fondo fisico

hola a todos

pues bueno....contaros que llevo poco tiempo saliendo en bici y que ria preguntaros que me aconsejeis sobre la mejor manera para coger un fondo fisico.
estuve unos años de gimnasios haciendo pesas muy suavemente,haciendo algo de spinning y algunos aerobicos y llevo una temporada (despues de dejar el gym)yendo a la piscina con asiduidad.

el problema lo tengo que en bici,aqui en asturias,hay bastantes montañas y enseguida me fatigo (soy ex-fumador)y me come la moral bastante ver como me dejan atras mis compis y no estoy hablando de rivalidades ni naa de eso,simplemente hablo de ver que puedo con los ******* hablando claro.

y para eso os escribo ,para contrastar opiniones y ver si puedo cambiar mi capacidad fisica

un saludo a todos y gracias

 

Yo anduve una temporada haciendo rodillo entre semana, unos 40 minutos al dia...y se nota bastante...aunke eso si ponte musika o algo pq sino es la mar de aburrido!!!!!

 

Pues no hay mucho secreto. Para mejorar tu resistencia, tendrás que montar todo lo que puedas. Siempre a ritmos lentos y procurando mantener un ritmo constante (sin subidas muy pronunciadas). A mayor duración, mayor resistencia.

Mucho entreno y paciencia. Pronto estarás al nivel de algunos de tus compañeros de salida.

 

en mi opinion acumula todo los km ke puedas. Es kuestion de tiempo el hexo ke tu capacidad aerobica augmente!! augmentara con el tiempo tu sal todo lo ke puedas y creeme es kuestion de tiempo

 

Km y Km son lo que van a hacer que tu capacidad fisica aumente. Cuantas mas horas metas mejor andaras. Si sigues montando en bici en poco tiempo te sorprenderas de la mejoria!!

 

Creeis que las horas de rodillo son igualmente efectivas para mejorar la forma fisica???.

Tengo claro que son mucho mas aburridas... pero sirve al 100% ???

 

¿y que pasa si alguien solo se dedica a subir, siempre, solo subir y normalmente duro, nada o casi nada de llano?

 

Para mejorar la forma sí. Para mejorar la capacidad aeróbica, más complicado. Explico.

La forma física es consecuencia de una serie de capacidades: resistencia aeróbica, anaeróbica, fuerza resistencia, fuerza explosiva, flexibilidad...

Para desarrollar la resistencia aeróbica es necesario trabajar durante mucho tiempo a intensidades bajas. Eso en un rodillo es posible, pero aburridísimo. Imagina tres horas en un rodillo, buffff. Sin embargo ruteando y haciéndote 40 kms de tranqui es más factible.

El rodillo es más práctico utilizarlo para desarrollar otras capacidades que también mejorarán nuestro estado de forma. A ritmos más altos o series, pero durante menos tiempo (una hora u hora y media máximo).

 

Pues lo que pasa es que si sólo sube, no podrá hacer muchos kms. Y sus rutas serán más cortas. Al ser más cortas, la resistencia aeróbica no la podrá desarrollar fácilmente. Sin embargo, otras capacidades las tendrá más desarrolladas que si sólo hicieras llano.

Es por esto, que si sólo se hiciese este tipo de entrenos (subidas cortas y duras), nuestra condición física mejoraría, pero de forma incompleta. Por eso es conveniente alternar entrenamientos por diferentes terrenos, intensidades y duraciones para ser lo más completo posible.

En el caso de Blerax, si está volvienod a recuperar forma, es muy duro comenzar por terrenos complicadis, mejor terrenos más asequibles para ir cogiendo forma y confianza en sus posibilidades.

 

Vaya clases das Alexandros, tomo nota

 

Ya te digo , es un monstruo este tio. Tambien tomo nota.

 

Si te vale de algo yo hace 3 meses aún estaba fumando.
Yo me lo he tomado con calma. Es decir, era consciente de que estaba hecho una ****** con lo cual me dediqué a hacer rutas con calma y por terrenos poco empinados pero tirándome un montón de horas encima de la bici. Lo que te han dicho es totalmente cierto. Noté una mejoría en la resistencia brutal. De hecho me he atrevido a ir a marchas y aunque en la primera peté de lo lindo a mitad ( muchísimo frio y lluvia todo sea dicho) las otras dos las he terminado cosa que hace 4 meses me decias para tirarme a una marcha de 40km por el monte y me descojonaba como mínimo.
Ahora de vez en cuando me meto caña subiendo a montes con subidas sostenidas de muchos kilómetros pero siempre escuchándo mi cuerpo y a mi ritmo.
He mejorado mucho y estoy disfrutando como un enano.
Este deporte me tiene enamorado.

A disfrutar y poco a poco los progresos van llegando.
Paciencia.

 

Yo es que si voy a intensidades bajas, me da la impresión de que estoy perdiendo el tiempo.
A las intermedias, me parecen bajas y a las altas es a las que suelo ir, con salidas de 3 horas, calentamiento de media hora, dos horas a unos 150-160 ppm y una 1/2 hora final de enfriamiento. Eso en terrenos sin ascensiones.

CLaro, todo eso para mi edad de 43 años.

Parece ser que no lo hago bien?.

Un saludo

 

Tomarselo con tranquilidad y ser constante, esos son los secretos, haciendo esto iras mejorando poco a poco

 

Jejeje . Si me dieran un céntimo de euro cada vez que he escuchado ese comentario, ahora sería rico :whistle.

Yo no sé si hay una explicación antropológica, fisiológica o social. Pero la conclusión es que nos cuesta mucho creer que si no sufro, si no voy al límite, si no lo doy todo, si no acabo cansado... no vale para nada.

Pues está muy demostrado que entrenar a ritmos bajos es de lo más efectivo y tiene muchísimas ventajas (menor posibilidad de lesiones, buena base para trabajo posterior, mayores posibilidades de entrenar en grupo y relacionarte socialmente, mejoría en la utilización de grasas a nivel metabólico...).

Eso sí, está claro que si lo que quieres es andar rápido, pues tendrás que meter sesiones de ritmos intermedios y altos. Eso está claro. Para ir rápido hay que entrenar rápido.

Las sesiones de calidad a ritmos altos deben ser pocas y bien planificadas. El resto del entreno es una combinación de ritmos medios-bajos con más importancia de unos u otros dependiendo de nuestro estado de forma y época del año.

Saludos ;-)

 

ufffff¡¡¡¡ fase de volumen?, fase de basico?, fase de que?, yo llevo dos años con esto y estoy en la fase "a tope" desde que empeze, unos dias mas otros menos, ni pulsometro, ni ritmos, ni na de na, yo a disfrutar por el monte y subiendo, si me detuviera en todas estas cosas estaria obsesionado con ellas, tambien hay que dejar claro que yo no compito ni hago marchas, simplemente me gusta estar encima de la bici. Es otra manera de hacer deporte, que ya se que tiene sus cosas malas, como no hago volumen pues soy un Piolin, como no hago series pues en un sprint peto, como no hago fondo pues me canso, pero no veas lo bien que me lo paso y lo que me rio. No todo el mundo que tiene coche quiere ser Fernando Alonso ¿no?

 

Pues sí que hay una razón Alexandros. Cuando trabajamos en larga duración e intensidades bajas, damos tiempo al cuerpo para utilizar las grasas como energía y no usamos tanto glucógeno. No va a ser todo exprimirnos los músculos (sus reservas, me refiero). Además, realizando una fase de entrenamiento aeróbico, podremos recuperar mucho mejor después en otro tipo de entrenamiento. Esa fase aeróbica, no sólo haremos baja intensidad y larga duración, hay que tener en cuenta que el pedaleo debe de ser ágil.

Por supuesto, Biciraptor, tu opción es tan válida como cualquier otra, todo depende de qué enfoque le des a la bici.

Un saludo.

 

Biciraptor, planificar el entrenamiento tiene dos grandes ventajas respecto al entrenamiento libre y aleatorio. La primera es que en menos tiempo y con menos esfuerzo, conseguimos rendir más ya sea para competir, explorar, rutear... La segunda ventaja es que disminuimos el riesgo de lesión y las posibles contraindicaciones del ejercicio físico moderado o severo.

También como dices puede acarrear inconvenientes como obsesionarse con los entrenos, realizar una mala o inadecuada planificación (para eso mejor ninguna)...

Citando a Aristóteles "In medio stat virtus" o lo que es lo mismo "la virtud está en el término medio". Está bien tener un pequeño programa de entrenamiento en base a algún objetivo que te interese (una carrera, una marcha, una quedada "especial" con los madrileños ;-)...). Al fin y al cabo, a mayor forma física, normalmente más disfrutamos porque nos permite realizar rutas más largas y variadas. Pero tampoco pasa nada si no somos "pros" por saltárselo/modificarlo de vez en cuando por cuestiones personales. Por ejemplo si hoy te toca series y no te apetece, pues te haces una ruta de 4 horas con los colegas. Si toca salir y prefieres ir al cine con la novia, pues ya recuperarás otro día (o no).

Como bien dices lo importante es disfrutar de la bici cada vez que la usas. Pero entrenar en el sentido puro y duro no tiene porque estar reñido con eso si somos un poco flexibles.

Saludos ;-)