que no tengo ni idea de entranamientos ni nada de eso, simplemente me gustaria mejorar con la bici.
Muchas gracias por tu ayuda.