Entrenamiento....

Considero que fisicamente estoy bien,soy capaz de aguantar muchas horas encima de la bici,pero veo que me falta "chispa" .....y entonces he pensado que llevando un entrenamiento adecuado eso lo puedo mejorar pero no se como,yo estoy saliendo una par de veces a la semana entre 1 ó 2 horas y los fines de semanas.
Lo que noto en las rutas es que tengo más piernas que corazón,esta semana me he apuntado a ciclo indoor y en la primera clase pensé que mi corazon no sería capaz de aguantar,luego a mitad de clase me fuí estabilizando y fuí bien.
Creo que el c.indoor me vendría bien para entrenar con series,esto sería los lunes y miercoles,algún dia de la semana hacer entrenamiento de fondo con la de carretera y salir los findes a rutear,pero no se como hacerlo y no se si sería demasiado para mi cuerpo....

Necesito consejo :mrgreen:

 

Por lo que explicas, yo creo que lo que te falta es trabajar tu sistema aeróbico. Para mejorar esto, en tus salidas lo que deberías hacer, es llevar mucha cadencia (no se como mueves ahora tus piernas jeje), es decir, alrededor de 90 ppm o más. Luego haz series, al principio cortas, luego ves alargándolas.

Pero vamos, principalmente con trabajar el sistema aeróbico, tendrás la base para todo lo demás que te interese mejorar

¿Cómes bien, descansas bien? :roll:

 

Sería usted tan amable de explicarme mejor lo del sistema aeróbico 8)

Por cierto,ultimamente ni dormía bien ni comía bien,lo que hacía que no recuperara de una salida a otra,pero ya estoy trabajando en ello

 

Africa cuando con esa frecuencia semanal haz cosas variadas, un dia haces series otro dia haces uno largo otro dia simplemente ruedas... Vaya cuando era aficionado hacia eso y me resultaba bastante bien la variedad de formas de entreno.

 

el cuerpo es una maquina a la se la tiene q acostumbrar y mimar
yo siempre compagino largas distancia con baja cadencia con series explosivas y la verdad la cosa va de fabula

 

mis marchas largas rondan las 3 horas y media y las series 1 hora.
importantisimo entrenar con pulsometro
largas 130 a 160 pulsaciones
series en llano yo hago de señal a señal de trafico a tope y recuperando para hacer lo mismo
animos machote
guardame el secreto

 

Africa, a mi me pasaba lo mismo, solía salir entre semana siempre al mismo ritmo medio-fuerte, y desde hace tiempo (gracias a lo que vas leyendo y aprendiendo en el foro) decidi meter variedad en los entrenamientos y me ha ido muy bien. Concretamente, con las series he notado mucha mejoría y también metiendo sesiones en las que hago una parte (entre 30 y 50 minutos) a tope y el resto un calentamiento largo y luego soltar piernas.

 

Vamos a ver si te puedo ayudar, primero de todo hazte con un pulsómetro (si no lo tienes ya) no tiene que ser un polar de 300€ con uno que marque las pulsaciones correctamente te vale. Ahora como dices tu misma te falta "chispa", estás acostumbrada a estar varias horas encima de la bici, a eso se le llama "resistencia aeróbica" y es la "base" para todo ciclista, por ahora vas bien. Pero esa "chispa" que tu dices se llama "potencia aeróbica", y te pasará cuando aprietas más de lo habitual y tu corazón se dispara y "crack" ya no puedes seguir a ese ritmo, no te preocupes eso se entrena.
Bueno empezamos:
1º saber tu frecuencia cardiaca máxima => pulsaciones máximas por minuto que puede soportar tu corazón, viene determinada por tu constitución física, tu edad, sexo y tu estado de forma. Se calcua de manera sencilla haciendo 226 - tu edad, ejemplo 226 - 25 años = 201 ppm. Obviamente es aproximado, se debería calcular mediante una prueba de esfuerzo, pero eso vale pasta jejeje.

2º Ahora como lo que quieres es entrenar tu "potencia aeróbica" debes calcular el "umbral anaeróbico" que es el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima, osea 201x 80% = 160. Bueno pues ese es el límite de pulsaciones que debes mantener para dar lo mejor de ti. Realmente es el límite que tienes que superar para aumentar tu potencia aeróbica, vamos a buscar esa "chispa" que te falta.

3º Una vez que ya conoces ese pto de pulsaciones 160 (en el ejemplo) tienes que entrenar haciendo "series" de corto espacios de tiempo y que te mantengan por encima de esas 160 ppm. Eso se puede hacer de dos formas, mediante sprints en plano con bastante desarrollo o subiendo rampas cortas, yo lo hago en una subida fuerte de 1 km más o menos que tengo "relativamente" cerca de casa. La llegada al lugar 10 kms más o menos me ayuda a calentar, llego y empiezo a subir ese km todo lo fuerte que puedo, generalmente de pié y con al plato mediano y un piñón más bien pequeño, nada de molinillo, mientras controlas el pulsómetro que pase de las 160 ppm (el ejemplo), pero que se quede cerca, estamos en una zona que se llama "zona de riesgo" y no hay que forzar lo límites. Si hay que bajar un poco el ritmo se baja pero siempre pendiente del pulsómetro y que no baje de esas 160 ppm, pero estamos en una distancia muy corta y se hace rápido. Luego bajo y recupero en la bajada un minuto o dos y vuelta a subir de la misma forma.

Entrenar así es de lo más ****** que hay y se sufre un montón, al contrario que la resistencia aeróbica que se consigue rodando bastante tiempo al 60% de tu frecuencia cardiaca máxima, cosa que generalmente hacemos cuando salimos de ruta con los compañeros, vamos lo que tu haces y te da ese "fondo".

Espero haberte servido algo de ayuda para poder conseguir esa "chispa", y se consigue así ya lo creo, no veas la cara que se le queda al personal cuando sales después de algún tiempo entrenando así y llega una "cuestecita" y sacas "tu chispa" jejeje, que tu trabajo te ha costado.
Y otra cosa más, verás como te bajan las pulsaciones en reposo. Saludos.

 

:amo la2

 

MERCK una pregunta, sobre el punto 3, las "series de corto espacio de tiempo"...de cuánto estamos hablando...30seg..1min, 2 min..???

A mi me pasa algo parecido, tengo una cuestecilla de 1Km de largo al 9% aprox (al ojo) que queda a 10Km de mi casa...pero si me hago toda la cuesta me demoro entre 4:30 y 5:00 y ya no podría hacerla de nuevo 3 ó 4 veces más...termino muerto...o es que me hago sólo una partecita de la cuesta..?

 

Las distancias y recuperaciones en las series las marcas tú. Son personales. Al principio las series serán cortas (1 minuto), luego cuando tu cuerpo se vaya adaptando a este entrenamiento, se pueden ir alargando (15 minutos...). Si haces una serie de 5/3 min (trabajo/reposo) y en la segunda no puedes, tienes que bajar la carga o bien bajando los 5 min. de trabajo o aumentando los 3 de reposo. Así hasta dar con tus tiempos adecuados que te permitan acabar las series.

Lo realmente importante es averiguar tu umbral anaeróbico. La fórmula de Merk es aproximada y perfectamente válida si no te lo tomas muy en serio. Si quieres hacerlo perfecto, tendrás que hacerte una prueba de esfuerzo o hallar tu umbral mediante el Test de Conconi en plan casero.

Una vez conocido el umbral, como bien ha dicho Merk, a trabajar un poco por encima de él. Pero sin pasarse. Si trabajas mucho tiempo por encima, no recuperarás y no podrás hacer muchas series.

 

Muy interesante.
Mis preguntas son las siguientes:
¿Cuanto tiempo mantienes por encima del umbral?
¿Cuantas repeticiones haces, es decir, subidas?
¿Crees que esto que cuentas se podría conseguir con spinning?

Gracias por adelantado

 

Bueno, tanto alexandros como merck tienen razon, pero tener en cuenta que el spinning es muy bueno para mantener la forma o para conseguir buena forma si eres una persona poca activa. En definitiva un buen entrenamiento (para mejorar en bici) no se consigue con spinning, se consigue teniendo una buena base aerobica y a partir de ahi trabajando en el terreno, bien sea con una btt o en la carretera.

Adeu!!!

 

Pregunta para Alexandros o para quien se lance a contestarla:

¿es conveniente variar/combinar el tipo de series que se hace?

Es decir, tal cual lo has explicado en tu respuesta entiendo que aconsejas ir elevando la "dureza" de las series por la vía de ir elevando el tiempo que se está en "máximo esfuerzo". Pero, ¿nos quedamos ya siempre en esas series digamos "más largas" o las combinamos (en sesiones distintas de entramiento me refiero) con otras series más cortas (en las que hagamos más repeticiones o vayamos más a tope)?

Por ejemplo, yo me he acostumbrado a hacer series en llano, hago 1,5 minutos a tope y 1,5 recuperando, diez repeticiones (30 min de trabajo), recupero otros 10 min y luego hago otro bloque de 10 repeticiones. Ahora me estoy pensando combinarlo (por ejemplo, una semana de un tipo, otra semana de otro) con series de subidas, por ejemplo, 3 min subiendo al máximo, 3 recuperando, quizá 5 repeticiones, recuperación y otro bloque... ¿Es positivo/negativo/neutro combinarlos o lo que debo hacer es tratar de ir elevando mi minuto y medio de esfuerzo máximo y punto?

 

Principio básico del entrenamieno según Navarro, Álvarez del Villar, Grosser...: Variedad en el entrenamiento.

Esta variedad también la conseguimos al ir alargando las series y no estancarnos, pero tienes razón Nacho. Es muy recomendable ir variando los tipos de series. Más largas y con mayores recuperaciones con series más cortas y poca recuperación.

Al principio de la temporada (ahora) no se suelen trabajar mucho las series. Aunque un día a la semana o bien en forma de piques con compañeros se pueden llevar a cabo. Cuando se empieza a trabajar la calidad, se pueden hacer dos dias de semana de series, uno cortas y otro largas. Pero cuando uno ya tiene una buena base aeróbica y una cierta adaptación a las cargas de trabajo.

 

1. Has de mantenerte por encima del umbral el mayor tiempo posible. Pero ligeramente por encima. Si te acercas mucho a tu máximo, petarás :mrgreen:. Si trabajas por encima del umbral, conseguirás desplazarlo hacia tu máximo, pudiendo ir cada vez más rápido sin entrar en anaeróbico.

2. Todas las que puedas. Aunque dependen evidentemente de la distancia y de tus objetivos. Las series son entrenamientos que te hacen andar mucho, pero son muy sufridos.

3. El problema es que en una serie tu controlas todos los parámetros (carga, tiempo de trabajo, tiempo de recuperación...) mientras que en el spinning el que manda es el monitor.

 

Gracias Alexandros.

 

Merck,Alexandros muchas gracias,eso es lo que yo quería saber ,que me lo explicaran así de claro :wink:

 

Una preguntitas, como se hace el test de Conconi en plan casero? Y que es, jejejejje
Un saludo.

 

Se necesita: circuito llano y con marcas (velódromo o similar es lo ideal).

Tras un calentamiento de 15-20 min. rodando. Comenzamos el test.

Se empieza a un ritmo medio y cada X vueltas, se incrementa progresiva y lentamente el ritmo. Si no disponemos de pulsómetro con memorias, vamos anotando las pulsaciones en cada cambio de ritmo (necesitaríamos en ese caso un ayudante). El ritmo se aumenta hasta el agotamiento.

Una vez recuperados, analizamos los resultados. Veremos como a medida que aumento el ritmo, aumentaron nuestras pulsaciones de forma progresivamente lineal. Si hacemos una gráfica con velocidad/pulsaciones, observaremos como en un punto, las pulsaciones se disparan y aumentan de una forma menos progresiva y más brusca, la curva de la gráfica se inclina más. Este es el umbral anaeróbico.

Yo en bici no lo he hecho nunca. Corriendo en pista de atletismo sí. Y los resultados fueron muy ajustados con los de una prueba de esfuerzo semanas después.