Como mejorar en subidas.

Pedaleando de pie :mrgreen: Y no es plan de hacer el bestia. Cuando llegues a un punto en que no aguantes más y quieras sentarte y bajar al 22, pues aguantas sólo un poco más hasta que no te quede más remedio que bajar. Yo creo que así es como coges capacidad.

 

bien vale todo lo que decis, de la cadencia y todo lo demás esta muy bien pero yo quiero algo más, me explico, yo no tengo contador de cadencia en el cuentaKm, cuando salgo muchas veces he intentado contarlas mas o menos de forma fiable y me salen sobre 60 ( 1 por segundo + -), lo que no se es como contar la cadencia sin desviar mi atenciòn de los carriles y si realmente vale la pena invertir en un cuentaKm que tenga esta función, ya que se, que aconsejan que se ruede sobre unas 80 pedaladas por minuto, pero no se si es un engorro otro cable más en la bici, tampoco se, cuales son los aconsejables, por lo que me habia decidido ir a un entrenamiento en cuestas pero no se como realizarlas, si con una subida a la semana es suficiente (lo dudo), si hacer series en una misma cuesta (no se cuantas repeticiones, ni a que ritmo, ni que descansos, etc) por lo que una de dos:
1º me aconsejais un buen cuentakm con función de cadencia y procuraré adaptarme.
2º Alguien me recomienda y manda un entrenamiento en cuesta que haya realizado y que le haya sido efectivo (no me vale opinar por opinar quiero algo serio si se puede GRACIAS

 

un punto de partida, muy general:

http://www.echozas.com/html/articulos/C%F3mo%20subir%20mejor.htm

sobre la cadencia:

http://www.altimetrias.net/articulos/4cadencia.asp

 

Petrolero tu terminas mejor de lo que empiezas por que eres "diesel", igual que yo, al principio parece q no podemos mas pero cuanto mas pasa el tiempo los otros se van viniendo abajo y tu te vas para arriba. Pienso que puede ser porque tengamos mas resistencia pero menos fuerza-potencia, q es loq habra q mejorar.

 

Explicaré como entreno yo :bye la capacidad para subir. Como bien han dicho por aquí, hacer "series en subida" es lo mas eficaz para subir como una moto:badair . Eso si, hay que tener en cuenta que no se pueden hacer burradas, es decir, todo lleva su tiempo, y menos a este nivel de entrenamiento específico. Por supuesto esto no es algo que me he sacado de la manga o que no esté contrastado, esto está en el programa de cualquier preparador de ciclismo (yo he conocido a varios). Antes de explicarlo, decir que para hacer estas series en subida (así como cualquier otro entrenamiento con series) es necesario tener un GRAN fondo fisico (me refiero a una capacidad aeróbica MUY entrenada); si no es así, mejor primero dedicarse a conseguir una buena base aeróbica, y luego ir haciendo entrenamientos de especialización.
Es necesario disponer de una subida larga. Si no es así, podemos simularla con el rodillo elevando la rueda delantera unos centimetros para conseguir una pendiente mediana(5-10 %) y aumentar la resistencia que ponemos normalmente (cada cual la intensidad con la que entrena con el rodillo) .
Se da por supuesto la utilización del pulsómetro; hay que trabajar CONTINUAMENTE, es decir, durante toda la serie a una intensidad alta de RPM (alrededor del 85 %, sin pasar del 90%).
Se deben hacer de 2 a 4 series (empezar con 2, ya se irá aumentando) de 8 a 20 minutos cada una (idem), con una recuperación entre series de la misma duración que esta (1:1).
Es IMPORTANTÍSIMO descansar entre sesiones de entrenamiento un mínimo de entre 48 a 72 h. (si se comete el error de hacerlo con mas frecuencia: 1º- No se progresará, os aseguro que no notareis el progreso:cursing ; 2º- terminareis la semana reventados:fumao ; 3º-Posibilidad de sobrecarga o lesión)
La cadencia de pedaleo, algo que ya han comentado por aquí, es importante tenerla controlada. Para subir es aconsejable mantener una cadencia de entre 70 y 85 rpm. (en un entrenamiento llano se suelen llevar de 85 a 95 rmp.), aunque esto depende mucho de cada corredor (aunque esta comprobado que no es muy aconsejable alejarse mucho de estos valores). Para los que no tengais sensor de cadencia (ya sabeis, pedirlo para reyes), podeis cargar el mp3 con música rítmica :dance (spinnign, aerobic,..o cualquier tema que lleve un ritmo de aprox. 80 golpes por minuto: :rocker chunda chunda chunda) y os lo poneis para seguir el ritmo.
Aunque mas importante que mantener la cadencia de pedaleo es mantener la intensidad del esfuerzo (las rpm).
No se si me he explicado, espero que si. Esto es solo una guia, cada uno tiene que adaptar el entrenamiento a sus características y a sus objetivos.
Perdón por extenderme tanto c3 , lo he intentado explicar de forma breve y clara.
Animo a todos, nos vemos arriba.

 

muy buena pepin esa es la clave si quieres subir mejor perderas algo en el llano pero para mi por ejemplo vale la pena pues puedes mejorar mucho subiendo y hay es cuando suele haber guerra jejeje.
Galilea si entrenas series vas a cojer mucha fuerza pero no resistencia, yo creo que lo que tienes que hacer es aumentar la cadencia para hacer funcionar mas los pulmones y el corazon pues en las subidas es lo que tienes debil, pues lo suyo es subir a 170 pulsaciones como o 180 como mucho.
Mira lo de la cadencia aunque es bastante facil saber a la cadencia que vas pues cuenta mas o menos las pedaladas a las que vas con una velocidad constante, ejemplo:

te pones con plato mediano y piñon 5 a 20km/h.

cuentas durante un minuto las pedaladas que has dado. y lo apuntas imaginate que te salen 80ppm pues ya sabes que con ese desarrollo vas a esa cadencia si quieres ir a mayor cadencia solo tienes que hacer la misma operacion pero a un par de km mas jejeje no se si me explico.

te haces una tablita con los posibles desarrollos en plato mediano y piñon 4,5, y 6 por ejemplo y para entrenar ya te valdra, me imagino que al final te saldra una regla de tres si en piñon 5 tienes que ir a 20 para lograr la cadencia ideal pues en el 6 tendras que ir a 25 mas o menos.
espero no haberte liado, o esto o te compras un cuenta nuevo o esto tu veras que te cuesta mas, pero yo creo que encuanto te acostumbres a ir a una cadencia te sera muy facil seguirla en otro desarrrollo

 

Juane, tu metodo es muy aproximado y no siempre funciona. Con el mismo desarrollo y con la misma cadencia no se va a la misma velocidad en llano que en subida (la fuerza de la gravedad, la inercia, el viento). Para usar este metodo lo mejor es medirlo sobre el lugar en el que se va ha entrenar la subida.

Lo mas fiable es comprarse un cuenta kilometos con esta funcion, y lo mas barato llevar el mp3 con canciones que tengan ritmo (el que busques en la cadencia).

GALILEA, entrena las subidas como te han dicho y ten paciencia, los resultados tardaran un tiempo en llegar.

Tambien hay pequeños trucos para que la bici suba mejor :
- Por supuesto llevar una cubierta fina (1,95 para mi gusto)
y con bastante presion para que el rozamiento sea minimo
(unos 3 bars) (esto hace que se pierda algo de estabilidad en
las bajadas)
- La geometria del cuadro tambien es importante

 

Bueno, Bueno muchas gracias a todos ya que he aprendido bastante, ahora me toca buscar un cuenta con cadencia, he mirado en el decarton y he visto el sigma 1600, al cual se le puede poner de forma opcional el kit de cadencia, pero el kit no lo tenian, he mirado por otros sitios y la verdad es que lo tengo crudo para estas navidades por lo menos en mi zona (en el Norte.... si pero de África), bueno pues eso que me voy a pillar un kit cuando pueda (y yo que queria un Garmin forerunner) (lo tendré que dejar para más adelante), y desde luego me voy a poner las pilas en cuanto a subidas si no ya lo vereis, empezaré haciendo series, aunque sea muy lento espero que en un par de meses se note algo

 

Hola Galilea,
Si querias pillarte el Forerunner pero el hecho de que no tenga cadencia te hecha para atras, tienes la opción de a principios de año pillarte el Edge 305. El Edge es como el forerunner pero muy especifico de bici, tiene lo mismo que el fore pero ademas tiene cadencia. En el subforo de accesorios tienes algun post que hablan de este juguete. Tambien encontraras info en la pagina de Garmin.
Salu2

 

haz kms, y sal cada dia.

 

Yo lo mejor que hago es subir todo lo que puedo y mas aunque suene a masoca pero es lo que mas me gusta y tambien donde mas me he fijado para sacar lo maximo de mi ,lo mas importante es la cadencia que lleves evitar siempre ir atrancado un ritmo constante segun tus posibilidades practicamente desde el principio controla tu humbral de pulsaciones y piensa que si subes mucho en un principio despues no recuperas te lo digo por experiencia busca un desarrollo adecuado a cada subida, vete a sitios donde haya cuestas cortas de diferente intensidad hablo de 300 a 500 metros por ejemplo en el pardo las hay si eres de Madrid y de diferente intensidad, utiliza diferentes desarrolllos haciendo series hasta que des con el que mas comodo te sientas,al final de cada subida controla tus pulsaciones a ver que tal y recuerda lo del humbral ,las series son un coñazo pero te daran mucha fuerza y conoceras mejor tu maquina ,las cadencias altas desde mi punto de vista no son aconsejables si llevas tiempo montando,ante todo comodidad.
Pues nada espero que mejores .


Saludos

 

Galilea, no dejes de contar tus avances (seguro que los hay, y pronto)

 

Pues va a ser eso q somos "diesel" pq cuando empieza la ruta llevamos el deposito a tope y eso va restando tiempo (ya lo dice Lobato en las poles de F1) y no hay manera de seguirlos por mucho q se ponga empeño

 

Muchas Gracias por todo chicos, ya ire contando lo de los avances si es que los hay, ya sabeis que lo primero es disfrutar de la bici, pero es que cuando se sale en grupo es "imposible" (mejor dicho es más divertido pero a base de piques, o no?) me parece que esperaré a que salga el Edge 305, haber si lo pillo, ya os contare, un beso a todos.

 

Hombre Galilea, el mismo que me estoy por comprar yo, el garmin edge 305, si te lo pillas ya diras como va el bicho ese, que tiene que ser la leche, un saludo y ya contaras

 

Muy interesante estos dos artículos y el de Amstrong me ha dejado alucinado. :-o .

Además me resuelve muchas dudas.

Gracias.

 

:cunaoo HOLA DE NUEVO A TODOS!ESPERO QUE HAYAIS PASADO UNAS FELICES FIESTAS:defiesta Y OS DESEO UN FELIZ DÍA DE REYES!espero que por favor no me peguéis un tiro por escribir esto!:bond istolas
Bueno GALILEA ,me alegro mucho de que estés mejor y lo de ir a Guayadeque está hecho
ANTETODO NO SOY ENTRENADOR Y LO QUE DIGO ES BASÁNDOME EN MIS EXPERIENCIAS PERSONALES
A parte de usar los métodos tradicionales de entrenamiento
yo he mejorado muchísimo en subida combinando
entrenos de altas cadencias(en subida molinillos de pie mejor y en llano 105-130rpm) a altas pulsaciones tanto en llano como en puertos sin fijarme en tiempos o desarrollos (más bien a sensaciones)en las que no fuerzo tanto las rodillas sino más bien el corazón.
PARA ACERLOS HAY QUE TENER YA UNA BASE SÓLIDA DE ENTRAMIENTO
COMOR???:comor ´quizás sea una locura, pero a mí me da excelentes resultados
para mover el desarrollo los músculos no son sólo lo único ....el corazón y la sangre también juegan un papel fundamental( es un conjunto)
Con esta forma de entrenar el umbral de pulsaciones que se alcanza es altísimo (un ejemplo es entrenar trascoche o trasmoto en donde las pulsaciones y la cadencia son muy elevadas,.Perfectamente también se puede hacer solo manteniéndo entre 160 y 180 pm.No siempre,en puertos yo lo hago con mucha cadencia, para llegar a las 200,es muy desagradable pero poco a poco nos acostumbramos a esas sensaciones)
Lo ideal sería media hora /1hora contínuo intensivo como mucho.
Lógicamente si no estamos acostumbrados se nos hincharán las piernas en seguida(eso quiere decir que ya tenemos un punto débil a mejorar)
poco a poco las piernas se hincharán menos, notaremos mejoras y podremos pedalear más tiempo a altas pulsaciones
Nos pondremos como tomates,sudando a chorros(hay que hidratarse contínuamente) pero con este derroche de riego sanguíneo conseguiremos abrir una puerta mágica que nos permitirá mover más desarrollo en las series de fuerza

no te bases sólo en una cosa en cuanto a intendidades
trabaja la cadencia(con esto la trabajas de sobra)
la fuerza que te dan por ejemplo este tipo de series
3X30"-1' llano ritmo ctte.desarrollo fuerte
lo demás como siempre.
busca un puerto de pendiente constante que no sea demasiado exigente y súbelo de vez en cuando para evaluar tus mejoras y hacer comparaciones con otros entrenamientos anteriores(ver si mueves un diente menos a mismas pulsaciones....cadencia con tal diente..)
Si apuntas lo que vas haciendo en una libretita notarás la diferencia y te conocerás mejor.
LA RECUPERACIÓN ES LO MÁS IMPORTANTE (suelo entrenar 4-5 días seguidos si estoy bien y descansar 2 días seguidos)
a los que tengan tiempo les recomiendo que prueben a hacer esto:
descansar bien por las noches(yo duermo muchísimo hasta 10 horas),estirar 1hora,comer sin miedo sobretodo después de entrenar cargarse de hidratos limpios(yo suelo tomar SUPPLE de la casa BORN o preparados de composición similar)con plátanos DE CANARIAS!!latanolatano latano ,bocata integral ,lo que me apetezca QUE SEA SANO mientras hago estiramientos.
Como estoy medio chiflado termino dándome masaje con hielo agua y jabón,os juro que se nota una enorme diferencia.Al día siguiente estoy como nuevo y puedo seguir entrenando.
latano latano latano latano latano latano latano
:flores :flores un abrazo
VENID PARA CANARIAS!acepto sin problemas cualquier crítica al respecto.Saludos

 

Mi opinion sobre Galilea es que mete muchos hierros en las cuestas LAs Cuestas de Mas de 10% no se suben con el plato grande, yo peso 91kg y las cuesta tendidas y largas se me atragantan pongo plato mediano piñon 28,32,34, las corta 1km 18% 20% plato pequeño piñon grande 34,32,28
cadencia importante 80 a 90 si puedes si no, la que puedas, por que hay cuestorros que la cadencias es de 40 y te adelantan hasta los sederistas
gueno unas series guapas de de subida. Buscar Cuestorro que tardes en subirlo mas de 15 minutos, lo tienes, pos venga 15 minutos subiendo en plato mediano a una cadencia de 70 a 80 para saber la cadencia cuenta las pedaladas del pie derecho en diez segundo y el resutado lo multiplicas por 6, ya lo tienes pos al lio 15 minutos subiendo 70 a 80 de cadencia y 5 minutos de recuperacion bajando a 90 o mas de cadencia la subida la haces entre el 70% y el 80% de tus pulsaciones maximas y la recuperacion entre el 60%70%
4 repeticiones. No hace falta decirte que calientes 15minutos antes al 60% y que enfries despues otro 15 minutos iden. Este ejecicio es para una vez ala semana y es cencillo y seguro y efectivo a el cuestorro de una media 5% o mas si ves que te pasas de pulsaciones sube piñon y cadencia.
perdonar por las faltas pero yo no fui al colegio, gueno fui pero muy poco.

Chacho eres gueno pero no estamos a tu nivel comprate una bici de montaña y disfruta del campo

un Saludo felices reyes

 

Perdonad igual me he pasado jeje,no soy bueno ni intento aparentar nada es que esto de los entrenamientos me encanta y como no tengo amigos con los que hablar del tema pues lo he pagado con vosotros.
Lo que pasa es que estaba tomándome un café y se me fueeeeeeeee un poco la olla,un poco bastante jeje perdon:alabando
bueno muchos reyes!me voy a empaquetar con melchor

 

sube puertos en fartlek (500 metros ritmo fuerte, 500 ritmo suave), de forma fraccionada (yo he hecho Morcuera en series de km a km R:1´), alternando cadencia (500 metros agil, 500 tranca).

Si eres una ciclista de potencia, subiendo te vas a encontrar mejor con desarrollos compact (se que suena contradictorio, la explicación es algo farragosa, fibras lentas y bla bla bla)

Si no te gustan los cables, Specialized tiene un cuentakm inalambrico en la velocidad y "alambrico" en la cadencia. Más caro, los Polar, inalambricos los dos..

Mucho más caro, mucho más efectivo: Instalar un sensor de potencia a tu bici (SRM, Polar, Powertap, Ergomo...)

Y por supuesto, kilometros y kilometros y kilometros para adaptar tus condiciones de velocista hacia fondista (te suena Lance Armstrong?)