TRANSFERENCIA DE LAS PESAS A LA BICI, ¿CÓMO LA HACÉIS?

Hola, estoy empezando el periodo base con 2/3 días de gimnasio semanales, al acabar hago una ligera sesión de estática pero hoy me surgieron dudas: ¿a qué pulsaciones trabajáis?, y a qué cadencia?...tema estiramientos, los hacéis antes, después o antes y después de la estática? ...y en cuanto a tiempo estoy haciendo 10 mins de calentamiento y 15 al final pero iré aumentando a medida que pasen las semanas, ¿va bien así?.

Gracias por las respuestas

Un saludo

 

Hola Saban,
Mi consejo es que no estires antes, sino despues, pero tampoco justo nada mas acabar. Antes no es aconsejable porque estirando, relajamos el musculo, y no es lo que queremos en una sesion de fuerza.
Despues, lo ideal seria que esperases un rato a que los musculos recuperen un poco su estado basal, y proceder con los estiramientos.
En cuanto a la transferencia, lo ideal aunque no siempre factible seria que practicamente despues de cada grupo muscular lo transfirieramos a la bicicleta, pero es suficiente si, como bien dices, lo haces despues. Puedes realizar unas cuantas series, de esfuerzo maximo unos segundos, o de esfuerzos intensos unos minutos, trabajando en estos ultimos con una cadencia baja y desarrollos largos.

 

De acuerdo con Hele sobre los estiramientos, ni antes ni nada más acabar pero en el caso de la transferencia no te puedo orientar demasiado porque no he visto estudios que se hayan realizado sobre esto, entre otras cosas supongo que porque no es fácil demostrar si la mejora es debida a las pesas o no....

En cuanto a opiniones las hay muchas, pero nada en claro, lo que sí que se hace en otros deportes son las multisesiones en las que se combina trabajo de pesas + bici + trabajo de pesas + bici de modo que se hace un entrenamiento de fuerza y a la vez cardiovascular pero ya te digo no tengo nada convincente acerca de esto.

Es más preparadores como Yago Alcalde dudan y mucho de la eficacia de este tipo de entrenos por lo tanto creo que todo es cuestión de probar y ver sensaciones....

Un saludo y a ver si alguien nos orienta algo más.

PD: Yo lo haría separado del entreno de bici.... Y dedicaría a las pesas el específico de pretemporada y listo!!

 

Hola,

Sobre los estiramientos, normalmente es mejor después pero no porque se relajan los músculos sino porque la fascia en caliente es más elástica y, por tanto, más difícil de que tengamos traumas en ella. Por eso no es recomendable estirar sin calentar o, al menos, sin haber hecho antes ejercicio.

Sobre la transferencia, más que por realizar el gesto específico después de la sesión de pesas, se produce por realizar ejercicios multiarticulares lo más parecidos al ejercicio que hagas.

Saludos.

 

En mi modesta opinion, lo que llamamos "transferencia" de trabajo en GYM a pedaleo se hace, una vez finalizada la sesion de fuerza, salir "lo antes posible" a rodar en bici, y siempre a una cadencia lo mas elevada posible (aprox. 100 pedaladas por minuto), y por un tiempo aprox. de 2 horas por terreno llano con desarrollo ligero.
Los primeros dias notaremos unas sensaciones muy raras sobre la bici, piernas pesadas y "torpes". Poco a poco conseguimos hacer un pedaleo mas suave.

 

Bueno lo primero gracias por las aportaciones, veo que no hay un consenso en cuanto a tiempo y beneficio...personalmente me viene bien acabar la sesión de pesas con unos minutos de pedaleo a alta cadencia (al menos noto que recupero antes), pero lo de llegar a hacer 2 horas como dice Juan no tengo tiempo pa tanto (mujer, 2 niños...), ., Estuve Googleando un poco sobre el tema y recomiendan una media hora de estática a 90/100 ppm después del gym, pero me entra otra duda, ¿cuando acabe estas semanas de tonificación y meta más caña subiré la intensidad en la estática también? meteré entonces series como las que dice Hele?...(aunq sinceramente prefiero hacerlas otro día, pero soy todo oídos a sugerencias)
Salu2

 

A esa intensidad lo que se busca es reciclar el ácido láctico generado por los ejercicios de fuerza, no buscar una transferencia. La ganancia de fuerza se produce de dos maneras:
1. Por un aumento de la masa muscular.
2. Por un entrenamiento psicomotriz. Es decir, el sistema nervioso con el tiempo aprende a reclutar un mayor número de fibras, lo que hace que se pueda aplicar más fuerza.

Si haces después de las pesas andas en bici no se produce ninguno de los dos factores. Es más, el ejercicio aeróbico después de las pesas, a una intensidad moderada-alta, produce una inhibición de ciertas hormonas que provocan que se detenga el proceso de compensación que arranca con el entrenamiento de fuerza.

En resumen, si realizas ejercicios multiarticulares que impliquen un gran número de músculos, más entrenarás el sistema neuromuscular. Si además, esos ejercicios se parecen lo más posible al ejercicio que vas a hacer en la competición, más "transferirás" esa ganancia de fuerza a tu deporte.

Desde mi punto de vista,en los entrenamientos de fuerza orientados a mejorar el rendimiento, no a la hipertrofia, no tienen cabida ejercicios de aislamiento o que impliquen músculos pequeños... a menos que dichos ejercicios imiten tu movimiento, como ocurre en natación con ciertos jalones, por ejemplo.

Espero no haberte liado mucho.

Saludos.

 

En una entrevista a Marga Fullana decía que ella hacía después de las pesas una sesión de spining, que viene a ser lo mismo que combinar pesas seguidas de una sesión intensa, por otra parte en una revista, creo que Sport trainning apuntaban para el mismo caso pero referido a la transferencia de la fuerza en carrera atlética hacer series de fuerza con tu mismo peso (sentadillas 1 pierna,subida alternada a 1 pierna de un escalón de unos 40cm etc...) o en gimnasio e inmediatamente después series de aprox 3 min muy intensas para obligar al músculo agotado en fuerza a trabajar a su máximo rendimiento en la disciplina que estamos entrenando

respecto a los estiramientos completamente de acuerdo, calentamiento progresivo sin estirar-entrenamiento-recuperación sin estirar y cuando el músculo se ha recuperado estirar sin pasarse y NUNCA hacer una sesión de elasticidad, eso se hace aparte y sin un músculo agotado

 

Recomiendo leer esta traducción que en su día hice de un artículo sobre el tema: Entrenamientos de Fuerza y Resistencia – ¿Se pueden dominar ambos elementos a la vezz?

 

Impresionantemente buena tu aportación garnacho!!! Muchísimas gracias!! Luego cuando la lea con tranquilidad aportaré mi opinión a ver si avanzamos más entre todos!!!

 

Muchas gracias Garnacho, acabo de leer y releer el artículo (muy lejanos quedaron las clases de fisiología o bioquímica, snif..) y veo que lo que estaba haciendo era simplemente reciclar ác. láctico. Interesante lo de planificar primero la resistencia y luego la fuerza como tb. lo de añadir intensidad a la resistencia (eso lo estaba haciendo son sprines cortos y arrancadas).

Me cambia el concepto totalmente, cambiaré la planificaci´on de gimnasio metiendo al final series en estática cortas, a baja cadencia y "trancao"...de verdad muchas gracias y cualquier otro aporte bienvenido sea.

 

cuidado, el artículo habla de entrenar la fuerza después de la resistencia pero realizando "negativas" o sea que en lugar de hacer fuerza acortando el músculo hacerla para frenar una carga que poco a poco te va estirando el músculo.

Es decir, haces resistencia y después en una máquina con una carga superior a la que eres capaz de mover intentas frenarla mientras tu músculo se va alargando, al revés del ejercicio normal en el que el músculo se acorta. En una bicicleta pedaleando atrancado esto no se puede hacer porque al hacer fuerza el músculo se acorta, ejercicio concéntrico, y pedaleando al revés tampoco se alarga...se necesita una máquina de prensa

la segunda parte es que de esta forma seguramente aprendes a reclutar más fibras musculares y ganar fuerza con ello, si nunca has hecho negativas las agujetas se recordarán durante tiempo...

¿entrenar fuerza simulando el gesto de pedalear como?

me parece que hay varias formas con mayor o menor éxito :neutral:

 

Bien, sigo preguntando...estoy en pretemporada y planifico un día "perfecto" de entrenamiento con algo de resistencia por la mañana y gimnasio con "negativas" por la tarde y quiero acabar haciendo trabajo de fuerza sobre la bicicleta ¿qué harías tú Kaaden Fuerza resistencia, Fuerza explosiva...??

 

Yo creo que cualquiera de los trabajos en este caso sería de resistencia aunque estuvieses trabajando la fuerza en la bici porque al fin y al cabo vas a estar media hora o 1 hora sobre la bici y eso es un método aeróbico. Cuando se habla de fuerza serán series de 1min y con cargas altísimas....pero a ver qué nos cuenta garnacho!! Te esperamos ansiosos jajajaja

 

En mi humilde opinión, lo mejor es trabajar con ejercicios multiarticulares (sentadillas, press de banca, dominadas, peso muerto,...) a rangos de 3-5 repeticiones, que es donde se consiguen mayores ganancias de fuerza sin producirse demasiada hipertrofia (cosa que no nos interesa para andar en bici), pues la principal ganancia de fuerza se produce por un entrenamiento neuromuscular. Para este fin, a mí me gusta para pretemporada las rutinas tipo 5x5, donde se hace 3 días a la semana tres ejercicios.
Por ejemplo, la clásica de stronglifts:
Día 1:
Sentadilla 5x5
Peso banca 5x5
Remo con barra 5x5
Día 2:
Sentadilla 5x5
Pres militar 5x5
Peso muerto 1x5

Por ejemplo, haríamos lunes el día 1, miércoles el día 2 y el viernes otra vez el día 1. A la semana siguiente, empezaríamos con el día 2, luego el 1 y acabamos con el 2.

En estas rutinas se empieza muy flojo, levantando incluso la barra sin pesas. Eso sí, cada día hay que subir peso, unos 2,5 kilos por ejercicio. Si vemos que no acabamos la última serie con ese peso, habría que repetir peso a la semana siguiente. Y, si vemos que no podemos en cualquier serie antes de la última, bajaríamos al peso anterior.

Esta rutina está pensada para hacerla durante dos o tres meses y, si se progresa adecuadamente, se puede acabar levantando buenos pesos.Una de las razones de empezar con tan poco peso es para coger adecuadamente la técnica.

Cuando el peso sea importante, es necesario calentar antes de cada ejercicio. Para ello haremos series de aproximación. Si, por ejemplo, nos toca levantar 50 kilos, haremos dos series con 25, otra con 37,5 y luego las 5 de la rutina (excepto en peso muerto que solo es una).

Como digo, estas rutinas son muy buenas en pretemporada para ganar fuerza y potencia. Luego a mí me gusta trabajar más con calisténicos y ejercicios de autocarga, más que nada porque si hago fuerza con mucho peso, después me siento torpe.

Se me olvidaba, la velocidad de ejecución debe ser elevada, pero controlando el peso, es decir, sin rebotes ni nada parecido.


Saludos.

 

lo que he leído es que para ganar fuerza mediante ejercicios que no sean claramente el gesto de la pedalada, se hacen series de pocas repeticiones y con un peso submáximo (harías como máximo 2 rep más), que mas o menos son las 5 rep por serie que apunta garnacho.

En entrenamiento de pesas de 2-5 repeticiones es un ejercicio destinado a ganar fuerza máxima, más repeticiones buscarían hipertrofia (los culturistas están más cachas que los halterófilos pero ¿quien tiene más fuerza?). Los ejercicios deben implicar varios grupos musculares a la vez, no aislar un músculo en concreto, para entrenar la coordinación. Esto también lo apunta garnacho...El problema es que estos ejercicios con cargas pesadas si tu cuerpo no tiene una base son peligrosos, un ciclista tiene mucha fuerza en las piernas pero la espalda débil y los pesos muertos, sentadillas, arrancadas de halterofilia....Este entrenamiento "creo" que se debería hacer en la fase de recuperación de un entrenamiento de resistencia normal (no un día de fondo o unas series), cuando el músculo ya se ha recuperado de la resistencia pero el metabolismo todavía no, 24h después. A lo mejor si el entrenamiento de resistencia no ha sido excesivo se podría hacer a las 6-12h, que te expliquen los expertos.

Por otra parte está quien entrena la fuerza en la bicicleta, atrancado a 40 de cadencia durante 1 minuto, yo creo que este hay que hacerlo dentro de una sesión de bicicleta y en las recuperaciones ir a ritmo aeróbico bajo pero al final en conjunto es una sesión aeróbica de corta duración...

Yo como no tengo disponibilidad de maquinaria ni el cuerpo entrenado para ejercicios de pesas con mucha carga hago un día de fuerza resitencia (15-20 rep) con "pesas libres" implicando varios músculos(ejercicios de toda la vida: press banca, press militar, remo con mancuerna, remos verticales, arrancadas halterofilia sin mucha carga, sentadilla y tijeras con mancuernas en los brazos estirados, burros para gemelos y...abdominales) Y el entrenamiento que simula el gesto de la pedalada lo hago en cicloentrenador , hago 6 series de 1 minuto recuperando 4 min, total unos 45 minutos. Ya veremos si resulta

Y queda entrenar con el electroestimulador...

 

un video....¿ira dopado?:neutral:

http://ultrarendimiento.blogspot.com.es/2009/06/lance-armstrong-en-sesion-de_18.html

 

Hola.
Desde mi punto dr vista de la carrera, si bien supongo que el mtb no sera muy diferente, seria conveniente hacer unos estiramientos unos 15 minutos despues de empezar, y damos por evidente qur el comienzo se hace suave. Si estiramos antes, en frio, tenemos posibilidades de lesionarnos.

En cuanto a las pesas, a mi me iba genial. Eso si, despues de la sesion de pesas hacia 6 sprint cortos pero rapidos para transmitir esa potencia a lo que seria el mecanismo de carrera. Supongo que para la bici pues seria coger la de spinning del gimnasio nada mas terminar y hacer ejercicio con cadencia mas bien alta. Pero repito. hablo desde la carrera

 

Sobre estiramientos creo que no me entendísteis bien, me refería al acabar el trabajo de pesas estirar antes de la estática o después...en frío ya sé que no se debe estirar, gracias.

 

Sigo buscando artículos y opiniones sobre el tema...encontré estos 2 artículos que me parecen interesantes:

http://www.biciciclismo.com/cas/site/noticias-ficha.asp?id=45172
http://www.altorendimiento.com/es/r...n-ciclismo/1498-ciclismo-y-fuerza-resistencia

....y en el foro de ciclismo a fondo hay un hilo sobre el tema:

http://www.ciclismoafondo.es/cfjforum/posts/list/2852.page