Buenas, a ver si me podeis ayudar. Partiendo de un entreno de 12 semanas he planificado la temporada, mi intención es, según pase mi primer triatlon objetivo (el proximo 25 de mayo), si pillo plaza para Pontevedra (que va a ser que no) repetir el entreno, pero sin apaños, directamente las ultimas 9 semanas, pero dandole una vuelta de tuerca. Digamos que esta es la base: SEMANA 1: LUNES 50 @2500m 600 variado fácil 100 pies crol fácil 100 técnica crol fácil 400 crol moderado 100 variado fácil 4x50 (mod, int, mod, muy int)/desc. 30" 100 variado fácil 400 crol moderado 100 variado fácil 4x50 (mod,2 int, muy int)/desc30" 200 variado fácil MIERC 1h @3000m 800 variado fácil 100 pies variado fácil 4x25pies(1crol max,1otro fac) 200 técnica crol fácil 8x25(1 maximo, 1 fácil) 200 nado crol moderado 100 variado fácil 3x300 crol mod./desc 40" 400 variado fácil SABADO 50min @2500m 600variado fácil 200 pies crol 200 técnica variado 200 crol moderado 100 variado fácil 10x100 (1int, 1mod)/desc 30" 200 variado fácil SEMANA 2: LUNES 50min @2500m 500 variado fácil 100 pies crol fácil 100 técnica crol fácil 300 crol moderado 6x50 (int, muy int)/desc. 30" 200 variado fácil 400 crol moderado 8x50 (int, muy int)/desc0" 250 variado fácil MIERC 1h @3000m 600 variado fácil 100 pies variado fácil 100 técnica crol fácil 8x25(1 crol max, 1 otro fácil) 300 nado crol moderado 100 variado fácil 3x400 crol mod./desc 40" 400 variado fácil SABADO 1h05 @2600m 600variado fácil 150 pies crol 150 técnica variado 200 crol moderado 100 variado fácil 8x150 (1int+1mod)/desc 30" 200 variado fácil SEMANA 3: LUNES 55min @2500m 600 variado 200 pies crol 300 técnica crol 1200 crol 200 variado MIERC 55min @2500m 800 variado fácil 200 pies variado fácil 100 técnica variada fácil 4x300 crol moderado/desc 20" 200 variado fácil SABADO 55min @2500m 500 variado fácil 100 técnica crol 6x50 pies crol moderado 100 variado fácil 8x50 crol (1mod,1int) 100 variado fácil 8x100crol moderado 200 variado fácil SEMANA 4: LUNES 50min @2500m 500 variado fácil 100 pies crol fácil 100 técnica crol fácil 200 crol moderado 100 variado fácil 6x50 muy int/desc. 30" 100 variado fácil 400 crol moderado 100 variado fácil 6x50 muy int/desc30" 300 variado fácil MIERC 1h @3000m 600 variado fácil 8x25 crol(1 maximo, 1 fácil) 200 nado crol moderado 100 variado fácil 3x500 crol moderado/desc 40" 400 variado fácil SABADO 1h @3000m 600variado fácil 100 pies crol 100 técnica variado 200 crol moderado 100 variado fácil 8x200(1int+1mod)/desc 30" 300 variado fácil SEMANA 5: LUNES 50min @2600m 400 variado fácil 200 crol moderado 4x25(1max,1fác) 2x50 muy intenso/desc 40" 2x100 muy intenso/desc. 40" 100 variado fácil 300 crol moderado 2x50 muy intenso/desc 40" 2x100 muy intenso/desc. 40" 100 variado fácil 200 crol moderado 2x50 crol muy intenso/desc 40" 2x100 muy intenso/desc. 40" 200 variado fácil MIERC 1h10 @3000m 600 variado fácil 8x25 salida sin empujarse en la pared(1crol máx, 1 otro fácil) 200 nado crol moderado 100 variado fácil 3x600 crol moderado/desc 40" 400 variado fácil SABADO 1h @3000m 600variado fácil 100 pies crol 100 técnica variado 200 crol moderado 100 variado fácil 8x200 intenso/desc 30" 300 variado fácil SEMANA 6: LUNES 55min @2500m 400 variado 200 pies crol 200 técnica crol 1500 crol 200 variado MIERC 55min @2500m 600 variado fácil 100 pies variado fácil 100 técnica variada fácil 1500 crol moderado 200 variado fácil SABADO 1h @3000m 400 variado fácil 100 técnica crol 4x50 pies crol moderado 100 crol fácil 8x50 crol moderado 100 variado fácil 15x100crol moderado 200 variado fácil SEMANA 7: LUNES 50min @2600m 400 variado fácil 200 crol moderado 4x25(1max,1fác) 3x100 muy int/desc. 40" 100 variado fácil 300 crol moderado 3x100 (muy int)/desc. 40" 100 variado fácil 300 crol moderado 3x100 (muy int)/desc. 40" 200 variado fácil MIERC 1h10 @3000m.2 500 variado fácil 8x25 saliendo desde el taco de salida (1crol máx, 1 otro fácil) 100 variado fácil 2x1000 crol mod/desc 40" 400 variado fáci SABADO 1h @2800m 600variado fácil 100 pies crol 100 técnica variado 200 crol moderado 100 variado fácil 10x150 int/desc 30" 200 variado fácil SEMANA 8: LUNES 50min @2600m 400 variado fácil 200 crol moderado 4x25(1max,1fác) 6x50 muy int/desc. 40" 100 variado fácil 300 crol moderado 6x50 muy int/desc. 40" 100 variado fácil 300 crol moderado 6x50muy int/desc. 40" 200 variado fácil MIERC 1h @3000m 600 variado fácil 8x25 saliendo desde el taco de salida (1crol máx, 1 otro fácil) 200 nado crol moderado 100 variado fácil 1500 crol moderado 400 variado fácil SABADO 1h @2800m 600variado fácil 100 pies crol 100 técnica variado 200 crol moderado 100 variado fácil 15x100 int/desc. 20" 200 variado fácil SEMANA 9: LUNES 1h @3000m 600 variado fácil 4x25 (1crol max+1otro fác) 500 crol moderado/30" 400 crol moderado/30" 300 crol intenso/30" 200 crol intenso/30" 3x100 crol muy int/30" 4x50 crol muy int/30" 400 variado suave JUEVES 45min @2200m 600 variado fácil 8x25 (1crol máx, 1 otro fácil) 1000 crol moderado 8x25 saliendo desde el taco de salida (1crol máx, 1 otro fácil) 200 variado fácil DOMINGO TRIATLON OBJETIVO Lo de los metros no me obsesiona, pero digamos que uno de los motivos para elegir este plan fue que disponia de 3 dias (antes nadaba 2) pero poco tiempo.. vamos que durante el curso entre trabajo y uni.. me tenia que olvidar de entrenos de 1h15 o mas.. pero ya en junio tengo jornada de verano, por lo que puedo nadar un poco mas. El reto es: meter mas metros.. ¿cuantos?¿cuando?¿meter pull/palas?¿cambiar los descansos? Ya algunos me habeis dicho que los descansos son muy largos.. ¿cuanto los reduzco? Por ejemplo.. si quiero convertir una serie con descanso fijo, en una con descanso incluido en el tiempo (tipo "salida cada x minutos"), hay alguna regla? mi intencion... ideal, seria nadar entorno a 10-11k/semana con 3 dias, con intención de nadar el 1500 en 24minutos, vamos ritmo objetivo 1m36/100.
Yo no es que sea un experto en natacion, pero los descansos por lo que yo he visto suelen ser de unos 10" en 50m, 15" en 100m y unos 20" en 200m cuando se trata de un ritmo vivo pero no a tope. Normalmente lo que se hace es (pongo un ejemplo): 8x 50m salir cada minuto; es decir, si la serie la haces en 50" sales a los 10", si la haces en 48", descansas 12" y si la haces en 52" descansas 8". Lógicamente lo que se busca con esto es la regularidad
la cuestion es poniendo un ejemplo, yo hago las series suaves a 1m50, las moderadas a 1m40, las intensas por debajo de 1m35 y las muy intensas por debajo de 1m30. Todavia no he conseguido bajar de 2m58 el 200 este año (llevo varios años fatal) y no he bajado de 6m en el 400. Ayer por ejemplo.. hice 200mod+2x100 muy int +100 suave, hice los 200 en 3.18,3.15 y 3.12, los 100 todos por debajo de 1m30. Como ajusto las salidas de las distintas series a mi ritmo?
Desde mi total ignorancia y solo por comparacion con mis entrenos (me los pone mi entrenador, que ha entrenado a un equipo de natacion de mi ciudad). Tienes unos ritmos muy extraños de nado, quiero decir, si eres capaz de hacer series de 100 a 1:30 porque estas nadando a 1:50 ? En mi caso, para establecer los ritmos de nado y toda la preparacion, hicimos un test de nado, que consistia en nadar al maximo de ritmo constante durante 20 minutos. A los 20 minutos, sacas el total de metros y te tomas el pulso a los 0', al 1', a los 3' y a los 5'. Por ejemplo, si te sale que en 20' nadaste 1375 mt, esto es que nadaste a 1:30 los 100 en 1375 mts. De aqui, sacas varios ritmos, Aerobicolihero1, 2, moderado y fuerte, nosotros lo llamamos AeL1, AeL2, AeM y recuperacion AeR y los entrenos los tengo que nadar a esos ritmos, el AeL1 a 1:34, el AeL2 a 1:30, el AeM a 1:26 y el Ael (full) a 1:20 En mis entrenos, no me meten descanso entre ritmos, nada mas que los propios intervalos..... Por ejemplo: 2.000 mts • Cal: 200C 4x50téc 100 palasC • AeL2: 2x(2x100/15”+ 200/25” • AeL1: 3x100/15”+1x300 • AeR: 100 suave Entre la primera y segunda repeticion de la serie del AeL2 tengo los 25'' del intervalo, del AeL1 a la serie del AeL1 tengo los mismo 25''. Incluso en el AeL1, entre las series de 100 tengo los 15'', que son los mismos que tengo antes de hacer el 300, y el AeR lo meto seguido, sin parar, pero claro, nadando a 1:40 Con las palas, yo suelo meter palas en el calentamiento, pero me las han metido a veces al final, por ejemplo: 2.100 mts • Cal: 200C 4x50técC • AeL2: 2x(200/25”+150/20”+ 100/15”+50/10” • AeR: 100 suave • AeL1: 4x150/20” (LA 3ª Y LA 4ª PALAS C) • Estirar. Yo entiendo que una forma de meter los intervalos es fijar un ritmo y entonces no metes el tiempo total, sino el intervalo, como en mi plan, nadar en AeL1 que es a 1:34 3x100/15'' de intervalo, por eso el compañero Currucucu ha mencionado lo los 15'', los 20'', etc etc En mi entreno de ayer, tengo 1' despues de un 600 en AeL1... 2.000 mts • Cal: 200C 3x50pnsC 2x50E 50C • AeL1: 4x150/20”+1x600/1’ +2x200/25” • AeR: 2x50 suave • Estirar. De todas formas, si eres capaz de nadar a 1:30 el 400, lo que creo es que los ritmos a los que nadas no son los correctos, tu suave debiera ser a 1:40, lo que llamas moderado debiera estar en 1:36, lo que llamas intenso en 1:32, pero es solo mi opinion.
Si un test de 1500 me sale a 1m38/100... a que ritmo deberia hacer las series? y cuanto tiempo de descanso? por ejemplo.. es correcto decir que ese ritmo de 1500 es "moderado"? o deberia "subir" la intensidad?
Seria "demasiado" o "demasiado poco" si: --> las series que hago a ritmo de "1500 objetivo: seria 1m36 (ahora estoy haciendolas a 1m40)" las haga con un descanso de 15" si es 100m, 20" si son mas metros --> las series que hago a un ritmo "intenso", las hago a 1m30 (ahora las estoy haciendo entorno a 1m32).. con un descanso de 25" si es 100m, 30" si son 200 o más --> las series a ritmo muy intenso, las hago "a tope".. esto es bajar de 40seg el 50, y sobre 1m26-27 el 100) con un descanso de 30 seg o más. Sería "demasiado" si a todos estos entrenos, les sumo 100m de pies palas, y un bloque de natacion pull-palas para complementar y llegar a los 10k-11k a la semana??
