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Entrenamiento de fuerza y triatlon

Tema en 'Duatlón y Triatlón' iniciado por roland, 4 Jul 2007.

  1. roland

    roland Anti Pepe Sonrisas team

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    Desde hace unos años hago pesas, antes como complemento al entrenamiento, luego como una manera de hacer algo entre semana.
    Empecé con las típicas rutinas partidas encaminadas a coger volumen, pero las dejé porque me aburría esa manera de entrenar. Luego pasé a hacer una rutina de uno o dos ejercicios para cada parte del cuerpo y de 2 a 4 series según ejercicio para una sesión donde entrenaba todo. Así me parecía más divertido y tenía la sensación (totalmente subjetiva) de que era mejor entrenamiento porque acababa cansado como si hubiera corrido o nadado.
    Esto me permitía entrenar todo el cuerpo una o dos veces a la semana sin estar condicionado al entreno anterior como me pasaba con las rutinas partidas (si un día hacía pecho y biceps al siguiente tenía que hacer espalda y triceps, por ejemplo y así...)
    Como había leido que para nuestro deporte eran mejor las series largas, hacía 15 o 20 repeticiones pero el entreno se me iba casi a la hora y media por lo que con el tiempo bajé a 10-12 sin notar que fuera mejor o peor.
    Desde noviembre que empecé con la preparación del IM no he hecho nada de pesas y ahora quiero retomarlas.
    Hace tiempo que leo en revistas o en foros que el entrenamiento antiguo vuelve a imponerse, entrenar todo el cuerpo en una única sesión pero con ejercicios básicos (sentadilla, dominadas, pesos muertos,etc) y en series cortas 3-4 repeticiones trabajando más la fuerza. Todo el que entrena así dice obtener mejoras claras en la fuerza y en la definición. La musculatura se vuelve más densa a costa de tener una menor hiprtrofia. Además se pone en duda la utilidad real de los ejercicios de aislamiento salvo para casos concretos. Es decir por mucho biceps que se trabaje éste no crecerá sino lo hace de manera proporcional el resto del cuerpo.
    Tras estos meses no tengo claro que las pesas sean un complemento que permita mejorar nuestro rendimiento, peo me cuesta concebir el entreno sin una o dos sesiones semanales (la costumbre supongo o la falsa sensación de "estar fuerte").
    Por eso abro un debatre, para los que sabéis más del tema u os interesa.
    ¿Son realmente un buen complemento para nuestra preparación?
    ¿Es mejor hacer series largas o series más cortas que permitan un incremento real de la fuerza muscular?
     
  2. fantich

    fantich De FE

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    Interesante lo que planteas. Yo lo que es tiempo para el gym..ahí no llego pero algún tipo de plan básico para poder hacer en casa, eso si que me iría bien.

    PD. Esto que significa, que ya empiezas la preparación para el IM 2008 ???:-D
     
  3. elocho

    elocho Novato

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    muy interesante, yo antes de empezar con el triatlo ya hacia pesas, y sigo con ellas, y pienso seguir, porque creo que es de unagran ayuda, ya que sobretodo sirve para evitar lesiones ya que fortaleces musculos que luego vas a utilizar en las tres disciplinas del tri. Bueno un saludo
     
  4. AIP2000

    AIP2000 Novato

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    Yo mi plan de entrenamiento con pesas en la actualidad es trabajar todo el cuerpo en un ciclo de dos semanas y separando cada grupo muscular,

    Siguiendo este orden y dejando un día de descanso al menos entre grupos (lo voy modificando según las necesidades y lo liado que este, etc..)
    día 1:pecho,
    día: 2:Espalda,
    día 3: triceps y hombro,
    día 4: pierna
    día 5: biceps

    Trabajo con ejercicios básicos y pocas repeticiones, en total dos jercicios para grupos peqiueños y tres ejercicios para los grandes llegando al falo muscular en uan o dos de las repeticiones.

    La verda es que no se si es lo más correcto..pero es la forma que más me gusta de entrenar.
     
  5. roland

    roland Anti Pepe Sonrisas team

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    Fantich: Una rutina sencilla y práctica para hacer en casa o en el campo:
    4x25-30 (o las que puedas) sentadillas sin peso, idem para fondos en el suelo, 4x10 (yo solo hago 4x5 por que me cuesta horrores hacer más) dominadas en barra, 4x20 elevaciones de gemelo a una pierna, 4x25-30 abdominales y 4x15-20 lumbares. No necesitas aparatos, solo una colchoneta y un barra para colgarte. Una sola sesión sin descansar demasiado 33'' a 45'' entre serie y serie te deja reventado.

    El ocho: Siempre me he dicho cosas como compensar la musculatura, fortalecer para preparar el cuerpo para los esfuerzos, pero ¿hasta que punto es algo real? Es decir yo no he notado diferencia este año por no haber hecho pesas.

    AIP2000: Yo antes entrenaba así, se consigue una mayor hipertrofia, con la alimentación adecuada, la cuestión es ¿eso es útil para nosotros? Supuestamente una mayor hipertrofia no conlleva necesariamente una mayor fuerza. Además, en teoría entrenar hasta el fallo requiere de buenas recuperaciones con lo que mermas recursos (supuestamente) para el resto de entrenamientos. La otra cuestión es: ¿la fuerza que se obtiene se puede rentabilizar en una competición?

    Fantich: Aunque en el 2008 quiero seguir con los IM, tengo otro objetivo preferente... pera esa es otra historia...
     
  6. fantich

    fantich De FE

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    uy uy uy uy....no sé pero me dá que adivino por dónde van los tiros jejejej.....
     
  7. dalopi

    dalopi Un matao mas del triatlon

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    Según mi mujer,perdiendo el tiempo en bici por ahí
    Tranquilo... si es lo que pienso, con uno se puede perfectamente... aunque lo de poder entrenar mas para mejorar tiempo... :mrgreen: :risa

    Con el segundo ya hay que cumplir y la cosa se complica mas (me lo veo venir)... aunque como dijo fantich, solo es hasta que cumplen los 35 y a partir de ahí, lo que quieras, jajajajajjajaja :crybaby

    Saludos:saltarin

    PD: si me he equivocado me lo dices, que me importa un bledo, jojojojojojojojo.
     
  8. barbarella

    barbarella Novato

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    Yo no entiendo mucho de esto, pero si que conozco gente que le da mucho al tema de correr sin hacer ejercicios de pesas y a los 40 o así el que no tiene una ciática de espanto tiene no se que en los lumbares, y si no artrosis, y si no la espalda fastidiada o cosas asi. Los que hacen algún ejercicio para compensar presentan menos ese tipo de lesiones. Por si acaso, hacer un día o dos a la semana de ejercicios de este tipo, aunque a mi personalmente me resulta muy aburrido, creo que puede venir bien.
     
  9. loscar777

    loscar777 Miembro activo

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    Pues yo lo considero IMPORTANTÍSIMO........pero como al igual que en los entrenos del tri........no siempre se entrena igual.....porque no siempre se está en el mismo periodo de temporada......me explico. Yo soy partidario de dividir la temporada en dos bloques de 5-6 meses (macrociclo) formados estos a su vez por bloques de 2 (mesociclo): el primer mesociclo trabajas una cosa, el segundo otra.....etc. Ya sabeis que para nuestro deporte interesa sobre todo el obtener la mayor fuerza posible sin hipertrofia muscular(o muy poca.....)para que no nos estorve más peso de la cuenta......el numero de repeticiones para trabajar es de 15-25 en la fuerza-resistencia ( sin hiperttrofia), de 2 a 5 coordinación intramuscular sin hipertrofia, más de 25 resaistencia muscular sin hipertrofia........todo esto se va trabajando a lo largo de los mesociclos acompañado con los diferentes trabajos de triatlos.....es decir en el primer mesociclo el entreno de tri será en su gran mayoria de acumulación y aclimatación y la convinación perfecta con las pesas sera la del trabajo de fortalecimiento general que constará de repeticiones de 10 la primera semana hasta llegar a repeticiones de 20 la última. hay que tener claro también los diferentes ajustes que hay que hacer para objetivos a corto plazo que hagas (competiciones a lo largo de estos 6 meses, que son tambiénm entreno.....pero no el objetivo principal....que puede ser el marcarte hacer doble olimpico en tal sitio.....etc)y que no te sean perjudiciales para realizarlas ( retocando esa semana los entrenos de tri, de pesas...etc)a medida que se va avanzando en los meses se van dejando el trabajo de pesas.....llegando a las ultimas dos semanas del objetivo principal sin tocarlas. El entreno debe de ser rapido. Pasando de un sitio a otro rapidamente.....sin apenas descansos......y siempre si no te es posible separarlo hacer pesas al final del entreno de tri.
     
  10. Miyami

    Miyami Señor de las Aguas

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    Yo tambien lo considero basico al igual que los estiramientos. No se si habra relacion o no pero cuando realizaba los estiramientos como entreno combinados con circuitos de pesas no sufria calambres musculares nadando 6 - 7 horas diarias.

    En el momento que notaba que perdia elasticidad empezaban los calambres
     
  11. triglobero

    triglobero Miembro

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    pues como ha dicho Ioscar777, creo que el trabajo de musculacion es fundamental, pero no visto desde el punto de vista de la hipertrofia; pues la mayoria relacionan musculacion con la hipertrofia. para el tri, no necesitamos musculos grandes (hipertrofiados). necesitamos fuerza, y resistencia muscular. yo tengo una tabla con 5dias semanales, que divido en:
    ejercicios fuerza_potencia ¿?
    fuerza_resistencia
    pliometria
    2dias trabajo de rotadores
    todo esto esta mu bien, pero solo voy una o dos veces al gym....
     
  12. roland

    roland Anti Pepe Sonrisas team

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    Sí señor, impresionante explicación. Desde tu punto de vista cual sería el orden lógico (desde un punto de vista general, sé que luego hay muchos factores que influyen: tipo de atleta, objetivo, tipo de entrenamiento, etc) en una temporada normal, podría ser éste?:
    Mesociclo Fuerza-resistencia (alternando trabajo por series con descansos cortos de 30-45'' con trabajo en circuitos)
    Mesociclo Coordinación intramuscular (lo que yo llamaba entrenamiento de fuerza) Descansos largos 2-3' para permitir la total recuperación por el trabajo con cargas altas
    Mersociclo Resistencia sin apenas recuperación y trabajando fundamentalmente en circuitos
     
  13. loscar777

    loscar777 Miembro activo

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    Roland muchas gracias por tu comentario pero yo te hablo desde mi humilde opinión......seguro, seguro que habra profesionales que lo hagan mejor que yo, una planificación de esta indole......yo intento aprender de todos, de la carrera universitaria que estoy haciendo, de cursos a lo largo del año sobre preparación fisica, de libros....etc. Repito desde mi humilde opinión yo creo que se debería de trabajar de la siguiente forma: no soy partidario de trabajar la coordinación intramuscular, debido a que a tener que mover grandes pesos el riesgo de lesión de las articulaciones es muy grande y a veces las nuestras ya están tocadas por los entrenos de impactos de la carrera, de la bici...etc. Siempre trabajar en circuito con descansos minimos de un ejercicio a otro, descansando un minuto entre series. Aparte de las pesas, incluir también algo de potencia con : trabajo de escaleras, y técnica de carrera y cuestas. Te recomiendo que leas el articulo que sale este més en la revista sport life sobre el entrenamiento de fuerza y potencia de el gran Rodrigo Gavela (olimpico en maratón) y que seguro que puedes adapatar algunas cosas para el entreno anual de triatlon. Con un poquito de aqui y otro poco de alli se puede crear una planificación anual muy, muy buena. Un gran saludo amigo.
     
  14. roland

    roland Anti Pepe Sonrisas team

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    Gracias. No pretendo hacerme una planificación, de momento la idea es conocer opiniones sobre el entreno con pesas y los distintos métodos y su utilidad para triatlon. Me ha llamado la atención que últimamente como dije en el primer post parece que la tendencia es volver al entrenamiento de fuerza.
    Sobre lo de retomar el trabajo con pesas es por cambiar un poco la rutina, mi objetivo está cumplido y ahora me lo voy a tomar en plan tranqui pero cuando me ponga a entrenar otra vez ya veremos como nos planificamos.
     
  15. MARATONMONFORTE

    MARATONMONFORTE Miembro

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    **** yo con los entrenos ya acabo machacao no se si algun dia mi cuerpo podra combinarlo con pesas.....
     
  16. loscar777

    loscar777 Miembro activo

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    Roland se que ahora está en pleno auge.......yo tambien lo estoy viendo.....pero piensalo un poco.......crees que es un trabajo interesante para nuestro deporte? fuerza resistencia, fuerza resistencia y mil veces más fuerza resistencia.....convinado con ejercicios de potenciación muscular.......y te digo yo que vas como un tiro luego en competición.......compara entrenos, lee articulos, etc......y saca tus propias conclusiones......cuando las tengas propenmelas.......de todo y todos se aprende. Un saludo.
     
  17. roland

    roland Anti Pepe Sonrisas team

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    Ok, te tomo la palabra :D

    Pero por mantener vivo el debate y con ánimo de polemizar, la resistencia la trabajamos constantemente en los tres deportes y entiendo que el trabajo de fuerza resistencia es necesario. Sin embargo llega un momento en el que en el entrenamiento habitual pasamos al trabajo de fuerza, sprints, cuestas, subidas cortas en la bici o intervalos con desarrollos muy duros, series muy cortas y exigentes nadando (25´s, 50´s o incluso 100´s) entonces porqué no hacer lo mismo con las pesas. En un repecho al 15% o en la salida de natación para buscar un buen puesto o incluso en un sprint final de esos de foto finish la potencia es fundamental. En un artículo de sobre Armstrong leí que él también hacía series de fuerza pura con las pesas en su fase de preparación.
     
  18. aaa17

    aaa17 Novato

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    Q me recomendais hacer gimnasio antes o despues de nadar?
     
  19. loscar777

    loscar777 Miembro activo

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    Roland, perdona mi tardanza.......curro el fin de semana y ha sido la locura con las rebajas etc.....incluso abrimos el domingo.....PUUUUFFFFFFF, pues no se que decirte.....me haces dudar, quizas lo que te diría es que ese entreno de fuerza lo realizaría especifico de cada especialidad......cuestas, sprint...etc, porque otro de las cosas que a mi parecer son contradictorias al trabajar fuerza maxima o coordinacion intramuscular sin hipertrofia es que al trabajarlo con pesas no HAY TRANSFERENCIA DE ESA FUERZA A LAS DIFERENTES DISCIPLINAS.....no se si me entiendes lo que trato de decirte.....aunque también te digo que hay ejercicos para que se producta esa transferencia.......aqui ya entraría lOS EJERCICIOS DE PLIOMETRÍA.....en estos dias tengo que ir por la universidad y si puedo hablaré con algun profesor de alto rendimiento y le preguntaré que le parece todo esto, y bueno seguiré informándome, leyendo, en foros....etc. Un saludo tio.
     
  20. roland

    roland Anti Pepe Sonrisas team

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    En teoría para que haya transferencia se debe incluir entrenamiento específico tras el trabajo de fuerza. Por ejemplo, haces pierna y acto seguido bici estática o carrera o haces circuitos de pierna que incluyan entre estaciones bici estática o rodillo o trote. Otra posibilidad sería nadar después de haber hecho una sesión de pesas. Yo no entiendo porqué eso genera transferencia y hacer un día pesas por la mañana y rodar o nadar por la tarde no, supongo que será porque se acostumbra a trabajar al músculo tras haberlo agotado y si se hace en sesiones diferentes le das tiempo a recuperarse ¿?
    Los ejercicios de pliometría son ejercicios de fuerza diferentes a los que se hacen en la sala con máquinas, pero entiendo que la finalidad es la misma, ganar fuerza-resistencia.
    ¿Dónde estudias?
     

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