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Estoy en baja forma

Tema en 'Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación' iniciado por Juancar, 14 Ene 2005.

  1. Juancar

    Juancar Miembro activo

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    Hola amigos.

    No sé si se debe a que he pedido mucho peso (12 kg) en tres meses o a que he estado en dique seco más de un mes por una tendinitis, pero he perdido la forma que tenía. Suelo rendir relativamente menos los primeros 20 km de cualquier ruta (luego espabilo bastante), pero últimamente me veo bastante flojete.

    La pregunta es: ¿qué puedo hacer para volver a coger algo de forma? ¿Series en carretera? ¿Cómo se hacen?

    No quiero entrenamiento de carrera nio nada de eso, sino volver a tener "fuelle".

    Un saludete :)
     
  2. Orko

    Orko Miembro activo

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  3. JUANE

    JUANE Saltitos Re- ACGero

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    imagino que has perdido mucho peso, pues eso es que necesitas km pues con 12kg menos vas a volar en las subidas pero te costara algo mas en llano, intenta hacer 100km a la semana como minimo y ya esta, al principio no te machaques mucho
     
  4. Juancar

    Juancar Miembro activo

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    Orko, gracias por el enlace, pero no me sirve; teoriza en general y está destinado a pros por lo que veo.

    Gracias también a Juane.

    Busco algo más concreto, del tipo "haz tal y tal durante 5 minutos, luego descansa otros cinco, tres veces a la semana".

    Un saludete :)
     
  5. JUANE

    JUANE Saltitos Re- ACGero

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    hombre 5 minutos no es nada minimo media hora y mejor una con unas pulsaciones de 135 a 170 :D
     
  6. Juancar

    Juancar Miembro activo

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    No me he explicado bien. :D Me refiero a algo pormenorizado, que diga tiempos y tal. He encontrado esto:

    http://www.bikeweb.org/em_entrenamiento.htm

    Nivel 1 de entrenamiento
    El primer nivel de entrenamieto está indicado para aquellas personas que empiecen su entrenamiento o que no puedan montar todos los días. Está orientado a las excursiones del domingo, por lo que se desarrollará fundamentalmente los sábados y algún día entre semana. Cuantos más días se dedique a ello, mayor fondo se cogerá, pero siempre hay que empezar progresivamente, así que cuidado con las palizas del primer día. En los entrenamientos hay que tratar siempre de elegir los terrenos que mejor se adapten a las necesidades del momento; si el plan dice que hay que descansar durante 10 minutos rodando al 60% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) hay que procurar no coger desniveles importantes en ese momento, para no sobrepasar ese porcentaje. Se llevará de la siguiente manera:
    - 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.

    Lo que corresponde a un día de entrenamiento. Si se quiere se puede aumentar el tiempo, pero simpre manteniendo las proporciones entre la fase 60-75 y la 75-85. Al final de este periodo de entrenamiento, cuando se haya alcanzado la forma suficiente es posible, como paso previo al nivel 2, llevar el siguiente plan:

    - 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.


    Nivel 2 de entrenamiento
    El segundo nivel está orientado a aquellos que tengan la suerte de montar todos los días de la semana. Es bastante completo, así que procederemos por días:
    Día 1
    - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 20 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    Tiempo total: 30 min

    Día 2
    - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 30 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    Tiempo total: 40 min

    Día 3
    - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    Tiempo total: 44 min

    Día 4
    - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 40 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    Tiempo total: 50 min

    Día 5
    - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    Tiempo total: 1 hora

    Día 6
    - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
    - 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    - 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
    Tiempo total: 50 min

    Día 7
    - Descanso
    Tiempo total: todo el día

    Si hubiese una sobrecarga de esfuerzo se podría eliminar el sexto día y si estuvieramos empezando con el entrenamiento quitaríamos además el tercer día, que se podría sustituir por la excursión del domingo.
     
  7. Orko

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    Pues ese enlaze buscaba antes para pegartelo tambien, pero no lo he encontrado :mrgreen:
     
  8. Juancar

    Juancar Miembro activo

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    Gracias Orko!

    No sé si el entrenamiento de nivel 1 es un pco light...

    :)
     
  9. Edu

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    no creo que necesites un plan tan detallado...simplemente pedalea, de menos a más en cuanto a distancias y tiempos...dentro de unos meses seguramente habrás recuperado tu nivel... :)
     
  10. oto70

    oto70 Novato

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    El otro día me pasé varios pueblos, y cogí una pájara tremenda. Intentaré pedalear siguiendo un poco los consejos, a ver si mejoro de forma, y no me vuelve a ocurrir. Aunque veo demasiado salto entre un nivel y el otro
     
  11. Juancar

    Juancar Miembro activo

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    Buenos bueno bueno, ahora que veo que el tema ha subido, he dedecir que ahora estoy bastante mejor. Al final no he hecho series, sino simplemente salir a pedalear. Lástima que la tarde sea tan corta...

    Un saludete :)
     
  12. turkus

    turkus Recolectando Trufas-Eddie

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    En 6 dias te has puesto en forma???????????? :scratch explicame como lo has hecho!!!! :mrgreen:
     
  13. kastle_fuel

    kastle_fuel Un gran miembro

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    Juanki, ¿has bajado de peso haciendo alguna dieta? ... si ha sido así, lo más probable es que esa sea la causa. Yo me he puesto a dieta y creo que estoy empezando a bajar de peso, pero también algo el rendimiento.

    Lo de perder peso hay que hacerlo muy poquito a poco, porque sino el cuerpo sufre un "sock" y hasta que se vuelve a estabilizar pasa un tiempo.

    Pero si no vas a preparar una competición, la clave es bastante sencilla "dar pedales" ... y punto ;)

    Yo metería mucho fondo, y los días que no puedas salir mucho tiempo, normalmente entre semana, hacer series de subidas, y descansar algún día de la semana.
     
  14. Juancar

    Juancar Miembro activo

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    turkus,

    Hombre, digo que estoy bastante mejor. De esos 6 días he salido 4 a dar pedales. Me está costando hacer más de 25 Km cada día, básicamente porque llego a casa ya anochecido, pero ***** si se notan las saliditas. Ayer lo pude comprobar fehacientemente tras subir a Rivas. Ahora tengo que pillar más fondo, con salidas más largas. Me cuesta mucho mantener el plato grande. También llevo ahora unas bielas más largas y un plato más grande que en la bici anterior, a todo hay que acostumbrarse.

    kastle,

    He perdido casi 13 kg en tres meses. Y se nota una barbaridad, sé positivamente que estoy menos fuerte y que se debe a la pérdida de peso. Entre eso y el mes de inactividad...

    Un saludete. Ay que contento-toyyyyyyyyyyy!!!!! :mrgreen:
     
  15. turkus

    turkus Recolectando Trufas-Eddie

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    ****, y como has hexo eso de perder 13 kilos en 3 meses??????????? anda! cuentanos tus secretos! :cry:
     
  16. kastle_fuel

    kastle_fuel Un gran miembro

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    ¿Por donde subes a Rivas?

    ¿Entre semana cuántos kms. y que tiempo sales diariamente? ¿Y los findes?
     
  17. Juancar

    Juancar Miembro activo

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    Pues una simple dieta de 1.500 calorías seguida más o menos a rajatabla, excepto fines de semana, cuando es más difícil. :)
     
  18. kastle_fuel

    kastle_fuel Un gran miembro

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    Hombre, pues una dieta de 1.500 calorías haciendo deporte es bastante poco, normal que no puedas ni con tu alma jeje

    Eso es lo que suele gastar el cuerpo en reposo (no todo el mundo igual, algunos más y otros menos)

    Yo estoy restringiéndome las comidas, pero no tanto, bueno entre semana que ahora no puedo entrenar, si como poco, pero según se acerca el fin de semana, subo un poco para por lo menos poder subirme a la bici jeje
     
  19. Juancar

    Juancar Miembro activo

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    Bueno, en teoría, sin hacer deporte debería seguir una dieta de unas 1.200 calorías. Eso sí, cuando salgo con la bici, siempre llevo barritas y tal para dar alegría al cuerpo.

    Un saludete :)
     
  20. turkus

    turkus Recolectando Trufas-Eddie

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    ****, si yo estoy haciendo una de 2000 y me noto flojo....pufff con 1500 no podria ni sacar la bici de casa.
     

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