Hola a todos, me gustaria que alguien me guiara, necesito ganar fuerza en las piernas, fondo tengo pero necesito reforzar las piernas, normalmente salgo a correr a pie dos días alrededor de 30´ y un día de bici unas 3h. ¿que puedo hacer?
haz pesas para pierna, de 3 a 5 repeticiones ganaras fuerza pura, de 6 a 10 fuerza y tamaño y de 12 a 15 fuerza en menor medida y resistencia. tambien puedes hacer series con la bicicleta, creoq por el foro hay algo sobre el tema, mira con el buscador. chau:bye
pero para hacer pesas tendré que ir a un gimnasio, y no me apetece, no hay ejercicios con peso propio y/o con la bicicleta?
Con peso propio puedes hacer sentadillas: te agarras a una barra o puerta, te echas hacia detras y a subir i bajar en cuclillas, te puedes ayudar "cargandote" con algo. Tambien subir escaleras rapido, elevando las rodillas y de dos en dos... Haciendo ejercicios de saltos, con pliometria, y trabajando cuestas en la bici y con desarrollos duros. Todo eso hay que mezclarlo, compaginarlo y realizarlo en el momento y con la dosis adecuada. De todas formas el trabajo de gimnasio es muy recomendable para todos.
ya, pero es mas que nada por el tiempo. de todos modos las escaleras y las sentadillas con un par de sesiones cortas, 15-10 min, a la semana suficiente, no? aprovecharía los dos días que destino a sesiones puras de estiramientos para hacerlas de fuerza de piernas
yo te diría que hagas series con la bici, simplemente sal un día más y has 4-5 repeticiones con plato grande forzando piernas unos cuantos minutos, luego paras, descansas y de nuevo, pero con cuidado al inicio, no te vayas a lesionar. La idea es que las piernas se acostumbren a ir cargadas.
Además de las series, pesas, etc. que sin duda te harán ganar fuerza, ESTIRA. El músculo cuanto mas largo y flexible, mas fuerte. Ademas un exceso de tonificación es contraproducente en ejercicios reales (no repeticiones de gimnasio) y lesivo para las articulaciones.
Mira algo que me acabo de encontrar en el numero de Octubre del Triathlete usa. Calentar unos 30min Escoger una pendiente (5 a 8%) que puedas hacer unos 2' de subida Realizarlo con un desarrollo que te permita una cadencia de aprox 60 rpm de una forma dura. Permanece sentado durante la ascensión Recupera el doble del tiempo que hayas invertido enel ascenso Inicia con 5 repeticiones; cada 2 semanas aumenta una repeticion hasta llegar a un maximo de 12. Soltar unos 20' La idea es mantener durante todo el timpo una pedalaa efectiva, sentir que pedaleo lo mas redondo posible. Dice el auto que es buenoi el entrenamiento cuando al bajarte sientas las piernas como nodles( fideos).... Yo le incorporaria en la fase de soltar , al inicio dos o tres tramos, cuesta abajo ligera, de pedalear hasta llegar a tope de cadencia, con un par de minutos entre media. Cuando empiezas a botar en el sillon paras. Se trataria simplemente de que las piernas fuesen lo mas sueltas y lo mas rapido posible.
eso de las repeticiones es muy pero que muy a grosso modo eh... un programa de fuerza se caracteriza a parte del numero de repeticiones, por los tiempos de recuperacion, numero de series, tipo de series y numero de ejercicios. es mas complejo que resumirlo en dos lineas, pero bueno, para hacerse una idea muy muy general ...podria servir.
En realidad yo hago algo parecido a lo que comenta jmgul, me pillo una cuesta en la que vaya algo forzado con plato medio y partiedo del 80% de pulsaciones, pegas una serie de 1.30 seg al máximo de revoluciones, luego sueltas hasta que tus pulsaciones regresen al 80% PPM en principio intenta con 6 series y anda subiendo hasta llegar a 10, luego cuendo esto lo tengas chupao, aumenta el tiempo, a 2 minutos por serie. Ojo que antes de hacer esto conviene calentar de forma adecuada. Esto además de hacerte ganar fuerza aumentará el umbral anaerobico y cuando menos cuenta te des estarás trabajando al máximo de pulsaciones, preparado para aguantar mejor cualquier ataque en competición; a esto convendría adicionar trepadas de potencia a resistencia máxima en tramos alternados, soltando y retomando de forma paulatina según aumente tu resistencia y fortaleza. Recuerda calentar siempre y alternar estas sesiones con una de suelta entre el 70 y 80% de PPM, de lo contrario las rodillas pueden terminar por petarte todo esto dando por descontado que tu pedaleo deberá ser circular. Suerte y al toro
