Running y bici

Hola a todos. Salgo frecuentemente a correr , y tengo un aceptable nivel de resistencia . Además de asfalto tb hacía algo de trail running.

En primavera retome la bici, en concreto una MTB de 29, ya había hecho MTB hace años pero vi que cada vez me tiraba más las carreteras perdidas pérdidas de pueblo. Así que me he pillado una orbea avant.

Al grano. Veo que estoy muy flojo de piernas, no tengo fuerza. Ayer me hice 100 km a media de 20km/h con +1500. De pulsaciones voy bien, media de 122 pero de patas en cuanto meto desarrollo no puedo.

He visto el libro de planifica tus pedaladas y he leidi por aquí y todo está orientado a planes anuales. Prinero base y luego ir haciendo especifico.

Mi problema es que entre semana solo tengo tiempo para salir a correr, además no tengo previsto hacer ninguna prueba por lo que busco una mejora de rendimiento en bici, pero sin estar orientada a un evento en una fecha.

Alguna orientación para compaginar correr de lunes a viernes y hacer bici solo sábado y domingo.

Mi objetivo sería poder llegar a pedalear más alto de pulsaciones pero teniendo fuerza para darle. Ahora mismo de corazón voy bien pero de patas...

Un saludo a todos

Por cuecie estoy encantado, nunca había probado la bici de carretera y es tremendo lo bien que me lo paso.

 

Hola. Si entre semana no tienes mucho tiempo, prueba con el rodillo. Lo que está claro es que para mejorar en bici, hay que entrenar con la bici. Los milagros no existen.
Saludos.

 

Traquilo, sólo necesitas adaptarte muscularmente. De momento haría salidas de 3 horas máximo pero con cierta intensidad.

 

Olvídate de planifica tus pedaladas, no sirve para ti, si ya tienes un fondo físico y no tienes tiempo entre semana para bici yo buscaría una planificaion de tri/duatlon y entrenamiento cruzado.

 

Quizás son sprints a tope periódicamente ganes más fuerza.

 

122 parece que mucho no te has esforzado...quizás tampoco tuvieras un buen día.

De todos modos, lo de correr te tiene en un buen estado físico, a poco que entrenes vas a ir aceptable como quieres, los amigos que tengo que corren, a poco que entrenen en bici andan decente muy rápido. Mete más intensidad y menos km. Si quieres mejorar es buena idea lo de buscar en entrenamiento de tri. En cuanto al planifica tus animaladas, seguro que mejoras. De hecho con las horas que manda hacer, mejoraría cualquiera.

 

Si te gusta correr corre, no te va a venir mal. Pero si vas a empezar de cero tienes que tener en cuenta las molestias, agujetas y posibles lesiones que conlleva arrancar a correr. Puede que en este caso te compense más un rodillo

 

Yo la primera vez que probé de salir a correr hice 8kms llanitos a 6:30 y pensaba que en cualquier momento mis piernas iban a morir

Dale un tiempo a tus musculos para que se adapten al gesto muscular del pedaleo.

 

Y hacer escaleras entre semana sería mas efectivo que salir a correr?
Haciendo escaleras igual se tiene menos probabilidad de lesión, ya que no se tiene el mismo impacto en las rodillas y se hace mas ejercicio de fuerza además de aerobico.

 

Creo que es algo más ventajoso si, ya que la ganancia de fuerza va a ser notable y ademas harás mucho cardiovascular... Si lo haces de forma progresiva, lo veo muy buena opcion!

 

Subir escaleras no es como hacer series? La zona por la que vivo hay un parque con una subida brutal de escaleras, cuando salgo a correr y subo por ahí subo de pulsaciones más que en la bici en ninguna circunstancia.

 

Yo puedo dar mi opinión, que es la de alguien con bastantes canas, y unos cuantos años alternando bici y correr (no entreno, sólo salgo, y no me ha tentado meterme en duathlon):
En otoño e invierno, que es cuando alterno correr con bici, si salgo más en bici, no encuentro el punto de correr fino, y viceversa: cuando corro, el ritmo en con bici en subida lo puedo mantener, pero en llano me cuesta horrores seguir a los compañeros. El pulso muy bien, pero las patas no quieren.
Este invierno pasado hice un maratón, y tuve que bajar el pistón de bici al mínimo, intentando no forzar en las salidas más largas, y fue la clave de que las sensaciones con las zapatillas fueran mejor que en años pasados, y en cuanto empieza la temporada de bici, allá por marzo, exigiendo salidas más largas, cuelgo zapatillas hasta julio-agosto.
Para mi cuerpo, al menos, sin planificar entrenos, hacer las dos cosas a la vez, es garantía de no rendir en ninguna de las dos.

 

Buenas,
te doy mi opinion como triatleta, que simultanea bici, con correr y nadar (y a veces hasta gimnasio).

"Andar en bici" es muy generico, ya que nos exige muchas capacidades distintas al tiempo: implica tener un buen fondo, porque queremos hacer salidas de mas de 2h, implica querer ser capaces de hacer varios esfuerzos a umbral, de distinta duracion, y recuperarte rapido de ellos para seguir al ritmo que ibas, implica tambien tener fuerza o incluso potencia para subir repechos de mucha pendiente o disputar sprines con los compañeros de salida.

Igualmente "correr" es muy generico, ya que no es lo mismo salir solo a "rodar", que hacerlo en trail como dices, exprimiendote o sin exprimirte....

Mi consejo es, ya que tu objetivo no es competitivo (por ejemplo, si tu tiempo te lo permite): 3 dias de carrera, 1 dia de rodillo mas la salida de sabado y domingo, y otro dia de gimnasio. Con eso, y un entrenamiento bien hecho vas a andar bien.

Objetivos: en la sesion de rodillo meter intervalos de cañita, en las salidas, una hacerla mas corta con ritmos medios, trabajar cuestas/puertos y otra mas tranquila y larga para desarrollar economia. A pie... trataria de hacer rodaje suave el dia antes del rodillo, y resto como veas.

 

te voy a explicar como funcionan las series:
- lo primero tienes que entender que en el entrenamiento se busca una mejora de tu cuerpo mediante una progresion, en tiempo e intensidad. No se trata de hacer siempre lo mismo ni empezar muy fuerte desde el principio y aguantar, no es eso, si no de ir en una dosis progresiva, empezando con una dosis de entrenamiento que permita a tu cuerpo recuperarse rapido, e ir aumentando poco a poco esa dosis segun tu cuerpo va progresando.
- lo siguiente que tienes que entender es que nuestro cuerpo tiene distintas capacidades, y que cada tipo de entrenamiento va a estar enfocado en mejorar alguna de ellas. No se pueden trabajar todas a la vez, y es importante saber que quieres trabajar en cada momento.
- lo siguiente es que esa dosis se mide en tiempo del esfuerzo, intensidad y recuperacion (en el caso de intervalos o series).

Explicado todo eso: son las escaleras series? pues es un ejercicio de fuerza muy bueno, y producira mejoras hasta un punto.. dependiendo si hay progresion en el numero de escalones y la velocidad con lo que los subas... despues de eso, solo producira "mantenmiento". La pregunta que te tienes que hacer es si trabajas toda la musculatura implicada en la pedalada.. o solo parte de ella, y si es el tipo de movimiento que haces al pedalear, o si hay alguno otro mejor...

 

En mi opinion, escaleras solo meteria en la etapa de base. Fortaleces ligamentos, ganas fuerza pero tiene un gran desgaste... Si no vas a hacer periodo "de calidad" y tu unico objetivo es mantenerte y disfrutar de la bici, si te gustan las escaleras las haría todo el año.

 

las escaleras son muy buen ejercicio fisico, incorporarlo como entrenamiento es más "complejo", para que sea algo que sume (y no reste) y sea algo especifico del ciclismo o la carrera. No hablo de si tienes que subir X peldaños en tu casa o trabajo, eso es bueno, me refiero a hacer realmente un trabajo de fuerza (una vez lleves 1 año subiendo las escaleras de tu curro / casa, y tienes que progresar... )

 

No, las series son un trabajo más de potencia, y las escaleras más de fuerza (aunque tiene mucho aeróbico).

 

a que llamas tu series?

Las series, se refieren por igual a entrenamiento de repeticiones y a entrenamiento intervalico. Se pueden programar series que trabajen potencia, fuerza resistencia, desarrollo de potencia aerobica maxima, umbral anaerobico e incluso a series de ritmo de competicion para larga distancia (ritmo 10k, media maraton o maraton en carrera, o ritmos de contra reloj de 40k o segmento ciclista de triatlon medio ironman o ironman).

Las series, se refieren a una serie de repeticiones de un tiempo de trabajo activo de trabajo a una intensidad definida (controlada por ritmo, velocidad, potencia, pulsaciones) y un tiempo recuperación que pueden ser descanso total, o andando /rodaje suave/bajar una cuesta. La recuperación puede ser completa o incompleta, puede haber descanso incompleto entre un numero de series, y luego dividir en bloques con descanso completo entre bloques....

las series... no tienen porque ser solo series de potencia.

las escaleras, si no estas acostumbrado pueden ser un trabajo de fuerza, subiendo escalon a escalon, puede ser un trabajo de fuerza-resistencia subiendola a ritmo, o incluso de potencia si subes tramos a sprint...

todo DEPENDE, son herramientas, que tienen diferentes parametros que permiten adaptarlas a diferentes objetivos

 

muchas gracias a todos por los consejos, sigo saliendo a correr, y las salidas en bici he probado a acortar duración y meter algo más de intensidad subiendo más las pulsaciones, y metiendo de cuando en cuando algún apretón.
Las piernas responden cada vez mejor, y cada vez puedo ir un poquillo más rápido y me encuentro más cómodo.



saludos y gracias de nuevo

 

Pues sin darle más vueltas: corre de lunes a viernes y sal en bici sábado y domingo.

Sin objetivo competitivo haz lo que te apetezca y con la costumbre mejorarás, como todo el mundo.