Hola, hasta ahora he realizado varios 1/2 IRONMAN y para la próxima temporada estoy pensando en dar el salto y completar algún IRONMAN. Me gustaría saber cuáles son los volúmenes máximos aconsejados para entrenar cada una de las disciplinas. Es decir, a partir de qué volumen se considera que el entrenamiento deja de ser eficaz. Me gustaría conocer estos volúmenes tanto a nivel de entrenamiento como por semana. Por ejemplo, cuando he entrenado para un half he realizado los siguientes volúmenes: natación( 3000mts máximo por sesión;11.000metros máximo semanales)bicicleta(120kms máximo por sesión; 280kms semanales)carrera (25kms por sesión; 60kms semanales). ¿me he pasado?Gracias por vuestra ayuda . Un saludo
En el plan que yo segui el año pasado los volumenes eran los siguientes: Natacion 3100 metros maximo/sesion al margen de alguna travesia a nado en el mar de 3400. Bici:175/sesion carrera:20/sesion aunque hice alguna tirada de 25. La semana con mas volumen: Nat: 11000 bici:380 carrera: 79 obviamente se puede preparar con mucho menos.(en mi caso nunca llegue a los 11000 de natacion ni a los 79 de carrera ya q siempre fallaba algo o bien mucho calor....) lo imp no solo son los volum sino como los hagas y distribuyas las cargas
Dani desde mi inexperta opinión...creo que tienes margen para llegar a terminar la prueba; ¿son esos volumenes la media semanal de tu temporada o las semanas de maxima carga...? Si esa es la media..mejor lo tienes....si es la maxima carga..quizas tenga que meter algo mas en Bicicleta y carrera a pie...de todos modos tb es importante creo el modo en que está repartido este trabajo; entrenamientos de transiciones y demas....Yo te animaría a intentarlo desde luego.
Yo he hecho y sigo haciendo IMs bastante decentes con 10 horas/semana. 13 h/semana es algo ya difícil de conseguir (en mi contexto personal y en el de la mayoría de la gente) y que da bastantes réditos. 15 h/semana me parece mogollón. Eso durante 30-36 semanas. Y a lo largo de los años hay efecto acumulativo.
Tal vez no me he explicado bien. Los volúmenes que indico son los que he hecho de máxima carga para preparar concretamente el Titán. Mi duda es cuánto debo incrementar estos volúmenes para preparar distancia Ironman. Según entiendo en vuestras respuestas, ¿los volúmenes que indico son suficientes para encarar un Ironman? Sobre todo quiero saber qué volumen máximo tengo que hacer en una travesía de nado, en una salida larga en bici y en una tirada larga de carrera. Si os sirve de referencia, el Titán lo completé en 6h6min. En otros half estoy sobre las 5horas. Muchas gracias por vuestra ayuda y respuestas
Tridani, soy novato, pero te puedo comentar que en base a los planes de entrenamiento de mi club (y tiene gente en Hawaii), creo que las sesiones, tanto diarias, como semanales, son equivalentes a las máximas que tenemos de cara al Ironman, salvo quizás 2 ó 3 tiradas un poco más largas en carrera a pie.
Sube algo el volumen de bici, un pelin de carrera a pie pero sobre todo en hacer alguna tirada mas larga. Y algunos entrenos de transicion larga bici carrera a ritmos bajos para ensayar alimetacion.. Rondando las 12 a 13 horas semanales es sud¡ficeinte para terminar dignamente. Ah!1 yo no olvidaria un par e sesiones de fuerza semanales por lo emnos hasta Navidades, despues una de circuitos y 3 de abdominales y lumbares a la semana
Totalmente individual, pero sin tener en cuenta entrenamientos "psicologicos" (que pueden aportar confianza al deportista pero que el entrenador no cree necesario), para mi, basta con meter sesiones de 4000 de vez en cuando en el agua (6.000-10.000 semanales), maximas en bici de 5-6 horas (entre 175 y 500 kms semanales) y rodajes a pie de 2 horas (entre 35 y 90 kms semanales) Diria que 25 semanas a una media de 7500-225-40 (bien hechos) dan para muchas garantias
Estoy muy agradecido por toda vuestra ayuda. Cuando me pegaba las palizas para preparar el titán, muchas veces me preguntaba cómo sería entrenar para un Ironman porque poco más podía dar de mi, tanto físicamente, psicológicamente y por cuestión de tiempo. Pero ya veo que aumentanto un poco las tiradas largas puedo prepararlo con ciertas garantías. Me habéis animado mucho y voy a dar el salto. En febrero hago la maratón de Sevilla y creo que le voy a meter mano al Ironcat. Un saludo y muchas gracias
Ojo que soy paquete, en mi caso en particular la diferencia estaba en el fin de semana, tanto en el fondo de bici como de carrera (aunque esta ultima ni tanto porque por tiempo o lesion no podia meter muchos km). Como dice Jaime algunos necesitan un entrenamiento para agarrar moral, por ejemplo con grupo haciamos el 4hbici+2hrun y si salia bien nos quedabamos tranquilos
De acuerdo con lo que pone el maestro Luarca, para hacer 7500-220-40 se necesita ni mas ni menos que unas 12-14 horas de entrenamiento efectivo. Por mi experiencia (entrenando una media de 9 horas y un máximo de 11) con esto debes acercarte a tu máximo nivel, y mejorar. en el margen que va des de las 10 a las 15 horas uno debe poder sacar su nivel máximo o acercarse al menos a un 2-3 % como mínimo. Por otro lado, no todo es volumen. Estructura, entrenamientos BENCHMARK (de motivación) y trabajo de recuperación es muy importante. En mi opinión no se habla mucho de la VELOCIDAD, trabajar en ritmos elevados la carrera a pié y el ciclismo da muy buenos resultados (cuanto mas alto sea tu ritmo máximo, mas margen tienes de reserva durante la prueba). En mi caso, para unas 11 horas de entreno, lunes 50' natacion 30' trote martes 6-8 km + 10X1000 carrera R 1:30 1h15' miercoles descanso jueves 60' natacion con series 10-12x100 R 30" viernes ciclismo 60 km con cambios de ritmo 110' sabado ciclismo suave 50 km + natacion con ritmos largos 3-4x400 domingo ciclismo tirada larga 85-130 km y escucharse un poquito, a veces el cuerpo se queja y a veces "pide marcha"
En cuando esté a menos de 2-3 meses del ironman haré alguna tirada de 20 km como mucho (1h25 o por ahi). De hecho en la carrera a pié no me mato demasiado por que el resto del año hago crosses.duatlones y medias maratones y es la parte menos floja que tengo, lo que mas me preocupa es la bicicleta. A veces pienso que con la carrera a pié quizá pase algo parecido con la natación, no todo son tiradas largas, la velocidad, el ritmo de resistencia, te permite adaptarte a la carrera, y el fondo te lo puede poner una tirada larga de tanto en tanto. Cuidao no soy experto (formación 0), me vale la experiencia conmigo mismo, y pienso que es mas importante bajar de la bici en condiciones que haber trabajado mucho la carrera a pié.
Buenas, yo debuté este año y mi mayor fallo fue no hacer mas de 1h50' a pie, cuando vuelva al IM (si voy a por tiempo) meteré cada 2-3 semanas un rodaje de 2h y algo y, sobre todo, transiciones para coger el ritmo de carrera del IM lo más rápido posible, que yo este año no lo encontré (empecé muy fuerte y luego fui muy despacio, jaja).
En mi club han pasado los planes de entrenamiento y el volumen para cada uno (ahora estamos iniciando temporada y es menos, pero mas adelante se cumplirá el margen) es: -Sprint: 7-8 horas / semana -Olímpico y media distancia: sobre 12 horas / semana -Larga distancia: 15-20 horas / semana En mi caso hago el segundo (son las distancias que pienso hacer antes del verano y no hay mas horas para entrenar), pero si para principios de verano decido hacer el IM de Calella, ya me ha dicho el entrenador que habrá que hacer una adaptación para aumentar horas y tiradas que me acerque proguesivamente al plan de Larga. Si no lo hago, seguiremos con el 2.
Fer; Pienso que te falto más calidad en la bici en series largas y puñeteras dentro de rodajes de 4 horas, más que rodajes de 2horas.
¿Como organizais los bloques?, cuantos microciclos haceis antes de uno de recuperación... yo es que estoy pensando hacer 3 y 1 rec, el año pasado hacia 2 y 1 normalmente. saludos
