Entrenar para elevar la cadencia

Hola me considero nuevo en esto del ciclismo aunque llevo ya 3 años saliendo semanalmente con una mtb. Tengo un problema y es que suelo rodar con una cadencia muy baja, como se suele decir ir atrancado. Me gustaría hacer entrenamientos para elevar mi cadencia. Por lo que solicito a alguien experimentado como entrenar. Gracias

 

Yo iba como tu hasta que he empezado a dejar de hacerlo... es tan sencillo como eso, deja de hacerlo. Ve con desarrollos cortos y empieza a meter cadencia de forma gradual, al principio se te hace un mundo y cuesta mantener cadencia elevada pero con el paso de los km va resultando mas fácil hasta que terminas yendo con cadencias elevadas casi sin darte cuenta.

Yo, cuando abandoné el plato grande, mantener cadencias por encima de 80 me resultaba complicado de *******, ahora hago tiradas de mas de 105min en rodillo con cadencia media de 90 sin problema y ahora estoy esforzándome en sacar medias de 95 y estoy seguro que en un par de semanas iré a 95 sin darme cuenta.

Ahora el "problema" es que me cuesta ir por debajo de 80 a la que veo que no voy "ligero" subo coronas cagando leches.

Un Saludo.

 

no entiendo esto de la cadencia , que calcula y como se hace ?

 

ok. Pero la cadencia la aumentabas en cualquier tipo de terreno y desnivel o hacías series en terreno llano. Muchas gracias

 

Es el número de pedaladas por minuto. Se calcula p. ej. tomando las pedaladas en10 segundos y multiplicandolo por 6.

 

La cadencia se aumenta progresivamente y se aguanta durante toda la salida.
Si ahora vas a 60 intenta hacer una salida a 65 y vas subiendo progresivo.

 

Por ejemplo yo en llano meto plato grande y piñón pequeño. Tendría que meter plato mediano y piñon mediano????

 

Si te lo puedes permitir no te vendrá mal un cuentakm con medición de cadencia. Por cierto, como te han dicho los compañeros, aunque sea duro, centraté en mantener una cadencia más elevada, al principio al mínimo despiste se te caerá, y probablemente a la misma velocidad te suban las pulsaciones pero con tiempo la incrementarás y en general viene bien.

 

Muchas gracias a todos. Por cierto y cuales ventajas se obtiienen al llevar una cadencia más alta??

 

Suelo llevar una cadencia mucho mas alta que con el grupo que salgo y siempre me dice "tio te vas hacer daño pedaleando en vacio con tanta cadencia" miro el pulsometro y veo 92 o 94 !!!! Si le dices a la gente que en rodillo haces 105-110 sin dar saltos se espantan.

El tema de la cadencia se le ha dado mucha importancia en los últimos años a raiz de los estudios de rendimiento mecánico , pero esto es como todo , lo que un dia es bueno al otro es malo.

Si es cierto que cuando de lejos ves venir a un compañero con una cadencia alta sabes casi a ciencia cierta que es un habitual de la bici y cuando ves una cadencia lenta y cansina ves un señor con un chandal enredandose en los platos signo de poco habito .
Por decirlo , está haciendo fuerza-resistencia todo el tiempo , o sea se pondrá fuerte , pero no trabaja ninguna cualidad mas "son muchas las que nos dejamos"

Si no se está acostumbrado , como bien decis , llevar una cadencia alta en principio te provocará mas pulso a la misma velocidad, pero luego se igualará.

Por ejemplo con la MTB en el rodillo con una forma aceptable puedes mover un 42-17 a 32 a 33Km/h con 95 de cadencia a un pulso relativamente bajo 70-75% durante 1 o 2 horas sin esfuerzo.
Si lo pones en "modo atrancado" tipo señor del chandal 42-11 a 55 de cadencia iras a la misma velocidad , pero el pulso se te vá al umbral anaerobico a los 5 min de marcha asi que olvidate de hacer 2 horas .

 

En llano tendras que meter aquel desarrollo que te permita ir al ritmo que quieres en funcion del entreno y del terreno.
Supongo que el plato grande es un 42-44, con lo cual a piñon pequeño para ir a buena cadencia deberias ir cerca de los 45-50 km/h, si no voy mal encaminado, y dudo que vayas a esa velocidad en llano, verdad?

Aunque vayas a la misma intensidad, atrancado estas fatigando mas la musculatura.

 

Además de lo que comentan los compañeros, por lo visto una cadencia alta hace que trabajen más las fibras de contracción lenta, mientras (contrariamente a lo que pueda parecer) una cadencia baja o "atrancada" hace trabajar mas las fibras de contracción rápida que demandan más glucógeno y generan más acido láctico (entre otras cosas, que no soy experto) por tanto estrés y cansancio muscular.

La experiencia me dice que en subidas es mucho más dificil mantener cadencias altas, eso es más para gente que lleva mucho entrenamiento o pros, tampoco se trata de ir atrancadísimo, pero si en llano, por ejemplo te es facil mantener 80 pedaladas, es facil que en un puerto bajes a 75 o 70 incluoso. En llano si que es más facil mantener cadencia alta.

 

Lo normal es que con el hábito se sienta uno atascado en llano cuando bajas de 90 pedaladas.
Lo malo de los desarrollos de las MTB es que saltar de un piñon a otro manteniendo el ritmo puede suponer un salto de 10 u 12 pedaladas por min en un cambio de 9 , por lo que es muy dificil entrenar cadencia en mtb.

 

Yo también aplicaré estos consejos, soy de los que también andan "atrancados". Gracias.

 

REservas la musculatura, gastas menos fuerza.

 

Disculpar, pero entonces entiendo que para guardar energía y no cansarme, tendré que pedalear de manera que de mas pedaladas por minuto pero sin ir en vacio y sin notar fuerza excesiva. O sea, que no por hacer mucha fuerza y aumentar velocidad, iré mejor, sino que dando mas suave al pedal sera lo mas conveniente. ¿me entendéis?

 

lo mejor para la cadencia es hacer bici estatica y si tienes un cuentakilometros mejor tienes que contar cada minuto que haces entre 85-90 pedaladas , siempre se cuenta con una pierna

 

No confundas, las fibras de contraccion rapida son usadas en aquellos ejercicios explosivos, y las lentas en ejercicios largos. Si vas atrancado trabajan las mismas fibras, pero cargas el musculo.

---------- Mensaje añadido a las 22:07 ---------- El anterior mensaje fue a las 22:06 ----------

Es que cuando tu cadencia estandar es de 90 rpm vas igual de rapido que atrancado, con las ventajas que supone llevar una cadencia alta.
De todas formas no confundas alta cadencia con no hacer fuerza. La potencia es la fuerza que haces junto con la cadencia, para aumentar potencia o metes mas fuerza o mas cadencia, pero te aseguro que a 90 rpm puedes ir muerto de la fuerza que le metes a los pedales, simplemente no cargas tanto.

Ademas, lesionarse es mucho mas complicado.

 

de todos es conocido que a cadencias altas se sufre menos desgaste muscular.loo mejor es entrenar como es devido y en la fase de base trabajar esas cadencias altas.luego te parecera en ocasiones que vas lento y miraras el el pulsometro y veras que vas "solo" a 85 de cadencia....

 

Usan ustedes sensores de cadencia? tb tengo que trabajar esto y estoy pensando mirarme uno...

Saludos y gracias