Participación de la cadena posterior de la pierna en el pedaleo

Este es un tema que siempre me ha tenido bastante mosqueado.

Siempre he sido de llevar bajo el sillín, y como consecuencia el único trabajo que siento es en el cuádriceps. Hace unos meses fui al biomecánico y me subió el sillín 1 cm, pero estoy prácticamente en las mismas. Por muy alto que lo lleve (ni siquiera cuando noto que la pedalada ya no es natural) el bíceps femoral y el gemelo están prácticamente de adorno.
Luego veo fotos traseras de profesionales (o simplemente de aficionados) y siempre veo los gemelos y las inserciones del femoral y del semitendinoso en tensión.

Cómo puedo arreglar esta situación? Avance del sillín? Posición de las calas? Hago cambios pero noto que estoy dando palos de ciego.

 

Buenas,
la parte posterior de la pierna tiene dos partes:
- la primera (gemelo/isquios) es la parte que se encarga de recoger la pierna, algunos estudios demuestran que emplear mucho esfuerzo en esta parte de la pierna, es decir "tirar del pedal" en la parte de la pedalada de "recobro" es ineficiente, son musculos muy pequeños, que se fatigan muy rapido, para la poca aportación que hacen de fuerza en el global. Es mas eficiente emplear el esfuerzo de la pierna en la parte de empuje (bajar) y "recuperar" en el tiron (subida).
- la segunda es la parte que está implicada en la extension de cadera y que por tanto ayuda a "empujar": gluteo y parte de los isquios tambien. Esta parte si es mas importante trabajarla y asegurarse que implicamos el gluteo en la pedalada y no solo cuadriceps.

La posicion del sillin no es tan tan importante, como hacer ejercicios de "activación" de esta musculatura.

 

Y eso es lo que quiero, pero no tengo ni idea de cómo hacerlo.

Acabo de encontrar esto, pero tampoco me dice mucho

 

Buen soporte.
Cómo trabajamos los extensores de cadera, en la bici o hay que hacer trabajo específico?.

Saludos.

 

pues en bici haciendo ejercicios de fuerza especifica (subidas cortas con mucha pendiente), o en gimnasio ejercicios de pierna (sentadilla, peso muerto, puente de gluteos, prensa, zancadas...).

 

Para qué toco nada... ahora ponga como ponga el sillín la pierna me hace algo raro cuando está en la posición más baja. La transición bajar-subir no es "redonda", sino como que hago una patada.

 

Estoy leyendo y leyendo pero aun no he sacado nada en claro. Ayer estuve haciendo pruebas y me di cuenta de que si bloqueo el tobillo (llegando a la parte baja con el pie bastante inclinado) noto como el glúteo y el bíceps femoral hacen fuerza para mandar el pedal abajo, pero si relajo el pie me resulta imposible hacer que la parte posterior actúe.

 

buenas,
recuerda que te doy mi impresión, por favor, tomatelo como lo que es, ideas para ver si tu descubres como trabajar mas esa parte trasera. Asi que mi consejo es que hagas cambios poco a poco, las prisas no son buenas. Y es mas facil y rapido lesionarse que mejorar.

Dicho esto, prueba una cosa, pedalea con el tobillo bloqueado pero en angulo de 90 grados (es decir talon abajo), ¿asi se te activa el gluteo o solo cuando estás con el gemelo contraido ("de puntillas")? Asi de primeras lo normal es que el gluteo/parte alta de los isquios trabajen mas cuando el talon "esta abajo" ya que la extension de la pierna seria mayor. Segunda prueba, cuando pedalees, intenta hacer un trabajo extra de hacer fuerza con las rodillas hacia fuera... ¿activas mas asi el gluteo?

 

No se, yo no soy un experto, pero si hasta ahora has ido así sin molestias no veo motivo para que cambies nada. Cada un tiene su forma de pedalear, igual que no todos caminamos ni pisamos igual.

 

Por supuesto, y agradezco cualquier consejo sobre el tema. Ayer terminé bajando bastante el sillín para intentar eso que comentas, pero no me dio tiempo. Hoy seguiré con eso.

Antes corría por montaña hasta que empecé a tener molestias en la cintilla iliotibial, y justo en la salida del domingo me apareció por primera vez en la bici.
Desde el domingo he estado buscando sobre este problema, leyendo y leyendo. Y justo ayer en una previsualización del libro "Bike for life" (pondría el trozo pero no sé por qué ese trozo no se puede ver ahora) decía algo así como que el pie valgo (adivina cómo es mi pie derecho) está bastante relacionado con el síndrome patelo-femoral (al palo, pero casi) y con la desviación del plano vertical de la rodilla (adivina cómo se mueve mi rodilla derecha), y que todo esto estaba relacionado con la infrautilización del glúteo en la pedalada.
Además también leí artículos de biomecánicos que hablaban de la cadena posterior como una estabilizadora y extensora de la rodilla, lo cual explicaría por qué siempre he tenido bastante sobrecargado el exterior de la rodilla.

 

El sindome de la cintilla ilitiotibial esta muy relacionado con la debilidad del gluteo medio, corriendo o pedaleando "metes la rodilla". Esto se agrava con el sillin bajo. Por lo que bajar el sillin no creo que sea buena opcion. Además bajar el sillin precisamente lo que consigues es que no entre en juego la parte posterior.

Mi consejo es que fortalezcas el gluteo medio, y aprendas a activarlo porque a veces esta debil porque no hay ningun movimiento que tu uses que lo trabaje: aparte de como hemos hablado con pesas, con ejercicios sin pesas (con gomas), que trabajen la movilidad y la fuerza de la cadera

Te mando una rutina de ejercicios, mas enfocados a la carrera pero que algunos podrias hacer, parecen de chiste pero dejan agujetas.

 

Gracias. El domingo ya empecé a hacer ejercicios de core y de glúteos/muslos. Además he empezado a caminar por la montaña para así fortalecer un poco el core y los músculos que se ven un poco abandonados dando pedales.
Ahora el asunto es ver cómo activar conscientemente esos músculos en el pedaleo, porque llevo años en los que solo tiro de cuádriceps.
Lo de bajar el sillín es porque la anterior altura no me permitía bajar el talón a la horizontal, así que se podría decir que he adaptado la altura a la nueva técnica de pedaleo.

 

Ya he encontrado la página del libro a la que me refería

https://books.google.es/books?id=To...WBQKHeULD4kQ6AEIKzAA#v=onepage&q=butt&f=false

Es el sexto resultado donde habla sobre el pie valgo y su relación con los glúteos.

Y dejo un vídeo de un canal que me ha parecido muy interesante. Los subtítulos están bien hechos, os podéis fiar de ellos. Aquí describe 3 cambios para incrementar la importancia de los glúteos en la pedalada, pero tiene un montón de vídeos super explicativos, con varios bikefits completos.



-Calas atrás
-Sillín atrás
-Posición del tronco más agresiva

 

No puedo estar más contento. He bajado y retrasado el sillín y he retrasado las calas y he clavado la posición. Nada más salir me he puesto 20s a la que es mi P1 (potencia de 1 minuto, por si alguien no maneja los términos de potencia), y pese a estar frío ni mis rodillas, ni la espalda, ni tendones ni ligamentos han dicho ni mu. Solo eran mis músculos, mi corazón y mis pulmones.
Iba llaneando y donde antes iba incómodo incluso a intensidad aeróbica, hoy iba super cómodo.
Y bueno, a la vuelta he aprovechado que hacía viento en contra para apretar en el llano, y pese a haber alguna rotonda que otra y alguna bajada y hacer un montón de altibajos, y sin ir a morir...



Mi anterior P20 fue en un puerto de 20 minutos, estaba más en forma y fui a morir. Creo que esto lo dice todo.

 

las calas un poco mas atras favorecen el trabajo del gluteo y ademas se pedalea con mas fuerza con mas palanca digamos, pero penaliza en la cadencia, hay que encontrar el punto optimo para cada uno, las calas en su sitio deberian estar entre elprimer y quinto metatarso y despues ya buscar el retraso y altura optimo tanta para que se equilibre el trabajo de gluteos y cuadriceps como para el reparto de pesos en las manos sobre el manillar y el del cuerpo sobre el sillin...

 

Interesantisimo tema y aportes. Yo también llevo unos meses trabajando gluteos y core por consejo de la fisio. Siempre he tirado más de cuadriceps y se nota un pedaleo más redondo y natural cuando empiezas a tirar de las posaderas como es debido.

 

Pues no sé si será por tener el glúteo casi sin desarrollar o qué, pero a veces me notaba que iba atrancado y al mirar el gps me ponía que iba a 96 ppm, cuando mi cadencia estándar es 94.
Yo creo que más que la posición de las calas, sillín y demás, si vas cómodo y tu pedalada es fluida, tu cadencia aumenta.

 

Muy curioso lo de hoy. Como dije unos posts más arriba, el viernes hice la vuelta a casa en llano, acoplado y apretando, e hice el P20. Hoy he subido un puerto e iba con la mosca detrás de la oreja, porque seguía igual de siempre, con las rodillas cargadas y sin noticia de los glúteos. Ya volviendo y desanimado me he puesto a probar posturas y formas de pedalear. Y en efecto, como dice en el vídeo de Bike Fit Adviser, cuanto más agresivo vas más participa el glúteo en la pedalada.
Voy a echar el sillín un poco más para atrás, a ver qué pasa.

PD: Cuando consiga las medidas perfectas (si lo hago) pondré el stack y reach (tanto del pedalier al manillar como del sillín al pedalier) de antes y después, para comparar.

 

Pues desde el viernes, que nada más salir fui como la seda, ya no he vuelto a ir bien. No cambié nada y el sábado iba otra vez mal, y eso que fui suave pero pegue algún apretón para ver si mejoraba la cosa. He vuelto a hacer cambios pero sigo con la rodilla y el cuádriceps que se cargan cosa mala.

edito: concretamente el vasto interno, se me ha cargado una barbaridad


http://physiosports.com.au/wp-content/uploads/2013/07/muscle-activation-in-cycling-pdf.pdf

 

Ya han pasado 2 semanas desde aquel día en el que fui tan bien y lo cierto es que solo he vuelto a conseguir esa sensación (una pedalada fluida y a veces teniendo que aflojar porque tenía el culo en llamas) 2 veces, y casualmente son las 2 veces que he hecho mejor media en mi vida.
Y lo peor es que no sé el motivo por el que algunas veces me siento cómodo y otras no, porque la he conseguido con distintas posiciones del sillín y a veces con la misma posición un día he ido bien y otro mal.
Todos los días antes de salir hago estiramientos: de cuádriceps, glúteo, isquios, psoas... y varios días a la semana hago peso muerte, puentes, zancadas, andar por el monte...

Ya he leído y aplicado mil cosas. Que si hay que girar la pelvis hacia atrás, que si el sillín hacia atrás, que si columna neutra, que si pensar con los glúteos más que con los cuádriceps, que si echar el talón hacia abajo (que me resulta antinatural)... y nada, si se cruzan los astros voy bien, pero sin saber por qué.