quien me puede pasar un programilla de entreno

buenas gente despues de la fartura llega el arrepentimiento, quien me pude pasar informacion, para hacer un programilla basico de entreno en el q convine gimnasio , bici, nadar,y correr, hago bastante spining, alrededor de 3 clases seguidas, 3 clases o 2 de body pump a la semana, a parte de la bici, lo q quiero es prepararme pa maratones , y necesito perder peso, y ganar en resistencia, ya q tengo mucha potencia y soi muy explosivo,entreno mucho y eso prero noto q lo hago con desorden y creo q necesitaria ayuda si quiero avanzar algo, se q me explico como un libro roto, pero bueno os agradeceria eternamente vtra generosa ayuda:bye

 

dale al buscador que hay cantidad de cosas.
Pero mientras planteate el hacer saliditas largas a ritmo constante ni muy fuerte que a la 1/2 hora este jadeando ni tampoco tocanddose las bolas