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Cómo combatir la deshidratación

Tema en 'Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación' iniciado por Piratabike, 15 Feb 2006.

  1. Piratabike

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    De una manera sencilla y sin entrar en otras consideraciones más complejas, digamos que el mecanismo de la sed se dispara cuando las células de nuestro organismo están perdiendo demasiado líquido. Es entonces cuando envian al cerebro determinados impulsos que nos provocan la sensación de sed. En las personas adultas, esta alarma llega siempre demasiado tarde. Cuando un deportista nota la sed, sus células ya están en un proceso de deshidratación y, por tanto, su organismo se encuentra en inferioridad de condiciones respecto a otros. En una competición, este factor es muy importante, puesto que de él dependerá buena parte del rendimiento físico.

    La cantidad de sudoración y pérdida de líquido en el cuerpo está en función de la temperatura externa, la humedad, el esfuerzo, el estado de froma del deportista, sus dimensiones físicas -a más centímetros cuadrados de piel, mayor sudoración -, así como otros parámetros. Eso hace que la deshidratación sea muy variable entre los deportistas y no pueda medirse globalmente. Erik Breukink, por ejemplo, era un corredor propenso a perder mucho líquido. En algunas etapas del Tour sudaba a razón de 1,5 litros por hora, cuando otros compañeros suyos apenas llegaban al medio litro. Cada deportista tiene, por lo tanto, sus propias necesidades.

    En cualquier caso, las normas que se deben respetar comienzan por beber antes de salir en bici. ¡Siempre! Una buena regla para el cicloturista es consumir un bidón por hora desde la primera hora, aunque no se tenga sed. Si el ejercicio es muy intenso o las condiciones climáticas son extremas, se puede necesitar más líquido. Recordad que no es perjudicial beber más de la cuenta. Sólo resulta incómodo. En el Tour de 1997, en una etapa maratoniana y con calor extremo, los corredores consumieron hasta 6 litros de líquido.

    El sudor es el único mecanismo que existe para refrescar el cuerpo. No hay que asustarse por transpirar demasiado. Al contrario. Cuanto más proclives seamos a esta facultad, significa que más en forma estamos. Después del ejercicio también hay que seguir rehidratándose. No basta con beber agua. El sudor está compuesto por varios elementos, entre ellos el sodio, por lo que es mejor recurrir a las típicas bebidas electrolíticas que pueden encontrarse en los comericios.

    Hay que tener en cuenta también otros aspectos que pueden ser de inestimable ayuda. Debe evitarse la exposición directa al sol. En combinación con el ejercicio, puede producir transtornous muy molestos en el organismo. Hay que pedalear siempre con un maillot o una camiseta encima. También es imprescindible el casco, puesto que protege de los rayos solares y de posibles insolaciones.

    Por otra parte, en cualquier época del año existe peligro de deshidratación. Es más en invierno, las sensaciones son más traicioneras, especialmente los días de máxima humedad. El ejercicio provoca un aumento interno de la temperatura que disminuye con la transpiración y la evaporación de líquido. Con un clima muy húmedo, el sudor no llega a evaporarse, y ese sistema de refrigeración natural deja de funcionar correctamente. De ahí que en determinados países marcados por una climatología húmeda -recordemos los Juegos de Atlanta- sea fundamental que los deportistas lleven a cabo un periodo de adaptación.

    También conviene conocer cuáles son los primeros síntomas de una deshidratación. Fundamentalmente se nota una progresiva disminución del rendimiento muscular. Si se sigue haciendo ejercicio y el problema aumenta, aparecen los calambres en las piernas. Ya en un grado mayor pueden producirse desde lipotimias y bajadas de tensión hasta un golpe de calor acompañado de convulsiones. En cualquiera de estos casos hay que ir al médico y rehidratarse por via endovenosa. Una deshidratación normal no deja secuelas.

    Una receta casera muy sencilla

    En un análisis del sudor encontraremos sodio,cloro, potasio, algo de hierro y tambén ácido láctico. De todas estas sustancias que pierde nuestro organismo con el ejercicio físico, la reposición de sodio es lo más importante. De ahí que beber sólo agua para rehidratarse no sea lo más indicado. El líquido más eficaz son las bebidas electrolíticas, que incorporan también un porcentaje de glucosa.

    Cada marca tiene difrentes fórmulas, pero todas contienen las sales y minerales básicos para reponerse durante y despúes de la actividad física. Una bebida reconstituyente eficaz debe tener en un litro de agua de un 6% a un 8% de glucosa, sodio, algo de cloro, potasio y magnesio. El que no disponga de medios para adquirir este tipo de bebidas en las farmacias o establecimientos especializados, puede recurrir a una receta casera que facilitamos a continuación y que dá excelentes resultados. En un litro de agua echar dos cucharadas soperas de azúcar -60gr-, una cucharada de las de café con bicarbonato, media cucharada pequeña de sal y el zumo de dos limones para dar un sabor agradable a la mezcla.
     

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