Rendimiento más allá de las 4 Horas

Hola Compañer@s,

os explico un poco mi estado de forma general y después las dudas.
Primero de todo, para que os hagáis una idea de mi nivel os pongo tiempo de Quebrantahuesos de este año para que sirva de referencia 7 horas 40 minutos. Mido 1.76 y peso sobre 72/73 kg...
Normalmente entre semana salgo como mínimo martes ( sobre las 2 horas, 1:30 fuerte), el jueves hago 1:30 minutos de BTT suvaes, para distraerme con los amigos, y el fin de semana suelo salir a hacer alrededor de 120 km con la grupeta. Luego a partir de ahí, intento sacar tiempo de donde puedo, pero no hay nada fijo.

El problema lo tengo a partir de la 4 hora aproximadamente. HAsta ahí perfecto, por ejemplo, buenas sensaciones sin ningún problema. Por ejemplo a pie de Portalet tenia una media de 29,5 por hora sin sufrir en ningún momento. El problema es que me quedo sin fuerza. No suelo tener calambres, pero si que aunque he bebido y comido bien durante la salida, ya sea una cicloturista o una ruta con la grupeta, me quedo sin fuerza, especialmente para subir puerto aunque sea suave.... Es como si me quedara sin energía. No llego al nivel de pájara porque voy haciendo, pero el rendimiento de mis piernas decrece exponencialmente, y un puerto suave se me convierte en un fuera de categoria

Eso me pasa ya sea habiendo quemado cartuchos las 3 primeras horas o sin quemarlos, es decir, como si mi cuerpo dejara de generar energía, por decirlo de alguna manera.... También es sin previo aviso, es decir, no es que me vaya quedando sin fuerzas, sinó que es como si de golpe las piernas se griparan.
Después puedo seguir durante más horas pero el rendimiento cae en picado.

Supongo que debe ser por faltas de horas y kms, pero me gustaría escuchar opiniones y sobre todo qué puedo ahcer para mejorar (entended que no dispongo de muchas horas disponibles....)

Gracias!!

 

yo no soy un gran experto, pero yo la causa creo que pude venir por dos motivos.

a) Que a lo que tu llamas comer y beber bien no sea lo correcto, dinos cuantos bidones te metes en esas cuatro horas y cuanto comes en ese tiempo,,,,,
b) Que en esas primeras cuatro horas lleves un ritmo por encima de tus posibilidades, y claro,,,,,

Yo con un poco mas de peso que tu 82 Kg en 1,82 cm este año he hecho 7,29 en la QH que me ha resultado bastante dura, primero por el calor y la humedad del MB, y segundo por el viento en el Portalet, pero para que te hagas una idea yo me bebi casi dos bidones de 0.75 ml hasta el Somport, uno de agua otro de sales, casi otros hos hasta el alto del MB, y otros dos (llegue arriba seco) hasta el alto del Portalet, de alli a meta me los termine, por lo tanto 8 bidones y luego una pieza de comida por hora, creo que en ambos casos tanto en bebida como en comida me quede corto,,,,,, pero llegue sin tirones aunque si un poco desidratado,,,,

 

¿puedes detallar que comes antes de quedarte sin fuerzas?

 

Claro.
Por ejemplo este pasado sábado.
Como la salida era pronto 6:15 mañana, me desperté y me bebí un café con leche pequeño y 2 tostadas con jamón.
Km 75 aprox era desayuno. Antes del desayuno y sobre la bici 1 barrita y media. 1 bidón de agua de 1 litro, y 1/2 litro sales (a esas horas no hacía mucho calor todavía) (aquí llevábamos unos 1600 desnivel, pero a ritmo suave )
Desyuno bocata, un baso coca-cola, y más agua. Ah! y un trozo de coca
Después de esto hasta el km 140 (3700 desnivel) cuando coronamos puerto me comí 1 barrita y media más, y 1 gel justo al comienzo de puerto largo ( 22 km media del 5% aprox). Al principio de puerto es cuando me vino la falta de fuerza.
Después de esperar a los más rezagados, bajada larga hasta km 168 y comida (plato pasta, y bocata, la verdad que si tenía mucha hambre, pero solo una vez coronado el puerto y durante los 45 minutos que estube esperando, mientras iba subiendo no tenía nada de hambre, fui bebiendo correctamente, 2 bidones de 750 ml y 2 de 1/2 de sales)
Total, que cuando llegue a la 4 hora y al puerto largo del día, mhabía desayunado poco en casa, bastante en el km 75, líquido creo que bien... Ya os digo que ni un amago de calambres ni nada, simplemente bajón de fuerza.
El resto de km hasta 220 después de la comida bastante bien, porque era llaneo y poco más, y la verdad que con la comida y el escanso me recuperé bien... Ya os digo,el problema es la subida.

En Quebrantahesos seguramente debí desayunar más, pero con el madrugón y las rsas no comí demaido, en habituallamientos normalmente me ccomía 1 sandwich y media pieza de fruta, y el bajón lo note en los 10 kms de llaneo hacia portalet. En el Portalet ya me lo oté más, y entonces me abadoné porque tenía unas expectativas de tiempo mejores, pero la tiga me comió el coco... jajajaj

 

Con desayunar bien el dia de la marcha,no es suficiente.Los dias anteriores tambien cuentan, son cuando cargas los depositos .
Saludos.

 

Esa sensación de quedarte sin fuerzas sin sufrir calambres es una hipoglucemia de libro.

 

Opino como Eros, te has zampado todas las reservas de glucógeno y desde ese momento el cuerpo debe transformar las grasas en glucógeno y ese es un proceso lento, por tanto, el cuerpo se adapta a la gasolina que le llega.

 

perdonad, eso quiere decir que he de comer más o he de comer otras cosas? Lo digo porque no me veo capaz de comer mucha más comida si he de seguir pedaleando.... ;-)

 

Mas que un tema de comer tal o cual cosa, tu problema es que a partir de esas 4 horas tus reservas de glucógeno no aguantan a determinado rítmo. Basicamente lo que necesitas es más fondo, es decir, que tu cuerpo use más grasas y menos glucógeno.

Podrías ayudarte consumiendo más comida, en una marcha como la QH los recomendable es meter geles pre puerto y sólido en los descensos, yo conozco triatletas que se meten 15-20 geles en un ironman, igual tomarse 7-8 en una marcha de 200 kms no sea tan descabellado, sobre todo sabiendo que se asimilan con facilidad.

75kms sin probar bocado es un error de bulto, yo en las carreras a la media hora ya estaba metiendo sólido, tu esperaste más de 2 horas, eso no se debe hacer nunca.

Un consejito práctico, si te entra hambre o notas que tienes el estómago totalmente vacío sobre la bici ya la has cagado y la hipoglucemia viene de camino por mucho que comas. Hay que comer como mínimo cada hora.

 

Gracias por la info, aunque 7/8 geles es una pasada no? Jajaja De todas formas, crees que si pudiera hechar más horas mi cuerpo tendría más fondo y no necesitaría tantos geles?

 

¿ Qué se debe hacer si llega ese supuesto y quedan varias horas por delante de pedaleo? ¿ Retirarse, bajar el ritmo, parar?

Tuve sensaciones iniciales de esa venida de la hipoglucemia en la 5ª hora a pesar de comer regularmente barritas apropiadas, notando sensación de estomago vacío, paré en un avituallamiento donde había coca-cola (nunca había hecho eso) y pude hacer sandwich de jamón y alguna cosa más, y me revivió de una forma que las 4 horas restantes las pude hacer con más sensación de fuerza. (en la última tomé el único gel que me provocó un malestar que hará que deje de tomarlos)

 

Los geles "pre-puertos" a qué distancia los tomais antes de llegar a él?

 

Si te llega el tío del mazo no te queda otra que penar hasta meta, es cierto que uno se puede venir arriba si toma algo pero en poco tiempo lo normal es que inicies la cuesta abajo de nuevo.

Cuando digo geles, lo digo porque son fáciles de tomar y muy asimilables, pero hay gente que toma carne de membrillo o algún sólido, eso es tema de cada uno. Lo que si te digo es que no los dejes porque una marca te haya sentado mal, el mercado está repleto de opciones.

Los geles pre-puerto siempre 10-15 minutos antes de empezar a subir, o si los tomas después justo al coronar. Para los puertos que llegan ya con muchos kms en las piernas hay gente que usa geles con cafeina, aunque cuidado con ellos porque pueden ser duros para el estomago.

Vamos a ver, es una cuestión casi de sentido común. Si en un día normal sin bici, en 7 horas comemos de 1000 a 1500 kcal de alimentos, en una marcha en la que gastamos tres y cuatro veces más que cuando estamos parados tenemos que comer más que eso, pero es que mucha gente come menos en la bici que cuando está parado.

Para una marcha de 7 horas lo ideal sería meter comida al menos 7 veces, una vez cada hora, yo lo que haría sería meter solido-gel cada hora, a mi me ha ido siempre muy bien así y nunca lo he pasado mal, salvo en una sierra nevada límite en la que por calor comí menos de la cuenta por beber más de la cuenta, aún así me tome 4 geles y 4 barritas más algo de fruta en 150 kms y llegué a meta que no me tenía en pié.

 

También puedes entrenar para que tu cuerpo "aprenda" a sacar energía de las grasas que todos tenemos. Por poner un ejemplo, hay gente que corre en ayunas para entrenar competiciones de larga distancia, pues su cuerpo forzosamente tendrá que utilizar reservas. A base de geles no creo que un cuerpo aguante una competición larga sin que el estómago diga basta. Lo que está claro es que cada cuerpo es único y sólo entrenando se pueden experimentar sensaciones y aprender de ellas.


edit: que por favor se me entienda, que no digo que nadie salga en bici sin desayunar, ni siquiera que nadie salga en bici, digo que hay entrenamientos para enseñar al cuerpo a rendir en circunstancias en las que ya casi no hay hidratos de carbono, y que bien llevados y bien entendidos, ayudan al cuerpo a rendir mejor en esas circunstancias.

 

Gracias por el comentario. Utilizaré el consejo y me obligaré a comer aunque no tenga hambre

 

Hombre, salir una hora y media o 2 sin desayunar no es un problema muy grande, pero si me alargo igual tengo que llamar a alguien que me venga a recoger

 

Por cierto, buscando el término Hipoglucemia, he encontrado el Hiperglucemia... podría darse en caso de un exceso de comida, azúcares/geles.... ?

 

por norma podemos asimilar 30-60gr de hidratos por hora, si es una salida larga y arrancas con los depósitos llenos, yo te recomiendo que empiezes a comer desde la primera hora, geles o lo que mas te guste, haz tus números.

 

GRACIAS

 

ya se ha dicho por ahi... lo maximo que el cuerpo puede asimilar son 90grs HC/hora, lo normal son unos 60grs HC/hora, eso es mucho.. y hay que entrenarlo, porque puede producir problemas de digestion. Pero lo normal es... pensando en el rendimiento, meterte todos los HC que tu cuerpo pueda asimilar "desde el km 0", de esta forma el rendimiento no estara afectado por falta de energia.

como tomarlo? cada cuanto? esto es muy particular de cada uno, y se tiene que entrenar/practicar... solidos tipo barritas, fruta, sandwiches... o geles. Cada cosa tiene sus pros y sus contras. Pero yo suelo tomarlo en forma de 1 barrita 1 gel 1 barrita.... (y cuenta el isotonico, que pueden llevar tambien azucares)