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ayudadme... entrenamiento semanal

Tema en 'Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación' iniciado por silvcaba, 18 Dic 2005.

  1. silvcaba

    silvcaba enfermera endurera

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    Hola a tod@s, me consta que hay mucho entrenador personal, triathletas, etc por el foro, así que a ver si me echa alguien una manita.
    Durante la semana voy a un gimnasio de los que tienen piscina además de clases, máquinas etc., y llevo como una año y pico yendo, pero me cuesta seguir las indicaciones que me dan allí porque nunca sé a ciencia cierta qué tiempo o qué días puedo ir. Normalmente voy tres días a la semana, y suelo estar una hora- 1,5h, combinando bici, correr, máquinas, nadar... pero no spinning; lo malo es que tengo un problema en las lumbares y en las dos rodillas - cuádriceps, y muchas veces se me sobrecargan, empiezo con los dolores (bastante frecuentes), etc., y me vengo abajo :cursing . Ya son muchos años con estos problemas, requeteestudiandos, y mejoran con los estiramientos pero los problemas son contínuos... así que estoy intentando elaborarme una rutina semanal para no pararme demasiado cuando empeoro (es el pez que se muerde la cola) y para poder mejorar con la bici, ya que soy un puñetero nervio y me encantan los deportes, raids, etc.:dance
    Perdonad por el ladrillo... en fin, alguien me puede dar una rutina para mejorar tanto a nivel aeróbico como muscular?? gracias de antemano forer@s.:bye
     
  2. RyoniS

    RyoniS Miembro

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    Tengo la duda de si quieres un entrenamiento con todos los deportes que has nombrado o si te centras especialemte en alguno, o si te da igual un deporte que otro.
    Por otro lado, el problema que dices que tienes, limita mucho a la hora de plantear un entrenamiento, porque realmente no sabemos lo que tienes, para eso te tendria que mirar bien un medico, y decirte lo que sea.
    Al margen de que si has mirado mucho o no sobre tu problema, que no lo dudo, revisaria la tecnica en los deporte que realizas, sobre todo en los que realizas mas amenudo, por ejemplo en la bici la geometria, cuando corres la pisada...
    El problema que dices que tienes, lo tienes de siempre, o solo desde que empezastes a ir al gimnasio y a realizar todos esos deportes?.

    Un saludo RyoniS.
     
  3. silvcaba

    silvcaba enfermera endurera

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    Hola Ryonis, el problema de las rodillas es la archiconocida condropatía rotuliana por desviación de rótula, producida por tener un cuádriceps desarrollado inadecuadamente. Desde que era niña practiqué todo tipo de deportes, y me empecé a quejar de las rodillas con 9 años. Siempre me decían los médicos que era del crecimiento, pero la vida quiso que fuera enfermera de trauma, y cuando me puse burra con un traumatólogo es cuando me empezaron a hacer RMN, vieron el problema y ya era tarde para compensar la malformación del cuádriceps... en fin, rehabilitación para el dolor basada en 2h diarias de estiramientos, prohibición de practicar los deportes que me gustaban, etc... pasé un año fatal, dejé de hacer deportes (por aquel entonces competía en tenis y se me daba bastante bien...), al final el dolor mejoró, pero perdí fuerza en el cuádriceps y engordé 10 kg, así que me vine abajo. Al final después de un tiempo tomé la decisión de hacer lo que me apeteciera, porque todo el mundo me decía que no podía volver a practicar casi ningún deporte, y el hecho es que me va mejor porque el ánimo sube, me encuentro mejor físicamente etc. Los dolores son contínuos, y estoy siempre llena de contracturas crónicas y roturillas de fibras en los cuádriceps,se me sobrecargan mucho a pesar de estirar bien, pero procuro cuidarme y voy tirando.
    Lo de la espalda es una espondilolistesis, me lo diagnosticó un trauma compañero del hospital, además de descubrir una espina bífida (que mal hecha estoy eh???).. y me da unas lumbalgias que alucinas.

    Total, que bien revisada y cuidada soy porque sé de mis dolencias y vivo entre traumatólogos, pero realmente paso de quedarme parada esperando a empeorar.

    Respecto a lo de la rutina deportiva... me entreno por sentirme bien y de paso para ver si avanzo con la bici. Lo de nadar es por cambiar de vez en cuando y por la espalda. Lo de correr es para poder aguantar más o menos en algún raid pero a nivel básico. Voy al gimnasio para obligarme un poco y porque en invierno no sé cómo va a amanecer... en fin, no sé si lo estoy liando más. Agradezco tu ayuda.
     
  4. roland

    roland Anti Pepe Sonrisas team

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    Yo tengo un problema similar en las rodillas, sobre todo la izda.
    Consejos: He comprobado que correr de vez en cuando y nadar me ayuda a trabajar los opuestos (femorales sobre todo) así que procuro alternar con la bici lo que buenamente puedo, que tampoco es mucho.
    Tb te viene bien el trabajo específico de gimnasio, tampoco lo hago mucho, uno o dos días a la semana haciendo pierna con poca carga y muchas repeticiones, trabajando sobre todo femorales abductores y adductores (tb hago media setadilla y a veces extensiones de cuadricepes, pero hago menos trabajo que con los otros grupos, con muy poco peso, las sentadillas sin, y hago muchas repeticiones muy despacio trabajando bien la técnica del movimiento)
    Llevo una temporadita haciendo kick boxing y parece que los movimientos de las patadas me están viniendo bien pq trabajas mucho la elasticidad y músculos de las piernas que no sabía que tenía, creo que de una manera u otra te ayuda a compensar la musculatura que se ejercita en la bici
    Lo que más te puede ayudar es la natación, pero olvidate de la braza. El crol está especielmente indicado en casos de condropatía, aunque he nadado siempre, me lo recomendó el fisio, y en tu caso además te viene bien para los lumbares, sobre todo si combinas con espalda.
    Para los lumbares lo que más te puede ayudar es hacer abdominales, pq a la vez que los tonificas estiras los opuestos.
     
  5. RyoniS

    RyoniS Miembro

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    Pues con todo lo que me cuentas la verdad que es dificil hacerte un entrenamiento que te valla, mas que nada porque para eso tendria que ser el propio entrenador personal el que estuviera encima tuyo en cada entrenamiento, para ver tu evolucion y la respuesta del cuerpo.
    Yo si quieres te puedo poner el ejemplo de un entrenamiento, pero tendrias que probar tu haber como te va.

    Yo personalmente probaria un poco con el gimnasio, haber si fortalenciendo el musculo con cuidado, mejoraba tu condicion y un poco tus problemas. Para ello y por los problemas que cuentas, mecentraria sobre las piernas, abdomen y lumbales.

    Para las piernas: Sentadillas o prensa (en cualquier caso poco profundas), tigeras frontales, curl de biceps femoral y levantamiento de talones de pies para gemelo, las extensiones de cuadriceps no las toques, realmente no son aptas para nadie, pero menos aun para un problema como el tuyo.
    En cualquiera de los ejercicios, la intesidad es minima, incluso en ejercicios como tigeras, empezaria sin peso. Haria 3 series por ejercicio de 15 repeticiones, y repetiria el ejercicio 2 veces por semana.

    Para abdomen: Tumbado sobre un banco plano, con las piernas enciama del banco (rodillas flexionadas), levantar la parte superior del tronco sin despegar las lumbales del banco (es un ejercicio abdominal clasico, con un movimiento poco pronunciado). Luego haria otro tipo de abdominal, pero esta vez invertido, osea que el trabajajo abdominal fuese provocado por las piernas, tumbado boca arriba en un banco inclinado (unos 30º), no colocamos al reves, osea en la parte alta del banco la cabeza y en la parte baja los pies, y con las piernas flexionadas elevarlas hasta comprimir por completo el abdomen, incluso levanatando ligeramente la cadera, luego en el retroceso, decirte que la posicion inicial, es cuando el muslo queda perpendicular al banco, bajariamos hasta aqui y luego subiriamos de nuevo. Este ejercicio abdominal, es para no trabajar muculo que luego puedan descompensar la espalda, como Psoas Iliaco, es muy indicado para ciclistas.
    Y otro ejercicio para laterales, como flexores laterales con mancuernas.
    Con el nuemro de abdominales no te obsesiones, empieza con 2x10 para las de las piernas, 2x15 para las del banco plano, y 3x15 para los flexores, si te va bien, ves aumentado con el tiempo, pero no pases de 35 en el primero, ni de 25 en el segundo.
    Realizalas un par de veces a la semana.

    Para las lumbales: Hiperextensiones, al principio sin peso, con el tiempo y si no te trae ningun problema este ejercicio, cogeria algun disco de peso y abrazandolo trabajaria con un poquito de peso. Empieza por 3x20 y ves aunmentando.

    Este entrenamiento seria en cuanto a tus partes debiles, luego realizaria ejercicios de tonificacion para el resto del cuerpo.
    Simplemente me he basado en realizar los ejercicios de mas calidad para equilibrar las zonas en las que tienes problemas, pero lo dicho, te tienes que obsevar muy bien, para ver si te va bien o no con estos ejercicios.

    Y respecto a los deportes que comentabas, no veo ningun problema, excepto en correr, que es el mas agresivo, y alomejor te prodria dar algun problema, esto mejor que tu no lo va a saber nadie. La bici realizala siempre con las piernas bastante sueltas, no abuses de desarrollos.

    Todo esto con un buen calentamiento y unos buenos estiramientos, que dices ya realizarlos, no te tendria porque ir mal.
    Otro detalle a tener en cuenta es que te des algun automasage, con alguna crema relajante, como Relax, cuando finalices cada entreno.

    Un saludo RyoniS.
     
  6. RyoniS

    RyoniS Miembro

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    Por cierto las tijeras pueden ser de cualquier tipo, que he puesto frontales pero tb puedes hacer laterales, incluso casi son mas aptas para hacer un poquito el abductor.

    Un saludo Ryonis
     
  7. pepin

    pepin ciclista a pie

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    Aunque el diagnóstico es "normalidad", yo también soy de rodillas delicadillas....

    Además de lo que te han dicho, vigila la ergonomía (adaptación bici-ciclista): mis problemas empezaron al cambiar de bici, y solo empezaron a mejorar cuando pulí esa adaptación: bielas más cortas, sillín más alto, calas correctamente alineadas...
     
  8. Alexandros

    Alexandros Miembro Reconocido

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    ¡Hola Silvia ;-)!

    Es un poco complicado hacer una rutina específica para un caso tan concreto y "especial" como bien ha comentado el experto Ryonis.

    Así que a ver si coincidimos algún día en una re-pitufa y lo hablamos con más calma en la opciona y si no ya le pasaré información a Ismael.

    Saludos ;-)
     
  9. silvcaba

    silvcaba enfermera endurera

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    Muchas gracias Ryonis, lo que me aconsejas es más o menos lo que hago, así que al menos no voy muy desencaminada... la verdad es que desde que voy al gimnasio he notado mejoría.
    Ey Julio!! ya me ha dicho Isma que tu sabes bastante de todo esto también, creo que tienes messenger, si eso en cuanto tenga un rato de mando un mp o algo a ver tú qué opinas. Muchas gracias por vuestra colaboración, un saludete. ;)
     
  10. ocarmeno

    ocarmeno RE-Lanzao

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    Silvia tenemos lo mismo, en la rodilla, yo solo lo tengo en la izquierda, lo que yo no sabia es que las contracturas y agujetas que tengo muchas veces es debido a este problema??, eso si , no se si te pasará a ti, yo me quedo cojo del pie de la rodilla ****** cuando práctico deportes de demasiado impacto:Tenis,Futbol, Baloncesto ó incluso si paso varias horas andando o de pie parado, a mi en su dia me dijeron que se podia operar si se llegaba a una disfunción muscular, la verdad es que con la bici no me da mucho la tabarra ya que no abuso de desarrollos mu fuertes, siempre voy con el molinillo o intento ir asi, cuando abuso de ellos luego lo noto.´
    Solo una cosa mas y que seguro que haces, por mas que te moleste la condropatia, nunca pierdas las ganas de hacer deporte y desanimarte, hay que disfrutar de esto.
    Suerte Silvia.
     
  11. silvcaba

    silvcaba enfermera endurera

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    Hola Ocarmeno!, pues sí, lo de los problemas musculares están relacionados con los problemas de alineamiento de la articulación de la rodilla, pero es el pez que se muerde la cola: yo primero tuve un mal desarrollo muscular y eso me provocó la desviación de la rótula y la condropatía; aunque la verdad es que tengo una operación en las rodillas por un accidente de tráfico cuando tuve 5 años en la que ya me quedó dañado el cartílago...y eso también influye.
    Muchas gracias por los ánimos!
    Respecto a lo de la operación... desde mi punto de vista y tengo bastante experiencia en traumatología, no lo aconsejo a no ser que no se pueda aguantar más con la lesión. La intervención es fastidiada en cuando a que se suele perder sangre, duele mucho, la recuperación es muy dura, y yo no veo que mis pacientes consigan mejoría. De hecho, la fisio que me trató a mi me lo desaconseja también por experiencia.
     
  12. ocarmeno

    ocarmeno RE-Lanzao

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    Hola Silvia, como ya te dije desconocia el tema de las roturas fibrilares por la condropatia, tienes razón con lo de la operación, ya que a mi también me han aconsejado la operación del hombro debido a mogollon de luxaciones que he tenido y dolorosas, aunque ahora llevo tiempo sin que se me salga el hombro, pues eso, entre la recuperación y todo es un coñazo, y lo que hago es fortalecer con pesas y me va mejor, la operación como última opción, como me paso cuando tuve rotura de menisco externo en la rodilla mas buena (JEJE) que me bloqueo la rotula, y me costo recuperarme de eso como 6 meses, y todavia el vasto interno de la pierna derecha esta menos desarrollado que el izquierdo, y eso que en la rodilla izquierda es donde tengo la condropatia. VAYA LADRILLO que te he puesto y que lio te he montado, jeje!!!...
    ya hablaremos de nuestras respectivas dolencias y nada a seguir haciendo deporte, pero a nuestro ritmo.
     
  13. simbad_fuel

    simbad_fuel Miembro

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    Pues un servidor que tambien tiene de eso (no voy a ser menos) la verdad es que el rotor ha sido mi salvacion. He pasado de casi no poder coger la bici a hacerlo sin problemas. Eso si no te cura nada ya que sigo con problemas pero al menos puedo pedalear.
     
  14. ocarmeno

    ocarmeno RE-Lanzao

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    Pues eso esta muy bien, a mi la verdad es que no me da mucho la tabarra la rodilla en la bici, siempre y cuando no abuse de desarrollos duros.
     

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