Tabla de excel basada en libro ciclismo y rendimiento

Buenas noches. El caso es que quería basar la temporada que viene en el libro de ciclismo y rendimiento de Yago Alcalde. No tengo medidor de vatios y basaré el entreno en pulsaciones según el Umbral Anaeróbico.
Si hay alguien que tenga algún archivo de excel con una planificación o algo así que me pueda dejar, se lo agradezco.
A darle a la flaca.

 

Me uno a la petición, estoy empezando y así me serviría de orientación

 

Yo me acabo de leer el libro y pensaba buscar algo parecido. Si fuese algo apañado con el excell yo mismo la haría.

 

Yo me lo estoy viendo ahora mismo. Y me gustaría empezar en noviembre

 

Hola, yo tengo el de Chema, ¿me recomendáis leer este otro? No tengo potenciómetro.

 

Esta bien el libro y no es necesario potenciómetro. Se trabaja por pulso. Pero en vez de hacer los cálculos sobre pulso maximo lo hace sobre umbrales.
No es tan estricto como Chema.

 

Me lo acabo de pillar y tiene una pintaza impresionante, y las 3 c's ... claro, concreto y conciso

 

Chicos, navegando encontré esto

http://superglobero.blogspot.com.es/p/blog-page.html

Creo que es el plan de yago adaptado a fcmax más (muy interesante) la aportación de la EEM.

 

Gracias por el aporte, aunque esta enfocado para el rodillo puede servir de orientación

 

Me confirmas que es adaptación del libro de Yago no? De Chema no me suena para nada

 

No se, pero yo lo veo muy parecido a chema.

 

Según el libro de yago, hay 5 fases en el entrenamiento:

1. Pretemporada
2. Resistencia aeróbica
3. Potencia aeróbica
4. Resistencia anaeróbica
5. Competicion

La Fase 1 (Pretemporada) es una fase de transición y libre. Un poco olvidarse de la bicicleta pero sin dejar de salir. Se pueden hacer otros deportes de tipo aeróbico, salidas los fines de semana y gym. Se puede uno exprimir de vez en cuando para no perder las mejoras obtenidas en la temporada anterior. El tiempo podrá variar de 4 a 12 semanas.

La Fase 2 (Resistencia aeróbica). Duración entre 8 y 12 semanas. Dependiendo de si uno quiere uno o dos picos de forma. Cuanto mayor sea la duración de este periodo, mayor tiempo durará la forma.
Semana tipo de la fase 2:

• Martes: 30' en Z2 + 1h en Z3.
• Miercoles: 3h en Z2 con 12 arrancadas
• Jueves: 30' en Z2 + 40' en Z3+
• Sabado: 3h en Z2 con 12 arrancadas.
• Domingo: 3h salida en grupo.

La Fase 3 (Potencia aeróbica). Duración entre 8 y 10 semanas, aunque pueden reducirse a 6 o 4 en planes de varios picos de forma.
Semana tipo de la fase 3:

• Martes: 30' en Z2 + 5x4' a tope R3' + 30' en Z2.
• Miercoles: 2h en Z3.
• Jueves: 30' en Z2 + 2x20' en Z4 R7' + 30' en Z2
• Sabado: 3h en Z2.
• Domingo: 4h salida en grupo.

La Fase 4 (Resistencia anaeróbica). zona de la temporada donde se deberán realizar los entrenamientos más intensos, siendo la Zona6 el objetivo.
Semana tipo de la fase 4:

• Martes: Calent + 2x(5x1' a tope R2') R5' + 30' en Z2.
• Miercoles: 2h en Z2.
• Jueves: Calent + 10x30'' a tope R2' + 30' en Z2
• Sabado: 2h en Z2 rompepiernas esprintando en el último minuto de cada repecho.
• Domingo: 4h salida en grupo.

La Fase 5 (Competición). los entrenamientos serán las propias competiciones, si no las huebiere, se tendrían que simular como mejor se pueda.
Este tipo de entrenamientos deberán realizar 2 o 3 veces por semana. El resto de entrenamientos semanales consistirán en sesiones de recuperación activa en Z1 o rodajes más largos en Z2. También, si se quiere prolongar un poco más el pico de forma durante 3 o 4 semanas, habrá que hacer una sesión semanal de Z4 y otra de Z5.


ZONAS DE ENTRENAMIENTO

• Z1 (recuperación) <68% umbral intensidad de paseo, para recuperar entre series y para recuperar después de una carrera o un día duro. Descanso activo. No produce mejoras.
• Z2 (fondo) 69-83% umbral típica intensidad de entrenamientos largos y continuos. No produce muchas mejoras.
• Z3 (tempo) 84-94% umbral ritmo más intenso pero llevadero. Se puede mantener hasta 3h.
• Z3+ (sub-umbral o Sweet Spot) 90-95% umbral. Es una de las intensidades con la que se obtienen más beneficios. Se puede mantener hasta 1h30' aprox.
• Z4 (umbral) 95-105% umbral. Se puede llegar a mantener hasta 1h.
• Z5 (V02max) >105% umbral. Es la intensidad a la que se suben los repechos o los puertos cortos si se fuerza la máquina. Recuperación en 48 h antes de hacer otro entrenamiento intenso.
• Z6 (anaeróbico) >105% umbral. Esfuerzos de muy alta intensidad y corta duración, entre 30 sg y 2 min. 48 horas de recuperación.
• Z7 (capacidad neuromuscular) -. Esfuerzo de máxima intensidad de menos de 15 sg.

Todo esto es copiado del libro de Yago

 

Interesante. Chema tiene unos planes adaptados a rodillo dos o tres días y otro día de salida. Yo los veo parecidos a los de chema así a primera vista. A ver si alguien puede confirmar de quien son.

 

muy interesante.

 

Si seguís el plan de "superglobero" os puedo decir que vais a andar...es amiguete y se como anda (como un tiro)
Saludos.

 

Yo sigo viendo el libro de yago.
Me he hecho un par de ejemplos para cargar en bkool y parece que funciona

 

Si, yo veo en los planes de superglobero mas bien la referencia de Chema

 

mirar esto
http://www.planificatuspedaladas.com/entrenamiento-en-rodillo-parte-1/
http://www.planificatuspedaladas.com/entrenamiento-en-rodillo-parte-2/
http://www.planificatuspedaladas.com/entrenamiento-en-rodillo-parte-3/

 

Después de ver la web de chema, creo que este año voy a trabajar por vatios a partir de segundo mesociclo.
Creo que hacer un test de 20' a tope y sacar mis zonas de trabajo me serán más reales que trabajar por pulso.
Como lo veis?

 

Una pregunta, ¿sabéis si las tablas de Superglobero que habéis puesto se basan en porcentajes sobre la FCM o son sobre el umbral?