Tengo intención de correr el próximo maratón de Málaga, en Diciembre. Será mi tercer maratón y en los dos anteriores me he estampado de lleno con "el muro" y en este me gustaría no verlo o si llega que sea leve. Intuyo que mi problema es que solo bebo el agua que dan en los puntos de avituallamiento, nada de sólido porque me cuesta horrores tragarlo mientras corro y tampoco me gusta el isotónico porque me da la impresión de que me da mas sed. Ahora he visto que comercializan cápsulas de sales y me parecen una buena alternativa al isotónico porque además no serán dulces y no darán esa sensación de mas sed. Supongo que muchos las usaréis ya, qué tal van? para una maratón, que pretendo hacer aproximadamente en tres horas y media, cuántas cápsulas llevaríais?
Mete hidratos de carbono. Un gel de 23 gramos de HdC cada 5 kms a partir del km 12. El muro es una hipoglucemia de libro, que no vas a arreglar metiendo mas sodio (eso es para otra cosa)
Muchas gracias. También es cierto lo de los hidratos, en mis anteriores maratones no he consumido nada durante la carrera, pero es un tema que tengo mas claro y ya lo estoy probando en los entrenamientos en las tiradas largas (llevo geles y agua) y al conocer de la existencias de las cápsulas de sales me preguntaba si sería bueno también tomar alguna durante la carrera o si sólo con agua y geles ya es bastante. Por ejemplo en la web de 226ers, en la sección de consejos de nutrición, de cara a un maratón recomiendan tomar una cápsula o una bebida isotónica antes y durante un gel cada 30/45', nada de sales durante la carrera y esto se contradice con lo que leo en otras páginas especializadas donde si recomiendan tomar sales durante el ejercicio y además ven inútil tomar sales antes del ejercicio como si recomiendan 226ers.
el domingo debuto yo en la distancia. Tengo mas o menos claro ya cuantos geles tomar y ya los sabores que me van bien, pero la unica duda que tengo es sobre cafeina. Cuantos mg en total de cafeina consideras que seria acceptable teniendo en cuenta que peso unos 68 kg?
Si todo lo atribuyes a falta de hidratos entiendo que conoces bien tu ritmo, ya que poco té garantizaran los geles si vas por encima de tu ritmo
Por otro lado, si vas hacer tiempo, en una maraton geles yo no tomaria, si tienes alguien que te ayude es preferible tomar de forma líquida no muy concentrado, bien distribuido y a menudo
entre 50 y 100 mg/h si te van bien. A a mi personalmente no me gusta la cafeina en competición, aunque se ha demostrado su ergogenía
Te cuento mi experiencia, solo he hecho un maratón. Un gel cada 45 ó 60 min y dos pastillas de sales. Las pastillas las haces coincidir con dos avituallamientos y las tomas con agua. Los geles, de la marca que yo use los había para tomar con agua y otros que ya la llevan incorporada. Aunque es un poco más incomodo de llevar, prefiero estos últimos porque no tienes que andar bebiendo justo después de tomarlo. En cuanto a la cafeína, yo solo tomé el último.
Es una locura no tomar geles (o isotónico, chs vaya) en una maratón. kalamazooberja entiendo que en la primera maratón pecaras de "pardillo" y te dieras contra el muro, pero no ibas ya sobre aviso en la segunda maratón? Sobre lo de que te cuesta tragarlos pues... cómo entrenas el correr? Corriendo, verdad? Pues ya sabes cómo entrenar el saber digerir un gel, ve comprando varias alternativas y en los entrenos vas probándolos. Si no puedes tomarte uno de una tacada pues te los tomas de 2, 3, 4 chupetones o los que hagan falta. Una bebida isotónica tiene sales, quizá sea eso lo que te confunda. En cualquier caso en una maratón a no ser que haga mucho calor tampoco te tienes que comer mucho la cabeza con eso. Una capsulita a mitad si no vas a tomar isotónico o simplemente con las que llevan el isotónico.
A mi personalmente los geles me acaban sentado mal en carrera a pie y acabo pagandolo por el mal estar estomacal, en bici ya és otra cosa
La segunda realmente fue un cúmulo de despropósitos, desde una preparación bastante mala, un día lluvioso, rozaduras... Para esta si que llevo la lección aprendida (o eso creo) y por fin me he enterado de que hay que meterle algo de gasolina al cuerpo. He comprado una caja de High5 de 10 geles surtidos y los probaré en las tiradas largas que me quedan a ver que tal van. Por cierto que vienen 3 con cafeina, se dejan para el último? en algunos he visto que recomiendan también el primero con cafeina. Realmente se nota algo con la cafeina? normalmente a mi el café o la cola ni fu ni fa. El tema de las sales es porque no se que tal será la organización este año. Se encarga Atremedia, así que a priori experiencia tienen. Pero según me han comentado otros años la organización ha sido muy deficiente, desde el año pasado que se suspendió y adiós muy buenas o hace dos años que me cuentan que el agua en vasos y en los últimos avituallamientos ni eso, me han llegado a recomendar que me lleve una botella vacía. Por eso si llevo una pastillita de sales por lo menos me curo en salud. Mucho calor no creo que haga, pero si hace un buen día 18 o 20 grados para el final no te los quita nadie.
En bici si corriendo no se me ha ocurrido. Todo lo solido me ha echado hacia atras, probaré a ver. Gracias
Prueba realiazada en el día de ayer y el resultado ha sido bueno. Además de los geles tomé tres cápsulas de sales, una cada hora y ni calambres ni dolores musculares más allá de los propios de la distancia y tampoco calambres post-esfuerzo.
Cuatro geles, en el 15, 22.5, 30 y 37.5, con cafeína el primero y el último, el primero ni fu ni fa pero el último si que me dio un arreón importante aunque creo que mas por el gel en si que por la cafeína a la que no soy especialmente sensible. Tomé unos 250cc de agua cada 5km aproximadamente. Mi tiempo final fue de 3h 37', conseguí ir toda la carrera entre 5'05" y 5'15" a excepción de los dos primeros km que con el pelotón cuesta estabilizar el ritmo y algún kilómetro a partir del 30 que había alguna rampa bastante puñetera a esas alturas. En fin que después de dos fracasos en la distancia por fin me sale una carrera en la que acabo contento.
