rutinas de entrenamiento

muy buenas , necesito vuestra ayuda... os comento..llevo un año en esto del btt y la verdad esque voy bien pero cuando entro el invierno como entresemana no podia salir en bici y solo salia los domingos me apunte a spinning hasta hace un mes e estado haciendo spining dos dias en semana y ahora que van a ir llegando los buenos dias me e apuntado a maquinas y e dejado de lado el spinnig y estoy haciendo 3 dias en semana maquinas y 3 dias en semana bici , uno de ellos con mi grupo...
pues bien cuando salgo entremana en bici yo solo un dia hago sobre 30km y trato de sacar medias de entre 30 y 32km/h , y lo suelo conseguir si no hace mucho aire ( estas medias las saco porque por donde ruedo es una circunvalacion de mi pueblo que es plana...osea carretera ) y el otro dia que salgo en bici hago los mismos kilometros pero con bastante mas cadencia para elevar las pulsaciones y cuando voy al gym hago 5 series de 12 rpeticiones de sentadillas , extensiones en maquina , femoral sentado , presa inclinada y gemelos sentado y acabo reventao... ahora que os e expuesto lo que hago bienen las preguntas...
con toda esta caña que me meto y solo descansando 1 dia en semana ( sabado o miercoles ) hago bien?? deberia descansar mas ?
ay algun ejercicio para piernas que deberia hacer mas en el gimnasio??
lo que busco con el gimnasio es aumentar volumen y cojer mas fuerza , porque fondo creo que ya tengo bastante ... me gustaria marcar mas gemelo ...
aparte de todo esto como bastante pasta y arroz...con mis 182cm de altura y mis 76kg podria hacer algo mas?

 

nadie puede ayudarme si estoy haciendo bien o no?

 

hay una diferencia muy grande entre hacer ejercicio, salir en bici y entrenar (te lo digo por propia experiencia)

yo antes salía a fuego siempre que me subía a la bici, mejoraba pero tampoco era gran cosa,

un plan de entrenamiento es mucho mas que salir en bici y para eso lo mejor que puedes hacer es coger un entrenador o aprender tu

si decides empezar a aprender mirare el hilo de planifica tus pealadas aquí en el foro, el libro es fantástico para que los que no saben como hacer las cosas empiecen con unas reglas básicas