Participación de la cadena posterior de la pierna en el pedaleo

Acertar con el pedaleo perfecto es complicado headcrusher. Si te sirve de algo cuando voy a la fisio casi siempre me dice que tengo rigidez en la cadera, me descarga gluteos y los días siguientes sí noto ir más fino en el pedaleo y con la sensación de que trabaja todo el tren inferior. Los estiramientos de glúteos fundamentales para mí.

 

Pues sí. Aunque sospecho que es más tema muscular/articular que de posición, porque en estas dos semanas habré cambiado el avance y la altura del sillín decenas de veces (sin exagerar, cada día habré sacado las allen 4 o 5 veces), y solo he sentido una pedalada fluida cuando trabaja el glúteo y el muslo. Si no lo hacen, cuando el pedal llega a las 6h es como si la pierna hiciese algo raro, como si no estuviese estabilizada. No sé explicarlo mejor, es como si tienes el brazo dormido y mueves la mano rapidamente.

 

Por mucho que lo cambies 4 veces al día existe un periodo de adaptación, sino lo respetas esos cambios ni los notas. ¿no es mas facil que subas una foto o video en el rodillo y te puedan aconsejar mejor?

¿que sillin llevas? que factor q llevas? que inclinacion de sillin llevas? ¿posicion de las calas? retrasadas?adelantadas? rotacion?

 

Hacía eso porque igual que un día de repente encontré una posición perfecta, esperaba encontrarla de repente, sin un periodo de adaptación.
No sé, el hecho de que a veces sí y a veces no me hace pensar que es algo más "mental" (no sé qué término se aplicaría a la activación de los músculos) que de posición, y que por mucho que vayas alto, con calas o sillín atrasados si tu cerebro piensa que para enviar el pie abajo tiene que hacer fuerza con el cuádriceps pues no hay mucho que hacer.
Ahora estoy haciendo mucho trabajo de fuerza, y también salgo a correr y andar cuestas haciendo énfasis en el trabajo del gúteo, a ver si aprendiendo a trabajarlo y fortaleciéndolo mejoro sobre la bici, porque la verdad es que sobre ella ahora mismo no disfruto.

 

Es mental pero no todo es de cabeza, si un dia te levantas habiendo descansado, como nuevo, etc y te subes en la bici probablemente disfrutes porque tu cuerpo no esta "acondicionado", sin embargo un dia de trabajo intensivo, sentado 8 horas (casi siempre con una mala postura) etc etc hace que hasta te sientes de otra manera en el sillin, cadera anterior, posterior, etc etc, de ahi los periodos de apatacion.

 

Casi 2 meses desde aquel día que fui tan bien! Cómo pasa el tiempo... Ya llevo unas pocas semanas en las que ya no tengo problemas en las rodillas debido a usar "el culo" en la pedalada. Aun no he encontrado la posición ideal pero vamos, que eso es secundario.
Lo que voy a resumir aquí está lleno de imprecisiones ya que no soy un experto. Si queréis indagar más sobre el tema tenéis google a mano. Con buscar palabras clave como "anteversión glúteos" encontraréis decenas de artículos de fisios y demás expertos.
Estos son los puntos que creo que han resultado claves a la hora de mejorar en este aspecto, así que los comparto por si alguien les quiere echar un ojo. Aclaro que este es mi caso, y que he llegado a estas conclusiones tras investigar mi caso. Quizá el vuestro sea diferente.

-Excesiva anteversión de la cadera. Vamos, ir sacando tripa y culo a la vez. Esto carga los lumbares y desactiva el glúteo máximo. Estando de pie y apretando el culo inmediatamente pasamos a retroversión. Esto hay que hacerlo en el día a día cuando caminemos y subamos escaleras. Intentar apretar el culo e intentar que trabaje el glúteo en la zancada.

-Ejercicios de activación. Los clásicos puentes, patada hacia atrás, "monster walk", etc etc. Una cosa que me pasaba las primeras veces haciendo puentes era que se me cargaban una barbaridad las rodillas, vamos igual que con la bici. Cuando hagamos un puente tenemos que tener en cuenta 2 cosas: apretar el culo cuando vayamos a iniciar el movimiento (con la práctica los glúteos se contraeran incluso antes de empezar a mover el culo, igual que cuando nos levantamos de una silla) e intentar poner la cadera en retroversión cuando lleguemos al final del movimiento. Un ejercicio también muy bueno es el "frog pump". Estos ejercicios hay que hacerlos antes de salir con la bici.

-El mejor ejercicio de potenciación de glúteos, que es el Hip Thrust. Hay mil vídeos en internet, pero si entendéis el inglés haced hincapié en los vídeos de Bret Contreras, que fue el que inventó el ejercicio. Y si queréis indagar más, "comprad" la biblia sobre glúteos que tiene, porque no váis a encontrar nada mejor. "Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening". Si lo queréis y no lo encontráis pedídmelo.

-La posición en la bici te va a ayudar a usar más el glúteo si vas bien colocado, pero es algo secundario. Si no activas glúteos no vas a ir bien en NINGUNA posición. Una vez lo hayas hecho ya puedes ir retocando la posición para encontrar la ideal. Algo que me pasaba es que al principio no podía ir alto, tenía que ir bastante bajo porque por lo visto el glúteo y muslo ayuda a estabilizar la rodilla cuando el pie está en las 6h, y obviamente cuanto más alto estemos más inestabilidad hay si estos no trabajan bien.

-Ejercicios de core. Que no son abdominales y lumbares... Una buena rutina te enseña ejercicios en los que pones en sintonía todos los músculos que usas en la pedalada, glúteos incluídos. El "Core Advantage" me parece de lectura obligada.

 

Recomendación: Hacer ejercicios derivados de la Gimnasia, yo soy un ser con una motricidad muy mala... en la universidad empece a hacer esto en las clases correspondientes de la asignatura y te das cuenta que conciencia del cuerpo completo no tenemos y trabajando esto 2 veces a la semana me a provocado un cambio en el pedaleo y sobre todo a la hora del sprint ya que tiene una conciencia corporal de como estas pedaleando, sabes que musculos van etc... no todo es pedalear y leer de watts, la motricidad es muy importante para mejorar el rendimiento

 

Yo estoy haciendo tambien mucho incapie en el gluteo, sobretodo en el gluteo medio.... Cuando corro, me veo que no voy bien alineado rodillas, tobillos,etc y me han dicho que puede ser por tener debil el gluteo medio. No se si este musculo interviene algo en la pedalada o es el gluteo mayor....

Muy interesante tu post @headcrusher

 

Si no recuerdo mal el glúteo medio es un estabilizador de la cadera. Si te pones a la pata coja es el que mantiene a la cadera horizontal sin que el lado que no está apoyado se hunda.
Así que trasladado a la carrera si tienes el glúteo medio débil cuando estés apoyado sobre un pie la parte contraria de la cadera se va a hundir y eso va a generar una tensión extra en el lateral exterior de la pierna apoyada porque el iliotibial va a tener que hacer el trabajo que le tocaba al glúteo. Y creo que ese es el motivo por el que tuve el síndrome de la cintilla.

Respecto a lo otro, pues ni idea, pero aunque la carga se la lleve el glúteo máximo y el cuádriceps imagino que será importante tener la cadera bien estabilizada.

 

Me ha gustado este hilo, gracias @headcrusher, siempre es bueno leer/releer estos temas que nos ayudan a mejorar pero sobre todo a pensar como participa nuestro cuerpo en el pedaleo y sentir a nivel muscular lo que estamos haciendo. Interesante, un saludo.

 

Gracias. He querido compartir esto aquí porque me sigue sorprendiendo lo poco que está tratado el tema fuera.
Si buscas "problema lumbares ciclismo" o "problema rodilla ciclismo" siempre se trata el problema con un enfoque local, asumiendo que la causa siempre es un sillín bajo o demasiado alto, el ir demasiado alargado o demasiado aerodinámico, pero pocas veces se habla de las posibles descompensaciones en nuestro cuerpo.
Eso es precisamente lo que comenta Tom Danielson en su libro cuando cambió de fisio, que por primera vez no se enfocaron en la zona de su lesión sino que la fisio (que es la que escribe el libro) se centró en las causas del problema para que no se volviera a repetir.

Voy a poner unos cuantos vídeos de cómo los profesionales hacen este tipo de ejercicios.
Del 2:50 al 3:10



A partir del 3:30. El entrenador explica a qué se debe este tipo de preparación. Hasta el 6:50 todo son ejercicios de este tipo



Unos cuantos videos del Tinkoff





Máaaaas vídeos

 

No me dejaba poner más de 5 vídeos así que corto y pego:

Uno de Carmichael (aunque creo que los "crunches" ya son desaconsejados por los fisios, pero hay ejercicios muy interesantes)



Matthew Glaetzer (campeón del mundo de Sprint en pista)



Y bueno, los ya conocidos vídeos de Schurter. El primero es de lo que él hace (igual que en el caso de Sagan, está muy por encima del resto de los mortales) y el segundo son ejercicios que pueden hacer las personas "normales".

 

Interesantísimo hilo, @headcrusher . Yo soy otro de los que no consigo activar glúteos e isquios y noto que todo el esfuerzo recae en los cuádriceps, con la consiguiente carga tanto de estos músculos como de las rodillas. Curiosamente, también tengo una lordosis lumbar y anteversión pélvica bastante acusadas. Desde hoy mismo empiezo con los ejercicios que habéis puesto más arriba a ver si dan resultado

 

Voy a incorporar a la rutina varios de estos ejercicios que mal no me van a ir! Gracias!

 

Pues eso es justo lo que le pasaba a Tom Danielson.

Allison wanted to know my lifelong history of injuries, and I realized that
my low back had actually been a problem for a long time. She had me do a
little series of movements while she walked around me with a clipboard
taking notes. After about 30 seconds, she said, “Okay, I know what’s wrong.
Your glute max isn’t firing correctly, and your psoas is tight and overworked.
Plus you have thoracic kyphosis, and your shoulder will never heal correctly
if we don’t fix that.”

Yo en los lumbares nunca he tenido problemas, pero lo del cuádriceps y su inserción en la rodilla siempre ha sido mi limitación a la hora de querer ir más rápido.

 

Sobre una de las posibles causas del dolor patelofemoral. Está en inglés, pero si no os aclaráis con el traductor de google básicamente dice que unos isquios tensos/poco flexibles hacen que el movimiento hacia abajo esté limitado por la poca flexibilidad de estos y la rodilla se acaba comprimiendo.
Los isquios son flexores de la rodilla, mientras que los cuádriceps son extensores de la rodilla (ojo, los glúteos no son extensores de la rodilla, sino de la cadera) así que cuando la rodilla tiene dificultades para extenderse más en la parte baja de la pedalada es el cuádriceps el que tiene que hacer un esfuerzo extra para hacerlo.

E. CAUSE: Tight hamstrings.
The range of motion of the leg on the downstroke is limited when the hamstrings are tight, compressing the knee. The hamstrings, actually three separate muscles at the back of the leg which connect the pelvis to the back of the knee, serve to bend the knee—the opposite function of the quads. If the hamstring muscles are tight, the quads and tendons have to work harder to straighten the leg on the downstroke. (Note: Tight hamstrings also have highly negative effects on the back and all-over bike fit. See Chapter 7 and the “Back” section later in this chapter.)

SOLUTION 1: Stretch hamstrings before, after, and during the ride.
Stretching should be an integral part of cycling. Before a ride (cold stretching, contrary to some reports, is completely safe), it prepares your body by getting nutrient- and oxygen-packed blood flowing to all parts of the muscles and tendons. Spend additional time stretching in the morning, as muscles tighten during sleep. They are naturally more stretched-out in the afternoon or evening due to daylong movement. Stretching after a workout helps to restore (“warm down”) the body to its normal state by re-elongating exercise-tightened muscles and blood vessels. Stretching speeds the inflow of blood—and the outflow of exercise waste products, such as lactic
acid.
What is the correct way to stretch the hamstrings? According to physical therapist Bob Forster, whose Phase IV High Performance Center in Santa Monica, California, specializes in cycling, triathlon, and running training, all stretches are safest if performed on the ground. Sit with your left leg outstretched and the right bent so that the bottom of the foot is wedged against the upper inside of the left thigh. Slowly reach for your outstretched toes and lower your upper body by bending at the waist, keeping the back as straight as possible. Don’t move fast; that will stimulate the muscle to tighten up. Also, don’t hold the stretch for more than five seconds; that leads to permanent elongation, which is not the goal here. Do this stretch several times, then switch legs.
Note: Avoid the old-fashioned hurdler’s stretch, in which the foot of the bent leg is placed straight back under the glutes. That puts too much pressure on the knee. (For a full range of stretches, see Chapter 4.)
Ideally, cyclists should stretch not only before and after riding, but while they ride, as muscles and tendons tighten. But you don’t need to get off the bike. If you just climbed a hill, for example, you can stretch in the downhill and the flats. Here’s how: While coasting, stand and press the heel of the lower leg down, then arch your pelvis toward the handlebar.

 

Aparte de los ejercicios de Tom Danielson estos días estoy haciendo estos. Se hacen un momento y te dejan el culo en llamas... Lo suyo es hacerlo ya con todo preparado para salir de ruta.

 

No suelo entrar en muchos hilo, he descubierto este por casualidad. Flipando me hallo


¿?????

 

Los glúteos son músculos extensores sin embargo los isquiotibiales son flexores. Hay que hacer la fuerza con los extensores y dejar los flexores solo para recuperar las piernas porque si no, vendrán luego los calambres. Los glúteos son el segundo grupo muscular más importante en el pedaleo. El primero son los cuádriceps.

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No es tan sencillo. Los isquios a simple vista parecen unos flexores de la rodilla (como el bíceps lo es del codo) pero es que al unir cadera y rodilla también se ven afectados cuando se extiende la cadera, por lo que al hacer el gesto de pedalear hacia abajo se mantienen tensionados porque no pueden ni contraerse ni alargarse.