Qué ejercicios hacer para estar en forma con la bicicleta.

Hola a todos.

Desde hace unos meses empecé nuevamente con la bicicleta y desde hace un mes a practicar enduro.

La cuestuón es que cada vez hago salidas más técnicas con subidas largas y bajadas complicadas por trialeras/caminos con muchos desniveles consecutivos.

Hoy hice una salida de apenas 10 kilómetros aprox. con una subida fuerte de unos 4km, en este caso me duelen las rodillas, debido también a que padezco condromalacia rotuliana (desgaste/pérdida de cartílago en la rodilla). Ya en la bajada de apenas 800 metros pero muy técnica, con mucha piedra grande y suelta lo que tengo es dolor tanto el las rodillas como en los brazos, sobretodo los codos. Teniendo que detenerme varias veces por el agotamiento que esto me crea perdiendo la capacidad de continuar la bajada de forma continuada.

¿Esto le sucede a todos o es sólo cosa mía por algún motivo en concreto?. ¿Me falta reforzar de alguna forma los brazos y los cuádriceps?

Por cierto, en estas salidas suelo perdér entre 1,5 y 2 kilos de peso, pese a beber dos litros de agua. No es nada negativo pues lo nesesito pero, ¿es normal?. Luego de hacer la ruta me da un hambre terrible y bastante sueño.

Espero podáis darme consejos, un saludo.