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Mantener pulsaciones

Tema en 'Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación' iniciado por api, 21 Oct 2006.

  1. api

    api Miembro

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    Hola, a ver si alguien me puede ayudar. Tengo 32 años y unas 56 ppm en reposo, cuando salgo con la bici estoy siempre en torno a ls 140-170 ppm. Cuando me pongo a subir una cuesta dura me pongo a 180, 185 maximo y no por mucho tiempo las piernas empiezan a no irme y no aguanto con estas pulsaciones mucho tiempo. Tengo que entrenar mis piernas o mi corazon para cojer mas f.c.?
     
  2. Kike_Mesta

    Kike_Mesta Señor de mi casa

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    hola, tengo la misma edad y casi las mismas pulsaciones, logro mantener las 165ppm por laaaargo rato, y eso lo saque con rutas largas... animo, estas en tus pulsaciones.
     
  3. tali-bang

    tali-bang Novato

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    amos a ver api- te hago la cuen.

    200 - 32 = 168
    168 es tu regimen maximo. ( pulsaciones por minuto)100 % de tu capacidad,para tu edad.
    un 80 % seria 135
    y asi sucesivamente.
     
  4. atravesado

    atravesado sin titulacion conocida

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    Api es normal que te cueste mantener esa frecuencia cardiaca, ten en cuenta que estas practicamente al 100% de tu capacidad, es muy dificil mantenerte en 180 pulsaciones durante un rato largo a no ser que sea una maquina de dar pedales, si consigues mantener durante bastante rato unas pulsaciones de 170 ya esta muy bien porque eso es mas ó menos un 90% de tu capacidad.
     
  5. Llaneador Solitario

    Llaneador Solitario A por todas!!!

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    Creo que las buenas cuentas son: 220 - 32 = 188 no?
     
  6. Epifumi

    Epifumi Miembro

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    Los latidos del corazón se corresponden con la necesidad de nutrientes y oxígeno que tengas nuestros músculos. A mas necesidad, mas ritmo de latido.

    Pero cuando le exigimos demasiado a nuestros músculos, la energía la sacamos de un tipo de metabolísmo (anaeróbico) que no necesita oxígeno y que consume unos nutrientes que almacenamos en muy pequeña cantidad por lo que a ese ritmo, nos agotamos enseguida.

    El ritmo cardiaco es un buen indicador del tipo de metabolísmo que estamos usando y, por lo tanto, del tipo de nutriente que consumimos mayoritariamente.

    A no ser que te hagas pruebas de esfuerzo y otros test específicos, se puede saber cuales son esos intervalos con unos cáculos sencillos. Lo primero es determinar nuestra frecuencia cardiaca máxima y la mímima y con ellas, determinar nuestra reserva de frecuencia cardiaca.

    En tu caso, tienes de FC reposo = 56 ppm y de máxima 220 - edad = 188 ppm

    Asi, tu reserva RFC es de FCmax - FCR = 132 ppm

    UN porcentaje dado se calcula

    % Intensidad máxima = (RFC x %) + FR

    Podemos dividir el entrenamiento aeróbico en tres segmentos de FC

    baja intensidad, totalmente aeróbico (alto consumo de grasas) entre 40% - 50% de RFC

    intensidad media, umbral aeróbico (alto consumo de glucógeno) 50% - 70% de RFC

    alta intensidad, umbral anaeróbico ( producción de láctico) entre 70% - 85% de RFC

    En tu caso

    FCmax = 188 ppm
    EABi = 108 - 122 ppm
    EAMi = 122 - 148 ppm
    EAAi = 148 - 168 ppm


    Todo lo que sea por encima de 168 ppm (aproximadamente) será anaeróbico por lo que se empezará a acumular lactato (bueno, ya se almacenaba pero despacito) en los músculos (agotamiento) y se vaciarán rápidamente los depósitos de fosfato de creatina y ATP por lo que no podrás aguantar mucho tiempo.

    Entrenar sobre el umbral anaeróbico favorece que tu cuerpo reponga rápidamente esos depósitos de combustible anaeróbico y que mejore la evacuación de lactato permitiéndote hacer mas esfuerzos anaeróbicos
     
  7. api

    api Miembro

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    Muchas gracias por vuestros consejos y "clases". Creo que lo que tengo que hacer es trabajar mas el anaerobico y poder asi aguantar mas en las subidas y en los tirones fuertes detras de la peña que va a tope. ¿Creeis que la mejor forma es entrenar con series? y ¿de que tipo?
    P.D. No me funcionan lo acentos
     
  8. Robxc

    Robxc Miembro

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    Recuerda siempre que la formula de 220 - la edad,( En tu caso 220 - 38 = 188 ) te dara tus pulsaciones maximas, pero no te fies de ellas ya que siempre suelen ser teoricas y no las reales de acuerdo a tu condicion fisica, lo mejor seria que realices un test de esfuerzo para que de esta manera puedas conocer tus pulsaciones reales maximas y a partir de eso comenzar a trabajar.

    Salu2.
     
  9. Epifumi

    Epifumi Miembro

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    Los métodos de alta intensidad solo deben realizarse si se está convenientemente entrenado y, preferiblemente, previo control médico.

    Para que sean efectivos deberías conocer con fiabilidad tu FC max y tu umbral anaeróbico ya que sin estos datos exactos las series pueden ser inefectivas

    Los datos que te doy a continuación son orientativos y genéricos, para saber lo que realmente te interesa deberías hablar con un entrenador particular

    Cuando digo "4 - 5 series de hasta 5 repeticiones " puede querer decir desde 4 de 2 , es decir 8, hasta 5 de 5 (25) lo que implica mucha diferencia


    Para entrenar en la zona anaeróbica hay que usar método fraccionado, vamos series. Debes tener claro que el entrenamiento de este tipo tiene que suponer el 1% de tu entrenamiento global y solamente si estas bien entrenado.

    Puedes dividir el entreno anaeróbico en dos diferentes:

    Método fraccionado de máxima intensidad

    Este método va a potenciar el metabolismo anaeróbico aláctico que consume directamente fosfocreatina. Dentro de este entrenamiento se puede potenciar la capacidad anaeróbica aláctica o la potencia anaeróbica aláctica.
    Consiste en realizar varias series, cada una compuesta de varias repeticiones, con una intensidad máxima, esto es, entre el 95% (capacidad) y el 100% (potencia)de la RFC. Las repeticiones deben ser cortas para estar seguiros que el combustible es el que deseamos y entre repeticiones deben hacerse recuperaciones suficientemente largas para que se “rellenen” los depósitos de fosfocreatina. Si no se respetas los descansos, no se dispondrá del 100 del combustible para la siguiente repetición.

    Capacidad anaeróbica aláctica 4 - 5 series de hasta 5 repeticiones de 10 segundos al 95% de tu RFC con recuperaciones de 3 minutos entre repeticiones y 5 entre series

    Potencia anaeróbica aláctica : 4 - 5 series de hasta 5 repeticiones de 5 segundos al 100% de tu RFC con recuperaciones de 5 minutos entre repeticiones y 10 entre series

    Método fraccionado de intensidad submáxima

    Este método va a potenciar el metabolismo anaeróbico láctico que consume glucosa produciendo ácido láctico como sustancia de deshecho. De igual forma que antes, se puede potenciar la capacidad y la potencia.
    Ahora vamos a trabajar entre el 85% -90% (capacidad) y el 95% (potencia). Las recuperaciones son igual de importantes que antes pero se hace de forma activa, es decir, pedaleando al 50% de la RFC.

    Capacidad aeróbica aláctica 2 - 3 series de hasta 5 repeticiones de 8 minutos al 85% de tu RFC con recuperaciones de 8 minutos entre repeticiones y 12 entre series

    Potencia aeróbica aláctica : 2 - 3 series de hasta 5 repeticiones de 1 minuto al 90% de tu RFC con recuperaciones de 5 minutos entre repeticiones y 10 entre series

    Si no se respetan los tiempos de descanso el entrenamiento no será efectivo
     
  10. angelmb

    angelmb Novato

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    hombre epifumi, no sabia que tambien fueras un aficionado al mtb!!!. Bienvenido al foro, llevo tiempo siguiendo el tuyo, epifumi.com.

    Saludos!
     
  11. navibel

    navibel Radical Mtb

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    que barbaridad que sabe este tio.
     
  12. elchavi

    elchavi Miembro

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    ***** Epifumi, así da gusto....
     
  13. Epifumi

    Epifumi Miembro

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    Hace mucho que le doy a estas dos ruedas, las de sin motor, lo que pasa es que llevaba un tiempo apartadillo.


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