Entrenamiento por vatios

Un test MAP (Potencia Aeróbica Máxima) es un protocolo habitual en las pruebas de esfuerzo que consiste en ir incrementando cada cierto tiempo la intensidad hasta que el ciclista no es capaz de continuar la prueba. Por ejemplo : empezar en 100W e ir incrementando 25W cada minuto. Si el fallo llega por ejemplo al llegar al escalón de 350W, esa es tu potencia máxima Aeróbica (Fuente: González Haro y otros, 2007). En caso de que aguantes unos segundos el escalón de 350W,existen varias calculadoras a tiro de Google para concretar la potencia máxima Aeróbica.

Este tipo de test tienen desventajas, como que en muchos sujetos sobreestiman un poco los umbrales, pero a su vez tiene otras ventajas: es normalmente menos duro que un test de 20 o 60 minutos y más fácil que el resultado sea válido (hay que tener cierta experiencia para hacer un test consistente con el protocolo de Coggan y Allen).

El resultado del test MAP correlaciona bastante bien con un test de 5' a tope en la carretera, lo cual permite un seguimiento sencillo de la evolución posterior.

Finalmente, el cálculo de las zonas de entrenamiento a partir del VO2max no difiere demasiado del cálculo a partir del famoso FTP. Y no quiero entrar en discusiones sobre cuál es mejor método de cálculo porque 1) no tengo ni idea 2) los foros anglosajones están plagados de dicha discusión 3) en mi opinión no es relevante ya que las zonas de entrenamiento son una simple referencia y da lo mismo que tu zona a Umbral esté calculada 5W arriba o 5W abajo, lo importante es el entrenamiento específico y no las zonas, que son una simple herramienta.

 

Por lo que me ha dicho mi entrenador, los MAP (él le llama PAM) en el cicloergómetro de las pruebas de esfuerzo no acaba de ser un buen sistem, ya que normalmente los protocolos utilizados son con escalones demasiado rápido. Su explicación es que se debería aguantar más tiempo en cada escalón para que fuera fiable.

Eso sin contar que al pulso se le va la olla porque se hacen casi siempre sin ventilación y en una habitación cerrada.


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El problema del P5 sin un test MAP previo (o PAM, es como OTAN - NATO) es que hay estudios que indican una gran variabilidad en el Tmax, tiempo que un ciclista aguanta su potencia a VO2max. En un estudio (Ronnestad y otros, 2013) con una población pequeña, 13 ciclistas élite, el tiempo medio fue de 5'30", pero con un rango desde los 4' a los 8'.
Con prueba de esfuerzo + test de campo de 5' al menos ya tienes dos parámetros para hacerte una idea. En mi caso los últimos 3 test en prueba de esfuerzo incremental no variaron más de un 3% de un P5 la semana siguiente en subida, lo cual es muy razonable, insisto, para determinar unas zonas de entrenamiento que son una simple referencia y que no hace falta ajustarlas al vatio.
Es más, con una curva de PC de Training Peaks o Golden Cheetah ya casi no necesitas ni hacer test si no quieres, o si no eres un purista.

 

Mi única aportación... el último test que hice (hace año y medio), el protocolo fue:
- calentamiento
- test 1’
- pedaleo ligero
- test 5’
- pedaleo ligero
- test 20’

No he vuelto a pasar por esa agonía, dar 5-10 vatios más me supone entre nada y menos, que completo bien el entreno, subo el rango... que no, lo bajo...


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Hola chic@s. Voy a cambiar un poco el tercio.
La temporada pasada me pillé un potenciómetro de biela izquierda. Lo cierto es que este año me he encontrado superfuerte entrenando de forma estructurada basándome en potencia. En comparación con otros años, he entrenado menos horas y he tenido mejor forma.
El caso es que he cambiado el potenciómetro a dual.
Recién estrenado, vi una gran descompensación entre la potencia generada por la pierna izquierda respecto a la pierna derecha, aspecto en el que tengo que trabajar y mejorar bastante porque la izquierda trabaja muchísimo más que la derecha (estoy hablando de balances iniciales de un 65-60%/35-40%).

Aprovechando que estoy en pretemporada (y que estoy saliendo de una pequeña lesión) apenas estoy entrenando pero estoy rodando suave en rodillo para pillarle "el punto" al pedaleo y mejorar la pedalada, lo que creo que hará que rinda más, supongo
Estos son los valores que he llegado a alcanzar:
La mejora en el pedaleo ha sido notoria, aunque el pedaleo es bastante artificial al estar pendiente de ir balanceado siempre
El caso es que desconozco cuáles serían los valores que debería buscar respecto a la efectividad y fluidez.
Qué me decís?

Saludos!

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la efectividad puedes seguir trabajando para mejorarla, aún tienes margen. En cuanto a la fluided, por lo que me tienen dicho, mínimo llegar al 30%

 

Gracias.
Y como trabajo esos aspectos?
No sé cómo trabajar efectividad ni fluidez....

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Te recomiendo leer este articulo, en su parte de ciclismo.

https://www.correrunamaraton.com/garmin-connect-guia-completa/

Te puede ayudar a entender algunos conceptos importantes.


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Gracias. Aunque no lo creas llevo tiempo buscando info....

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pues a mi lo que me mandaron para mejorarlo fue sobre todo core y gluteos. si te monitorizan con sensores en distintas partes del cuerpo, el solo hecho de llevar una buena tensión abdominal, brazos relajados y hacer que trabajen los gluteos en cada pedalada, el cambio es abismal, pero claro hay que dedicarle muchas horas para tonificar esas zonas, lo que acabas haciendo es ser más eficaz y eficiente, necesitando un gasto menor (energía).

 

Bueno, he probado ya mi FTP. Que desmoralización, vale que octubre y noviembre fui dejando de andar, y que estoy 7 kilos por encima de mi objetivo para primavera....pero ****, 3,01 w/kg. Me voy a poner a dieta pero ya...!

 

Es lo malo de los vatios, nos hacen ver lo paquete que somos...

 

No te preocupes, lo mejor es partir de la realidad. En cuatro días bajas peso y con el entrenamiento subes w. Cuanta gente hay por ahí que dice que sube a no sé cuántos w/kg y luego en un puerto te los pasas por la piedra con unos humildes 3,8 w/kg

 

Hola
tienes el libro entrenar y correr con potenciómetro de Cooggan y Alleen en el cual encontrarás dos tablas de entrenamiento y un apartado con varios ejercicios, por otro lado tienes potencia tus pedaladas de Cheema Arguedas en el cual hay dos planificaciones una vinculada al cicloturismo y otra a competición en cat Master

 

Gimnasio despues de entrenar bici aumenta las adaptaciones? O las disminuye por sobreentreno?
Por ejemplo... Viernes hice series en Z6 (8x1' R4), que hasta dond yo se estimula fibras rápidas... Y después le metí fuerza explosiva en gimnasio, que tb estimula fibras rápidas
Eso es bueno o contraproducente?

 

Este deporte no tiene misterio: constancia + dieta (y el aleatorio de la genética). El potenciómetro te ayuda en muchos aspectos, pero no hay nada mejor que echarle horas.

 

Pues seguramente lo mejores más esforzándote en la mesa más que en la bici ;-)

 

Eso seguro. A partir de enero siempre bajo peso y se nota. Este año quiero dar un pasito más en la reducción. El martes empiezo. A ver qué sale.

 

Otro que acaba de empezar en el mundillo del potenciómetro. En mi caso el Giant Power Pro a dos bielas con el que estoy encantado (venía en la TCR de serie).
Acabo de realizar el famoso test de FTP de 20' agónicos para un resultado de 3.91w/kg. Viendo lo que mueven algunos, ahora entiendo en la escala que estoy

Un saludo, cojo papel y boli que os veo muy puestos en el tema!

 

Y te parecen pocos tus 3.91?