ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

Solo he leído por encima el artículo sin hacer mucho caso, pero hay una cosa que me llama la atención y no estoy muy de acuerdo con ello

CREATINA

La creatina es muy famosa. Todo el mundo habla de la creatina porque entre los culturistas se toma mucho.
Dentro de una dieta ciclista y en general, en los deportes de fondo, no tiene mucho sentido tomarla.Con la suplementación de creatina y un entrenamiento correcto, aumentaremos los depósitos de fosfocreatina.A nivel de entrenamiento, eso se traducirá en aguantar mayor tiempo en esfuerzos máximos (sprints máximos)


Para mí la creatina ha sido el mejor suplemento que tomado el rendimiento ha sido muy bueno y buenos resultados, creo que hay que comer mucho para llevar a los niveles de creatina al máximo, pero solo es mi opinión de un aficionado

 

Ya que va de alimentación y deporte os cuento mi caso.

Ex-opositor a bombero(ya saqué la plaza), de complexión delgada. Quería ganar musculo como fuera, comiendo sano, mucha cantidad, muy variado y muchas tomas, ademas de aportes extras de proteínas. Resultado poco peso más y sensación de estar muy cansado. No podía con los entrenamientos y estaba siempre hambriento una vez que empezaba los entrenos, perdiendo energía en cuanto se alargaban.

Desde hace dos años, reduje mis tomas de carbohidratos al mínimo. quité lacteos y gluten. Pasé de hacer más de cinco comidas al día, a como mucho tres. Mucha verdura, alguna pieza de fruta, frutos secos y proteína de calidad, primando el pescado y mariscos sobre la carne. Sin volverme loco con las cantidades, comer hasta estar saciado. Resultado tras una breve adaptación de un mes, energía sin limites, cero hambre, llegando a sentirme a tope cuando realizaba los entrenos en ayunas, prueba de ello es que realicé todas las pruebas físicas de la oposición en ayunas, quedando en quinta posición de quinientas personas en la oposición. Actualmente realizo esquí de travesía, con jornadas de muchas horas, energía a tope sin decaimientos.

Para mí cambiar la alimentación fue la clave de todo en el deporte.

Un saludo.

 

@elpumalopez practicas ayuno intermitente?? Como te repartes las comidas pre y post entreno? Yo me lo estoy planteando, mas que nada por no depender de la comida, pero el cuerpo me pide gasolina constantemente y 2-3 ingestas al dia lo veo difícil hoy en dia...

Por que crees que al quitar la carne te encuentras mejor?? No crees que estamos mejor adaptados a la carne que al pescado??

 

Buenas es la primera vez que escribo por aquí ya que soy nuevo en esto de las bicicletas y en el foro pero antes de entrar en este mundillo estuve 6 años enfocado a entrenos de fuerza powerlifting e hipertrofia y en cuanto a la alimentación es sido un obsesionado de ella informandome al día sobre ello. Sobre lo que comentas de tu alimentación no tiene sentido o como mínimo va en contra de lo que la cienca demuestra que es efectivo, según lo que estás haciendo ahora es alimentarte tipo cetosis o Paleo con ayunos intermitentes, el ayuno te lo compro yo también lo suelo hacer y es muy efectivo pero la cetosis o Paleo no, es más con ese tipo de alimentación lo más normal es estar en déficit calórico por lo cual lleva a pérdida de peso y eso a poca energía. Dejo ya de escribir que me pongo pesado y llevo ya escrito la Biblia jaja

 

Digamos que ya no practico el ayuno intermitente, simplemente como cuando el cuerpo me pide comida. Te puedo asegurar que no había nadie más dependiente de la comida que yo. Para mi cuerpo, la clave fue bajar los carbohidratos, era de los que cargaban a tope antes de una prueba para que no me faltara gasolina, y el resultado era el contrario. Además los lácteos y el gluten no me hacían ningún bien, no conseguía ir al baño en condiciones, esto era una constante, algo me sentaba mal.

Comidas pre y post entreno, lo dicho, tengo hambre como, no la tengo, no como. Como dije, actualmente mis entrenos, corriendo por el monte en verano y haciendo esquí de travesía en invierno rara vez bajan de 3 horas en verano y 6 horas en invierno. Cero problemas y todo ventajas.

La pregunta clave para mí es, que como, si el cuerpo te pide gasolina constantemente y le das carbohidratos, es un circulo vicioso que no tendrá fin. Te aseguro que el primer mes no es fácil, la adaptación se produce lenta y dependiendo del grado de dependencia. Pero el resultado merece la pena.

Reducir la carne, vino por varios factores. El que más me gusta, a parte de que la carne roja, por diferentes estudios, la veo super perjudicial, es que me resulta complicado ver a una persona mayor comiendo carnes rojas. Observa su dieta y verás que siempre hay un progresivo paso hacía las verduras, frutas y pescados. No somos personas mayores, pero recuerdo mi preparación para un triatlon de media distancia y el desgaste es importante con tanto entreno repartido a lo largo de la semana, hay que ayudar al cuerpo.

Un saludo andres_porty

 

Hola Daniel GR, dudo entrar en cetosis, como toda persona poco obsesionada con la comida (antes si que lo estaba), como de todo, sólo que primo el comer verduras, frutos secos y pescado, sobre los demás alimentos. Carbohidratos entran en mi cuerpo, pero dudo que mi obtención de energía ahora mismo provenga de ellos. Grasa, intento meter alimentos grasos saludables, ahí es donde me entra el power. No me atrevería a decir que como tipo paleo, soy poco amigo de las etiquetas.

 

Si, lo de quitar lácteos o carnés es cierto, hay personas que no la toleran simplemente por que el su sistema no está echo a ello y el quitar esos alimentos le dan mucha mejora al órganismo, también estoy de acuerdo contigo en la dinámica de cuando comer primando al instinto de necesidad (en este caso soy partidario de ello siempre y cuando la persona este sana tanto física como mentalmente) por que si le das está dinámica a un obeso o alguien que acabe de salir acaba muy mal. Pero en lo que no coincido contigo es en el intento de obtener la energia apartir de grasas en su mayoría más que nada por que para que ese efecto se produzca tendrías que estar adaptado a ello y aún estando adaptado y en esa fase no la veo superior al rendimiento que te ofrece la glucosa la cual viene de los carbohidratos, si buscas estudios verás que la forma más rápida y sencilla de obtener energía es mediante glucosa y está va conectada a los hidratos, de todas formas si soy sincero el mundo de la nutrición al igual que el del entreno es muy complejo y amplio y si te funciona y rindes bien perfecto, otra cosa sería ver que es más óptimo. Espero no haber sido muy pesado jaja de todas formas si alguien tiene alguna duda yo encantado de echar una mano, un saludo a todos.

 

Este debate es enriquecedor, al final como decis es ver lo que le va a unos y a otros... no soy nutricionista ni tengo estudios ni nada, pero me interesa mucho el tema. Es verdad que el cuerpo va a preferir quemar glucosa que quemar grasa, ya que es por lo que nuestros antepasados sobrevivieron cuando no tenian una nevera llena a su disposicion.

Hay muchos mitos que hay que ir desterrando poco a poco como que las grasas son el diablo y que hay que comer cada 3 horas, etc...

 

Me comentas... "Si buscas estudios verás que la forma más rápida y sencilla de obtener energía es mediante glucosa y está va conectada a los hidratos, de todas formas si soy sincero el mundo de la nutrición al igual que el del entreno es muy complejo y amplio y si te funciona y rindes bien perfecto, otra cosa sería ver que es más óptimo".

Más sencillo y más rápido no quiere decir más óptimo como bien dices. Estaba abierto a todas las posibilidades, ya que algo no iba bien en mi alimentación. En mi caso y después de dos años, el carbohidrato en general siento que no me hace bien, si repito tomas en las comidas, acabo sintiéndome pesado y falto de energía a la larga. He probado esto y me va de cine. Igual es casualidad pero estoy rodeado de bastante gente deportista y ninguno de ellos se atiborra a carbohidratos. Gente que compite en ultramaratones.

Quien sabe, probar y seguir con lo que te hace bien. Dicen que las reservas de glucógeno se acaban más o menos rápido, sin embargo la grasa corporal prácticamente es infinita. Entiendo que con grasas sanas, proteínas, vitaminas y minerales, los picos de insulina serán casi nulos, otro detalle a tener en cuenta. Ademas el carbohidrato produce inflamaciones, aunque por suerte, somos deportistas y esto lo cura casi todo.

De los creadores de la pirámide nutricional: debes comer cada 3 horas. El médico me ha dicho... Cada vez creo menos en todo esto.

Un saludo.

 

La grasa corporal prácticamente es infinita? Juas, esta frase me la apunto.

Por otro lado es normal que si te atiborras a CHs te sientas pesado. Por eso NO hay que atiborrarse sino comerlos en su justa medida. Si te atiborras a grasas o proteinas también te sentiras pesado...

 

Exacto. Con esa alimentación, como entrenes con volumen y/o intensidad el deficit calórico va a ser tal que a medio plazo se traducirá en pérdida de músculo y por consiguiente de fuerza. Lo digo con conocimiento de causa.

Otro tema sería estar pasado de peso y buscar a idea ese déficit pero como ya estes fino y sigas esas pautas alimenticias a la vez que entrenas duro la pérdida de fuerza está garantizada.

 

Ese es el problema, que muchas veces sobreestimamos las necesidades de hidratos, creemos que nuestros entrenos queman mas kcal de las reales, que podemos comer lo que queramos porque montamos en bici.... yo creo que si tu cuerpo se adapta a sacar la energia de las grasas puedes sacar bien los entrenos.... si no paramos de darle hidratos al cuerpo, insulinemias constantes, el cuerpo no puede acceder a las grasas. Tiene que primar el sentido común...

 

Totalemnte de acuerdo con lo dicho, en cuanto a los hidratos y su pesadez e inflamación es verdad por eso es necesario llevar un control mínimo pero lo de que se acaban pronto no, ni mucho menos ya que el cuerpo acumula entorno 7g de carbos por 1kg de peso corporal, para una persona de 70kg saldrían casi 500gr de hidratos en forma de glucogeno y eso darían unas 2.000 calorías ojo que ya puedes pedalear un buen rato para quemar ese glucogeno...
Otra clave que la gente no se por qué no entiende es el balance calórico para mi lo más importante a la hora de controlar el peso, ya que que estés en déficit o superávit va a depender de esto, si tienes una tasa metabólica de 2.000 calorías y sueles ser activo trabajo, 4-5 entrenos semanales, un mínimo de pasos diarios,etc pues tendrás un gasto calórico de sobre 3.000 calorías pero si luego te pones ha comer como falete superando esas 3.000 aún que sea todo sano y poco procesado engordaras.

 

Es la típica situación de un alguien que a 4 días vista de una QH (por ejemplo) se infla a pasta cada día. Lógico que se sienta pesado tras estar atiborrándose a CHs sin control.

Respecto al tema de las kcal de un entrenamiento, fácil... entrena con potenciómetro y te dará un cálculo muy aproximado de lo que realmente estás quemando.

 

Depende la intensidad, evidentemente. Completamente de acuerdo con lo que indicas.

 

Tu problema no podría venir por intolerancia al gluten y a la lactosa? Quitando esos alimentos que te sentaban mal pues todo es a mejorar.

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Interesante, gracias por compartir
Una pregunta, durante una ruta (o cualquier actividad) de mas de 3h a una intensidad moderada/alta, ¿tomas algo de comida o solo agua? y si tomas comida, ¿carbohidratos o otra cosa?, ¿cual es tu estrategia nutricional en carrera?

 

Agua que no falte, ir bebiendo. Y comida, suelo llevar frutos secos y dátiles. Poco más. Corriendo rara vez como nada, no suelo pasar de las 2-3 horas. En esquí de travesía, al llegar a cima echo un bocado. Ademas antes era el rey de los calambres, y ahora no recuerdo el último, esto imagino que vendrá de algún tipo de intolerancia.
Si la cosa se pone fea, muy largo y muy duro llevo electrólitos para echarlos en el agua.

 

No es lo mismo correr u otros deportes que dar pedales que tiene una mayor dependencia de glucógeno por reclutar un mayor número de fibras musculares.
Ahora mismo parece que se ha puesto muy de moda que la grasa es la panacea, pero si se vuelve a "girar la tendencia", lo volvemos a hacer?
Insto a cualquiera a probar a cenar verdura, junto con unos huevos y aguacate, desayunar lo mismo (pero sin la verdura) y que salga a dar pedales... Veremos si llega más allá de la segunda calle sin verse apajarado...
Claro, que si ese día sólo quieres hacer 1hr en Z1 no te hace falta mucho hc, pero para una tirada larga con puertos e ir bien cargados 10-12gr ch son las recomendaciones oficiales
Claro que luego hay que ver la calidad... No es lo mismo tomar pan que un plato de lentejas con arroz... También recomiendo vigilar los ingredientes de las barritas, porque hay mucho veneno suelto...
No hay que calentarse tanto la cabeza y si pensar con un poco de lógica... La peor de las elecciones se sitúa en el desayuno del día a día...

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Os comento mi caso.
Hasta hace 12 meses salía 3-4 veces en bici a la semana con bastante intensidad relativa (salidas de 2h al >65% de mi PAM casi siempre y en la fase interválica series....).
Entonces comía muchísimo de todo( me "obligaba a comer unos 300gr de HC diarios( a veces más si encadenaba entrenamientos para recuperar antes) y a nada q no comía altas cantidades de HC notaba q bajaba mi rendimiento.
Al terminar un entreno duro solía comer unos 70gr de HC rápidos( mosto+miel+algo de picoteo después) y durante el día en la oficina bastante avena
Comiendo así( creo q más de 3000kcal) era incapaz de no bajar peso( pesaba 69-70kg para 178cm).
Calculo q cada salida dura dee 2h quemaba unas 1800kcal ( tengo medidor de potencia y eso es lo q gastas en 2h a 250w con una eficiencia del 25%, q yo creo q tenía aún menos eficiencia al ir en mi umbral)
enstos últimos 12meseprácticamente he dejad de salir en bici y , comiendo mucho menos, he engordado unos 3kg.
Vamos q ni dietas ni pollas. Si haces deporte de fondo quemas mucho y puedes comer prácticamente lo q quieras a no ser q seas alguien muy endomorfo