Eso es abulo, por ahí deben de ir los tiros. En concreto he hecho 6 medios y antes otros tantos olimpicos y sprints, más allá de cicloturistas travesías o medias maratones y 2 maratones. De esos 6 medios el único que utilicé el pulso para medir la intensidad fue el último (hace 1 mes) y me vino bien para mantener un ritmo alto de carrera y estable (soy de los que me dejo llevar y meto más desarrollo y menos cadencia y eso luego tiene sus consecuencias a pié....) Como se puede ver en la gráfica adjunta, me di cuenta de que mi planteamiento inicial (135-140 ppm) no era lo suficientemente rápido y me estaban alcanzando desde atrás y decidí subir hasta las 150ppm. Al final saqué 145ppm de media (35,3km/h con 472 de desnivel positivo) y me permitieron correr fácil hasta el kilómetro 10 y sufriendo más los segundos 10k (tiempo en el primer 10mil 40'20'', segundo 10mil 42.30) a 4:08/km ritmo medio. Por sensaciones a esos dos ritmos y pensando en un IM creo que, estando igual o mejor entrenado que estoy ahora, el rango ideal EN MI CASO para la bici de un IM sin mucho desnivel, debería estar entre 125-135 ppm a una cadencia de 90 rpm. Conservador a 125, arriesgando a 135, pero eso es mi plantemiento a ojímetro. A saber si pudiera ir a 140 ppm sin penalizar la maratón, pero eso nadie lo sabe... o eso parece, de ahí mi pregunta aquí. Quizá lo prudente sería ser conservador, que luego la maratón va a ser la que nos ponga a cada uno en nuestro sitio. NO quería abrir debate alguno sobre el pulso, ni mucho menos. Sólo que este año es mi método y el año que viene tb lo será. Ya habrá tiempo de invertir en un potenciómetro. Primero quiero seguir valorando lo que la patata me dice, que para mi y de momento, es suficiente. Salu2
Y ya que estamos. Que % del FTP consideráis oportuno para un half? Creo que 80-85% podría estar bien para alguien entrenado.
(del FTP ni idea...) de la máxima yo diría que: si estas fuerte y eres bueno corriendo, entre el 75% y 80% de tu máxima. Al 75% conservador, al 80% arriesgando. si estas bien y tu carrera es normalita yo díria que al 70% para que el bajón corriendo te llegué no antes del 15
hay un articulo muy bueno de Training Peaks "how to cheat using powermeter" en el que explica que usando el potenciometro deberias mirar global el IF (mas que el % FTP medio) teniendo en cuenta el tiempo que necesitarías para completar la bici (no es lo mismo si vas a echar 5 que 6h) y dependiendo de tu nivel, para luego poder bajarte y correr. https://www.trainingpeaks.com/blog/how-to-cheat-by-using-a-power-meter-in-an-ironman/ En el dice que para un IM que necesites 6h, tu rango IFF deberia estar entre 67 to 69% (TSS de 269-286), yendote al 71% si estas bien preparado y eres un corredor de IM fuerte. Para hacerlo con vatios (perdon por irme tanto del tema del post), si sigues esta tabla deberias: - usando una herramienta tipo best bike split para calcular tiempos atendiendo a tu perfil de vatios en un recorrido. - usando esta tabla para saber en que zona estas y ver si es aceptable Por ejemplo, metes en best bike split el perfil de la prueba, tus datos de potencia, peso, etc... y te calcula un tiempo y un iff/tss (y la estrategia de la prueba), ves ese tiempo/if en que color está, si ves que puedes apretar mas o que estas en zona peligrosa ajustas de nuevo el calculo (mas tiempo... menor if).
A grandes rasgos dicen que un 80-85% del FTP para medio-ironman. Es complicado, pero la cuestión es hacer cuentas y ver si ser reservón en la bici puedes compensarlo en carrera.. Es decir, si reservo y pierdo 10 minutos en bici respecto a lo que podría, ¿podré correr 10 minutos más rápido?
pues nada, he encontrado la respuesta que buscaba, espero que a alguno os sirva: https://www.myprocoach.net/ironman-bike-pace-guide.html
En cualquier caso me quedo con la idea de alberto, Z2 alta o Z3 bajo tiene mucho sentido. En mi caso me sale un rango que me cuadra (125-135ppm) sobre 184 pulso máximo. Mi umbral aerobico en 2013 estaba en 145 y me cuadra que esté en 140, al igual que el anaerobico estaba en 170 y me cuadra que pueda estar ahora en 165, luego el rango previsto está por debajo del Uaerobico. Ese rango de pulso mantenido me puede hacer sacar una media alta de velocidad en una cabra, sin tener excesivo desgaste, y que creo que me permitirá digerir bien la comida y los geles sin penalizar en exceso la carrera.
Pues nada, para ti la perra gorda. Según esa lógica, un profesional te diría que si no aguantas 10h no es tu Z2. Porque vamos, segun Coggan, la Z2 es "all day pace"
Si mi FCM es 200, y establezco mediante test de laboratorio o de campo que mi Umbral Aerobico (vt1) es 140, y trabajo con la referencia de 70% de la FCM, y establezco zonas en % de mi FCM a partir de ese 70%. ¡Claro que estoy individualizando! Pero eso no quita que establezca las zonas en referencia a un valor que pueda ser la FCM, la FC reserva, mi FC VO2max. Has empezado diciendo que la FCM es inutil, y has terminado diciendo que el problema es NO individualizar. Al menos hoy has aprendido algo.
Si estas entrenado para hacer 10h en bici estables, las harías en Z2. Si no estas entrenado para hacer 4h, no las haras en Z2. Y no será cuestion de que la Z2 no sea correcta, si no que no estas suficientemente entrenado. Y eso no quita, que entrenando esa Z2 no varíe. Las zonas se tienen que calcular para cada uno, mi Z2 no es la de otro. Y no solo el tiempo que pueda pasar en esa Z2, si no la potencia que pueda desarrollar en esa Z2, y mi consumo energetico en esa Z2 dependerá del entrenamiento, y del alimento que ingiera (y sea capaz de asimilar) durante el esfuerzo. Está claro, clarisimo, que dos personas yendo en su zona 2, no tienen porque aguantar lo mismo... si uno entrena maximo 2h en sus salidas y el otro hace normalmente salidas de 4-5, uno come durante la ruta, y otro no come nada... si uno suda más que el otro, si uno pesa mas que el otro, si uno salio de fiesta y el otro se metio una salida exigente el dia anterior, si uno tiene un perfil que se le dá mejor los sprint cortos y otro es "más diesel".... y todo eso no quita, para que la Zona 2, sea Z2.
Tu has dicho que la FCM es inutil en el entrenamiento, y que es incorrecto el planteamiento del compañero porque, según tu precisa explicación, una persona más fuerte puede aguantar menos que otra. No digo que no sea lo que quieres decir, pero desde luego no es lo que has dicho precisamente. Si la conclusión es que la FCM calculada por la formula, y sacar tu "zona 2" en base a % fijos de tablas generales, y decir que independientemente del entrenamiento, condiciones de cada uno y a la gestion de la alimentacion/hidratacion/fatiga todos podemos aguantar indefinidamente en esa zona, si estamos de acuerdo. Ahora bien, para eso está el entrenamiento, y para eso está ajustar las zonas a cada uno. Entendiendo la zona 2 como ritmo por debajo de umbral aerobico (vt1) y zona 3 como la zona justa del umbral aerobico (por debajo y por encima), es el ritmo al que deberiamos ir un ironman zona 2, zona 3 baja. Porque revisando un articulos, ahora algunos simplifican la zona "aerobica" llamando R0 a todo Z0-Z1, R1 a la zona de umbral aerobico, R2 a la zona entre umbrales, R3 zona de Umbral Anaerobico, R3+ a la zona de VO2max, dejando las R4, R5, R6 para las zonas que nosotros (como deportistas de resistencia) menos trabajamos (o trabajamos más por sensaciones) como son las zonas anaerobicas. En este caso, hablariamos de hacer el IM en R1.
vain winters, una pregunta "individual" no sé exactamente como interpretar un dato obtenido en competición y me gustaría saber por donde van los tiros para tenerlo en cuenta como referencia. El tema es que este dato, frecuencia media en competición, se repite en 3 pruebas diferentes: - enero 2018, 10.000 metros (frecuencia media 172 ppm, FCmax 184) - marzo 2018, test 8' a full bici (frecuencia media 172 ppm) - abril 2018, media maratón tri media distancia (frecuencia media 172, FCmax184) ¿Qué representa la FCmedia 172?, ¿es el famoso FTP? ¿es el umbral anaérobico? ¿podría usar ese valor para entrenar en porcentaje? gracias
yo estaba igual que tu al principio iba a ojo por pulsaciones. hasta que hize una prueba de esfuerzo, con medicos deportivos, me regularon zonas y umbral yo ahora estando bien se que si paso de 182ppm entro en umbral, por lo que en un MD si zono optima seria 167ppm. como te comento en la prueba de esfuerzo me pautaron todos esas zonas. aunque lo mejor es entrenar por watios eso si es fiable as 100x100 ya que el pulso se te puede variar por multiples circunstancias
Yo me hice un estudio hace 5 años y los estudios lo clavan pero lo que hace 6 meses te valía, hoy no. Fijate que en aquel momento tenía los umbrales en 145 y 170 y hoy tendría que haberse mantenido a mayor forma compensando los 5 años que me penalizan y sin embargo soy capaz de correr a 172 por encima de umbral durante 1h30.... en fin, a ojimetro y me equivoco poco y con estas cifras yo creo que plantearia una bici IM al 70% de mi max en bici, empezando al 65% para ir subiendo hasta el 75% y soltar los ultimos 30kms pero bueno, eso mejor decidirlo cuando llegue el momento y en función de la forma. los vatios son muy precisos sobretodo para un ciclista pero para un triatleta no es tan fácil clavarlo que luego hay que correr, y en un IM, el postre es tremendo... he visto muchos pros petar, con los mejores entrenadores y tecnología, eso sin van al limite y arriesgando desde el primer minuto
esta claro que los estudios hay que realizarlos todos los años si vas a competir y ceñirte por esos valores. ahora lo que te recomiendan en dichos estudios es moverte por watios.
