técnicas para mejorar en subidas

Espero que alguien me pueda explicar si existe algún método para mejorar en las subidas, (tipo de entrenamiento, actividad complementaria, etc)
Yo no tengo mucho tiempo para salir, pero me fastidia mucho :burladia:que algunos compis, más mayores, igual o más pesados que yo, me saquen tanto tiempo en la subida
ya se que el secreto es hacer kilómetros, pero...seguro que algunos de vosotros teneis buenos trucos.
sorprenderme

 

En primer lugar perder peso, todo lo que se salga de tu peso "normal" es lastre.

Y en segundo lugar las series. Si quieres subir bien es bueno hacer series de vez en cuando para ponerte al límite, y que tu cuerpo "sepa sufrir".

 

lo del peso lo tengo claro, pero donde aprendo a hacer series???

 

entrena en puertos, si no quieres hacer series, seguro que mejoras, sube todo lo que puedas de pie de un forma en qe vallas comodo, y busca un desarrollo que lleves una cadencia buena, veras como mejoras, puedes ver videos de etapas e montaña, yo me he fijado mucho en escaladores como mayo, pantani, amstrong, contador etc, intenta imitar esa clase de pedaleo que tienen,y que matienen mucha cadecia incluso cuando van de pie, suerte y ya contaras

 

Jejejej, pues estamos igual, yo sufro muuuuuuuuuuucho subiendo, pero no hay otra, menos mal que los compañeros son escaladores y cada fin de semana no me queda más remedio que seguirles (de lejos) desde que comienzan las cuestas, y claro, ya se por qué se llaman cuestas, porque me CUESSSSTAAAA una barbaridad

 

tomo nota

 

Pues mira, buscate una subida cerca de casa, no muy larga, de unos 2-3 kms y hale, haz entrenamientos alli.

Primero un dia te la subes 3 veces, aumentando la intensidad. Al dia siguiente 5 veces y asi sucesivamente vas aumentando el numero de veces.

La intensidad eso es a tu gusto, pero tienes que sufrir. Yo por ejemplo, supongo que voy a subir 5 veces una cuesta de 2-3 kms. Lo que hago es la primera a ritmo para calentar. La segunda a ritmo hasta la mitad y luego el resto a tope, como si hubiera arrancado. La tercera al reves, arrancas abajo y luego tratar de mantener el ritmo hasta donde pueda. La cuarta arrancando y parando, es decir, como varios ataques segudios. Y la ultima, si lo has hecho bien, no puedes ni con los webs.

Vamos es un ejemplo, pero cada maestrillo tiene su librillo, pero mas o menos en esencia es esto, amén de acompañarlo con un pulsomentro o por sensaciones, como hago yo.

Asi seguro que mejoras.

Salu2

 

gracias por tus consejos, tenía ganas de ver tu respuesta
con un entrenamiento así, después de hacer las 5 subidas ya me puedo ir a casa

 

Antes que hacer series, debes desarrollar en todo lo posible la capacidad aeróbica. Para esto, la única manera posible es adaptar primero el sistema cardiovascular (corazón, pulmones y vasos capilares). Para esto es necesario que hagas una buena base de temporada con todas las horas que puedas durante dos meses a ritmos medio-bajos y otro a ritmos medio-altos.
Si haces series, sin haber hecho esta adaptación primero, estaras muy limitado porque, por ponerte un ejemplo, tu máximo consumo de oxigeno no lo has aumentado lo suficiente y tu umral anaeróbico estará muy bajo.
Y el consumo máximo de oxígeno es la cantidad de oxígeno que eres capaz de distribuir y utilizar en un minuto, y el umbral anaeróbico si lo tienes bajo hará que vayas acumulando ácido láctico y te vayas de punto enseguida.
Por lo tanto, el trabajo que te puede hacer subir sería lo siguiente:

1º Ya sabes que el peso (el sólo perder peso, hace aumentar el máximo consumo de oxígeno relativo)
2º Hacer una buena base de temporada; de 8 a 12 semanas. Deja que se vayan ahora en las subidas. Dicen que la venganza se sirve en plato frío.
3º Trabajo específico de fuerza resistencia:

Busca una subida del 6% aproximadamente. Si pasa del 9% no te interesa porque es para otro tipo de fuerza.
Subirás sentado, con un desarrollo con el que puedas llevar una cadencia de 50/55 pedaladas por minuto. Intensidad del 80% al 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Coge las pulsaciones progresivamente, porque sino provocarás acidosis muscular y no podrás hacer bien la subida. La distancia de 500 metros a 2'5 kms
Cada semana harás fuerza resistencia e irás aumentando la distancia o las repeticiones. Por ejemplo:

1ª semana 2 series de 4 repeticiones de 500 metros,
2ª semana 2 series de 6 repeticiones de 500 metros
3ª semana 2 series de 4 repeticiones de 1000 metros
4ª semana 2 series de 4 repeticiones de 1500 metros

Así sucesivamente, como verás puedes hacer muchas combinaciones, aumentar distancia, repeticiones, series.
Para recuperar, entre repeticiones la mitad del tiempo que te haya costado hacer la subida. Si la subida te dura 4 minutos, 2'5 de recuperación. Entre las series recuperar de 10 a 15' al 60% de la f.c.máx
Este tipo de entrenamiento lo harás de 6 a 8 semanas.

4º Entrenamiento de umbral anaeróbico. Esto te da margen para subir más alto de pulso sin generar ácido láctico y por lo tanto, subir más deprisa.
Si no lo sabes cuál es tu umbral, coge un puerto y sube lo más deprisa que puedas, pero a una intensidad que puedas mantener regular durante toda la subida. Las pulsaciones medias que des, estarán muy cerca de tu umbral.
Con esas pulsaciones, otro día a la semana, haz intervalos de 3', 4', 5'. Por ejemplo si das 160. 3repeticiones de 4' a 160, recuperar la mitad.
Bueno hay muchísimas combinaciones y sería muy extenso.

5º Y luego vendría, trabajo específico para aguantar los tirones en las subidas, que es otro tema.

Bueno creo que habré aclarado algo. Un saludo

 

Muchas gracias. Se agradece leer tan clarito lo que en dos palabras suelen decirte los compañeros.
Buena guia para poner en práctica desde ya mismo.
Saludos,
Javier.

 

gracias a todos por vuestras aportaciones

 

Está claro que para mejorarlas es , subirlas,muchas veces, recuperando, perdiendo peso y descansando,

 

Lo primero busca un buen repecho o un trozo de puerto bastante duro y que lo tengas cerca de casa,te voy a explicar lo que yo hago,igual os suena a fricada...pero es lo que hay,jejeje.

Siete subidas a tope,descansando en la bajada y rodando trakilito en la ida y a la vuelta a casa.Como veis no me complico mucho!!! :mrgreen:



Saludetes!!!

 

Y ¿dónde está esa subida que dices que haces, en Peñíscola?

 

La subida a las Atalayas,mira esto!!

Hay dos o tres maneras diferentes de llegar hasta arriba,pero todas salen del mismo sitio,a cada cual mejor.:whistle

 

¿es una subida de 2.5 o 3km supongo?

 

No llega a los tres kilometros....2,75 mas o menos!!!

 

Eso de hacer a tope las series no es lo mas indicado!!!

Las series son totalmente diferentes dependiendo de lo que quieras trabajar!! la duracion, la intensidad, la recuperacion...todo varia repito!

Y claro esta que antes de ponerse a realizar series con las que sometes al organismo a esfuerzos mas que exigentes, se debe de crear una gran base aerobica sobre la que poder realizar un buen trabajo!

saludos!

 

recupero el post para comentar cómo ha ido
bueno, pues sí que subo mejor, obviamente ha sido fruto de perder peso (esto es automático cuando sales más de 4 horas todos los fines de semana)
castigarme en las subidas, más que antes
y hacer unas series las últimas semanas también me ha ayudado
por tanto la combinación de todo ha sido un buen resultado, sobre todo teniendo en cuenta que entreno por mi cuenta cómo y cuándo puedo, ya se que lo suyo es tener un plan de entrenamiento, pero a falta de eso, esto son unas buenas directrices
así que GRACIAS a todos por vuestras recomendaciones, espero que todos los que estén cómo yo les sirvan tanto cómo a mí
esta es la esencia del foro
:aplauso4:aplauso4:aplauso4:aplauso4:aplauso4

 

No es una frikada, se llama hacer series.