libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Si entrenas por potencia, olvídate del pulso. Hasta que estés bien en forma es normal que el desacople entre la potencia y el pulso sea amplio.

 

Ya imagino que no tendrá nada que ver el pulso con la potencia, pero pensaba que se correspondería un poco más.
La misma sesión, si la hiciese por pulso, no pasaría del 75 %, que vendría siendo aeróbico extensivo, no?
De esta forma he pasado a 83% aeróbico intensivo (¿Es correcto?) Cómo dos semanas antes de lo que correspondería por pulso.

Claro, ahora uso potencia entre semana, con el rodillo, y pensaba hacer la sesión del fin de semana correspondiente, por pulso, que me marca elb75%....¿Sigo lo que me dice la tabla por pulso, o adapto el pulso a lo que me vaya dando con el rodillo, es decir, alrededor del 80%?

 

Es lo que digo. Si tu estás en forma irá más o menos acoplado, pero si no es el caso, el desacople será apreciable, incluso considerable o hasta incluso tremendo, dependiendo del tu estado de forma.

Cuando entrenas por pulso la única certeza que tenemos es la carga de trabajo que está soportando el corazón. A partir de ese dato, y en base a estudios científicos, se estima la carga de trabajo que deben haber soportado las piernas para llevar a cabo el entrenamiento. Pero eso son solo estimaciones, que dependiendo de mil factores estarán más o menos próximas a la realidad. Cuando entrenas por potencia si que tienes una medida muy precisa de la carga de trabajo que están soportando tus piernas. Por eso la gente que entrena por potencia dice que se aprovecha mucho más el tiempo, y que cunde mucho más, porque todo el entrenamiento se vertebra alrededor de lo que realmente hay que mejorar, que es la potencia que eres capaz de aplicar a los pedales para que la bici avance.

Yo en tu caso entrenaría por potencia entre semana y me fijaría en el pulso en el que te sueles mover por cada zona de potencia, y el fin de semana trataría de seguir el plan por potencia, pero fijándome en el pulso, ya que no tienes forma de medir la potencia en la bici. No se si me explico ...

 

Cristalino.
Era mi idea.

Claro que se aprovecha más el tiempo, si en vez de hacer 50min al 75%, haces 50min al 80-83%, se nota mucho más el entrenamiento.
Lo que me daba miedo es pasarme del pulso y que pueda provocar ácido láctico, que es el diablo según el tito Chema

Muchas gracias Sir Cota

 

Si tiras por potencia, olvídate de Chema ... y eso incluye sus demonios, como el ácido láctico. Si los tests que has hecho para sacar las zonas de potencia están bien hechos, tus músculos no deberían pasar mucho tiempo nadando en ácido láctico, no más del que pueda considerarse perjudicial.

... y en cualquier caso, hay estudios recientes donde no pintan tan mal al ácido láctico. En el hilo de Fisiología y Entrenamiento de este foro un forero colgó uno, creo que de un fisiólogo de una universidad alemana, en el que se decía que incluso podía ser un buen combustible bajo ciertas circunstancias ...

 

Muchas gracias de nuevo.
Me das una nueva visión, sobre todo para los domingos, poder ir un poco más suelto.

 

Después de 2 semanas trabajando por potencia con el rodillo, las zonas se han ajustado a mí pulso, o mí pulso a las zonas.
Z2 voy al 73% y acabo al 76-78% acabando la sesión de rodillo de 1h más o menos. Sesiones más largas, supongo que subirá más el pulso por el cansancio.
Y en Z3 me pongo al 83-85%.

Hoy me tocaban 3h en Z2 o 3h 70-75% (con 1h al 75-80).
El caso es que me he equivocado y la hora al 75-80, la he hecho al 80-85%.
La he acabado bastante bien, supongo que no será negativo para la preparación.

Se me ha ocurrido que, las sesiones de carretera, la hora que subimos el ritmo si vamos por pulso, es para compensar el cansancio.
Si vamos cansados, el pulso sube, pero la potencia baja, de esta manera se intenta mantener la potencia lo más estable posible.

 

Buenas.

Alguien ha hecho alguna prueba por etapas "jebi" siguiendo el plan de Chema?

Os cuento: El año pasado (el primero que me puse a entrenar en serio) seguí el plan de Chema de 3 dias de rodillo + mtb el domingo, y el objetivo era una marcha de mtb de 110 kms y 3.800 m+. Terminé muy justo pero la pude acabar. La mejora que tuve ue considerable.

Este año estoy siguiendo el mismo plan (intento añadir 1 o 2 días de gym a la semana) pero el objetivo es una marcha de 3 etapas de 320 kms y 6.000 m+.

La idea, a parte de introducir el gym y meter tiradas un poco más largas el domingo, es continuar el plan, pero tengo dudas de que "se me quede corto".

La verdad es que para el tiempo que tengo, el plan de Chema me viene perfecto.

A ver si alguno me puede ayudar con su experiencia

 

Buenas.
Yo no he hecho tiradas de más de 200 km (alguna brevet para más exactitud), pero puedo decirte que pasar de 200km aumenta exponencialmente la exigencia. No sólo a nivel de entrenamiento, sino que un factor fundamental es la alimentación durante la carrera. Es más, si pretendes realizar tres etapas seguidas de 320 km +- , (me queda la duda de si son tres etapas de 320km y 6000 m+ cada día o entre los tres) otro factor que tienes que tener en cuenta es la recuperación entre etapas, ya que 320 km cada día es un tute de coj****.
En resumen, tómatelo con calma en la prueba y entrena mucho tiempo.
Un saludo y felices fiestas a tod@s.


Soy malo y puedo demostrarlo.

 

Buenas.
Yo no he hecho tiradas de más de 200 km (alguna brevet para más exactitud), pero puedo decirte que pasar de 200km aumenta exponencialmente la exigencia. No sólo a nivel de entrenamiento, sino que un factor fundamental es la alimentación durante la carrera. Es más, si pretendes realizar tres etapas seguidas de 320 km +- , (me queda la duda de si son tres etapas de 320km y 6000 m+ cada día o entre los tres) otro factor que tienes que tener en cuenta es la recuperación entre etapas, ya que 320 km cada día es un tute de coj****.
En resumen, tómatelo con calma en la prueba y entrena mucho tiempo.

Un saludo y felices fiestas a tod@s.


Soy malo y puedo demostrarlo.

 

Muchas gracias por la respuesta.

Son 320 kms de montaña en total, entre las 3 etapas, pero terreno muy exigente y con bastante desnivel, que ya me parece una barbaridad.

A dar pedales lo que se pueda... no queda otra

 

Este es el primer año que sigo un plan, el de Chema, para preparar una prueba mtb de tres etapas, 230km y 5800 de acumulado...y estoy acojonado.
Lo máximo que he hecho han sido 82km y 900m y acabe que no sabía cómo sentarme y con una mano hinchada y no podía coger bien el manillar.
Las piernas, sin embargo acabaron bien.


En tu caso ya llevas la preparación del año pasado, así que no partes de cero.

Ánimo, que seguro que te sale bien.

 

Si es de MTB, a 110 km por dia ya es una distancia respetable. Habría que ver el perfil, ya que no es lo mismo una etapa rompepiernas tipo dientes de sierra que una con dos o tres subidas largas. De todas formas es más asequible que si fuesen 320km cada día, pero aún así prepárate para el último día, dónde los depósitos de combustible estarán muy mermados y los músculos muy castigados. Aplícate el refrán de "empezar como un viejo para acabar como un joven".

Un saludo.

Soy malo y puedo demostrarlo.

 

Buenas, voy a plantear una duda.

He empezado a entrenar con el libro de Chema varias veces, pero al final siempre lo dejaba cuando requería de mas tiempo del que tenía. En cualquier caso, le voy a dar otra oportunidad, y ahí surge mi duda.

Llevo ya entrenando cinco días y llevar unas pulsaciones del 60/65 % o incluso el 70% me resulta imposible. Tengo 40 años y no he pasado de 178ppm maximas. Esto sería 60% 106 ppm, 65 % 115 ppm y 70% 124 ppm...cosa que es inviable, no bajo de 135 ppm y yendo a lo mínimo.

Antes estaba mejor, la verdad, he dejado la bici sin tocarla un par de meses y las pulsaciones ahora se me disparan. Antes mantenía 130/133 sin problema, ahora ni las veo.

Con todos estos datos, no se como meterle mano al plan de Chema. Estoy saliendo 1'30, 1,45, 1'30 y 2 horas. Esto en la última semana, pero rondando siempre los 138 ppm.


¿Alguna opinión? ¿A alguno le pasa lo mismo? ¿Como voy a ir hora y media a menos de 124 ppm si ya estoy en ese pulso cuando me pongo las zapatillas??



Muchas gracias, un saludo.

 

Supongo que tendrás que ir más despacio incluso.
Olvídate de momento de mantener una cadencia alta. Lleva la que te permita mantener el pulso, con desarrollos lo más ligeros posibles.
Ya te irá bajando el pulso, ya verás como lo notas.

 

Supongo que seguirás el plan de rodillo, no?
Si tienes poco tiempo, es lo mejor.
Una horita, horita y media como mucho, entre semana, y tiradas largas el fin de semana.
Con el rodillo se controla mejor el pulso

 

Estas son mis zonas de entrenamiento, sacadas de Strava y calculando las ppm max con la fórmula "que propuso Tanaka en el año 2001. Una sencilla ecuación se aproxima a nuestra frecuencia cardíaca máxima o FCM. 208,75 - (0,73 * edad)".

En mi caso 179,55 ppm:

Z1 Resistencia < 105

Z2 Moderado 105 - 139

Z3 Ritmo 139 - 156

Z4 Umbral 156 - 173

Z5 Anaeróbico > 173

 

Yo no me fiaría mucho de esa formula, a mi me da una frecuencia cardiaca máxima de 182ppm cuando en realidad son 193ppm (según prueba de esfuerzo)

 

Yo no he pasado de 170 en dos pruebas de esfuerzo, en la carretera según el pulsómetro si. Con 40 años, como calcule las zonas con las 170 ppm me veo silbando por las carreteras...

Esto es un lio!


Saludos.

 

Eso es porque en la prueba de esfuerzo no lo diste todo o algo no hicieron bien.
En la prueba de esfuerzo hay que sufrir y llegar al máximo. Es verdad que a veces si te ponen la mascara para analizar gases agobia un poco o si la bici no está bien ajusada es posible que no te encuentres comodo para dar el máximo, pero es que si no, no sirve de nada.

En carretera supongo que tambien se pueden sacar las pulsaciones máximas si vas a subir un puerto y vas acelerando cada vez más hasta que no puedas más...pero no es un entorno controlado por un medico como en la prueba de esfuerzo.

 

Hola, no tengo rodillo. He tenido un par de ellos de diferentes tipos y los acabé vendiendo. Me aburren y me cuesta horrores estar el tiempo necesario...como a todos, supongo.

Yo salgo a la calle. El lunes salí solo una hora y me dediqué a hacer 15 min de calentamiento y luego 6/7 bloques de 5 min a unas 148 ppm con descansos de 1 min bajando por debajo de 135 ppm. Con esto salí currao!

Creo que haber salido una hora entre el 60 y el 70% no hubiera servido para nada. Así que un poquito de intensidad no puede venir mal...


Ahora, el resto de la semana seguiremos el plan e intentaremos ajustarnos a las pulsaciones.


Saludos.


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