"ANTES DE UNA PRUEBA" La alimentación antes de una prueba tiene como objetivo: Asegurar la formación de reservas óptimas Garantizar el perfecto estado del tejido muscular y preparar una buena recuperación Evitar todo problema digestivo Prevenir los déficit de minerales y eliminar toda fatiga subsiguiente a la preparación Estas medidas dietéticas comienzan 7 días antes de la prueba y se extienden hasta la fase de calentamiento. EL RÉGIMEN DISOCIADO ESCANDINAVO Y SUS VARIANTES (RDE) El efecto de la alternancia de las dietas Los escandinavos propusieron un modelo que cubría siete días y al que se le dio el nombre de RDE. En el hay una estrecha conexión entre el entrenamiento y la alimentación. Su meta es sobrepasar los límites fisiológicos de almacenamiento de glucógeno. En un 10 % aproximadamente. Este modelo consta de tres etapas: I) Un esfuerzo que agota el glucógeno durante el día 7 II) Del 7 al 4 día un régimen hipoglucídico III) Del 3 al 1 día; un régimen hiperglucídico PROTOCOLO: Lunes : Trote aeróbico ritmo medio pulsos 140-150 pm. 1 hora 12 x 200 a ritmo rápido cada 40 segundos Estiramiento. Martes 10 de abril: Trote aeróbico ritmo medio pulsos 140 pm. 20 minutos 150 pm. 20 minutos 155-160 pm 15 minutos Estiramiento. Miércoles : Trote aeróbico ritmo medio pulsos 140-150 pm. 50 minutos 12 x 200 a ritmo rápido cada 40 segundos Estiramiento. COMIDA HIPOGLUCÍDICA: 10 % DE GLÚCIDOS Verduras, productos lácteos, carnes en general, huevos, un poco de fruta, yogur. Jueves : Trote aeróbico ritmo medio pulsos 140-150 pm. 40 minutos Viernes : Descanso Total (Movi-elasticidad) Sábado : Descanso Total (Movi-elasticidad + un trote aeróbico 20 minutos) Domingo : Maratón o Media Maratón. COMIDA HIPERGLUCÍDICA: 70 % DE GLUCÍDIDOS, 15 % DE PROTIDOS Y LÍPIDOS Especialmente los días jueves y viernes Fuentes Glucídicas: Pastas, arroz, papas, pan, cereales, leguminosas (jueves), sémola con leche, Frutos secos, fruta fresca, bebidas con polímeros, azúcar, la miel, productos de confitería, los helados y los zumos de fruta. Fuentes proteicas: Productos lácteos descremados, pollo, pescado y mariscos, soja Fuentes lípidos: Aceites Vegetales Día viernes y especialmente el sábado: El mismo principio, salvo el abandono de las leguminosas, de las verduras crudas y de los cereales completos y disminuir las raciones el día sábado (para no elevar tanto el peso) Aportaciones hídricas y potásicas: deben ser aumentadas ÚLTIMA COMIDA Y RACIÓN DE ESPERA Se debe: Evitar la hipoglucemia, por lo tanto aportar unos glúcidos que estimulen poco la secreción de insulina para reponer el glucógeno hepático Prevenir todo problema de orden digestivo durante la carrera. Se debe respetar un plazo de 2.30 a 3 horas entre la prueba y la última comida, además excluir los lípidos y las fibras Eventualmente proporcionar aminoácidos que vendrán a proteger el "rompimiento muscular" ÚLTIMA COMIDA Sustituto semilíquido, compuesto de fructuosa, aminoácidos y eventualmente glúcidos complejos Producto lácteo descremado, un farináceo y un azúcar simple La bebida de fructuosa no perturba la glucemia y debe ingerirse cada 20 minutos aproximadamente Conviene tomar la última semana aminoácidos ramificados para recuperar el tejido muscular y preparar la recuperación. DURANTE EL ESFUERZO El esfuerzo físico perturba el equilibrio fisiológico y ello debido a que ocasiona una hipertemia, una deshidratación, una fuerte elevación del consumo de energía y asimismo expone a un riesgo de hipoglucemia y además de perdidas minerales exageradas. REAVITUALLAMIENTO La ingestión de líquidos y sólidos durante el esfuerzo debe responder a varios objetivos: Rehidratar Prevenir la hipoglucemia Retardar la disminución del nivel de glucógeno Evitar el descenso de las tasas sanguíneas de aminoácidos ramificados Impedir la hiponatremia Se recomienda la toma de Zuko Go en la concentración indicada por el fabricante, o un Power Gel. LA RACIÓN DE RECUPERACIÓN Una compensación rápida del déficit hídrico se impone ya que si éste se instaura de un modo duradero a la larga se traduzca en problemas tendinosos y renales. LA REHIDRATACIÓN CONSTITUYE EL PRIMER OBJETIVO DE LA RACIÓN DE RECUPERACIÓN. También permite drenar una parte de los desperdicios formados durante el esfuerzo y, si se eligen bien los fluidos ingeridos, combatir la acidosis subsiguiente al ejercicio. EL SEGUNDO PAPEL DE LA RACIÓN DE RECUPERACIÓN CONSISTE EN ELIMINAR LOS DESPERDICIOS Y COMBATIR LA ACIDEZ VINCULADA AL ESFUERZO. Se observan pérdidas minerales durante el esfuerzo (potasio, cromo, etc.) Las reservas de glucógeno en el tejido muscular y también en el hígado se ven claramente reducidas. La acidificación del organismo y la descarga de adrenalina que acompañan a los esfuerzos intensos bloquean el apetito. Además el tubo digestivo, imperfectamente irrigado durante la prueba y en el inicio de la fase de recuperación no puede recibir y tratar correctamente una mezcla de alimentos demasiado compleja ni excesivamente copiosa. Esto determina las modalidades de realimentación. LA ELECCIÓN DE LÍQUIDOS Las bebidas con gas y bicarbonatadas realizan una aportación alcalina inmediata, lo cual neutraliza una parte del ácido acumulado en los tejidos. También es importante ingerir un poco de sodio y de glucosa en las bebidas para acelerar la entrada de agua en las células. Esta glucosa servirá además para restaurar las reservas de glucógeno muscular mientras que la fructuosa se destina a las del hígado. UNA SOLUCIÓN QUE COMPRENDA UNA MEZCLA DE GLUCOSA Y DE FRUCTUOSA, Y LIGERAMENTE SODADA, PERMITIRÁ REHIDRATAR LAS CÉLULAS Y REPONER UNA PARTE DEL GLUCÓGENO HASTA LLEGAR AL MOMENTO DE LA COMIDA. ENTRE 30 MINUTOS Y UNA HORA DESPUÉS DE LA LLEGADA SE DEBEN INGERIR ALIMENTOS SÓLIDOS RICOS EN POTASIO, GLÚCIDOS Y QUE SEAN ADEMÁS ALCALINIZANTES. SE RECOMIENDAN FRUTOS SECOS Y PLÁTANOS. IDEAS DE MENÚS: Zanahorias rayadas (vegetal rico en potasio, en glúcidos, en vitamina c y en betacaroteno, antioxidante). Lechugas (ricas en fibra) Pastas alimenticias o patatas, ensaladas de arroz (con aceites de oliva) Una leguminosa o un derivado de soja: porotos, garbanzos, ensaladas de lentejas o germen de soja (alimentos alcalinizantes, ricos en proteínas, en potasio y en vitaminas) UNA VERDURA UN PRODUCTO LÁCTEO UN POSTRE AZUCARADO UN VASO DE VINO O CERVEZA. El regreso a una organización normal de nuestras comidas debe tener lugar desde el día siguiente y con una eventual compensación energética.
La dieta disociada tuvo un gran éxito hace tiempo. Prácticamente todos los grandes deportistas de resistencia la seguían. Hoy en día la nutrición ha avanzado mucho y hay mejores y más complejas formas de preparar un organismo de forma óptima para una competición. De todos modos, para deportistas amateurs que no disponemos de nutricionistas o médicos especialistas personales, puede ser una buena orientación.
