Es muy importante ir al gimnasio durante el periodo de base

Algunos se piensan que van a coger peso (que no es el caso, pero qué habría de malo en coger 3 kg de músculo?) o que hay que quitarle tiempo a la bici para hacer trabajo de fuerza.

Split squats (extensión de rodilla) - mancuernas o dumbells
Peso muerto a una pierna (extensión de cadera) - mancuernas o dumbells
Ejercicios de core - una esterilla o una alfombra
Ejercicios de glúteo medio - minibandas
Tren superior - dominadas y flexiones

En lo único que necesitas salir de casa son las dominadas para encontrar una barra.

 

Lo normal sería coger algo de peso por la adaptación inicial: es como coger una esponja, estrujarla, y abrir un poco la mano. La poca humedad que capta alrededor la "chupa".

Igual que en ciclismo se progresa, al principio, por días. Hasta que se va estabilizando.


El quid de la cuestión sería introducir el gym de manera contínua, e ir gestionando la frecuencia y la carga/intensidad semanal en base al momento de la temporada que uno esté.

Semana que viene empiezo yo un planteamiento, dentro de mis limitados conocimientos, que tengo en mente hace tiempo:
- 4 días bici
- 1 día gimnasio
- 1 día core y coordinación, después 30-45 min rodillo

El de core con ejercicios con peso corporal, gomas, etc. Cualquier rutina de youtube, y entre ejercicios sin descanso meto los de coordinación (multisaltos, saltar a la comba, etc).
El de gym basarme en máquinas, pesos, libres, etc, todo lo que no disponga fuera de las instalaciones. Intentando quedarme a una o dos repes del fallo. Sobre 12 repeticiones.

Luego la bici en principio nada reglado (siempre con algo de intensidad, sin pasarse, 1 día libre grupeta a fuego), hasta que marzo que empezaré entrenamiento asesorado.


Otra cosa: la rutina de gimnasio no la variaría semana a semana, incluso ni mes a mes, ya que no da tiempo a crear adaptaciones. Esto lo discutíamos en un foro de culturismo no hace mucho.

 

Bien visto

 

Entiendo que te referirás simplemente a la variedad de ejercicios de la rutina que hagas y no a las cargas que manejes, a las velocidades de ejecución, a los tiempos interseries, etc. Sabes bien que, la contínua repetición de unos ejercicios (siempre idénticos en las consideraciones anteriores), provocarán a medio plazo una serie de adaptaciones musculares que se estancarán si no varías, al menos, los parámetros anteriores. El cerebro ajustará "sus mensajes" para manejar esa rutina y el progreso se detendrá. El músculo se adaptará al estrés impuesto sin ir más allá.

Saludos.

 

Es un video largo (21 min) pero alomejor os sirve...

 

Es un placer escuchar tanta sensatez referente al entrenamiento de fuerza, en gimnasio, para ciclistas. Todo absolutamente interesante, desde luego; pero destaco dos comentarios sobre todo: "El ego, en el gimnasio, no se mide en kilos", sentencia lapidaria. Viene a decir, en otro momento, que, cuando la velocidad de ejecución de una serie desciende apreciablemente, hemos sobrecargado el potencial de motoneurona; a partir de ahí, ya no controlamos adecuadamente los movimientos y, por lo tanto, perderemos CALIDAD DE EJECUCIÓN. Hace mucho hincapié en esto y no está falto de razón.

Excelente video, además sumamente didáctico.

Saludos.

 

Más que prensa, sentadilla, peso muerto, etc, lo que considero esencial es algo que incurra en movimiento, dinámico.

El otro día hice una pequeña rutina con algún ejercicio de crossfit y Dios mío, qué hecho polvo estoy (oxidado). En el sentido de movimientos compuestos.

Por ej saltar encima del cajón de lado a lado. Un cajón poco más de la altura de rodillas. O el ejercicio este con las combat ropes (mover cuerdas gordas), o lo de tirar el balón medicinal en la pared.

 

Los ejercicios pliometricos dicen que vienen muy bien tambien y por lo que dices hiciste algo parecido

 

Parece que me llevo comision y todo jeje... pero como veo que puede ser útil los voy a ir compartiendo segun los vaya subiendo vale?

 

Brutal!!
Mil gracias.

 

A ver chicos, me habéis convencido después de leer el hilo por encima.
Ahora viene la petición, no puedo ir al gimnasio, pero dispongo en casa de los siguientes utensilios muertos de risa:
1. Esterilla
2. Pelota grande de pilates
3. Dos pares de mancuernas de 2 y 5 kg

¿Alguien me puede recomendar algún vídeo de calidad contrastada con una rutina asequible para torpes y que sea eficaz?
Lo que encuentro en Youtube o es demasiado básico o demasiado heavy.
Gracias.

Enviado desde mi Hi9Pro mediante Tapatalk

 

A ver...es difícil asesorar a alguien así pero hay apps bastante decentes que proponen rutinas de entrenamiento en casa, principalmente con peso propio...Home Workouts está relativamante bien, por ejemplo...

 

Entiendo lo genérico de mi petición, así que muchas gracias, voy a ver esas apps, no se me había ocurrido.

 

Pues por ejemplo para planchas y derivados te da mucho juego el balón suizo (busca planchas, ejercicios core, etc en youtube, hay mil vídeos)
Las pesas son poca cosa pero puedes hacer split squats, sentadilla bulgara, zancadas, peso muerto unipodal...


@andres_porty qué buena pinta tienen esos vídeos, veré cuando puedo verlos enteros. ***** marcho, estoy viéndolo ahora y es como si yo le estuviese preguntando cosas, habla de todo lo que me interesa o tengo dudas

 

¿ Para recuperar mejor?

 

Hola, no he leído todo pero si puedo asegurar que el gim en pretemporada es la bomba... Antes de empezar con el ciclismo me dedique por muchos años a "sologim" y en cuanto adapte mi cuerpo a la bici empecé a salir con los colegas que tenían muchos km es sus patas y no solo les cogía ritmo... Los pasaba y tenía que esperar y no en rutas pequeñas,salidas de 4-5 horas y buscando las rutas más reviradas de la isla, eso sí salíamos sólo fines de semana, no entrenamos para ello, saludos.

 

A la hora de responder este tipo de hilos hay que tener en cuenta que no existen verdades absolutas, y ponerse en la piel de quien hace la consulta. Decirle a una persona que no se conoce de nada lo que tiene que hacer o dejar de hacer me parece demasiado presuntuoso, siempre se pueden dar consejos, pautas, orientaciones o fuentes de información

El trabajo complementario al ejercicio específico de la bici es algo más complejo que "Ir al gimnasio y ponerse a levantar todo lo que haya por ahí o enredar en cualquier máquina"

Cada persona, como individuo puede tener una serie de necesidades que cubrir yendo a un gimnasio: Desde mejorar la flexibilidad lumboisquiotibial a fortalecer las cervicales, mejorar la coordinación intramuscular, ganar fuerza máxima, mejorar la estabilidad y el equilibrio, desconectar un poco de la bici... Osea, lo primero es saber lo que se quiere hacer y luego poner los medios para llevarlo a cabo...

En un gimnasio, aparte de hacer sesiones más o menos específicas con una bici estática, lo que se puede hacer es llevar a cabo el trabajo complementario a la bici, que no solo traerá beneficios para el ciclismo, si no para la vida cotidiana tambien (unos lumbares fuertes, aparte de permitirnos retorcernos en las cuestas tambien ayudan a que no pegue el latigazo el lomo cuando coges al peque porque se te ha caido en un charco) Y por otro lado un trabajo de fuerza genérica que tendrá una transferencia a la hora de realizar un trabajo más específico.

Para eso hay 2 opciones o formarse o buscar asesoramiento, el problema que tiene acudir a un monitor/a del propio gimnasio es que si no está familiarizado con la bicicleta es posible que te calce un programa precocinado o te mande a hacer pilates sin más (El pilates está muy bien, pero, como toda disciplina si no hay una experiencia previa y se hace mal puede ser contraproducente)

Otra cuestión que hay que tener en cuenta a la hora de ir al gimnasio es el resto de la gente, se puede observar y analizar pero no conviene copiar sin criterio. Hay quien realiza abdominales al estilo rocky balboa y quien simplemente hace ejercicios isométricos, hipopresivos o restringe el rango de movimiento para hacer un trabajo más determinado. No son las mismas necesidades que tiene un practicante de calistenia que un culturista que un ciclodeportista o un triatleta, hay miles de detalles que influyen en la eficiencia del trabajo que se hace.


----------

Respecto al trabajo en casa, hay tantas opciones como ingenio tengamos, se pueden utilizar desde garrafas de agua, como sustituto de las pesas, las escaleras, cojines, toallas y almohadas pueden servir para añadir pequeños hándicaps de equilibrio... incluso, si tenemos cierta disciplina de respiración y control abdominal, realizando tareas domésticas se puede hacer un trabajo de core bastante notable.

 

muy util!!