Bueno, he estado reconsiderando mis puntos más debiles y me he dado cuenta que tengo poca resistencia en las piernas, sé que es normal que a mesura que haces km en una misma etapa las piernas también se resienten. Que podría hacer (aunque no sea encima de la bicicleta) para mejorar esta resistencia/fuerza en las piernas? Voy al gimnasio y dispongo de aparatos para hacer piernas, alguien ha echo algo parecido y le ha resultado? Bueno, espero vuestras respuestas. Gracias!
Una duda muy original, prueba a plantearla aqui: Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación - Foro MTB . com
A ver, no soy experto pero, como orientación, si puedo decirte que en cualquier deporte aeròbico (ciclismo, natacion, patinaje, carrera pedestre, etc) utilizas un porcentaje de tu fuerza màxima (por ejemplo 20%). Consecuentemente, si aumenta tu fuerza màxima, usarás un porcentaje menor. Es lioso pero por ejemplo, si tienes una fuerza de 100 y usas para el ciclismo 20, si aumentas tu fuerza máxima a 200 y continuas usando 20, estarás usando el 10% del máximo en lugar del 20% (creo que queda bastante claro). También puedes seguir usando el 20% para ir más rápido claro. ¿Como aumentar la fuerza máxima? Com pesas claro, haciendo sentadilla, pero recuerda, muy importante, luego hay que transferirla al gesto deportivo específico (dar pedales). ¡Precaución! Los pesos grandes pueden producir lesiones serias, consultar siempre con un preparador físico. Una forma más segura de coger fuerza es: 1) Calentar bien, 20 minutos mínimo. 2) Buscar subida adecuada. 3) Empezar ágil pero ir poniendo desarrollos más largos y acabar subiendo bastante atrancado. Espero que estas ideas te sirvan de orientación para investigar más a fondo. Saludos,
no tengo ni idea, eh! solo es una duda. Si aumento la fuerza con las pesas aumentaré el volumen muscular. Mas volumen muscular es igual a mas peso... mas peso.. mas me cuesta subir. Sabeis que tipo de entrenamientos realizan los profesionales? hacen trabajo de musculación en gimnasio?
Nosé y esto me gustaría saber! Gracias por la aportación, tenia pensado algo parecido, augmentar mi fuerza máxima seria un punto a favor supongo...
otra cosa onroad, leyendo tu mensaje inicial no tengo claro que es lo que quieres mejorar. Hablas de fuerza/resistencia, pero por lo que entiendo ambas cosas no son de la mano. Conozco ciclistas que tienen una fuerza/potencia de la ****** pero que no aguantan mas de 100 km. Y por otro lado conozco ciclistas que igual tienen menos fuerza/potencia que yo pero que en una marcha de 200 km me sacan algo más de una hora Entonces si lo que quieres es ganar resistencia igual lo que necesitas son muchos Km bajo tus piernas (y alargar mas las etapas). SI necesitas aumentar la potencia igual si tienes que recurrir al gimnasio. Mi problema normalmente es el inverso.. soy muy alto, tengo potencia pero sufro en distancia y en largas ascensiones.. lo que tengo que hacer es bajar peso, aun perdiendo algo de masa muscular.
Kilometros,kilometros y muchos kilometros,esto al principio,para ir digeriendo esfuerzos largos y luego hacer calidad,calidad,mucha calidad.
Exactamente, tu eres como yo, soy alto tengo mucha potencia pero en las etapas largas me quemo rapido... que debería hacer? no es questión de piernas?
Si lo que queremos es desarrollar poco músculo en los gimnasios se trata de hacer muchas repeticiones pero con poco peso. Y si es cuestión de resistencia, horas y horas encima de la bici. Saludos
Creo que a lo que se refiere Chano (Chajomo) es a lo siguiente: En primer lugar hacer muchos kms. a un ritmo "suave", para tener una buena base aeróbica. A continuación comenzar a trabajar la zona anaeróbica, con "trabajo de calidad", osease hacer series y entrenos mas duros que te proporcionen mas fuerza y explosividad. Por otro lado el trabajo de gimnasio siempre viene muy bien. Un par de veces por semana, al inicio de la preparación, y al igual que con la bici, habrá que empezar de menos a mas. Al principio mover cargas suaves y con bastantes repeticiones e ir aprendiendo a hacer correctamente los ejercicios. Una vez que ya tengamos una base en el gimnasio, hacer series algo mas cortas y moviendo mas peso. Se trata de ganar fuerza, no de "machacarse" todos los dias como un culturista para ganar un volumen muscular exagerado. Yo no soy un experto, pero creo que es una buena manera de hacer las cosas. Para un mejor asesoramiento, siempre es bueno acudir a un preparador. Espero haberte ayudado. Un saludo.
Buenas! Voy hacer una aclaración, porque veo a mucha gente muy liada. Nuestra condición física se puede trabajar de muchas maneras, pero siempre va orientada a lo mismo, que son los umbrales, el caso que se comenta afecta al umbral aeróbico (aguantar esfuerzos de larga duración con una intensidad media/baja). Ahora bien, ¿cómo mejorar ese umbral? pues para trabajar el umbral aeróbico debemos de realizar esfuerzo de una intesidad cercana a dicho umbral pero siempre por encima, ya que si estamos por debajo apenas habra mejoras cardiovasculares. Para saber cual es nuestro umbral aeróbico es necesario realizar una prueba de esfuerzo, pero podemos hacernos una orientacion calculando el 65% de nuestra frecuencia cardiaca maxima (220 - edad). Vamos, resumiendo que para tener más resisitencia, que es lo que quiere nuestro compañero onroad, ha de trabajar a una intensidad del 70% durante el máximo tiempo posible. Puntualizando en un aspecto, que también tendras que estimular el umbral anaeróbico en algun entreno para que no pierdas ese punto. Para empezar te recomindo empezar con dos sesiones semanales trabajando como te he dicho y otra saliendote de estas pautas y trabajando mediante series el umbral anaeróbico. Espero haber solucionado tus dudas.
Deberías hacer al principio de temporada unos 3 meses de trabajo aeróbico (65-70-75-80% frecuencia cardiaca) aumentando progresivamente cada semana el tiempo de las salidas semanales y la frecuencia cardiaca con cadencia ágil. Al pasar ese periodo deberías hacer más calidad (mira en web ciclismo a fondo ) Por otro lado en gimnasio tendrías q empezar haciendo series de 3x15 sin levantar demasiado peso y cada semana verás q te pide el cuerpo meter más kg (deja pasar dos días de descanso entre sesiones) Aqui te aconsejarán mejor http://www.foromtb.com/f12/libro-de-entrenamiento-de-planificatuspedaladas-362900.html Ciclismo a fondo - salud Entrenamiento Saludos
lo malo es que despues de tanta planificacion y tanta gaita vienen 3 meses de tiempos huracanados y no hay forma de seguir ese plan de entrenamiento... Con lo que al final... regula la alimentación, controlar el peso y hacer todos los kilometros que la metereología nos deje. Y si a parte de la bici haces algo más de ejercicio mejor que mejor.
En preparación general (Nov-Dic-Ene-Feb) -en Gimnasio: trabaja en fuerza resistencia...poco peso(30% fuerza max.) muchas repeticiones(>20). Así no hipertrofias la fibra y la haces + resistente.Los tiempos de recuperacion entre repeticiones que sean cortos <1 min, para que la fibra se fatigue.Es aplicable a cq músculo,pues debes trabajar tb el tren superior...no olvides que todas las cadenas cinéticas están relacionadas y te ayudarán a transmitir la energía a la bici...si los triceps se cansan, tu gesto será menos eficiente e irás tirando energía. -en carretera (3-4h a 22-25 de media con una cadencia fluida) y aumenta el alcance(nº km) un 15% semanalmente.Con eso irás cogiendo fondo, aprendiendo a utilizar el metabolismo de las grasas en bajas FC, guardando el glucógeno para los momentos de potencia. La preparación específica la dejamos para otro momento...series....aeróbicas, anaerobicas, en cuestas cortas, en cuestas largas.... Perdona el rollo. saludos.
yo cuando competia en aficionados antes de salir a entrenar iba muy temprano al gimnasio a hacer pesas y luego salir con la bicicleta,a mi mal no me iba la verdad
en invierno vete a la piscina, y si te va bien corre a pie algun dia. si puedes hacer gimnasio, mejor. haz un test de fuerza maxima y luego entrena al 60% para ganar fuerza sin ganar volumen, y recupera bien de cada serie
