Hola, solo hago que pensar en esto y es que he llegado pensar de la inexactitud de la zona 5 por potencia en cuanto a las referencias repecto al UF Pienso que puede haber algún "lugar muerto" por llamarlo de alguna manera en la zona 5 que esta zona se puede dividir en dos fases una de ellas la catalogo como; " la segunda zona muerta " Creo que quizás sería mejor realizar un segundo test más corto para establecer los bloques de intensidad para poder trabajar con más acierto y más adecuadamente y de esta manera evitar agobios en los entrenamientos en la zona 5 , es decir, creo que la referencia de Coggan a esta zona 106 % al 120% se queda corta y es demasiado generalista Creo que los esfuerzos submaximos son preferible dividirlos en dos test uno de 5-6 min y otro de 8-10’ que nos darían otras referencias para de ellas poder extraer diferentes intesidades para diferentes ejercicios Ya que no es lo mismo un 5 X 5 al p6 que un 5x5 al 106% del FTP , el primero podría ser demasiado duro y el segundo poco intenso para conseguir un buen estímulo en esta zona Cualquier opinión sobre sensaciones etc... en vuestros entrenamientos en zona 5 serán bien recibidas Gracias por prestarme atención
mucho tengo yo que aprender como para entender eso que has escrito, a si que no puedo opinar de momento jejeje
Totalmente de acuerdo contigo Destro1707, mi FPT debe rondar los 250w, hacer 5x5' a 270w no me supone morir en el intento pero esos 5x5' a 300w son durisimos. De hecho hago 5x2' a 310w bien pero 5x5'?? ni de coña. Tienes razon en que se deben separar ya que en esas zonas el coco juega un factor importante
Yo le llamo " zona muerta " porque las ganancias a la larga son inferiores a la capacidad de recuperación física y psicológica. El término lo cojo de lo que antiguamente la vieja escuela denominaba a la zona TEMPO como "zona muerta" ( muchos os acordareis y a otros no les sonará de nada ya que a caído en deshuso por razones evidentes ) en la que se decía que las ganancias fisiológicas que se conseguían en la zona 3 quedaban reducidas por la falta de recuperación. De ahí a que muchos pensaran que entrenar la zona 2 era mucho más eficaz por la efectividad de recuperación vs tiempo de entrenamiento. Curiosamente Coggan con su sweet spot enterró el "mito" llevando la intensidad vs duración un escalón más arriba del Tempo. Yo hago algo parecido cogiendo de referencia esa doctrina y separo la zona 5 en dos fases ( una equivaldría a R-2 y la otra a SST dejando en medio la "zona muerta " ) es sólo un ejemplo para que se sepa por donde voy Saludos
Coggan no sólo propone las zonas, sino también un protocolo para realizar los entrenamientos. De hecho las famosas zonas son una parte muy pequeña del libro. Propone cuando se hacen series de ese tipo empezar buscando la parte baja de la zona y a medida que repitas ese entrenamiento ir subiendo la potencia. Además propone que si has estimado hacer un 8x5' que a partir de la tercera serie que vayas más estable y cuando el objetivo caiga por debajo de un 6% entonces pares. Por ejemplo: ejercicio 8x5' al 108% del FTP con 5' de recuperación al 60% para un FTP de 300w Arrancas buscando 324, pero en la primera serie te vas a 340w recuperas a 180w pero te vas sin darte cuenta a 200w, la siguiente te vas a 330w y recuperas a 160w porque te has pasado y a partir de ahí ya sí que no puedes fallar, a 324w todas las series. Si te has quedado largo con los 324W estimados, irá cayendo tu potencia a medida que avanzas en las series, si en algún momento eres incapaz de pasar de 305W (324 x 94%) entonces paras de hacer repeticiones. Luego dice, en la siguiente vez tendrás que corregir la estimación ligeramente a la baja para poder llegar a esas 8 repeticiones. Si por el contrario eres capaz de hacerlas todas a 324 entonces la siguiente vez tendrás que subir el nivel de esfuerzo. El hecho de estar en una zona te da una idea de lo que quieres trabajar y te recomienda en el libro la horquilla de los intervalos para cada entrenamiento. Hay entrenamientos dentro de esa zona con series cortas y largas.
Si cierto, es una buena manera de conocer la maxima efectividad entre estímulo vs duracion en determinados ejercicios, pero en algunos casos como un trabajo de estímulo del vo2max si usamos ese protocolo nos vamos a 40 min de trabajo específico, esto lo que vendría a suponer es que los ejercicios derivados de ese procotolo podrían no ser lo suficientenente intensos o bien que en su defecto las recuperaciones podrian anular la máxima efectividad del entrenamiento Ese trabajo ( en intensidad) caería en la zona más cercana al límite de R-4 o en la zona que el mismo Coggan identifica como "gris". Esta "zona gris" esta muy próxima a la máxima potencia para 20 min o un lugar entre R5/R4 y esto se supone que no es de las mejores maneras de estimular el V02max Por razones como las que comento quizás es mejor conocer tu FRC y trabajar en base a a este concepto, de hecho una de las razones por la cual Coggan invento el FRC (entre otras) es hallar una manera más eficaz de explotar al máximo entrenamiento entre intensidad vs duración o extraer más rentabilidad, a parte, de conocer tu potencial "de la caja " o tu capacidad funcional de reserva
Bueno, tal vez hay que partir de la base de que un 8x5' (que son 100' de ejercicio como mínimo) no es la mejor forma de estimular el vo2max, pero es un ejemplo. El concepto de frc o de w', es decir, trabajo anaerobico es un poco complicado, ya que asume un nivel de cp (el límite de la tendencia de la curva de potencia) y luego para esfuerzos superiores a ese límite hace el cálculo. Sin embargo, algo que como concepto está bien es complicado de calcular y de implementar en un gps. Puede darse un mayor componente anaerobico si la cadencia es baja, puede darse un componente anaerobico si la altura sobre el nivel del mar es grande, incluso debido a cambios en la postura sobre la bici podemos estar entrando en esa parte. Yo creo que los entrenamientos han de ser un poc más flexibles en cuanto a la forma pero teniendo muy claro el objetivo. A medida que busquemos mejorar en una parte de nuestra curva de potencia iremos adaptando el perfil del entrenamiento, pero no hay que perder la referencia de que las zonas no son límites lineales sino límites permeables con una búsqueda de un objetivo. Daniels por ejemplo no es tan riguroso. Es decir, si tú tienes claro que tienes un déficit en la potencia a vo2max pues entrena "más o menos por ahí". Unas series de 3 a 5' con recuperaciones activas de igual duración son efectivas, pero da igual si la cuenta sale 110 ó 107. Otras veces ocurre que es imposible mantener el nivel de potencia debido a la propia carretera (cambios de pendiente o curvas) eso tampoco debe de cegarnos. Muchas veces los estímulos variados son mejores que un entrenamiento rígido.
Yo hace tiempo que llegué a la misma conclusión, especialmente para entrenar larga distancia. Mi problema con la zona 5 no es que sea zona muerta es que me pilla muy lejos, me sobra con las 3 zonas de Maffetone. LA zona 5 debe ser ese momento en el que digo "pa qué **** hago esto" y me vuelvo a la zona 1-2 de "así aguanto lo que me echen".
No quería dar la sensación de que era riguroso con la búsqueda de adaptaciones de los marcadores fisiológicos, sólo intentaba hacer más entendible por donde ando. En mi caso siempre busco la mejora de la potencia aunque esta mejora sea la consecuencia de una adaptacion fisiológica. Pero independientemente de lo dicho en el párrafo anterior si que creo en la necesidad de buscar la máxima rentabilidad a los ejercicios aunque esta búsqueda no implique necesariamente estimular un marcado fisiológico sino que la consecuencia de ese estímulo se vea reflejado en la potencia. Lo que llamo "zona muerta" es simplemente un margen estrecho de potencia dentro de R-5 donde como dice el forero agosan los estímulos salen más caros que las posibles mejoras de potencia o en su defecto es un rango de potencia donde yo soy incapaz de encontrar el estímulo correcto entre intensidad vs tiempo y por eso dado por vencido en esa búsqueda le llamo mi zona muerta Estoy completamente de acuerdo en a que a veces es mucho mejor el estímulo variado sobretodo para no caer en las consecuencias fisicas y tanbien psicologicas que acarrean los entrenamientos en la Zona Muerta, pero también a veces es mucho mejor cebarse con una determinada zona de potencia para seguir superándose. Por lo demás creo estar bastante de acuerdo con lo que dices, sin olvidar que las consecuencias de estar en una situación de déficit de oxígeno tomando un café a 2000 mts de altura o haciendo yoga en casa no son las mismas que corriendo a 2000 mts de altura o montado en el rodillo en el salón de tu casa
A mí me pasaba lo mismo, pero me he dado cuenta de que si le das la vuelta al ipad y lo lees al revés lo entiendes. Prueba y verás.
sí, pero de repente te das cuenta de que si a hacer correctamente el entrenamiento le sumas ejercicios de potencia/pliometría sales de una situación de estancamiento a una mejora a nivel general. Aun así, la zona llamada "sweetspot" suele ser la que mejores resultados proporciona y encima los más duraderos.
no, lo que pretendo decir es que hay veces que hay que preguntarse "pa qué". ¿Para qué quieres trabajar en ese estrecho margen de potencia? O tal vez el enfoque no sea el correcto en tu entrenamiento, puede que peques de defecto de recuperación, de una recuperación poco activa, etc. En mi caso, cuando juego con fuego, esa zona en la que arden los cuádriceps, se masca sangre en la boca y las pulsaciones se disparan más que en ningún ejercicio (los anaeróbicos y los neurológicos son demasiado cortos), no me suelen salir muy estables. A veces el problema es un defecto de cadencia, es decir, que en una serie has ido alto de cadencia y en la siguiente bajo, otras veces es que la recuperación ha ido con una cadencia muy baja y no he permitido que se "recuperen" los músculos fácilmente. También te digo que si esa es tu zona muerta, tal vez sea ese el camino de mejora. Puede que tengas un perfil bueno de potencia pero se deba a una alta eficiencia pero un bajo VO2max y a su vez tengas una gran potencia neuromuscular, típica de ejercicios de pesas. Eso sí, te digo que yo sé donde está mi déficit de potencia, esas series también se me atragantan, pero por eso mismo hago hincapié en ellas. En otras ocasiones me ha funcionado para dar un ligero salto de mejora. Por ejemplo, ahora estoy en FTP20' en 329 (cuesta arriba) en FTP (1h) en 308 (parte cuesta abajo) y el otro día hice un 2x3x4.5' a 340W y lo pasé mal. Piensa que son "sólo" 10w más de lo que he conseguido en 20'...
Por eso mismo pienso que al ser una zona en la que se masca sangre es importante trabajar en el margen correcto de vatio y que no hacerlo o equivocarte puede salirte caro. Pienso o al menos eso dice mi experiencia que uno de los errores que se pueden comerter entrenando por vatios es marcarte objetivos fijos de potencia equivocados. Como bien dices 10 vatios +/- en zonas "límites " se nota bastante, pero nada indica que 10 vatios de más o de menos perjudiquen los objetivos ( mejoras) que busques en tus entrenamientos, sin embargo dicho esto un error de 10 vatios más puede salirte caro y 10 vatios menos puede que no sean suficientes para maximilizar un entrenamiento sobretodo si ya estas trabajando en la zona baja de tu objetivo. Por ponerte un ejemplo hay gente que se casca 4 h en zona 2 trabajando en un margen muy estrecho de vatios cosa que pienso que es un error. Muy muy básicamente cuando haces estas cosas estas "castigando" muscularmente un número más reducido de fibras musculares de las que castigarías trabajando en un margen más amplio siempre desde el conocimiento, por ejemplo si tu zona 2 es entre 170 w - 210 w ( un ejemplo posiblemente inexacto) nada indica que si de vez en cuando pegas algún aceleron a 300 vatios sea contraproducente, más bien podría ser prodecente y positivo. El entrenamiento por potencia depende enormemente del tiempo dependiente, esto hay gente que no lo entiende
