Entrenamientos planteamientos Rlulio

Podríais resumir por encima la metodología de entrenamiento de Rlulio? Siento curiosidad. He mirado en las dos primeras páginas del tema, pero no he encontrado las bases. Muchas gracias

 

Yo empiezo como cuando entrene con el, mucho mas bajo y directamente con 2 horas .
Basicamente empiezo entre el 60 o 65% del p6 en los iu para aumentar un 1 % semanal.
Los espigados empiezo con 12s y luego paso a los de 18.
Las sesiones de 2,5 h y los rodajes post espigados siempre un 10% por debajo de lo que estoy haciendo el iu.
a comienzo no son rodajes para nada duros duros, pese a lo que piensa la gente, solo las ultimas semana que ya vas tocando techo.

 

Cuantas sesiones hacéis de IUs y Espigados a la semana?

Enviado desde mi 23090RA98G mediante Tapatalk

 

Depende.
Una puede ser, descanso o rec activa, martes, jueves y domingo, con IU lunes y viernes, miércoles espigados y sábado salida larga.....

 

Los iU yo también empiezo en esos % que mencionas. Y como te decía, hago las 2h completa desde el principio, gracias al acondicionamiento de los SwSt. Pero la intensidad la respeto como tú lo mencionas, de menos a más como él lo recetaba.

También respeto el 10% por debajo del iU de ese momento, tras los 15". Lo que nunca he probado son los 12", aún recuerdo el debate que había con ir subiendo, o los famosos 30" y que término por dar una buena explicación.
Aún así yo siempre fui más de 15", no sé si era porque me encontraba más cómodo (tal vez porque soy un perfil muy sprinter), lo cual a veces te condiciona para no probar los 30".

Los 15" procuro añadir una repetición cada semana, manteniendo la misma potencia.

Dejo aquí la explicación literal de Rlulio de los 15" VS 30", para los que no lo conocieron y quieran saber un poco:


•Los quinces suelen ser bloques de 2'45'' al 60-66% del P6 + 15'' a la potencia del P1.

•Los treintas suelen ser bloques de 2'30'' al 60-66% del P6 + 30'' al 120-130 % del P6

-Los dos entrenamientos tienen el mismo objetivo, mantener en niveles mínimos las reservas de fosfocreatina y ATP.

-Las partes intensas consumen grandes cantidades de PCr/ATP, que son prácticamentte iguales en 15'' al P1 o en 30'' al 120-130 del P6.

-Las partes moderadas impìden la resíntesis de esos compuestos, así que te puedes pasar más de 90' en niveles mínimos, si haces más de 30 bucles.

-Los quinces son preferibles a principios de temporada en el caso de los atletas con más capacidad anaeróbica/neuromuscular (1' a más de 8,5 w./kg.)

-Los treintas son preferibles en toda la temporada en el caso de los atletas con menor capacidad anaeróbica/neuromuscular (1' a menos de 7,5 w./kg.)

-Los treintas son preferibles en la parte final de la temporada para todos. Además de introducir variedad, reducen el riego de lesiones, sobre todo si el calendario de competiciones está bastante cargado.

-Ambos suelen originar los mismos promedios de potencia normalizada, promedio y pulsaciones, aunque subjetivamente más gente considera los treintas más llevaderos.


Se recomienda hacerlos sentados como primera opción, salvo que haya pérdidas de potencia conforme se van acumulando repeticiones:

(Sentado se transfieren más al incremento del UL. Pero si se pierde más del 5-8 % con respecto a hacerlos de pie, vale la pena continuar haciéndolos así.)

Luego hubo quien le preguntó si se podían mezclar 15" y 30", respondiendo Rlulio que no veía inconvenientes, siempre y cuando los 15" siempre se hicieran los primeros.
Por si alguien quiere variar.

Yo aumento una repetición semanalmente, pero lo que realmente me anima es ver cómo estoy más "fresco" semana a semana y manteniendo mejor mis datos de potencia.
Sin querer incluso, hay 15" que me salen a un 25% más de potencia cuando reviso luego con intervals.icu
Te pone fuerte sí o sí...y repercute en todo lo demás.

 

•Espigados yo hago por semana, añadiendo siempre una repetición más.

•iU depende del tiempo semanal:

-Pero básicamente él recomendaba que si tienes tiempo; un solo iU semanal más días de fondos (4h). Y en ese iU si puedes meter algo de fondo desde del iU, mejorarás y es verdad que se nota.

-si no tienes mucho tiempo semanal, lo suyo es meter 2 iU para compensar las salidas de fondos que no os hacer por falta de tiempo.

El iU se empieza a hacer al 65% de tu P6 y en cualquier caso, se revisa el iU cuando llegas al 75% de P6 o te pasas.
Muy recomendable comer bien de carbohidratos los días de iU. Repercute muchísimo en el rendimiento de los iU.

Como ya he comentado, a mí me gusta hacer las 2h de iU desde el principio y para ello hago un periodo de aclimatación con SwSpt, que ya tengo mi rutina hecha.
Había quien lo dividía. Recuerdo quién le pregunto hay 4x35' o 4x40' y Rlulio le respondió que lo podía hacer, ganaría adaptaciones, pero no es un iU.

Por eso yo acondiciono unas semanas "pre" con la intención de adaptarme.
De hecho creo que sería incapaz de empezar a 2/3 del P6 nada más empezar a hacer iU.
De hecho la primera sufro más de lo que me gustaría, pero me motiva saber que si eso es duro, merece la pena porque sé que luego llego al 75% con ganas!

 

A mí no me recetó nunca 15.
De los 12s que eran a tope pasé a 18s a p1

 

A mí la parte especifica es la que más dudas me genera, dejo de entrenar antes de que llegase.
Hay gente que únicamente ha hecho r2ph y algún micro intervalo, otros a los que mando billat de 2 minutos..........
Lo que si hacía es no hacer más de dos semanas de vo2max seguidas, ya que según el hacia más mal que bien

 

La parte específica hace tiempo que preferí adaptar a mis objetivos, pero porque creo que hacerlo así, es más específico (nunca mejor dicho) y real de lo que vas a hacer.

El R2ph y los Billats como él los recetaba, hace mucho que yo no lo hago así.
Los Billats me daba la sensación que la idea era llegar a repeticiones de 4', por lo que entiendo que te diría de empezar por 2' para ir progresando.

El VO2max yo sin embargo, sí creo que debe estar más presente durante la temporada.
Siempre debe haber recordatorios. A mí me parece crucial y conforme vas cumpliendo años y te gustan los retos y carreras, deben estar presentes siempre en mayor o menor medida, conforme se acerca el objetivo. Hacerlo solo 2 semanas es obvio que es un pequeño "punch" pre carrera, pero a mi modo de verlo, es insuficiente.

Si no tienes objetivos, salvo mantenerte en forma y sin pretensión de hacer carreras o marchas con dorsales, o simplemente hacerlas dignamente y sin pretensiones, lo puedo entender, aunque aún así siempre recomendaría recordatorios. Todo repercute en la PMM de tu perfil.
Pero también te digo, el método de su base ya te pone muy muy bien y vas en moto.

Por eso yo me centro más en la base de Rlulio. El específico había mucha gente feliz con él, pero yo he cogido unos hábitos y me he adaptado a ellos.

 

La "base" que habla la gente no es lo que para ese término aplicaba Rlulio. Yo entiendo que para él "base" era ampliar el desarrollo mitocondrial y desarrollar las capacidades aeróbicas al máximo, antes de umbrales. Yo le llamaría un específico sub umbrales, y luego hacía un específico umbral y supra-umbrales cuando lo otro estaba en su máximo desarrollo.

Lo que la gente habla hacer "base", es lo que Rlulio decía que ponte a rodar hasta que ruedes a más de 30km/h de media, que la gente se lleva las manos a la cabeza con la indicación y yo la veo razonable.
Gente que está fuera de forma que sale y saca medias de 26-27 necesita hacer mucha base de rodaje. De la denominación de la gente en general, de las Z1-Z2 baja.
Y ya cuando tengas unos mínimos ("base" para la gente...jjj) ya puedes empezar con espigados y etc para Rlulio y los IUs, que él lo llamaba base pero para el idioma general es una forma de específico.

Yo creo eso también.

Para competir es esencial.

 

Así lo entiendo yo también y cuando llevas años entrenando sin interruptor, la fase de Rlulio se convierte en base porque de alguna manera ya vas rodado en esa dinámica.

Salí de una operación complicada y tuve que volver a hacer tiradas largas tratando de volver a comer sensaciones de pulso/watios por no poder coger la bici un tiempo y ahí es cuando te das cuenta de lo poderoso que es entrenar todo el año regular, tomando como base la de Rlulio.
Es una pasada, ahí te das cuenta de lo tenías y deseas vuelve a ese punto de forma.

Al final son adaptaciones y la receta de Rlulio a mí me funciona muy muy bien.