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Carrera a pie: cómo puedo mejorar la marca de los 10 km?

Tema en 'Duatlón y Triatlón' iniciado por Demian_81, 24 Sep 2007.

  1. Demian_81

    Demian_81 Humano

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    Hola,

    quiero bajar tiempo en los 10 km. y supongo que deberé hacerlo mediante series. Sin embargo todavía ando bastante perdido en este tema puesto que sólo hace un par de meses que corro, por lo cual mis conocimientos y experiencias son muy pero que muy escasas.

    Datos:

    -Mi método de entrenamiento actual es correr unos 50' a un 85% de FCM. pero la sensación que tengo al terminar es que podría alargar más el entreno. A partir de esta semana tengo pensado aumentar 5' por semana. Está bien así?

    - Actualmente hago los 10.000 en 47' clavados y me gustaría bajar de los 45' para en un futuro (cuán lejano creéis que podría ser?) rondar los 42'.

    - Dispongo de 3 días por semana (90' / día) para correr.

    Si necesitais saber cualquier otra cosa decídmelo por favor. Agradezco vuestra ayuda.

    Saludos,
    Jordi
     
  2. Miyami

    Miyami Señor de las Aguas

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    Mira en las paginas de runners, tanto la version española como la americana, alli hay muchos entrenos estructurados en semanas, niveles y distancias que puedes consultar.
     
  3. triglobero

    triglobero Miembro

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    mucha prisa veo yo ahí... con solo 2meses corriendo las mejoras llegaran poco a poco con que salgas a rodar esos 3dias, puedes hacer cambios de ritmo, cuestas,... la pista yo no la tocaria mucho de momento
     
  4. roland

    roland Anti Pepe Sonrisas team

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    Si siempre haces el mismo entrenamiento te resultará más difícil progresar y además si lo haces a mucha intensidad puedes acabar sobreentrenándote. Yo creo que progresarás más si haces un entrenamiento más variado, aunque como ha dicho triglobero tienes que tener paciencia, los progresos llegan con el tiempo.
    Puedes organizarte en ciclos de dos semanas e ir variando el entrenamiento.
    Aquí tienes una muestra:
    -Un día de ruede tranquilo 50'-60' para hacer fondo
    -Un día de rectas o cuestas, por ej: 15' cal-20 rectas (las puedes hacer en un campo de futbol, haciendo el largo rápido y recuperando el ancho)- 15' rec
    -El tercer día de fartleck, por ejemplo 15'cal+5x (1'fuerte,1' suave)+15'rec.
    A medida que vayas acostumbrando el cuerpo, puedes hacer cambios de ritmo más largos de 2 o 3 minutos (2f,2s), algo más complejo como pirámides (1f,1s-2f,2s-3f,3s-4f,4s-3f,3s-2f,2s-1f,1s), etc,etc
    Cada tres semanas puedes sustituir uno de los entrenamientos por un ruede rápido como los que haces ahora para ver que tal las sensaciones pero altérnalo con un día de ruede tranquilo para recuperar y asimilar.
    De todas formas es muy difícil dar con un plan concreto por que cada uno somos un mundo. Como te han dicho antes mira por la red que hay mucho material y ten paciencia
     
  5. triglobero

    triglobero Miembro

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    pues ahora que lo pienso nunca me he cronometrado un 10.000..
    ya me ha entrado la curiosidad.. jejeje. podiamos tener un ranking de foreros con nuestra mejores marcas (en cualquier distancia, vaya):rasca
     
  6. Demian_81

    Demian_81 Humano

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    Triglobero, no es que tenga mucha prisa... Es que los entrenos que hago me saben a poco. Siento que podría forzar un poco más (y por consiguiente a la larga mejorar mis tiempos), pero no quiero hacerlo de cualquier manera por miedo a una posible lesión.

    Aquí está la clave, y lo que yo no sabía expresar tan bien.

    Gracias a todos por vuestros comentarios. Buscaré por la red y seguiré entrenando con prudencia para que las mejoras lleguen adecuadamente.

    Saludos y gracias de nuevo
     
  7. joteli

    joteli señor de la opcional

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    cuidado con las lesiones.....

    entrenar no significa acabar reventado ni mucho menos.
     
  8. Troilu

    Troilu Temporada 4

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    50' al 85% y con 47' en los 10.000 .... vamos, que corres unos 10.000 para entrenar, más o menos ¿no?
    Sin tener casi ni idea, me parece rodar mucha distancia para mejorar en un 10.000.
    Yo las tiradas de "calidad" las haría de unos 7 Km, 2 veces por semana, 1 vez por semana series de 1000 y 1 vez por semana esos 10.000 pero algo más suaves.
    Yo con este enrenamiento + o - he mejorado bastante. Seguro que los hay mejores, pero a mi me va bien y me quita poco tiempo.
    Ten en cuenta que alguno de estos días debes de doblar con piscina y que hay que hacer bici.... hay está lo ******
     
  9. Prefontaine

    Prefontaine Novato

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    Rodajes vivos 2 veces por semana de no mas de 50 min y una a la semana series de 2000 con 4 mins de rec. con un dia de descanso durante la semana.

    Estos quedaría así

    Lunes: Rodaje de 45 mins lijero 70%
    Martes: Rodaje suave de 50 al 60 %
    Miercoles: series de 2000 a 80% recuperando 4/5 min.
    Jueves: Rodaje 30 mins suevecisimo.
    Viernes: 20 mins de calentamiento muy suave y sobre la marcha una vez hechos 5 a saco 2 suave y así hasta hacer otros 20 mins total 45 de fartlek mas o menos.
    Sabado: Descanso
    Domingo: Rodaje de una hora muy suave para asimilar toda la semana.

    Recuerda sestirar muy bien después de cada rodaje.
     
  10. Demian_81

    Demian_81 Humano

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    Como novicio que soy, desconocía el concepto fartlek, y veo que abre un gran abanico de posibilidades. Gracias por aconsejarme y recomendarme planes de entrenamiento.

    De todas formas, me llama poderosamente la atención el hecho de que incluiyais rodajes a un 70, incluso un 60% de FCM o con una duración de "tan solo" 30 minutos. Después de ver estos planes, llego a la conclusión de que mi auto-plan personal de entreno "sin-tener-ni-puñetera-idea-de-nada" de tres 10.000's por semana al 85% era una locura.

    Una pregunta que me viene en mente después de leer el post de roland, es qué se considera una buena recuperación después de una sesión de entrenamiento. Se trata simplemente de correr más lentamente o hay algo más que desconozco? Supongo que los estiramientos no están incluidos en esos minutos de recuperación. Corregidme si me equivoco.

    Gracias de nuevo a todos por ayudarme; y pido disculpas si pregunto obviedades, pero es que ya que le dedico tiempo y ganas para hacerlo, quiero hacerlo bien.

    Saludos.
     
  11. Edu

    Edu Invitado

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    Creo que Roland se refiere a que no hay que juntar dos dias seguidos de intensidad, por lo general a un dia duro le sigue un dia suave para "recuperar".
    Creo que tanto Roland como PRefontaine te han puesto buenos ejemplos de lo que puedes hacer para mejorar. Si recien empiezas me parece un buen tiempo esos 47min (ya me gustaria que me salgan tan faciles) y con seguridad vas a mejorar apenas le metas mas variedad a tus entrenos.
    Saludos..
     
  12. Demian_81

    Demian_81 Humano

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    Hola Edu,

    yo preguntaba por los 15' de recuperación que incluye en cada sesión de entrenamiento. Hay que hacer algo además de bajar el ritmo de la carrera?

    Saludos y gracias por los ánimos, estoy seguro que con tesón tu también podrás conseguir tus metas.
     
  13. Prefontaine

    Prefontaine Novato

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    Esta bien acavar rodando suave tanto com estirar bien...
     
  14. Troilu

    Troilu Temporada 4

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    Correr 5 o 6 días de 7 en una semana teniendo que meter por medio los otros dos deportes no es demasiado?
    Sin saber mucho, me parece un entrenamiento muy enfocado al atletismo.
    Yo no corería más de 4 días.
     
  15. roland

    roland Anti Pepe Sonrisas team

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    Me refería a rodar suave. Ahora, si al acabar haces una sensioncita de estiramientos seguro que tu cuerpo te lo agradece :D
    De todas formas lo más importante es que hagas un entrenamiento variado, que sepas que las sesiones de recuperación son tan importantes como los entrenos más duros y que estos últimos los hagas de manera progresiva, si solo llevas dos meses corriendo no tiene sentido que intentes copiar, por ejemplo, el entramiento de Martín Fitz.
    También tienes que ser consciente que aunque entrenando bien mejorarás, si la carrera es dentro de dos meses, es un periodo de tiempo relativamente corto como para notar grandes cambios.
     
  16. loscar777

    loscar777 Miembro activo

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    Demian bajo mi humilde opinión este seria un buen entrenamiento tipo para mejorar ese 10000: en primer lugar no se si tocarias los otros dos deportes del triatlon si es que no yo creo que: como minimo tu plan debería contemplar al menos 6 meses de preparación con objetivos intermedios y un objetivo final que sería dicha carrera. Dividiriamos estos 6 meses en un macrociclo que a su vez se dividiría en 3 mesociclos de 2 meses cada uno. En el primer mesociclo y primer mes meteriamos 5 dias de rodaje, 4 dias a partir de la quinta semana y 3 a partir de la sexta( el domingo hacer siempre una salida larga en progresión......acabar con un par de rectas de 100 añ final para transmisión) Las cuestas 1 a la semana (yo empezaría con las largas.....si necesitas especificación de estas hazmelo saber), cambios de ritmo 1 día a la semana a partir de la sexta semana, series de momento nada y una competición al final de este ciclo. Por supuestisimo que debes realizar estiramientos 5 dias a la semana despues de cada entreno, abdominales y espalda baja (3 series de 20, superior, inferior, oblicuos y espalda baja). y el Domingo en la salida larga ejercicios al final de tobillos, escaleras y tecnica de carrera.y por supuesto dos dias de pesas despues de el rodaje. El segundo mesociclo estiramientos 5 dias a la semana, abdomen 5 dias a la semana, pesas circuito 2 veces por semana siempre desspues de un rodaje nunca antes (si necesitas planificación hazmelo saber), tobillos, escaleras, tecnica 1 dia a la semana a poder ser el domingo despues de la tirada larga, las cuestas 1 dia a la semana....si puedes dos, rodajes serian 2 dias normal y 1 dia largo, cambios de ritmo 2 dias las 2 primeras semanas y 1 dia las 2 siguientes, las series de 1 dia la tercera y cuarta semana y 2 dias de series a partir de las siguientes, 2 o 3 competiciones (sustituyen a la tirada larga del domingo). Tercer mesociclo idem de estiraramientos, abdomen, tecnica, tobillos......de pesas 1 dia solamente y las dos ultimas semanas nada, cuestas nada, rodajes 2 normales y 1 largo en progresion(objetivo trabajar la capacidad aerobica y la potencia aerobica), cambios de ritmo nada, series 2 dias a la semana, una larga y otras cortas (si necesitas especificación de ritmos, volumen, recuperación, hazmelo saber...), y competiciones 1 intermedia y la DEL OBJETIVO DE ESTE PLAN. Para que te hagas una idea yo he empezado el segundo mesociclo esta semana y en el primero mis rodajes normales eran de 60 minutos, mis salidas largas....la que más 1 hora 25 minutos.....todo esto ha sido en progresion mis primeras salidas eran de 40 minutos y mis salidas largas de apenas 50-60.




    http://loscar777.blogspot.com/
     
  17. Demian_81

    Demian_81 Humano

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    Uf!! Ahora mismo tengo mucha información para asimilar, pero antes me gustaría hacer algunos comentarios:

    Yendo por partes, diré que mi carrera no es ni dentro de 2 meses ni de 3. Mi intención es acabar algún Tri en un futuro, más o menos próximo, pero no tengo pensado en qué evento sería; ni siquiera si sería para esta temporada. Como ya he dicho con anterioridad, no tengo prisa y mi deseo de mejorar marca en los 10.000 sería una consecuencia natural del hecho de poder variar mi entrenamiento actual (cosa que ya podré hacer a partir de ahora gracias a vosotros). De momento mi objetivo es disfrutar mientras entreno, nada de ultimátums en plan "de aquí 5 meses tengo que estar listo para..."

    También alego en mi defensa que siempre estiro antes, y con más énfasis después de entrenar. Alguna vez que no lo he hecho por falta de tiempo (craso error), después he pagado las consecuencias. Así que ahora si me falta tiempo lo quito de la carrera, pero los estiramientos son sagrados.

    Sólo me queda daros las gracias a todos los que habeis posteado, especialmente a roland, prefontaine y loscar77. Cogeré un pedazo de cada uno de vuestros posts y los juntaré para hacer un concepto propio. Espero poder ayudaros yo algún día ;)

    Saludos,
    Jordi
     

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