Respondo vuestras preguntas sobre nutrición (breves)

Hola a tod@s.

Llevaba unos años sin escribir en el foro por un parón en el mundo del ciclismo debido a temas académicos-laborales.

He estado echando un ojo a los hilos de alimentación y veo que surgen muchas dudas sobre algunos temas en concreto. Bien, actualmente soy graduado en Nutrición Humana y Dietética, especializado a través de estudios de posgrado en nutrición deportiva.

La finalidad de crear este tema es poder responderos a dudas concretas sobre nutrición y suplementación más o menos breves, de un párrafo aproximadamente. Siempre estoy en lucha constante contra mitos y magufadas que se escuchan, así que espero que os animéis a preguntar.


Saludos.

 

Buenas, yo tengo problemas con calambres musculares que antes no tenía con la misma bici, mismas calas, etc. Creo que bebo y como suficiente durante la ruta. Alguna recomendación?
Gracias.

 

Hola farelo27.

La etiología de los calambres musculares no está descubierta al 100%, aunque hay muchos factores que pueden afectar a los calambres. Durante el ejercicio, se produce un daño en las membranas celulares, saliendo al exterior iones como Mg++, Ca++, K+. Esta salida de iones provoca que haya una mayor pérdida de ellos a través del sudor y la orina y en definitiva que haya un desequilibrio y correcto funcionamiento de las células (incluyendo la contracción muscular).

Esta es una de las causas. La otra atiende a un ámbito del sistema nervioso, la mayoría de los calambres, si buscas en inglés (EAMC) aparecen al final de las competiciones, pruebas, entrenamientos... Al final de las pruebas es cuando más acumulación de fatiga en el sistema nervioso existe, por lo que también afecta a la contracción muscular.

Señalar, que la deshidratación, con una pérdida de más del 2% del peso corporal, provoca un aumento de la temperatura central, lo que también afecta a la fatiga del sistema nervioso y puede prevenirse con una correcta hidratación.

En definitiva, te recomiendo que ingieras por cada hora de entrenamiento de 6 a 8 ml por cada kg de peso corporal de líquido y con unos 800-1100mg de sodio por cada litro. El potasio, magnesio y demás no suelen servir para nada durante el ejercicio, básicamente porque sus pérdidas son mínimas.

El beber agua sola puede traer las mismas consecuencias o peores que no beber nada, lo que se conoce hiponatremia por dilución.

Te hago un resumen:

(Agua): 6-8ml*Kg*hora de ejercicio.
(Sodio):800-1100mg * hora de ejercicio

El tema de los hidratos de carbono depende de la duración, a partir de 2 horas o más, de 40 a 60 g de hidratos de carbono por hora, en forma de geles, líquido etc... Si haces tiradas más largas, ya nos meteríamos en 90 gramos por hora, lo que supondría usar hidratos de carbono multitransportables etc...

Si aún así sigues con problemas, prueba a suplementarte con glicinato de magnesio o citrato de magnesio.

Saludos y espero servirte de ayuda.

 

Muchísimas gracias, menuda respuesta más currada. Probaré a ver qué tal en los próximos días.
Un saludo.

 

Hola, gracias por crer este post de ayuda, mi pregunta es sobre el tema de hidratación en ruta, yo hago rutas de 100km más o menos, pero estoy acostumbrado sólo a beber agua, me funciona bien, pero keria saber q bebida recomiendas para la hidratación, o alguna bebida casera q funcione, ya me estoy cansando de tanta agua sola, jeje.

 

Lo primero agradecerte tu ayuda desinteresa y por resolvernos nuestras dudas sobre la alimentacion.
Te plante mi cuestión: que hay de cierto, o incierto, en que si comes fruta de postre, engordas??? O en que hay que comerla 1/2 antes de comer?? Y que comer fruta por la noche es malo???
Muchas gracias por anticipado, un saludo.

 

Buenas tardes, antes de nada agradecerte tu ayuda desinteresada .
Mi pregunta es la siguiente, estoy haciendo carreras de 60-80km de xc ,llevo un bidón con sales y en otro suelo llevar Nd3 de infisport.. y antes de empezar y al terminar tomo una pequeña dosis de glutamina.. pero cuando termino acabo bastante agotado por el hecho de darlo todo. . Me recomiendas algún recuperador en especial para después de las carreras ?? O algún alimento en concreto? ? Dentro de un mes tenemos una maratón de 85km y quiero ir bien preparado. .
Muchas gracias

 

Yo, si me he zurrado mucho, uso el recuperador recovery, me va fenomenal.

 

Gracias ,yo había pensado en este. .



Un saludo

 

Hola, en tu caso, te respondo de forma similar al compañero. La hidratación así como el aporte de hidratos de carbono depende de la duración y de la tasa de sudoración. Ahora en invierno las tasas de sudoración disminuye mucho, aunque el rango es muy amplio, ten en cuenta que puedes perder entre 0,8-2,0 L por cada hora de ejercicio. Si te sirve de guía, en la fase de ciclismo de un Ironman se pierden 0.4-1.0L por cada hora.

En tu caso, deberías aportar mínimo 6ml*kg*hora de líquido y unos 60 g de hidratos de carbono por hora. Si vas muy fuerte 80-90g*hora.
Más importante aún es el tema del sodio, la concentración por cada litro de sudor es de unos 35 mmol= 800mg aproximadamente. En 3-4 horas de entrenamiento, estás perdiendo alrededor de 3 g de sodio.

Recalcar, que bebe agua sola no es hidratarse correctamente, las hiponatremias por aportar solo agua traen consecuencias más o meno graves: edemas, desorientación, encefalopatías...

Te recomiendo que si no quieres usar geles o bebidas de reposición por el motivo que sea, añadas bicarbonato sódico a tus bidones de agua aunque te sabrá a rayos, el tema de los hidratos de carbono puedes suplirlos con una fruta.

Saludos.

 

Hola. Lo que planteas es un mito muy extendido. La fruta se compone en mayor parte por glucosa, fructosa y sacarosa. Es cierto que un consumo excesivo de fructosa provoca enfermedades como dislipemias o hígado graso no alcohólico (NAFLD) en inglés o hiperuricemia.

No obstante, estas patologías se asocian a un consumo de fructosa provenientes de productos industriales como jarabe de fructosa. El contenido de fructosa en la fruta no es perjudicial en absoluto. Tampoco es cierto que engorde o que haya que comerlo antes de las comidas.

La fruta aporta fibra en cantidad que actúa como prebiótico (aumenta la flora intestinal) y ayuda a controlar la glucemia.

En conclusión, deberíamos comer más fruta de la que comemos.

 

Hola. El Nd3 es un buen producto, desconozco el porcentaje que lleva de cada ingrediente pero es una buena mezcla. Suponiendo que emplees un tiempo de 3-4 horas en hacer las carreras aproximadamente, asegúrate de usar una cantidad adecuada de hidratos de carbono, deberías usar unos 50g de producto por cada 500ml de líquido para obtener unos 35 g de hidratos de carbono. Con eso y con un gel por cada hora vas más que de sobra.

Respecto al cansancio y fatiga, la glutamina puedes ahorrártela. La fatiga crónica en deportes de resistencia se asocia a un consumo deficitario de proteína, asegúrate que consumes mínimo 1.8 g/kg al día. el usar un suplemento de proteína de suero una hora antes del entrenamiento reducirá bastante la fatiga, ídem al terminar.

Si acabas muy roto, muchas veces no tienes ni ganas de comer, en este caso, 20 g de proteína de suero cada 3 horas junto con 1-1.5g*kg de hidratos de carbono, mejora enormemente la recuperación, de hecho, es lo último en evidencia aplicada a la recuperación. La proteína también ayuda a reponer glucógeno de forma más efectiva que si se consumiera solo hidratos de carbono.

Te dejo una infografía que se ve muy claro: La gráfica muestra el Fractional Synthetic Rate (indicador de anabolismosíntesis proteica), como ves, más no es mejor.

 

Gracias por responder, bueno pues volveré a usar las sales q usaba hace tiempo (flectomin), estube usándolas un tiempo, q opinas de este producto?

 

Hola. Tomo maltodextrina después de entrenar pa recuperar por recomendación de un compi. Unos 40g en un bidón de 650ml. Lo ves bien así? Mejor llevarlo en el bidón durante la ruta? Gracias por tus consejos

 

Muchas gracias por tu respuesta, me es de gran ayuda .
Respecto a la glutamina que opinas ??
Que proteína me recomiendas tomar ??


Esa creo que cumple perfectamente, no ??

 

Lo primero agradecerte tu ayuda y mostrar mi interés, ya que no tengo ni idea sobre este tema y estoy mirando que llevar para comer y beber en rutas largas tipo soplao.

Me han comentado que va bien el suero que te venden en las farmacias, para diluir en agua, como bebida única para llevar en dichas rutas ya que te repone todas las sales, ... perdidas. ¿ qué opinas sobre ello ?, ¿ es una buena opción o es mejor llevar otra cosa ?

 

buen aporte . . .
te has planteado el hacer planes personales de nutrición deportiva???
Seguramente, mas de uno, si estaríamos interesados en organizar nuestra alimentación y saber el que tomar en cada momento
Creo que es en lo que solemos fallar muchos de los que le damos a los pedales . . .
Nos preocupamos de meter horas y horas de bici y sin embargo no le prestamos la suficiente atención al tema de la alimentación y suplementación, al menos eso en mi caso, je, je

 

Me uno a la pregunta.

 

Buenas, primero muchas gracias por tu tiempo y tu ayuda.
Te cuento, estoy preparandome para una prueba de fondo (soplao) y la verdad estoy algo perdido en que geles/barritas/bebida usar ese dia, alguna marca en particular?? Tampoco se que usar en mi entrenamiento diario, ya que meterme 4 o 5 euros cada dia que salgo con la bici en geles......no me sale rentable.
Muchas gracias por el aporte!

 

Muchas gracias por el ofrecimiento.

Sin querer abusar me gustaría ponerte una cuestión.

Mido 171 cm, suelo pesar 59-61 kg, tengo problemas de estómago ( me están haciendo pruebas y por lo que me ha dicho la especialista tengo intestino irritable)

También me ha dicho la especialista que no me obsesione pero me gustaría coger un poco más de peso, sobre todo bíceps, tengo unos brazos que parezco una niña de 12 años, voy al gimnasio tres veces por semana.

Cuando empecé en el gimnasio tomé proteínas y me daban digestiones pesadas, tomé ganadores de peso (hidratos al 80% y 15% de lactosuero) y era peor, me daba diarrea.

Un compañero de curro que ha estudiado magisterio, especialidad en educación física me ha dicho que los que somos delgados y nos cuesta coger peso es porque no absorbemos el exceso de hidratos y que literalmente lo defecamos.

Agradecería una opinión de alguien que domine estas cuestiones.

Saludos.