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Mancuernas y ciclismo

Tema en 'Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación' iniciado por HECTOR, 16 Nov 2006.

  1. HECTOR

    HECTOR Miembro activo

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    Pues nada que me he egenciado unas mancuernas y un banquito, para fortalecer un poco el tren superior, para no sufrir tanto en las bajadas.
    El tema es que voy algo perdido con los ejercicios, si alguien tuviera una tabla me ayudaria un monton, lo que quiero no es coger volumen, si no coger resistencia, se que es poko peso y muchas repeticiones, pero me falta una guia de ejercicios.


    UN SALUDO
     
  2. palmix

    palmix Rebaneado/Autoexcluido

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    ah tio, eso me interesa, mi punto flaco son precisamente los brazos y hombros, que los tengo hechos polvo de ir por las piedras... pero dime cuanto vale eso y dónde de lo has pillado... ¿cuanto tiene que pesar? yo uso a veces un trofeo que tengo en mi casa y pesa unos 2 kg. y se puede coger por la parte central, y me lio a hacer todo tipo de movimientos, pero es kutre...
     
  3. HECTOR

    HECTOR Miembro activo

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    El kit de mancuernas de 20 kgs 30 euros y el banco otro tanto. Lo compre en decthlon.
     
  4. palmix

    palmix Rebaneado/Autoexcluido

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    Gracias. Miraré en tiendas de deportes (en realidad todavía no he mirao...) ¿pero 20 kg. cada pesa? :shock: ...me parece mucho. Supongo que eso vendrá con módulos -es decir para quitarle o ponerle elementos-. Yo quiero lo que tú: ganar resistencia y fortalecer esas zonas, no convertirme en culturista ni hacerle la competencia a "Sor Scheneger" (la monja más fuerte) ...es un chiste :mrgreen:
     
  5. DrTroski

    DrTroski Me la pones Endura

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    Para pecho:

    4 ejercicios por este orden:

    - Press de Banca
    - Press de banca inclinado
    - Aperturas-
    - Pullover

    Para Hombro + trapecio:

    4 ejercicios por este orden (+ 1 ó 2 para trapecio)

    - Press o si quieres press Arnold
    - Elevaciones frontales
    - Cristo o elevaciones laterales
    - Pájaro o elevaciones posteriores
    - elevaciones al mentón y/o encogimientos.

    Para Espalda:

    4 ejercicios por este orden:

    - Dominadas (te tienes que buscar un sitio para colgarte)
    - Dominadas por delante
    - Remo en banco a una mancuerna
    - Peso muerto


    Piernas.... bufff... con mancuernas prácticamente nada


    Para Bíceps:

    3 ejercicios por este orden

    Curl
    Martillo
    Curl concentrado


    Para tríceps

    tres ejercicios

    Press francés con mancuernas
    Trasnuca a una mano
    Extensiones


    Antebrazos

    giros de muñeca, curl invertido, etc...
     
  6. palmix

    palmix Rebaneado/Autoexcluido

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    ¿todo eso con cuántos kilos?
     
  7. DrTroski

    DrTroski Me la pones Endura

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    Vamos a ver, lo de los KG es difícil de determinar dado que dependerá de cada persona.

    Deberemos hablar de intensidades y de tiempos de recuperación.

    Si queremos entrenar fuerza-potencia serán diferentes pesos que si queremos fuerza-resistencia.

    Si quieres resistencia deberás trabajar alrededor del 60% de 1RM (repetición máxima), con series de 15-18 repeticiones y descansos de 1 minuto aprox. para grupos musculares pequeños y minuto y medio para grupos musculares grandes, e ir reduciendo descansos a medida que progreses, siendo como mínimo los descansos de 30-45 segundos.

    Para saber si el peso es el correcto, debes tener en cuenta que si p.e. haces una serie de 15 repeticiones, has de poder hacer las 15 (si no puedes es que hay demasiado peso), pero has de llegar muy apurado a la nº15, casi sin poder (si puedes bien es que hay poco peso)

    Otra cosa a tener en cuenta el la velocidad y técnica de ejecución del ejercicio.

    Es importante darle énfasis a la fase negativa, no vale eso de levantar peso y luego dejarlo caer.... hacemos fuerza al levantarlo... paramos 1/2 segundo, y volvemos poco a poco abajo haciendo fuerza también, evidentemente sin "hacer trampas" y concentrándonos al máximo en el músculo que estamos trabajando, nada de balanceos ni técnicas por es estilo. No se trata de ejercicios de potencia, de modo que más vale ejecutar bien el movimiento y primar esto por encima del peso a levantar.

    Por último también te irían bien las superseries, triseries, etc... Ya sabes.... hago bíceps y sin descanso alguno hago tríceps... descanso un minuto y vuelta a empezar.

    Otro monera sería haciendo un circuito.... o apuntarte a body-pump por ejemplo o tonificación.

    Enga un saludo.
     
  8. bigjorge

    bigjorge Navarro Bardenero

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    UNA BUENA página de ejercicios y vídeos explicativos es ésta:

    www.bodyforlife.com . u algo asín

    es muy buena
     
  9. DrTroski

    DrTroski Me la pones Endura

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    lo que decía de parar 1/2 segundo, es un decir.

    A lo que me refiero es que no se han de hacer rebotes.

    No obstantes si se hacen paradas deben ser casi imperceptibles y nunca estirando del todo la articulación, ya que muchas veces lo que hacemos es descansar.

    P.e. en press de banca se deben rozar las mancuernas y automaticamente sin rebotes volver a bajar, pero no quedarnos arriba con los brazos estirado, porque eso nos sirve de descanso.... ya se sabe, mucha resistencia --> poco descanso.

    Lo de los descansos es importante. Hay una técnica que se llama entreno de calidad, que consiste precisamente en eso, en reducir descansos y hacer de un trabajo con pesas un ejercicio utilizando más oxígeno como fuente combustible, transformándolo en algo más aeróbico.

    Cuanto más explosivo y anaeróbico sea más fuerza cogerás pero para resistencia 60% es lo correcto.
     
  10. HECTOR

    HECTOR Miembro activo

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    El problema es que yo no se cuales son esos ejercicios. Buscaba algo con dibujitos y eso. Gracias de todas maneras preguntare por ahi a ver que saco.
    dew
     
  11. DrTroski

    DrTroski Me la pones Endura

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  12. HECTOR

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    Muchas gracias tio, esto es lo que andaba buscando.

    Un saludo y gracias otra vez.
     
  13. _kala_

    _kala_ Novato

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    Mi consejo, palnificate una rutina de cuerpo entero, no dividas, y haz solo basicos, esto es lo mas productivo y funcional k es lo interesante
     
  14. palmix

    palmix Rebaneado/Autoexcluido

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    el lunes ponen a la venta en Lidl un juego, con las siguientes características:
    • Inyección de hierro con aleación de cromo. Incluye: 8 discos de 1 kg, 4 discos de 0,5 kg, 2 barras de 1,5 kg, 4 tornillos/roscas.
    • Precio set. 24,99
    ¿qué os parece?

    [​IMG] [​IMG]
     
  15. Francisco José Pérez

    Francisco José Pérez Novato

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    Buenas ami tambien me interesa el tema,
    No hay alguna pagina en Español.
    De todas maneras con la esplicaciones del Drtoski solo faltarian unos dibujillos.no?
     
  16. Pilkinton

    Pilkinton TODO ES MENTIRA

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    No te preocupes que mientras no dejes la bici no vas a coger volumen, definiras y ganaras algo de musculo, pero te vas a convertir en un "bicho"
    Para coger volumen del bueno, solo con proteinas como dicen algunos es mentira.:flipa :flipa :flipa
    Yo llevo 6 o 7 años de gimnasio+bici y no subo de peso.
    Para mi Volumen=fuerte,berraco, inmenso.
    no coger kilos y estar hecho un foca.
     

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