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Entrenamiento para coger forma, cual hacer?¡?¡?

Tema en 'Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación' iniciado por Alijesu, 28 Ene 2006.

  1. Alijesu

    Alijesu Miembro

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    Hola me gustaria empezar a entrenarme para coger fondo y resistencia. Que me recomendais hacer?¡?¡?¡? cuanto kilometros, ejercicio, etc.....

    A parte de la bici me recomendais algun deporte mas?¡?¡¡?¡?Futbol, correr, spining(no se si es asi como se escribe), natacion,etc....

    Hay que fortalecer las piernas ya que he estado mucho tiempo parado por culpa de un problema medico y ya gracias a dios estoy curado :D

    Espero vuestra ayuda y Gracias.
     
  2. Chacho_Medina

    Chacho_Medina PA'CANARIAS

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    Para empezar tómatelo con mucha calma. Comienza haciendo unos tres días por semana a baja intensidad y una hora si es en bici, unos 15-20 minutillos si es trotando suave, 30 minutos en piscina variando estilos.........lo que tú prefieras. Al principio necesitas adaptarte al ejercicio sin obligarte para nada hasta que tu cuerpo poco a poco te vaya pidiendo más.Si al principio te ves cansado algún día, no hagas nada y espera al día siguiente para recuperarte mejor.
    Con unas tres salidas en bici por semana o si prefieres correr a pie, por ejemplo martes, jueves y domingo puedes coger una buena base de resistencia sin necesidad de hacer más y puedes complementar por ejemplo lunes y miércoles con piscina y/ó algo de gimnasia( abdominales,lumbares,fondos, estiramientos........)

    Poco a poco y sin prisas, sin forzar tu cuerpo verás como vas mejorando mucho tu forma mucho antes de lo que te imaginas

    Un saludo
     
  3. Alijesu

    Alijesu Miembro

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    Chacho_Medina por lo que veo te gusta eso del culturismo y estar en forma,no?¿?¿?¿?Tu que deportes haces para estar en forma?¿?¿?¿?
    A todo los ejercicos que me has dicho se tiene que bazar en una buena dieta de comida y proteinas para el cuerpo,no?¿?¿?¿?
    Es lo mismo correr en una cinta andadora e irte a la calle a correr?¿?¿?¿?¿?
     
  4. Chacho_Medina

    Chacho_Medina PA'CANARIAS

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    Hola!
    Si es verdad que me gusta cuidarme y de hecho tengo que hacerlo. Mi verdadera pasión es el ciclismo de carretera y ahora mismo estoy corriendo en un club de Navarra. Soy un fanático del deporte y puedo estar quieto. En cuanto al culturismo estuve dos añitos tomándomelo en serio dejando de lado la bici para aumentar 20kilos . Haber estado en este mundillo me ha despertado la curiosidad de leer mucho sobre todo lo relacionado con el ejercicio y gracias a esto he mejorado muchísimo en la bicicleta.

    Aparte de entrenar en la carretera voy al gimnasio un par de veces a la semana y a diario después de entrenar hago 1 hora de estiramientos más otra hora de ejercicios de pilates, respiración, abdominales y lumbares.............pero ésto lo hago porque sólo me dedico a ésto . Creo que tanto en el deporte como en la vida lo fundamental es dormir lo necesario y comer bien por que si no....no hay nada que hacer.

    No hace falta comer como un culturista poniendo tanta proteína en las comidas. Si quieres cuidarte con las comidas, el método más eficaz a largo plazo es quitarte la comida basura y comer lo más natural posible sin pasar hambre.
    Intenda dejar de lado las galletas y los dulces y si no puedes evitarlo procura comerlas sólo en el desayuno. Es mejor sustituir éstos alimentos por cereales integrales, pan integral, tortas de arroz integral.......
    No te pases con las grasa animal, toma lácteos desnatados o semidesnatados, aceite de oliva en lugar de mantequilla en el pan.........reduce las grasas de origen animal y sustitúyelas por las grasas vegetales como las del aceite de oliva virgen, lecitina de soja, aguacate.........

    Si no queda más remedio por el mal tiempo usa la cinta andadora, pero te recomiendo que corras en la calle porque el impacto en la cinta hace que fuerces más el tendón rotuliano incluso que en el propio asfalto. Y si por casualidad estás un poco sobrado de peso no corras mucho, mejor comienza caminando rápido y trotando muy suave que Roma no se hizo en dos días
    Vaya chapa Dios míooooo!!!! oye cualquier cosa me escribes
    SALUDOS
     
  5. Alexandros

    Alexandros Miembro Reconocido

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    Sanse
    Chacho_Medina te ha orientado muy bien. Como dices, además del ejercicio, es importante una buena dieta con un aporte equilibrado de hidratos de carbono, proteínas y grasas. También es fundamental, recuperar bien los entrenos durmiendo mucho y descansando.

    Sobre correr en cinta o en la calle. Pues en principio da igual. El ejercicio es el mismo. Las dos alternativas tienen sus pros y contras. La cinta es muy aburrida, pero permite entrenamientos muy controlados y no depender de la climatología. La cinta debe ser de una calidad suficiente para que el tapiz amortigue bien los impactos y no nos lesionemos. La carrera "real" en la calle debe hacerse por terrenos blandos (césped o tierra), nunca por asfalto y tiene la ventaja de que es más entretenida y divertida.
     
  6. GONSO30

    GONSO30 Novato

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    Hola muy buenas. Yo la forma de entrenar que estoy siguiendo es lunes 1.00 hora, más abdominales, lumbares y estiramientos, miercoles 1.00 horas mas de lo mismo, viernes 1,30 y domingo salidas con el club de uno 60 kilometros. ¿y ahora os pregunto?. Para una marcha de 101 km ¿que entrenamiento más específico debo seguir?
     
  7. Chacho_Medina

    Chacho_Medina PA'CANARIAS

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    Hola
    Prueba a hacer más días seguidos. Puedes comenzar haciendo tres días por 1 de descanso, luego cuatro por 2 descanso hasta llegar a 5 días y descansar viernes y sábado antes de la salida de los domingos para que empieces entero.
    por ejemplo 5 días pueden ser D L M Mi J DESCANSO D L M...

    Y aparte es normal ser flexible y hacer alguna variación que no pasa nada.
    Al principio es ****** acumular días pero esto es lo que te da un extra para rendir mejor.Lo ideal sería aumentar poco a poco los kilómetros diarios hasta llegar a unas 2 o tres horas al día en principio a ritmo cómodo y poco a poco ir subiendo puertos sin forzar.Toma siempre como base el entrenamiento aeróbico.
    Lo más importante es que los días de descanso son sagrados, los estiramientos no pueden faltar a diario,
    Lo ideal sería esto pero muchos no tenéis el tiempo suficiente y lógicamente hay obligaciones y cosas más importantes que salir en bici.

    Un amigo de 60 años hace martes , jueves y domingos
    Suele subir puertos largos a ritmo medio entre semana que es lo que más le gusta y se pega tranquilamente entre tres y cuatro horas como máximo con parada a tomar un café. En verano incluso es capaz de hacerse sólo la vuelta a la isla de Gran Canaria 200 km con puertos duros en apenas 7 horas.
    Entrena un poco más y descansa y come bien, no hay más historia.
    Un saludo
     
  8. GONSO30

    GONSO30 Novato

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    Muchas gracias por tu información, lo unico ****** es como bien se ha dicho en este foro, entrenar en rodillo en muy pesado y monotono, pero habrá que aguantarse. Te todas formas te estoy muy agradecido
     
  9. GONSO30

    GONSO30 Novato

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    Perdón por ser reiterativo, pero la ruta es en mayo, es bueno empezar ya con ese entrenamieno o lo dejo para mas adelante. Lo que no quiero es acabar "gripado". Un saludo y muchas gracias de nuevo
     
  10. SOKEN

    SOKEN Miembro activo

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    Donde se fabrica el frío...
    despues de leeros... tengo una duda en cuanto al tema de abdominales-lumbares...

    que es mejor... primero lumbares y luego abdominales o viceversa???

    yo siempre he hecho primero lumbares y acto seguido abdominales...
     
  11. Chacho_Medina

    Chacho_Medina PA'CANARIAS

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    el entrenamiento y los límites los decides tú,vete a sensaciones. Empieza poco a poco y el cuerpo te irá pidiendo más sin obligarte.De aquí a Mayo sólo tienes tres meses para ponerte las pilas............en lo que empiezas a sentirte más o menos ya a pasado 1 més y te quedan dos para entrenar con un poco más de calidad.
    Es mejor que empieces cuanto antes (lo ideal es en carretera aunque depende del tiempo claro)para que tengas tiempo de progresar poco a poco.
     
  12. Chacho_Medina

    Chacho_Medina PA'CANARIAS

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    En un lugar soleado
    Si estoy en frío prefiero hacer primero los abdominales para entrar en calor y dejar los lumbares para el final ya que la espalda baja es muy delicada y cualquier mal movimiento en frío te puede hacer daño.
     
  13. pastrana

    pastrana Novato

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    Hola,

    me alegro que ya estés curado; a mi me ha pasado lo mismo y tras estar parado más de 1 año, hace 3 meses que he vuelto, pero tengo el siguiente problema:

    durante estos ultimos 3 meses he estado básicamente trabajando en gimnasio: bici estática, cinta (andar y correr) y elíptica, más algunos ejercicios en máquinas; por indicación médica estuve trabajando a menos de 125-130 pulsaciones, con el doble objetivo de perder peso (en esa banda de pulsaciones es donde supuestamente se queman mas grasas) y ponerme en forma poco a poco.

    Una vez cumplidos estos objetivos, he empezado a dar un poco de más caña con otros deportes fuera del gimnasio (bici, padel) pero el problema es que las pulsaciones me suben mucho y me canso bastante hasta el punto de tener que parar; la explicación que me da el entrenador es que mi entrenamiento durante estos 3 meses no me sirve para una actividad deportiva que exiga puntas de subidas por encima del 70-75% de mis pulsaciones, y, que, por lo tanto, debo iniciar ahora un entrenamiento aeróbico-anaerobico distinto al realizado hasta ahora para prepararme para estas otras actividades deportivas, pero que él de eso no sabe.

    Perdon por el rollo, pero la pregunta es: ¿que rutinas debo seguir para ponerme en forma para aguantar pulsaciones altas? polar recomienda una serie de tiempos en cada banda cardiaca 60-75%, 75%-85%, ... pero no se si fiarme; ¿alguien que sepa de esto puede ayudarme?

    Gracias,

    Julio
     
  14. SOKEN

    SOKEN Miembro activo

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    Donde se fabrica el frío...
    he oido que hay ejercicios para hacer abdominales que son perjudiciales porque no ejercitas los abdominales... sino otro musculo (que ahora no me sale el nombre) dicen que sobre todo los ejercicios en los que las piernas estan en el aire...

    y que sobre el periodo de repeticion debe de ser 25 al dia... porque si no se carga la zona y es perjudicial para el musculo...

    yo estoy haciendo una media de mas de 100 al dia...
     
  15. A. Escartín

    A. Escartín Miembro activo

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    Hola CACHO MEDINA!!! Igual me puedes echar una mano: tengo 33 años y llevo 4 con esto de la bici, en carretera haciendo marchas largas (quebrantahuesos y tal..) y este año me he apuntado a un equipo de BTT donde vivo, para hacer carreras por el PrePirineo, carreras de entre 15 a 35 km.
    Como el cambio es sustancial, me gustaría me aconsejárais como puedo hecer los entrenamientos para subir pulsaciones y amoldarme a estas carreras más explosivas, ya que se me hacen muy cortas, cuando me empiezo a encontrar bien se me ha acabado la carrera... y saliendo con los amigos del equipo con la flaca, en las primeras cuestas me quedo, en cambio al final de la marcha es cuando mejor voy...
    Estoy saliendo con la flaca martes, jueves y viernes (unos 50-60 km. cada día) y los sábados sobre 100 km.
    Alexandros me comentó de ir introduciendo sprins ó series, ayer probé y para empezar pegaba acelerones ( de 1 ó 2 min.) cada vez que pillaba una pequeña cuesta, subiendo a 165-175 pulsaciones (+- 85-90% del máx. que debo tenerlo en 195 pulsaciones) y luego bajaba a 145 pulsaciones (75%) y de vez en cuando a 135 pul. (70%) En 30 km. hice unos 10 sprins de este tipo y luego 30 km. rodando a unas 148 pulsaciones (75%), que es la media de pulsaciones que me salió en los 60 km.

    Qué te parece, debo introducir una sesión de estas de series a la semana, dos sesiones?? Debo subir más las pulsaciones (hasta el máximo) y dejarlas bajar más, siempre hasta 130 o por ahí?? Yo rodando a 145-150 pulsaciones me encuentro muy cómodo, puedo hacer así muchos km.

    Agradezco cualquier comentario vuestro, un saludo!!
     
  16. rafalin55

    rafalin55 Novato

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    joeh¡¡¡no me gustaria meterme con chacho medina xk m puede dar una yoya....animo¡
     
  17. Chacho_Medina

    Chacho_Medina PA'CANARIAS

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    JAJA TRANQUILOS QUE EL BRUTO ESE DE LA FOTO ME ESTÁ TAPANDO, YO ESTOY DETRÁS.

    Hola! ese problema que tienes lo hemos tenido muchos. Por tu manera de rodar y por lo que cuentas eres más tipo diesel, estás acostumbrado a que no te saquen de tu ritmo y a rodar muchos kilómetros pero lo que te falta es lo más importante para rendir, la intensidad.
    Si eres más de ritmo constante tus piernas al principio se resentirán mucho si haces sprint, esas series de subir cuestas cortas a ritmo muy fuerte van bien pero más para potencia que lo que necesitas en realidad ahora. Esas series son como la guinda que se pone al inal del pastel.

    Ahora pienso que lo más importante es trabajar lo que necesitas, acostumbrarte a trabajar bastante tiempo a pulsaciones altas para que no se te "infle" el cuerpo en seguida, y no de manera breve e intermitente que es más bien para potencia.

    La fuerza en la bicicleta es muy relativa, la mayoría piensa que trabajar la fuerza en gimnasio o con series de potencia es lo más importante para poder mover más desarrollo pero no tienen en cuenta que entrenando la "sangre"(sí ,la sangre, no es un disparate, la sangre es la encargada de transportar el oxígeno a los músculos y darles la fuerza)se obtiene el tipo de fuerza idónea para la práctica del ciclismo, porque la fuerza es muy relativa .

    Sólo entrenando series cortas de potencia no vas a ninguna parte; SÍ son importantes pero lo principal es trabajar las pulsaciones altas durante más tiempo (más cardiovascular que muscular)

    Cuántos delgaduchos son capaces de mover grandes desarrollos en llano durante mucho tiempo sin necesidad de tener "potencia"

    A parte de lo que te aconsejan , si ya tienes una base bien hecha podrías hacer contínuo intensivo con cadencia alta y desarrollo bastante ligero para que puedas trabajar el corazón a pulsaciones altas durante más tiempo y combinarlos con días de puertos.



    entrenar puertos

    Puedes hacerte un circuito grande tomando como punto de referencia un llano y que cerca de éste hayan un par de puertos.

    por ejemplo en llano trabajar entre 130-165pm (según cada uno) con cadencia de 90-110 y desarrollo ligero (según tu estado o el terreno moverás más o menos, no es importante la velocidad)
    Sube un mínimo de dos puertos y máximo de 5 de 3-5km constante cada uno (uno puede ser algo duro y el otro constante y más suave)y entre puerto y puerto más o menos media hora de llano al ritmo contínuo extensivo (aeróbico). Recuperas bajando y en el llano poco a poco subes el ritmo según te sientas mejor.


    Usando el principio del método de altas pulsaciones anterior subir puerto constante de unos 3km-5km a cadencia alta con poco desarrollo, ritmo constante y si es necesario subirlo de pie con cadencia alta para facilitar trabajar con pulsaciones altas y fatigar lo menos posible los músculos (te acostumbras a tolerar pulsaciones muy altas llegando incluso a superar la máxima obtenida en prueba de esfuerzo)

    cada semana puedes subir la intensidad un poco con respecto a la anterior
    por ejemplo 1 semana- 170-180
    2 semana 175-185
    3 semana 180-190,,,,,,,,,,,,,,,,,etc

    otros días simplemente subir los puertos sin forzar

    días de subir puertos a ritmo medio.En el puerto de pendiente constante subir con un ritmo costante a una intensidad de 160-180(según cada uno) con un desarrollo que permita subirlo cómodamente a cadencia normal y fijarnos con otras semanas si somos capaces de mover un diente menos a la misma intensidad.


    otro día subir los puertos con un desarrollo duro que podamos soportar hasta arriba pero sin bajar de 50-60 pedaladas por minuto, a pulsaciones de umbral anaeróbico incluso un poco más.
    Aquí trabajas la fuerza específica para subir puertos.

    Contínuo intensivo
    Me baso más en el trabajo cardiovascular que en el muscular. Las piernas no llegan al fallo y el corazón trabaja a mayor ritmo de lo habitual,y mejora la capacidad de oxigenación de los músculos.
    Puedes empezar calentando y luego rodando 30´ a ritmo constante CON MUCHA CADENCIA (poco a poco irás con más cadencia, la cadencia alta se entrena mejor a nivel anaeróbico ya que es más específico que es donde realmente la necesitamos, entrenar con cadencia a pulsaciones bajas no tiene nada que ver) sobre terreno llano con algo de ondulado empezando por un ritmo que puedas soportar todo el rato, poco a poco iras con más cadencia y con más pulsaciones.
    hacer hasta una hora contínuo sería ideal.
    Puedes trabajar a 160-170-180 según el terreno
    Yo he llegado a hacer casi tres horas entre 170-180 a más de 105 pedaladas.

    Este tipo de entrenamiento es similar a hacer tras coche o tras moto
    Con esto estás entrenando el corazón y un mayor aporte de oxígeno a los músculos.


    Nunca dejes de lado el entrenamiento aeróbico que constituye la mayor parte del entrenamiento semanal.
    Una vez por semana es necesario un fondo a ritmo 140-150 pulsaciones el día de 100 km es ideal.

    cada 3 semanas por lo menos deberías centrarte una semana completa en trabajar a 140-150 pulsaciones exclusivamente para no perder la resistencia de base que es fundamental y recuperarte de las semanas duras para volver a la siguiente a empezar otro ciclo de entrenamiento progresivo.

    Yo haría ciclos de 4 semanas por ejemplo para que se haga más ameno y te marques objetivos a corto plazo ,la primera de base y más kilómetros a ritmo 130-150 y subiendo algun puerto a ritmo suave, la segunda a ritmo con un poco de más calidad y puertos ritmo medio y las otras dos para hacer puertos con mayor intensidad y algún entrenamiento contínuo bastante intenso de cadencia alta y pulsaciones altas.
    Al final del todo metería algo de cambios de ritmo y los sprints en cuesta que te mandaron para cojer un poco de potencia.

    Varía un poco los entrenos,días de cadencia alta y pussaciones altas, días suave a ritmo contínuo, días de puertos con mucho desarrollo, otros con desarrollo ligero......... pero siempre fijándote en seguir una progresión ,en descansar lo suficiente entre días duros ,siempre usando el sentido común.
    yo creo que dos días de intensidad medio alta serán más que suficientes, uno contínuo intensivo y otro de puertos.Otros días puedes hacer puertos , de hecho es recomendable pero con mucho menos intensidad, simplemente subir.
    Siempre siguiendo una progresión lójica, empezando por lo más fácil y progresando poco a poco hasta lo difícil.



    Más o menos estos dos métodos son los más importantes para coger una buena forma,en mi caso funcionan muy bien.......entrenando bien hasta un burro (yo)puede hacerse un caballo de carreras existen 1000000 de métodos y cada uno debe descubrir cuál le va mejor.
    Un saludo.

    :bye
     
  18. A. Escartín

    A. Escartín Miembro activo

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    **** Cacho Medina qué peaso explicación... muchas gracias tío, eres un Crack!!
    Voy a imprimirme el texto para estudiarlo y asimilarlo un poco, tienes razón en que no entreno nunca con bastante cadencia y esto seguro me ayuda a subir pulsaciones...
    Esta semana que viene me pongo manos a la obra con lo que me propones... sólo una duda, yo ahora suelo salir martes, jueves, viernes y sábado salida larga... pruebo a hacer martes contínuo intensivo, jueves puertos, viernes un poco de cadencia y el sábado con los compañeros salida larga a una media de normalmente de 142-148 pulsaciones (normalmente 115 km. con varios puertos), qué te parece pruebo a hacerlo así a ver qué tal me va???
    Por suerte en la zona donde vivo (prePirineo) tengo terreno adecuado para esto, carreteras llanas, sierra y puertos de 5-6 km.
    Ya me dirás qué te parece...
    De verdad, MUCHAS GRACIAS por tomarte la molestia de escribir el mensaje... seguro nos sirve mucho a bastantes asiduos al foro!!! Salu2!!
     
  19. Chacho_Medina

    Chacho_Medina PA'CANARIAS

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    no me des las gracias, si he escrito es por que lo he hecho con mucho gusto.

    Que conste que no quiero entrar en "conflicto con ningún entrenador" yo no soy entrenador, como dije cada uno usa sus métodos usando siempre el sentido común.

    Creo que haces bien, dejas tiempo para recuperarte de los días duros, lo único no te olvides de trabajar algunas semanas (cada 3-4 por ejemplo) unicamente a ritmo aeróbico porque cuando sólo trabajas intensidades mayores se pierde mucha base.

    Saludos
     
  20. A. Escartín

    A. Escartín Miembro activo

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    Ok Cacho!! así lo haré... en Marzo: martes contínuo intensivo, jueves puertos, viernes rodar suave para el sábado meterme km. con puertos con los amigos...
    En Abril aumentaré días: Domingo carrera BTT, lunes descanso (ó paseo suave), martes contínuo intensivo, miércoles suave 140-150 pulsaciones, jueves puertos, viernes más distancia, y sábado suave... seguro que no puedo hacer todas las semanas tantos días, pero ya me adaptaré... y cada 3 semanas 1 semana a ritmo aeróbico.
    A ver si noto la progresión... sobre todo conseguir subir cada vez más pulsaciones!!
    Nuevamente muchas gracias!!
     

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