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  1. MurPHy

    MurPHy La ley de leyes

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    Bueno queridos amigos, despues de oir las mismas preguntas una y otra vez, me decido a enseñar cual es mi forma de entrenar. Se llama "Heavy duty" y viene del HIT "high intensity training". Os explicaré un poco cuales son sus bases y me gustaría que dierais vuestra opinión. A mí lo que me inclinó por esta opción es el hecho de no estar todo el día encerrado entre cuatro paredes y poder hacer una vida normal. Yo no voy a cambiar mi forma de entrenar aunque vosotros vayais todods los días, yo voy L-V-M. Os explico:

    1-Identity.Identidad
    El ejercicio es una Ciencia (conocimiento exacto y razonado de algunas cosas) que está acompañado de la Medicina y de Leyes y Principios Fundamentales, que te llevan a la comprensión de la Fisiología Humana (estudio del comportamiento humano).
    La Física, Química, Matemática no se puede cambiar y acomodarla a nuestro antojo; 2 + 2 = 4, no 3. Esto es una Ciencia y 2+2= 4.
    Ejercicio aeróbico y anaeróbico para entender mejor el HD
    La Ciencia del ejercicio se divide en dos ramas: aeróbico y anaeróbico, el ejercicio aeróbico se dirige al desarrollo de la resistencia, como es lógico pensar, la intensidad del ejercicio tendrá que ser baja, es decir, ejercicio prolongado.

    2-Intensity.Intensidad
    La intensidad no es lo mismo que la sobrecarga
    Jamás confundir intensidad: el porcentaje de esfuerzo momentáneo; con el principio de la sobrecarga, cuanto más series, menos intenso será el entrenamiento y el efecto de las cargas sobre la recuperación seguirá creciendo.

    3-Duration.Duración
    El ejercicio anaeróbico, se dirige al desarrollo de la fuerza y masa muscular, entonces, la intensidad del entrenamiento es alta, lo que significa, que el ejercicio tendrá que ser breve, o sea, de corta duración.
    ejemplo:
    Los maratonistas que corren 42 kilómetros tienen un desarrollo de su masa muscular muy pobre, debido a que estos atletas realizan un enorme trabajo y la intensidad es muy baja.
    Los corredores de 100 metros, en cambio, tienen un desarrollo muscular mucho más grande que los maratonistas, esto es, debido a que emplean un gran esfuerzo, en el menor tiempo posible (menos de 10 seg.).
    Esto es una prueba contundente de que intensidad y cantidad, son conceptos opuestos: o entrenamos en forma prolongada, o entrenamos de forma intensa, nunca los dos a la vez.
    Para nosotros, el punto más importante es la intensidad, que, por definición, es el porcentaje de esfuerzo momentáneo; este concepto, es el más importante de la Ciencia del ejercicio, este concepto, hace que un culturista gane y el otro fracase, ya sea por ignorancia o por culpa de los profesores.
    Todos vamos al gimnasio para crecer sin parar, esto significa, hipertrofia muscular, esta hipertrofia es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio y la intensidad es inversamente proporcional a su duración, esto significa que, para crecer, hay que entrenar lo más intenso posible, en el menor tiempo posible.
    El sistema de alta intensidad se trabaja con una serie y en algunos casos con dos o tres por grupo muscular.
    Respecto a lo que se dice de las lesiones en este sistema, les digo que, 20 series realizadas sin llegar al fallo, son más peligrosas, para tendones y articulaciones involucradas, 20 veces más, que si hacemos una al fallo.

    4-Frequency.Frecuencia
    El cuerpo no se recupera en 2 horas o en 1 día, le llevará, por lo menos, un mínimo de 72 hs. Después de un entrenamiento, y para obtener óptimos resultados, debemos descansar 96 hs.
    Sin embargo, entrenar cada 96 hs puede no ser lo adecuado para algunas personas, si bien, la teoría de la intensidad es de valor universal, los seres humanos contamos con variaciones genéticas que nos pondrán un límite, habrá gente que se recupera rápidamente en 96 hs y habrá otra que le tomará más, pero tengan en cuenta que, a medida que crecemos y nos volvemos más fuertes, la demanda producida por el entrenamiento a la capacidad de recuperación, se incrementará y la frecuencia de los entrenamientos tendrá que disminuir.
    Es decir, después de un tiempo entrenando la fuerza se puede incrementar un 300% pero la capacidad de recuperación permanece estable por ese motivo la frecuencia de los entrenamiento debe disminuir.
    Esto nos demuestra lo importante que es descansar y lo peligroso que es entrenar días seguidos.

    5-Specifity
    De la mano del principio de identidad.
    Si prestan atención a la rutina de cualquier culturista notaremos que consta de, por lo menos, tres a cuatro ejercicios distintos por grupo muscular y de cuatro o cinco series para cada uno. Esto es así, porque se piensa que, un músculo debe ser atacado desde distintos ángulos para lograr un desarrollo equilibrado. Si tomamos al bíceps veremos que se hacen ejercicios para: alargar, crear pico, cabeza externa e interna, todo hace un total de 16 series, pero lamento decirles que, todo esto no sirve. Por qué?.
    Porque si el bíceps es corto, hagamos lo que hagamos, no se puede alargar, si no tenés pico, jamás lo vas a tener, por más que hagas concentrado toda tu vida, esto es así, porque todo músculo está bajo la dirección de la genética y la genética no se puede cambiar.
    Este punto de la anatomía es el más importante, este punto es el que divide conceptos de entrenamiento. Cuando un músculo se contrae, lo hace en su totalidad, no se puede, por ej.: en el caso del bíceps, aislar la cabeza externa de la interna o, al revés; éstas se unen a un tendón común, es un error pensar que podemos trabajarlas por separado. ¿ Nunca escucharon decir, hago los ejercicios básicos para volumen y después le doy la forma con los ejercicios de aislación?. Ya ven que eso no tiene sentido, ni mucho menos pensar que, con los ejercicios de aislación, logras la definición muscular. La definición muscular la logras solamente con la dieta.
    ¿Nunca les recomendaron cambiar los ejercicios cada tanto para que el músculo no se acostumbre?
    El músculo se acostumbra a la intensidad y no al ejercicio.

    6-Adaptation
    El entrenamiento le pone una gran demanda (estrés) al organismo, esto ataca a la habilidad de recuperación del cuerpo, haciendo que durante el descanso, el cuerpo responda volviéndose fuerte y grande para resistir futuros ataques a los que se verá sometido.
    El organismo, después de un entrenamiento agotador, repondrá sus recursos bioquímicos para mantener en condiciones estables todos los sistemas vitales, después de esto, se produce la sobrecompensación y los músculos crecen.
    Si no nos recuperamos, no crecemos, y si entrenamos muy seguido, el cuerpo tendrá como prioridad recuperar sus recursos bioquímicos vitales y después se ocupará del crecimiento y, en el peor de los casos, tomará masa muscular para recuperarse. Si no hacemos caso a esto, sucederá algo muy particular dentro nuestro: comenzaremos a bajar de peso, seguido de una perdida de fuerza, si nos miramos al espejo notaremos que estamos más gordos (de grasa), pero pesamos cada vez menos; esto es, debido a que el cuerpo se alarma frente a una situación que pone en peligro la capacidad de recuperación, entonces, como el cuerpo necesita energía para hacerle frente, lo hará de la manera más económica, usando tejido proteico descartable para alimentar y preservar sus funciones vitales y metabolizando aminoácidos (sobretodo L-leucina) para convertirlos en glucosa, este proceso se llama GLUCOGENESIS.

    7-Progresión

    Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del cuerpo (brazos y torso) y 12-20 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en Sentadillas que es 7 a 12. También 12-20 para abdominales. En el HD se utiliza la doble progresión es decir que por ej. cuando el rango de rep. es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 rep. cuando llegamos a las 10 rep. se agrega peso.

    El calentamiento debe ser el mínimo, usualmente en el HD casi no se hace calentamiento, debido a que con la candencia con la que trabajamos es muy lenta, el calentamiento se produce en las primeras repeticiones. Lo que si se hace es una lenta rotación de las articulaciones (codos, rodillas, cuello y hombros) para incrementar el flujo sanguíneo antes de la serie efectiva. Si deseas hacer calentamiento no hagas mas de una serie de 4 a 6 rep. con la mitad del peso a trabajar y con la misma candencia que la serie efectiva.

    Uno debe llevar cada serie hasta el fallo positivo o concéntrico. Este es el punto donde uno no puede mover el peso ni para una repetición más. Es solamente en el fallo donde uno puede asegurar que el crecimiento será estimulado.

    La técnicas de alta intensidad como negativas, repeticiones forzadas, etc., se utilizan después de 2 meses de entrenamiento. Las contracciones estáticas se usan mas a menudo que las negativas y las forzadas, por lo general las forzadas se utilizan para salir de un atascamiento, las técnicas mas avanzadas como descanso y pausa se utilizan cuando uno es muy avanzado.


    Y ahora, a criticar!
     
  2. mondo btt

    mondo btt Jaime

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    macho dime tonto pero no me he enterado de casi nada.
    O sea que para crecer ahy que forzar el musculo lo maximo en el minimo tiempo
    y para cojer resistencia, no matarse.
    y que lo prioritario es el crecimineto del musculo para tener resistencia.
    EXPLICAMELO :cry:
     
  3. linuxx

    linuxx Baneado

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    Alli en lo quemado de Gran Canaria.
    Creo que te van a criticar poco , 1 por lo tocho , 2 por lo tecnico de la lectura .
    Algunas cosas se que llevas razon , otras no las discuto por que las desconozco.
     
  4. KuNowsky

    KuNowsky Novato

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    Pero que ejercicios haces exactamente? Es que no me he terminado de enterar...
     
  5. MurPHy

    MurPHy La ley de leyes

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    Esto va dedicado a todas aquellas personas que deciden ir a un gimnasio a practicar el fisioculturismo...

    Queridos culturistas: les presento un entrenamiento distinto, para que no sean un ladrillo más en la pared, pero en la pared del gimnasio. Solamente les quiero "abrir el cerebro" para que vean otra realidad y después puedan compararla y sacar sus propias conclusiones.
    El entrenamiento Heavy Duty fue creado en la década del 70, por Mike Mentzer (Mr. Universo 1980), considerado el culturista más intelectual; el HD vuelve a renacer cuando Dorian Yates, entrenado por él (su ídolo de siempre), gana el Mr.Olimpia 1992.
    El Heavy Duty iba en contra del imperio Weider, que recomendaba (y recomienda) la ejecución de 12 a 20 series por grupo muscular y de 4 a 6 entrenamientos semanales.
    Hoy en día, la metodología Heavy Duty, es usada por miles de culturistas en todo el mundo, entre los cuales me incluyo.
    Quiero aclarar de antemano que para comparar el Heavy Duty con el sistema que quieran, partimos de la base de que no se ingieren esteroides en ninguno de los casos.
    La Heavy Duty básicamente consiste en entrenar intensamente, brevemente, e infrecuentemente; como así también, en no hacer más de 3 series para los músculos grandes y una sola serie para los chicos y, en considerar al músculo para entrenar, como un " Todo " y no por partes como hace cualquier sistema común.
    Pero, vamos a ver, de qué se trata todo esto, ya que por años el imperio Weider dominó y nos tienen acostumbrados a hacer las rutinas que ya sabemos.
    Sólo les pido que “usen la Razón”, ya que ésta les hará tomar conciencia de lo que están haciendo con su cuerpo.

    Y de aquí empezamos a leer al principio.
     
  6. turkus

    turkus Recolectando Trufas-Eddie

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    Y eso para que sirve?????
    No creo que tenga mucha relacion con el ciclismo ni que sea demasiado beneficioso para dar pedales.......
     
  7. MurPHy

    MurPHy La ley de leyes

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    A caso tu vas al gimnasio?

    Haces ejercicios para rendir más en la bici?

    Crees que la mayoría de gente que está aquí lo hace con ese propósito?

    Cuál es el porcentage de personas que compiten en MTB en este foro?

    :scratch
     
  8. turkus

    turkus Recolectando Trufas-Eddie

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    SI

    SI

    Pues por los posts que he leido si, lo hacen con ese proposito

    Ni idea, pero no solo hay que mejorar para competir.
     
  9. juanpedal

    juanpedal ¿Señor? :)

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    Perdón, pero... ¿no será más difícil la irrigación sanguínea del músculo cuanto más hipertrofiado esté?.

    Un saludo.
     
  10. turkus

    turkus Recolectando Trufas-Eddie

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    juanpedal, eso no les importa a los culturistas......
     
  11. mon

    mon ШФЦ

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    Te pude gustar o no , pero la efectividad del heavy duty, es incontestable.Solo hago una puntualizacion , los descansos no son iguales en todas las personas ,pudiendo llegar a ser de dos dias de entrenamiento a la semana , incluso en un mismo individuo pude variar dependiendo de infinidad de factores , como por ejemplo la climatologia y humedad.
    :cunaoo
     
  12. turkus

    turkus Recolectando Trufas-Eddie

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    Yo solo digo que esto para ciclismo.....como que no. Mejor un Off-Topic.
    No vaya a ser que lo lea algun jovenzuelo y empiece a entrenar de esta forma para ir mejor en la bici y lo estropee.
     
  13. KLEINXT

    KLEINXT Miembro

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    Hola

    TYo tambien hago gym, pero aparte del hd hay otras maneras de entrenar tan efectivas
    o tan buenas como el hd, que por cierto, es superefectivo en caso de serlo para coger volumeny desarrollar musculatura, para el tema de la bici pienso que hay metodologias de gymnasio bastante mejores.

    En mi gimnasio hay triatletas , ciclistas , y gente de fondo en general (corredores etc) que no se les ocurre entrenar con Hd y si con circuitos de fuerza-resistencia , por ej.

    Yo, en mi caso particular, que practico ciclismo y corro, si hago entrenamiento mas de culturismo, pero por un motivo mas estetico que funcional.

    Un saludo
     
  14. RyoniS

    RyoniS Miembro

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    Haber si lo que quieres es coger mas masa muscular vas por buen camino, pero si lo que quieres es aplicar un planning de pesas al ciclismo vas bastante mal, el entrenamiento que haces no es compatible para la bici, solo conseguieras esprintar mejor (si lo trabajas claro) y vale, por otro lado ese entrenamiento entorpece mucho en la cadencia y resistencia de un ciclista.
    El planning de ciclismo para gimnasio solo requiere de tres ejercicios para las pierna (prensa inclinada, cuadriceps y extension de cuadriceps), luego podrias añadir abdominales y esas cosas que siempre vienen bien. Luego tendrias que realizar cada ejercicio en 3 series por 10 o 12 repeticiones, por 10 es suficiente, y tendrias que utilizar un peso que te permita levantarlo 4 dias a la semana, con esto desaparece la cultura HIT, yo realizo este entrenamien lunes, martes, jueves y viernes.

    Un saluro RyoniS.
     

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