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Los que entrenamos segun Yago Alcalde

Tema en 'Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación' iniciado por Faluya92, 3 Nov 2016.

  1. Plineo

    Plineo Miembro activo

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    Con las herramientas que se indican en el libro de Yago (y en muchos otros) todo el mundo debería ser capaz de diseñarse su propio entrenamiento. No vale coger una tabla que te diga "haz esto". Esto es lo más fácil y lo menos eficaz desde mi mi punto de vista, ya que yo mismo lo he hecho en los ultimos dos años y al final terminas siendo esclavo de esa tabla, creandote ansiedad pq tienes que entrenar y mira que hora es y no he llegado a casa. Pero si nos paramos a pensar un poco y seguimos los principios de entrenamiento, el tiempo que tenemos y las pautas de entrenos en cada fase, seguro que podemos hacernos nuestro propio plan. Cada uno debe tener el suyo según sus necesidades, su tiempo, su vida, etc.

    Yo así lo entiendo y lo veo fácil, siguiendo las indicaciones del libro me he diseñado mi propio calendario completo para toda la temporada, pero como todos, tenemos trabajo y obligaciones, voy diseñando los entrenos semana a semana y según el tiempo que tengo esa semama, pero siempre siguiendo las pautas de los principios de entrenamiento.

    Estas pasadas navidades me senté con el libro y una hoja de cálculo (en el Google Hojas de Cálculo hay una plantilla del año 2017 que viene al pelo). He diseñado el plan para toda la temporada con dos picos de forma, Junio y Octubre, y he ido diviendo las semanas en las distintas fases tal como te enseña Yago a hacerlo en el libro. Ahora mismo estoy en la fase 2, en la base, los días de semana con el trabajo tengo menos tiempo, pero puedo entrenar de 2 a 3 veces, por lo que las sesiones que hago son de Z3 y Z3+ y los fines de semena que tengo más horas, meto sesiones largas en Z2 con arrancadas. Siempre siguiendo las pautas de entrenamiento, voy incrementando esas sesiones de Z2 los findes, y mantengo durante la semana las mismas en Z3, pero jugando un poco con la intensidad cada semana. En el libro tenéis los entrenamiento típicos de cada zona que podemos hacer, por ejemplo, para la zona3 puede ser 1'30h en Z3 (hay otros). Yo lo que hago es 2x30 en Z3 R15 en Z2, y voy jugando con el tiempo de descanso y la Z3, Z3 más bajo al principio y en otras sesiones Z3+ algo más cortas. Eso se puede hacer tanto en rodillo como en exteriores. Y así hasta Marzo donde empezaré la fase 3 y ya me sentaré a planificar esos entrenos en Z4, ya que yo ahora mismo la Z4 en la fase 2 no la voy a tocar salvo en las salidas libres donde si que me voy un poco de pulso en determinados momentos, con lo cual, cumple bien con las indicaciones de Yago.

    En fin que yo lo veo fácil de hacer, de todos modos, aquí tenéis tb unas sesiones express que el propio Yago propone cuando no disponemos de mucho tiempo. Son sesiones de entre 1h y 1h'30 que se puede hacer en rodillo perfectamente y os valen para todas las fases:

    http://www.ciclismoafondo.es/entren...reparacion-fisica-ciclista-cortos-poco-tiempo

    Gontxo_nos tb tiene una planificación que puede servir como base, pero cada uno debe diseñar la suya. Con estas sesiones, lo que nos dice el libro, y lo que hemos aprendido a base de años de bici....quien no es capaz de diseñarse un plan???? :D
     
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  2. gontxo_nos

    gontxo_nos Miembro Reconocido

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    Yo hice unas tablas generales basadas en Yago que, en función de cada uno, os las puedo afinar al gusto. O si alguno tiene idea, lo puede hacer él también :).
     
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  3. ximoalex

    ximoalex Miembro activo

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    podrias enviarmelas? Muchas Gracias
     
  4. gontxo_nos

    gontxo_nos Miembro Reconocido

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    Las tienes en el Blog de mi firma ;).
     
  5. rodriguez79

    rodriguez79 Miembro

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    hola compi,yo no puedo descargarlas no se por que,,creo que el portatil le tengo ya obsoleto..te importaria pasarlas por email..en pdf..un saludo
     
  6. ximoalex

    ximoalex Miembro activo

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    Muchas gracias gontxo ya las tengo una dudilla, cuando dice:
    1h30 min en Z2 y con 15 arrancadas (estas arrancadas son hasta lo que dé de mí? Z5 y Z6 pero en cuanto tiempo?
     
  7. gontxo_nos

    gontxo_nos Miembro Reconocido

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    Hazlas de 15" con un desarrollo duro y desde casi parado. Deja al menos 5' entre las arrancadas. En estos intervalos no mires el pulso.
     
  8. Sir Cota

    Sir Cota Miembro Reconocido

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    Yo tenía entendido que el descanso entre una arrancada y la siguiente era de 2'. 15" ON 2' OFF. Es más, juraría haberlo leído en el libro de Yago. Luego lo consulto.

    ¿De dónde has sacado tu que las arrancadas son 15" ON 5' OFF?
     
  9. gontxo_nos

    gontxo_nos Miembro Reconocido

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  10. Plineo

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    Yo las arrancadas las hago cada 15' siempre, tengo una alarma en el Garmin que me avisa y las hago tipo "sprint", meto coronas hasta ponerlo duro y arranco a toda leche todo lo que puedo durante 12". Para la progresión iré subiendo la duración, 15", 20".
     
  11. Sir Cota

    Sir Cota Miembro Reconocido

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    Acabo de consultar el libro. En el cuadro 6.3, que está en la página 67, pone que las arrancadas son de 15" a tope, arrancando desde parado, y posteriormente recuperación de 3'. 15" ON 3' OFF. A partir de ahora las haré así. Ayer me tocaron 13 y al final no subía el pulso como al principio ... normal, si estaba recuperando poco. A ver con 3' de recuperación qué tal me salen la próxima vez que me toquen.
     
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  12. gontxo_nos

    gontxo_nos Miembro Reconocido

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    Si ves que con 3' no recuperas bien, puedes meter 1' más.
     
  13. suancin777

    suancin777 Miembro activo

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    Las arrancadas es para hacer fuerza, olvidaros del pulso... Por eso hay que recuperar bien... Es como hacer sesiones de fuerza en sala de musculacion

    Enviado desde mi ONE E1003 mediante Tapatalk
     
  14. gontxo_nos

    gontxo_nos Miembro Reconocido

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    Exacto :).
     
  15. ximoalex

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    Una pregunta mas, cuando por ejemplo nos toca en rodillo 40´en Z2 y 55´en Z3,
    ¿Haceis 20´en Z2 luego los 55´seguidos en Z3 y terminamos 20´ en Z2?
    ¿Da lo mismo el plato que usemos para llegar a esas Zonas de W?
     
  16. Plineo

    Plineo Miembro activo

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    Hazlo como te diga el cuerpo, si te cuesta hacer seguido 55' en Z3, puedes dividirlo por ejemplo en 2, 2x30 y metes 5 minutos de Z2. Puedes ir jugando como quieras, y semana a semana vas metiendo mas tiempo de seguido hasta que puedas hacer del tirón.

    Con respecto al plato, eso no tiene nada que ver, la relacción de marchas que sea necesaria, yo intento siempre ir por encima de 85 rpm de cadencia, y ajusto las velocidades para llegar al pulso.
     
  17. ximoalex

    ximoalex Miembro activo

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    gracias
     
  18. ismaball

    ismaball Miembro Reconocido

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    una pregunta compañeros, ando diseñando el entreno y me surge varias dudas:

    - dentro de cada fase pone un ejemplo de entrenamiento tipo. El resto de semanas dentro de la misma fase ¿son de la misma tipología simplemente aumentando el tiempo (volumen) o cómo lo hacéis?

    - dentro de los microciclos CCIR, CCCR, etc.. ¿cómo hacéis distinción entre carga e intensidad por ejemplo?¿subiendo de zona?

    Gracias de antemano
     
  19. Sir Cota

    Sir Cota Miembro Reconocido

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    ... te cuento como lo hago, que soy un autodidacta, como tu, así que me tienes que tomar en serio solo lo justo.

    Dentro de la misma fase, las semanas son del mismo tipo, lo único que varía es la carga dependiendo de si es semana de carga, de intensidad o de recuperación.

    En cada mesociclo (conjunto de de semanas CCIR/CCCR/CCCIR/...) en las de carga lo que hago es ir incrementando volumen e intensidad linealmente. En la semana de intensidad hago un aumento doble de volumen e intensidad, y en la de recuperación lo que hago es reducir al volumen e intensidad de la penúltima semana de carga.

    Te pongo un ejemplo práctico. En este mesociclo yo los martes hago Z3. Es un mesociclo de 5 semanas. Por lo tanto tengo 3 semanas de carga (C1, C2 y C3), una semana de intensidad (I) y una semana de recuperación (R). El plan para los martes de este mesociclo es:

    C1: 1h 40' Z3 con 13 arrancadas
    C2: 1h 50' Z3 con 15 arrancadas
    C3: 2h Z3 con 17 arrancadas
    I: 2h 20' Z3 con 21 arrancadas
    R: 1h 50' Z3 con 15 arrancadas

    En las semanas de carga voy subiendo 10' cada semana el tiempo de entrenamiento en Z3 y meto 2 arrancadas adicionales. En la de intensidad doblo el aumento, luego meto 20' más de tiempo y 4 arrancadas más. Y en la de recuperación repito la C2.

    Así es como lo hago yo. Tómalo como un caso práctico más. El día que gane el Soplao, o algo por el estilo, me copias a pies juntillas :)
     
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  20. Plineo

    Plineo Miembro activo

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    Es una semana tipo, con los entrenamientos tipo que propone en cada zona dependiendo de la fase en la que te encuentres. En el libro en la pagina 66 tienes una tabla con tipos de entrenamientos tipicos en cada zona que puedes usar (te puedes inventar más). Debes ir aumentando la carga de trabajo cada semana en la medida que puedas. Como sabemos, la carga de trabajo está compuesta por el volumen (horas), la intensidad y la frecuencia de los entrenos a la semana. Aumenta una, dos o las tres variables según tu mismo puedas para aumentar la carga. Lo que te ha puesto el compañero es un ejemplo de como el lo hace.

    Te cuento como lo hago yo. Yo se que durante la semana puedo salir a entrenar como máximo 3 dias por las tardes, 2 horas como mucho, y los fines de semana tengo los dos días. En las semana de carga, C, sólo salgo 2 de los 3 días entre semana, el 3º lo dejo para el gimnasio y no vario la intensidad, vario un poco la duración, y luego meto mas tiempo en las salidas del fin de semana para aumentar volumen y seguir con el principio de progresion. Las semanas de Intensidad (I), hagos los 3 días de la semana y los 2 días del finde, con lo cual vario la frecuencia y el volumen para aumentar la carga. Las semana de Recuperación (R), mantengo intensidad, pero vuelvo a los 2 días de semana y 2 de fin de semana, pero recorto algo de volumen para recudir carga. También puedes variar las intensidades cada semana, pero siempre respetando las zonas que debes entrenar según la fase.
     
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