Hola, tengo un par de preguntas acerca del entrenamiento y posterior recuperacion de las piernas, a ver si me podeis orientar. Ahora mismo hago un entrenamiento de piernas que incluye: * Sentadillas con peso libre: hago unas 8 series de entre 6 y 12 repeticiones por serie y con pesos entre 100-160 kilos, y haciendo el movimiento completamente hasta abajo (sentadilla profundas). * Prensa de 45º con 5 series de entre 6-12 repeticiones y pesos que van desde los 220 kilos hasta los 250 kilos * Hack o jaca con 3 series de 80 kilos y 10 repeticiones * Extension de cuadriceps 3 series de 10 repeticiones con 120 kilos. * Curl de femoral con 5 series entre 12 y 6 repeticiones y pesos entre 20 y 30 kilos * Peso muerto con 4 series de 8 repeticiones de 120 kilos * Extension de gemelos de pie 4 series de 12 repeticiones con pesos entre 120 y 140 kilos * Extension de gemelos en prensa 4 series de 12 repeticiones entre 160 y 200 kilos * Extensiones de soleo en maquina, 4 series de 12 repeticiones de 40 kilos Hago piramides descendetes entre series y repeticiones y empleo en total unas 2 horas. ¿Esta rutina es quizas excesiva para entrenar las piernas en el gimnasio? Despues de montar en bici o de entrenar pierna en el gimnasio, tengo las piernas muy congestionadas, asi que me doy duchas frias de agua en las piernas, la pregunta, es que realmente da gustito el agua fria y me ayuda a que se descongestionen las piernas, ¿porque pasa esto? ¿es recomendable hacerlo o es contraproducente? Saludos
El agua fría ayuda a bajar la inflamación de las piernas y ayuda a recuperar. A mi me parece excesivo a decir verdad. Te salen unas 40 series en total y 2h... es una barbaridad. Además que no veo un objetivo claro. Entre 6 y 12 repeticiones hay un mundo y más que el peso total, que nos sirve de poco saber, deberías poner a cuantas repeticiones del fallo o el % de 1RM para indicar la intensidad de las series.
Utilizo piramides clasicas, sin introducir series al fallo, a 1 repeticion o fuerza maxima ni a %. Mi piramide es la clasica por ejemplo de serie con 12 repeticiones, luego 10 repeticiones, luego 8 repeticiones, luego 6 repeticiones subiendo el peso entre cada serie. Que tabla me recomendarias tu???
A mí, después de un ejercicio intenso, me viene bien estirar y agua fría en las piernas (como te han dicho baja las pequeñas inflamaciones) y comer.
ultrasport, lo que haces del agua fria tendria mucho mas efecto si previamente te das agua caliente, ya que abres los vasos sanguineos que circulan por los musculos, despues agua fria, y se contraen, despues otra vez agua caliente, para finalmente terminar con fria. Es como una especie de masaje que los musculos agradecen mucho, se descongestionan, hace que circule mas la sangre, al dia siguiente no tendras agujetas o tendras menos... Es 100% recomendable, yo siempre lo hago despues de una ruta dura o despues de pasarme muchas horas esquiando. (estirar nada mas bajarte de la bici, por supuestisimo) Si la ruta o el entreno ha sido de esos que te quieres morir y tienes la piernas que no puedes bajar escaleras...despues de la ducha de contrastes frio/caliente, me siento en el suelo y con una pelota de tenis me masajeo cuadriceps, apretando por supuesto, despues me la pongo debajo de las piernas (biceps femoral) Saludos
