La nutricion en el entrenamiento.

Hay que comer bien, variado e intentar que no contenga mucha grasa ni sal.

La cantidad de lo que debes comer te lo dice la bascula, si pesas más es que comes mucho y si pesas menos es que comes poco.

Los deportistas no pueden hacer dietas muy extrictas, ya que el gasto es grande y la mejora se realiza entrenando y no pasando hambre. Si pasas mucha hambre, al final no asimilas los entrenamiento y no te vale para nada.

P.D:Si el cuerpo te pide dulce, comete un bollo. Que por eso no vas andar menos.

 

Yo no pasé ningún mal día ayer, precisamente desde hace días fue uno de los mejores. Pero evidentemente si sigues el hilo parece claramente que me lo dices a mi, pues en mi anterior mensaje te digo que busques tú una dieta que lo quieres todo hecho (me refiero a buscar una dieta de un ciclista profesional, que supongo que eso si se podrá buscar algo en internet). Y resulta que contestas que ya has buscado mucho y que postee alguna si tanto cuesta. Evidentemente da la impresión de que contestas a mi mensaje.
Vale, ya esta, no pasa nada, pero verás que casi todo el mundo te dice lo mismo, que lo mejor es ir a un especialista.
Si comentas de qué zona eres quizá alguien conozca alguno que te pueda recomendar o algo.
un saludo.

 

creo que este es un error muy común de muchos deportistas. te arriesgas a llegar a un bajón de glucosa si has desayunado bien y en ese momento la concentración de glucosa en sangre es alta

 

Esto no es mas que unos meros conceptos básicos sobre nutrición, de los cuales si tomamos sus fundamentos unido al entrenamiento, podemos optimizar nuestro rendimiento con menos trabajo; sin olvidar que las dietas específicas deben ser controladas por un nutricionista.
En esto entran las bebidas electrolíticas y energéticas como pueda ser el isostar o las ampollas de glucosa que son unos excelentes aliados.

ERRORES QUE SE SUELEN COMETER
1- No desayunar cuando se entrena por la mañana
Consecuencias:
- disminuye el rendimiento
- uso de proteína muscular
- hipoglucemia (desde La cena que no se come nada)
- mareos, desmayos, malestar, temblor, dolor de cabeza…
Qué desayunar
Ejercicio aeróbico:
- zumo o plátano maduro.
- pan o cereales (poca fibra) y yogur
- (si no tiene tiempo ni ganas, barrita energética).
Ejercicio muscular- 2 frutas
- pan con jamón o pavo o huevo o atún o
- cereales con yogur y algo de frutos secos
Ejercicio mixto- fruta
- cereales con yogur
2- No comer nada desde el desayuno y entrenar a mediodía
Para los entrenamientos al mediodía:
- evitar estar muchas horas sin haber comido
- comer algo a media mañana: (bocadillo o cereales con yogur
o galletas
con yogur o yogur y fruta o barrita)
- media hora antes una fruta o zumo o bebida isotónica
3- Comer mucho porque luego se va a hacer ejercicio
Para los entrenamientos después de comer:
- evitar alimentos grasoso ñcos en fibra (La digestión es más
lenta)
- evitar carnes grasas o cocciones con mucho aceite.
Se recomienda:
- pasta o arroz o patata (evitar salsas grasas) con algo de
proteína (huevo duro, queso fresco bajo en grasa, atún en
conserva o pescado blanco) Se puede añadir ago de verdura
cocida
- Postre: yogur desnatado o fruta pequeña(la fruta puede
enlentecer la digestión)
Si el ejercicio es por la tarde:
- Igualmente evitar comidas ricas en grasa, o altas en proteína
o con abundante fibra.
Si el entreno es muscular no tiene tanta importancia la digestión
porque hay menos movimientos gástricos durante el ejercicio.
Se recomienda:
- pollo o pescado con verduras cocidas y arroz o patata a pasta
Si el ejercicio va a ser sobretodo aeróbico:
- pasta o arroz con algo de proteína y verdura cocida o
- verdura cocida con pollo o pescado y como guarnición de
pasta o arroz
Postre: yogur o fruta pequeña
CENAS
Errores más comunes:
- cenar "cualquier cosa". Picar algo- normalmente suelen ser
cosas rápidas, de fácil acceso y muy grasas: quesos, embutidos,
tortillas, pan en exceso, los sobrantes de mediodía...
La proteína por la noche ayudará a la recuperación y regeneración celular,
favoreciendo el descanso nocturno. Para ello deberá ser una proteína baja en
grasa (pescado, pollo, carne de ternera o buey, claras de huevo - 4-5 caras
equivalen a l00g de carne o proteína vegetal-, legumbres, soja, tofu, frutos
secos, teniendo en cuenta la combinación de proteínas para evitar déficits de
aminoácidos esenciales)
A la proteína habría que añadir verdura o ensalada y legumbres (HC de
absorción lenta con fibra y un índice glucémico bajo) y un yogur o similar como
postre.
Las legumbres son alcalinizantes y se recomiendan después de
entrenamientos de fuerza o de alta intensidad.
QUE TOMAR ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO
Antes del ejercicio:
- algo de absorción semirápida: fruta sin piel plátano maduro,
barrita energética(100kcal).
- debe ser de índice glucémico bajo y medio
Si la ingesta es:
3horas artes: 200g de HC siendo el 70%HC, 15% proteína y 15%
grasa
1 hora antes: 70g fructosa
5 minutos antes: 25g glucosa
Durante el ejercicio
Si el ejercicio dura menos de una hora, no hace falta tomar un aporte
de hidratos de carbono.
De una a dos horas, dependerá de la intensidad del ejercicio:
- si está por debajo del umbral no es necesario el aporte de hidratos
porque el aporte preferencial serán las grasas.
- si es un ejercicio intenso y se necesita glucosa o glucógeno sí que será
necesario tomar hidratos de carbono (la maltodextrina es la que mejor se
asimila).
En ejercicios demás de 2 horas está clara la necesidad del aporte
nutricional. El indice glucémico deberá ser alto
La ingesta de 30 a 60g por hora.
100% glúcidos para más de una hora o más.
+ 10% de grasa y 10% proteína para 4 horas o más.
Al acabar:
Ejercicio aeróbico: fruta o barrita de HC.
Ejercicio muscular: yogur o frutos secos.
El índice glucémico deberá ser medio y fuerte.
Primeros 30 minuto 25g de glucosa.
A las 4horas 75g maltodextrina.
A las 24 horas 400g de glúcidos.

SI EL OBJETIVO ES PERDER PESO
Errores que se cometen:
- disminuir mucho al consumo de calorias y pasar hambre
- disminuir la proteína (deplación muscular)
- disminuir la ingesta de hidratos de carbono.
- comer solo ensaladas
- pasar muchas horas sin comer pensando que “se adelgaza más”
Consecuencias:
- malestar general, apatía
- depresión
- mareos
- dolor de cabeza
- pérdida de masa muscular
- dejar de hacer ejercicio por cansancio.
Se recomienda:
- hacer 4 o 5 comidas al día
- empezar con un buen desayuno (fruta entera, cereales, o pan integrales
o de cereales y yogur o queso fresco).
- comer algo a media mañana para evitar llegar a la hora de comer con
mucha hambre.
- la comida deberá tener algo de HC con ensalada (atención al índice
glucémico de los alimentos)
- merendar una fruta o yogur o algún tipo de cereal.
- la cena: proteína baja en grasa con verdura o ensalada y algo de
legumbres.
- evitar: fritas, rebozados, leche, quesos, dulces y alimentos que con
poco volumen aporten muchas calorías, alcohol, bebidas azucaradas,
aceite en exceso.

DIETA TIPO EQUILIBRADA (ORIENTATIVA). No se sigue al pie de la letra solo es para hacerte una idea


DESAYUNO
2 piezas de fruta enteras (mejor ricas en vitamina C)
yogur desnatado con cereales
MEDIA MAÑANA
Bocadillo de jamón, pavo o atún o
Barrita energética o
Fruta y yogur
COMIDA
Pasta con tomate y calabacín
Ensalada con atún
Yogur desnatado o fruta
MERIENDA
Fruta y cereales o
Pan con mermelada o
Frutos secos y fruta
CENA
Legumbres con verduras
Pescado a la pancha
Yogur desnatado
Usar aceite do oliva y beber 2 litros de agua diarios.

Esto son consejos que me da mi entrenador, luego cada uno hace lo que cree correspondiente o lo que mejor le funciona o le gusta pues habrá comidas que no te gusten y debas sustituirlas por otras.

 

uy, ten cuidado con esa afirmación que yo un día dije que no estaba de acuerdo con eso de no desayunar antes de un entrenamiento mañanero y me estuvieron zurrando la badana, andate al loro!!:crybaby
Que conste que yo estoy totalmente de acuerdo.

 

Asturianu: vaya currada que te has pegado. Mas claro no se puede explicar. Ah, y yo también soy partidario de desayunar antes de salir (de hecho siempre me levanto con hambre y es lo segundo que hago cuando me levanto; lo primero es mear).Gracias.

 

ya somos dos; lo primero mear y después café y algo más.... para mí el café es fundamental para ser persona... da igual q vaya a entrenar o a trabajar, el café no lo perdono...

gran kurrada q te has pegado posteando todas esas dietas.... para la carpeta d favoritos por si algún día soy capaz d llevar, aparte del entreno, una dieta d esas...

yo eso d entrenar sin desayunar no lo entiendo y mucho menos lo comparto..... en fin, q sé xabi d q post hablas....

saludos a todos

 

Hay que desayunar por la mañana, hay gente que no desayuna para intentar afinar en invierno cuando estamos como sapos. Pero para realizar un buen entrenamiento o competición hay que desayunar bien.

Un desayuno antes de una etapa en una vuelta es:

Arroz o pasta con tortilla
Cafe con cereales o yogurt con cereales
Algún bollo o tostada
Y zumo o ensalada de frutas

Como para no desayunar.

 

Xabirruiz, eso son errores que se suelen cometer,osea que de no desayunar nada

 

si ya lo se hombre, ya te he puesto que yo estoy totalmente de acuerdo con eso que dices. Lo que quería decir es que yo dije eso mismo hace bien poco en otro post y me estuvieron zurrando pero bien, que si no daba un fundamento científico que me callara, que si tal, que si cual....ya sabes. Yo no soy nutricionista y no te puedo dar un motivo técnico, pero es lo que siempre me han dicho tanto mis entrenadores como los nutricionistas a los que he ido, que de salir a entrenar sin desayunar nada de nada, pero cada uno hace lo que le apetece, eso está claro.
Yo estoy totalmente de acuerdo contigo....
un saludo.

 

Hola compañeros,

Como veo que se comenta otro post sobre alimetación-nutrición quería
simplemente matizar que no es lo mismo desayunar antes de un entrenamiento con un objetivo específico dentro de una planificación deportiva que decidir no desayunar antes de una actividad física baja con el objetivo de perder-quemar el mayor % de grasas.

Con lo dicho en este post estoy muy de acuerdo

Un saludo

 

tambien la veo bastante flojita,igual para adelgazar vale.