Entrenamiento por vatios

W'bal és el balance de recuperacion de w' ( capacidad anaerobica)

No esta comprobado científicamente que funcione 100% y ademas la relacion con lo que stamos hablando aquí no la encuentro

 

A mi me ocurre al revés, subiendo voy más cómodo y saco muchos más W pedaleando de pie. En u puerto empinado( 8% de media) pudo estar prácticamente la mitad del tiempo de pie. Voy alternando: empiezo sentado un rato y cuando noto q se me cargan los cuádriceps me pongo u rato de pie para soltarlos (en esos ratos de pie bajo un piñón y subo W mientras "descanso cuádriceps".
Pienso q esto lo hago porque no tengo una musculatura muy potente en las piernas ( también concurren en mi caso otras circustancias especiales)

 

En mi caso tengo comprobado que ponerme de pie es "pan para hoy y hambre para mañana"..

 

Pues no sé si está comprobado, pero yo no tengo manera de predecir nada... por ejemplo. A mi me cuesta encontrar utilidad por la variabilidad de resultados que hay teniendo unas circunstancias u otras... no acabo de pillarle el punto de utilidad por eso.

Lo relaciono con que si tienes una forma de predecir lo que te queda de aeróbico y anaeróbico en "carrera" podrías dosificar para sacar el máximo sin llegar a petar hasta la "meta"... eso sí sería muy buena cosa.

Yo no he "competido" con vatios, así que no lo sé, pero me da que si me fiara de lo que doy en entrenamientos... me estaría limitando tal vez, porque las situaciones de "carrera" imagino que te lleven más allá de lo que tu solo contra la carretera llegas, o en una picadita dominguera.

Yo tengo comprobado que la "lógica" se cumple en mi caso, la producción de vatios es mayor pero poco uniforme y requiere de participación de más masas musculares con lo que eso se lleva energía y sube pulso... consumirá oxígeno a mayores...etc
Sin tener en cuenta consideraciones aerodinámicas, que a 18-20km/h "alguna" habrá...

Hay estudios por ahí que analizan el por qué de lo poco conveniente para "hacer tiempo" en subidas aunque seas un escalador látigo pajarín...
Otra cosa es para soltar gente en carrera o salir a ataque...etc

 

Es que depende de mil cosas. Si por ejemplo es una carrera máster en la que simplemente tu objetivo es acabar, si viene una cuesta de 2 km lo que tienes que hacer es ir lo más adelante posible y rezar para no petar. Ni potenciómetro ni *******.
Pero por ejemplo en una marcha con puertos para mí lo ideal es subir los puertos a un ritmo algo menor que el FTP, y siempre teniendo en cuenta que en el llano es posible que te tengas que pegar algún calentón que otro.
Al final si sales con una grupeta exigente para tu nivel sabes cuál es tu sitio, y también sabes que 5W más o 5W menos en una subida no es la clave para llegar bien al final.

 

Yo no hablo de marxchas largas sino de subir puertos al umbral. Por ejemplo hacer las típicas series en Z4 en puerto o incluso Z5

 

Ya, ya...yo tengo comprobado que no soy capaz de sacar medias de más de 40segundos de pie que sentado...el típico apretón, vale, pero es que luego además, lo pago....

 

Sentado generas fuerza desde un punto de apoyo (isquiones apoyados en sillin), y puedes hacer mas fuerza con los musculos: cuadriceps, gluteos. Por contra tienes una limitación en el el angulo de extension de cadera.
De pie, el punto de apoyo está en el agarre del manillar, te implica mayor tension/rigidez del tronco, pero pedalear de pie, y el poder balancerar la bicicleta te permite un mayor rango en la extension de la cadera, y por tanto generar mas vatios. Por contra, al estar de pie, sin apoyo estable, implicando mucha mas musculos en la generacion de fuerza (hasta los brazos tiran).. implica mayor gasto y mas pulsaciones.
Todo se entrena, me refiero... si no estas acostumbrado a pedalear de pie, sentado vas a ir mas comodo porque a igual vatios iras mas economico (menos pulso), y cuando hagas maximo esfuerzo sentado vas a estar mas limitado, y por tanto la intensidad casi casi esta limitada "por el dolor de piernas". De pie, vas a poder meter mas, pero vas a subir rapido de pulso y probablemente no aguantes tanto tiempo... o si.. depende del entrenamiento.
Si tu limite es muscular.. pedalea de pie, si tu limite es aerobico/corazon pedalea sentado.

Yo lo que noto subiendo, es que los primeros puertos del año, subir sentado me carga mucho las lumbares, y me obliga a pedalear mas de pie. Ya cuando he subido unos cuantos, me pasa menos y puedo subir mas tiempo sentado, lo cual prefiero para tiradas largas.

 

Muy bien explicado. Yo subo bastante de pie porque mi límite es muscular, puedo subir un puerto entero de pie si quiero y nunca noto q me "falte aire" ( normalmente voy alternando posturas 50/50 aprox).
Esto concuerda con mi impresión que he tenido siempre de mi mismo( muy buen VOmax pero cuádriceps poco musculados. Corriendo, q no importaban tanto los cuádriceps, se me daba muy bien en carreras de 5-10km

 

Pues ya sabes, si tu limite es mucular, pues a trabajar esa parte. Intenta subir mas tiempo sentado entrenando, en competicion, sube como mas comodo te encuentres que será casi seguro (si has entrenado pedaleando de pie, y pedaleando sentado) como mejor subas (el cuerpo es sabio, si le has enseñado a pedalear de las dos formas, eligirá la mejor).

 

Hoy mismo voy a probar a hacer una sesión de VOmax 1' al P6-1'50% P6. Procuraré hacer todo sentado para ganar potencia.
De todas maneras mi potencia de pedaleo sentado es algo q ya mejoré muchísimo el año pasado pero creo q aún tengo margen de mejora en este aspecto( sentado mi balance es 40-60% y de pie casi puedo igualar ambas piernas)

 

las series de vo2max las hacias tambien de pie? yo como siempre las entreno en rodillo, las hago sentado.. de hecho este puente hice algo similar, y las hice de pie y me iba mucho de vatios

 

Las series de Vomax siempre las he hecho en un repecho de 2km al 5-6%( subiendo a tope 3-5' y recuperando mientras bajaba y me colocaba en la "posición de salida"( prácticamente a cero W) el mismo tiempo q duraba la parte ON)
si hacía 5*5 creo q llegué a sacar 320w( algo más si hacía 7*3') y hacía de pie el primer y el último rato( casi la mitad de la serie ) q es como yo maximizo W. Porque pedaleando de pie el último minuto me sale "gratis" ya q así puedo hacer los 320w sin demasiado esfuerzo

 

W'bal no la considero una herramienta de utilidad, utilizo otros metodos para saber cuando tengo que incorporar un nuevo arreon

W' si que lo utilizo como FRC, en la medida que a mayor kj al FRC mejor, valorandolo mas para carreras masters, para carreras cicloturistas en la mayoria de los casos una stamina alta y un FTP alto

El balance de recuperacion no lo veo todavia, demasiados factores a tener en cuenta para una buena prediccion, es una estimacion con demasiado margen de error

 

Desarrollo más conveniente

 

34 x 30...

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Subir a 50 de cadencia es excesivo hasta para Pavel Tonkov en sus tiempos. Es cierto que hay veces que el desarrollo máximo y la rampa no te dejan ir con más cadencia de la que nos gustaría, y es ese momento en el que piensas si el desarrollo que llevas, en mi caso 36-28, es el correcto o deberías llevar algo más suave para cuando la cosa se pone más ******.

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En mi caso yo digo otra cosa: "es el momento de plantearse si volver o no por ciertos recorridos"

Yo desde que cambié al 39-28 precisamente por poner el potenciómetro, lo de las cuestacabras del 18-24% de pendiente 2-3 kms, lo he dejado de lado totalmente...

Con un plato 39 un tipo muy pesado como yo (de trato y de estructura física también ) todo lo que sea 12% o más... mejor que sea una rampita de 150m porque si no... apufff....

Me gusta mucho el 39 que me permite versatilidad en terrenos ondulados o con pequeños repechos... se puede circular hasta 36-38km/h sin poner el piñon 11, y además tengo excusa para que no me líen a "gestas" de esas de cuestas matadero...

 

En esta subida particular, que me salieron 5km al 10% y más de un kilómetro sin descanso al 12% y rampones del 18 y 20%, o vas con MTB o te salen esas cadencias con desarrollos, llamémosles "normales" de carretera (en mi caso llevaba un 34x30) que a muchos les parecerá ya casi una herejía...

 

Practicar el subir más de pie, no hay otra, con 34x30 y de pie en una rampa del 15%, incluso deberia sobrarte algo de desarrollo para mover 300 vatios a una cadencia decente... Los que teneis una buena percha no os queda otra que tirar de fuerza en estos escenarios, de pie a chepazos, a riñonazos, lo que sea Si hasta los renacuajos lo hacemos...

Yo con el 36x30 subo rampas del 12%-15% a unos 55-60 de cadencia alrededor de 300 vatios y alguna vez incluso me guardo una corona por si las moscas y subo con el 36x27... Eso si, yo peso 59kg, esto de bailar sobre la bici se me da mejor jajaja, luego en el llano ya me funden hasta los abueletes barrigudos...

En tu lugar buscaria un puerto largo y algo más tendido y probaria de entrenar el subir de pie, yo a veces voy a un puerto de 18 kms al 5% que tengo al lado de casa y voy alternando 1km sentado, bajo 2 o 3 coronas y 500 metros de pie, vuelvo a subir coronas y otro km sentado y así sucesivamente hasta llegar a la cima, siempre intento mantenerme al 80%-90% de mi FTP sentado y al 90%-100% al ponerme de pie. Es un entreno que me gusta mucho, haces un esfuerzo de alrededor de una hora a intensidad subumbral y el ir alternando sentado-de pie se hace rápida y amena la subida.