Entrenamiento por vatios

Gracias por la respuesta. Cómo he comentado alguna vez, no le meto muchas horas (unas 8 de media semanal este año), por lo que no queda más remedio que meter intensidad. Este verano pasaré a meter días de Z4 pura, dejando de lado en dos o tres semanas el SIT y el SST, a ver si rompo este techo. Que no es que me queje de FTP, que para mis 64kg bastante mejorables, no lo hubiera pensando hace un par de años. Pero nunca acaba uno conforme...

 

Yo trabajo con 9 zonas desde hace tiempo antes incluso del wko 4 .

La nomenclatura que tu expone es muy personal, la mayoria no té vamos a entender, quizas es es la nomenclatura que usa personalmente tu entrenador.

El umbral aerobico tambien se puede extraer con vatios. Como norma general el umbral aerobico es lo que separa la zona 1 de la dos, es cierto que individualmente puede variar algo, para extraerlo de manera individual es necesario someterse a una prueba de laboratorio.

De todas formas no es necesario clavar el unbral aerobico para entrenar bien, solo que si haces ultrafondo si que es conveniente hacerse un par de prueba durante la temporada, aunque un entrenador tiene que tener suficiente con anallizar tus datos de potencia ( incluso sin necesidad de analizar fc) para saber que lo estas subiendo

 

Exacto, lo has entendido! El G520 te da el decimal

Es más creo que sí tan solo lo comparamos con nosotros mismos en diferentes estadios de temporada nos podríamos sorprender algunos

Con esto podríamos hacer una relación de a x FTP(variable dado que no todo el año es el mismo supongo) es igual a x U.A

 

Osea que tienes un movil que té dice a donde tienes el umbral aerobico ?

La verdad es que és la primera vez que ll oigo tendre que ponerme al dia

 

No hombre, hice el test 20'. Y el g520 es un ciclo computador lo sabes bien. Tú corrigeme que aprenda!

Vale ya lo hago yo, es anaeróbico no aeróbico, creo

 

Ahh vale el Garmin 520 , en serio no sabía que daba esos datos. Espero que no te enfades pero me cuesta de pillar de que hablas, no voy de quedon lo digo en serio.

No entiendo dónde esta la diferencia y la relación de umbral anaerobico y FTP, si has hecho un test de 20 con un potenciómetro el FTP es el umbral anaeróbico

 

Que no me enfado!!

A ver si consigo explicarme. Lo que busco es información de cómo fluctúa y de qué manera sobre uno mismo o entre personas (soy curioso de mas sí, qué le vamos a hacer?) a lo largo del año o en determinada situación está relacion.

Mirar cómo ... Me lo invento voy subiendo mi ftp y va bajando el U.A. y ya podemos entrar en medidas, cantidades, épocas, cargas, picos, personas y fisionomías pero lo que más me inquieta es ver cómo entte ellas hablan y una crezca rápido y otra estanque y luego viceversa o cualquier dato que al final es información de tí, y de qué ocurre contigo (conmigo) cuando haces deporte y luego obviamente buscar mejoras y si cabe cuestionar cada una o ver qué sin una la otra no es nada

 

@depuniet Lo que tienes que hacer es subir tu ftp lo más cerca posible de tu PO2 Max o PAM.
Todo depende del objetivo que tengas o perfil de ciclista que busques ser.
Las mejoras no es sólo aumentar tus vatios en 1h, tambien es mejorar los vatios en 1h30 2h o 3 horas. No tienes porqué ser el que corone todos los puertos el primero, aveces lo bonito es tener gasolina al final de la salida cuando los demás ya van petados.

 

Buenas,
@depuniet en mi opinion lo mejor es no mezclar, por un lado tienes los umbrales más o menos fisiologicos (Aerobico y Anaerobico, o los VT1 o VT2) que se calculan según "cosas" que pasan en nuestro cuerpo como respuesta al esfuerzo, rutas energeticas y demás, estos deben calcularse de formas muy concretas, o si no solo estás aproximando el valor (depende de la persona o el momento de la temporada, puedes acertar, o si no solo suponer).

y por otro tienes umbrales funcionales, como la Potencia Critica o el FTP, que se basa en el concepto de potencia sostenida durante un tiempo (la simplificación habla de la potencia que podrias hacer de forma sostenida durante una hora).

La relacion entre Umbral Anaerobico y FTP es, dijeramos es de sobreposición, el FTP como concepto es el U. Anaerobico. Lo que pasa es que a Umbral Anaerobico algunos no aguantan una hora ni media.

El problema del ciclismo es que no se pueden comparar personas entre si "a la ligera" sin tener en cuenta el nivel de entrenamiento (y añado: para que entrena), los años de experiencia en el deporte, la edad, peso... y aun asi, hay personas que tienen un perfil de potencia más de sprinter y otro más de contrarrelojista (el perfil de potencia es la grafica que te da los maximos vatios que puedes mover una cantidad de tiempo, por ejemplo tu maximos vatios para 10seg, 30seg, 1min, 5min, 10min, 20min, 1h...)

Sobre que el umbral anaerobico "baja o sube", en deportistas entrenados, más bien lo que pasa es que en las pruebas no somos capaces de generar la potencia necesaria para llegar a nuestro umbral antes de llegar a fatiga. Cuando estamos poco entrenados, nuestra falta de fuerza y fondo, nos hace exigir mucho a la patata y llegamos facil al pulso, cuando estamos más entrenados no tenemos tanta necesidad de subir pulso, para hacerlo debemos aumentar la intensidad, pero si no hemos trabajado zonas duras pues tampoco somos capaces de mantener la potencia necesaria durante el tiempo necesario para que el pulso suba.

Me di cuenta haciendo entrenamientos de VO2max con series de 30seg/30seg y de 4min/4min. Con las de 4 (al 110%), al principio no me subia el pulso tanto pero terminaba con fatiga imposible de llegar bien a las ultimas series, pero con las de 30s (al 120%) , a estas llegaba casi descansado y con pulso mucho mas alto, al final.

 

8h de bici son horas!
prueba a hacer una cosa: 1 ciclo de 6 semanas de trabajo en VO2max (con series 30seg a 4min 1:1 (por cada tiempo de trabajo, igual descanso) al 110-120% de FTP /rec: 60% o si haces test de PAM: 90-100% rec: 50%), el resto de los entrenos mas suaves (con rodajes al 70-75%, alguna serie de velocidad al 150-160% de 10-30seg con mucho descanso por ejemplo cada 2 o 5min un sprint). dos dias de vo2 y otro de rodaje suave, deben sumar 8. Si metes un 5dia podrias meter algo de Sweet Spot SST (88-90%)
y otro de 6 semanas especifico de ftp, con intervalos en zonas cercanas al umbral por debajo 85-95% y por encima 95-105%, puedes hacer series que alternen trabajo por debajo y por arriba 10min haciendo 2x(por ejemplo 3min al 95% y 2min al 105%)... manten 1 dia de vo2 y otro dia de sst, y otro dia suave (el 5 dia seria tambien suave).

 

Buenas, para mí también son bastantes horas ya que sacrifico parte del poco tiempo que me queda libre para la familia. Pero sarna con gusto no pica.
Sí que es cierto que este año cuando mejor intuía que tenía el FTP, por principios de Abril, ha sido después de meter unas pocas sesiones del 30"/30" como las que planteas y un par de R2PH (hechas en rodillo).
Respecto a las sesiones SIT con sprints, me has leído la jugada, precisamente empecé la semana pasada haciendo un día de sprints de 25" apuntando al 150-175% del P6 con descansos de 4'35´" aunque yo pensaba combinarlas con otro día de sst y una salida larga libre más que con VO2, por miedo a pasarme. Pero me voy a tirar a la piscina y hacer algo del tipo lo que comentas, después de todo cuando salgo solo me encanta hacer estas series cortas. Después 6 semanas de FTP con series típicas y con los overunders. A ver cómo responde el cuerpo y si lo recupero entre semana con el curro, que esa es otra.

 

Buenas gente, tengo potenciometro de pedales y quería saber si es normal que cueste mantener unos vatios estables a 3s, y cuando digo estables me refiero por ejemplo mantenerme en la franja de 200-240. Me cuesta mucho mantener esa franja de +-30 o 40v.
Gracias por adelantado.

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¿Llevas poco tiempo usando potenciometro? Al principio cuesta un poco pero luego no debería haber tanta diferencia.

 

Hoy primer día jajaja pero me resulta peculiar que llendo a una cadencia constante o ritmo constante varie tanto, he llegado a pensar que no estaba bien el potenciómetro. .....

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En unas cuantas salidas le cogeras el tranquillo.

 

en btt, porel terreno irregular, suele costar más mantener una intensidad constante. En llano en carretera suelo ir más estable .
Pero no necesitas ir constante, fíjate en la potencia media del lap

 

a ver... me vais a llamar el hombre de las teorias y los tochos, pero ahi va mi teoría de porqué los vatios fluctuan tanto:
- estamos acostumbrados a ver datos de cadencia, y pensamos que por llevar la cadencia "constante" vamos a potencia constante
- la verdad es que incluso llevando la cadencia constante estamos normalmente hablando de un rango de 1-2 ppm hasta 5ppm, suponiendo que nuestra cadencia sea de 90 es decir entre el 1 y el 5% , si hablamos de 200w, es una oscilación entre 2 y 10w. "Pensando que vamos constantes"
- el siguiente factor es que el perfil no es de pendiente/calidad de rodadura constantes, ni trazamos siempre rectos, nos encontramos baches, rotondas, etc... pequeñas variaciones en la pendiente (que apenas notamos) hacen que esos vatios no sean constantes
- el ultimo factor, que para mi juega mucho, es "la inercia", se nota mucho sobre todo cuando subimos que nos es mas facil ser constantes llevar los vatios, porque en llano/bajada... la velocidad no baja inmediatamente si dejamos de pedalear, el cuerpo aprende a pedalear metiendo pequeños descansos, y si quieres mantener constante los vatios cuando justo empiezas una bajada debes aceptar la sensacion de acelerar no mantener, recordemos que 1 pedalada por minuto menos contra 90 es un 1.1%,

Por eso, cuando tienes experiencia, pones la potencia media de 3s, y como dicho tienes el culo pelao de hacer series a potencia constante aprendes a que esa cifra varie poco o nada (siempre dependiendo de donde las hagas).

 

Amen! Y muchas gracias

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y con tanto escribir se me olvidó otro: la fuerza que ejercemos en cada ciclo de pedalada no es constante, incluso aunque tengamos un balance de 50-50, por lo que dependiendo de la frecuencia de muestreo puede que en una muestra nos mida en el momento de la pedalada donde ejercemos maxima fuerza con nuestra pierna buena, y en la siguiente el momento de fuerza minimo de la pierna mala... y tenemos una variacion de vatios brutal.

La frecuencia de muestreo no se exactamente cual es, pero luego esta la frecuencia con la que el sensor transmite al garmin la potencia... si es cada segundo, a penas 1 ciclo de pedaleo y medio... bueno, si es cada medio segundo, peor, no llega ni a 1 ciclo completo.. si haces la media de 3seg ya estas pillando varios ciclos y es algo más estable...

En realidad imagino, que los bichos en realidad no hagan medida instantanea, si no que hagan cierto procesado/promedio/suavizado.. pero en este caso podemos imaginar de donde vienen las variaciones... es bastante complejo.

 

Yo de primeras la he puesto a 3s, ya que me parecía la más idonea, a 10s tardaba bastante en responder. Cual me recomiendas tú?

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