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  1. biciraptor

    biciraptor SuPErVivIeNTe

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    Hola, a ver si me podéis sacar de dudas en este asunto, resulta que parece muy interesante realizar 2 o 3 veces por semana unos ejercicios de pesas, siendo suficiente dos series de cada ejercicio y de unas 8 a 15 repeticiones, con esto según leo se mejora el tono muscular y se incrementa la fuerza, lo que conlleva una mejoría sobre la bici, mi duda es respecto a las pesas, por ejemplo para hacer sentadillas ¿Cuánto tiene que pesar?, yo peso 76 kg. no pretendo competir, solo hacer unos sencillos ejercicios (que incluso pueda hacer en casa con unas pesas) que me complemente, ademas de evitar el sindrome de Piolin :whistle

    Gracias
     
  2. xs400

    xs400 Miembro

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    Y cuántos ejercicios por músculo? Por ejemplo, sólo haciendo sentadilla, con 2 series no progresas nada, a no ser que te cargues con una barbaridad de peso.


    Sobre las cargas, depende de cada uno. Hay tirillas que se meten a hacerlas con 80 kilos a la espalda, y gente con auténticos "jamones" que sufre con 50. Lo bueno de las piernas es que, hasta cierto punto, es muy fácil ir cargando con más peso en cada sesión. Otra cosa es que para ir en bici te valga la pena tener unas patas que no quepan en el culotte.


    Yo prefiero hacerlas con mi peso únicamente, en series al fallo (hasta que te caigas de culo al suelo, literalmente.....eso pueden ser, algunos días "inspirados", series de 100 sentadillas). Antes hacía series de 8-10, con máximos de 70 kilos a la espalda (para 64 que peso yo ;)) Pero pillaba unas rampas con la bici que no veas.
     
  3. Pau_Free_DH

    Pau_Free_DH MegaFreeXX

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    yo en atletismo pues lo k es sentadillas hago series de 4x12 kon 120 kg.
    xo antes havemos la kargada. yo me pongo 20 x banda o sea unos 50 kg xa los 72 kg k peso. eso si, kuidado kon la teknika, k si no s ehace biene s muy facil lesionarse.
     
  4. biciraptor

    biciraptor SuPErVivIeNTe

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    ¿que quiere decir esto?, ¿que subias a saco las cuestas?

    Pau me cuesta entenderte, pero creo que mas menos dices que hacias pesas con 120 Kg, que barbaridad, yo pensaba que por ejemplo para hacer sentadillas con unos 30 kg y unas 15 repeticiones en dos series iria bien, no para que no te entre en el culotte las piernas, solo como complemento y para tener un tono muscular bueno.

    y XS400, 100 repeticiones, *****, ya estoy pensando en dejarlo antes de empezar, ¿es que no sera suficiente con unos ejercicios varios para las piernas, biceps, lumbares, abdominales y gemelos?, como decia antes, dos series de 15 rep cada uno.
     
  5. xs400

    xs400 Miembro

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    No, no, al contrario, se me agarrotaban los cuadriceps a la que llevaba un buen rato pedaleando y les pedía "caña". Supongo que por hacer tan pocas repeticiones (mucho volumen y fuerza, pero nada de resistencia).


    En todo caso, no te preocupes por el peso, eso es lo de menos. Lo importante es sufrir y que duelan las agujetas ;) Ya sea con 30 o con 120 kilos (como para aparcar el coche a patadas, jajaja).
     
  6. biciraptor

    biciraptor SuPErVivIeNTe

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    pues entonces deduzco con esto que por ejemplo al hacer 15 rep x2(sentadillas) con barra, de un peso de 25 o 28 kg, estaria trabajando para aumentar la resistencia y la masa muscular, en la medida justa para que supusiera simplemente un beneficio en el rendimiento de la bici ¿no?, es que no quiero obtener unos musculos gigantes ni un aspecto cuadrado, solo mejorar la calidad de mis salidas intruduciendo unos ejercicios en casa, que no me quitaran mas de 40 min en cada sesion. Todo lo demas lo dejo para los que se lo toman muy muy en serio o para competir.
     
  7. biciraptor

    biciraptor SuPErVivIeNTe

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    ¿que es fallo muscular?
     
  8. Lutejones

    Lutejones gallego trasladado

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    San Vicente del Raspeig por poco tiempo ya
    Después de bastantes años haciendo pesas,en el equipo de hockey en el que juego, te comento lo que yo tengo entendido:

    depende de tu objetivo:

    - ganar fuerza sin aumentar volumen muscular: para esto tienes que trabajar el sistema nervioso, es decir inervar todas las fibras del músculo que ya tienes creado sin ganar más masa muscular, para conseguirlo debes hacer pocas repeticiones(3-4 máximo) con mucho peso (que la tercera o cuarta cueste un mundo) y descansando entre series 2 o 3 minutos. Con esto solicitas trabajo a todas las fibras musculares.

    - ganar masa muscular: para ganar masa muscular, hay que "hipertrofiar" el músculo, para esto se deben hacer 10-15 repeticiones con un peso con la que la ultima repeticion cueste, es decir que no podamos hacer la rep. 16

    - ganar resistencia: muchas repeticiones sobre 25-30 con poco peso

    - ganar velocidad: muy poco peso y repeticiones muy rápidas.


    Siento mucho el tostón, si algún profesional del tema ve que hay algo mal que me corrija pero esto es lo que tengo entendido.
     
  9. Pau_Free_DH

    Pau_Free_DH MegaFreeXX

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    hombre para tonifikar no s ekuantoa haran falta, xo yo a parte del triastlon hago velocidad en atletismo.
    las sentadillas no son de estas tipo la del dibujo, el sistema es lo mismo xo mas seguro, k kon estas te kargas mucho la espalda. son mas modernas.
    disculpa, no hago la sentadilla entera, hago la media sentadilla
     
  10. jmgul

    jmgul SPORT COACHING Moderador ForoMTB

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    Bastante sencillo y explicado para que lo entienda cualquier botellonero a la 6 de la mañana
     
  11. xs400

    xs400 Miembro

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    Sólo una corrección. Según todo lo que llevo leido de unos años a esta parte, ahí sobran repeticiones. Para hipertrofia, lo más extendido (y aceptado como "norma") es 8 a 12 repeticiones, no más. Si puedes hacer 13 es que vas corto de peso.

    Mi experiencia es que, por lo menos en mi caso (luego cada cuerpo es un mundo), para ganar volumen, pasar de 10 repeticiones quema demasiado como para tirar con un peso decente en todas las series.
     
  12. Alexandros

    Alexandros Miembro Reconocido

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    Repeticiones al fallo es hasta que tu músculo "falla" y no puede realizar el ejercicio. En algunos ejercicios sólo se pueden hacer con ayudantes que sujeten los pesos.

    Biciraptor, tu pregunta original es sobre repeticiones y pesos para hacer pesas 2-3 veces por semana y te venga bien tanto para la bici como para tu vida habitual sin ganar excesivo volumen. No creo que hables de un entrenamiento específico de fuerza para ciclismo que sería diferente

    En ese caso como bien te han comentado algunos foreros lo mejor es poco peso y muchas repeticiones. Lo que haría serían circuitos dos veces por semana. Los circuitos son rápidos, entrenidos y trabajan todo el cuerpo (muy útiles para tu caso). El número de repeticiones serían sobre 15. El tema del peso es sencillo, prueba hasta que des con el peso exacto que te permite hacer las 15 repeticiones y que te cuesten las 2-3 últimas aunque las puedas acabar todas.
     
  13. mileeto

    mileeto Miembro

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    ¿cual seria ese entrenamiento?
     
  14. Alexandros

    Alexandros Miembro Reconocido

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    Mucho más complejo, programado en determinadas fases de la temporada, con ejercicios más específicos. Destinado a deportistas ya familiarizados con el trabajo de fuerza en el gimnasio. Más centrado en trabajar de forma específica los músculos que utilizaremos en el ciclismo. Un trabajo personalizado también dependiendo de las características del ciclista. Sería imposible dar una "receta" en ese sentido sin conocer al deportista, sus experiencias previas, el tipo de instalaciones de las que dispone...
     
  15. biciraptor

    biciraptor SuPErVivIeNTe

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    el otro dia probe en casa de un amigo unas pesas, concretamente una barra, pesaba 28kg, me puse hacer unas sentadillas, a partir de la 10 ya dolia un poco, la 14 me costo, y la 15 se puso durilla y pare, pero podria haber hecho 17 o forzando mucho 18, ¿es ese el peso ideal?

    Tenia entendido que para ganar volumen eran pocas repeticiones con mucho peso, y para ganar fuerza muchas con poco peso, parece qye estaba equivocado pues decis que es al contrario.

    Gracias a todos por vuestros consejos.
     
  16. yoder7

    yoder7 Miembro

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    lutejones mejor explicado imposible. biciraptor atu pregunta mi consejo es que sobre todo para piernas lo mejor es unas buenas sentadillas(controlando la tecnica) con un peso moderado ,para tu peso con unos 40 o 50 kilos estaria bien,4o5 series de10 a 15 repeticiones ,es importante coger agujetas ya que es sintoma de que has trabajado bien,sube las repeticiones si es necesario.
     
  17. solares

    solares Miembro

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    si quieres mucho a tu espalda lo de las sentadillas con peso yo no las haria... ya que si no te enseñan y corrigen no bajas como se debe y tu espalda sufrira, en los gimnasios hay un aparato con unos carriles verticales para hacerlo, en mi opinion buscaria un ejercicio alternativo. un saludo
     
  18. Alexandros

    Alexandros Miembro Reconocido

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    Parece que puede ser un buen peso para ti. Pero tampoco te agobies mucho. A poco que vayas ganando experiencia irás adecuando tus pesos. Lo que tienes que tener claro es el número de repeticiones. Ten cuidado al subir de peso. Muy poco a poco.

    No es que estés equivocado, es que confundes términos. No es lo mismo volumen que fuerza. Pero fuerza es un término amplío que incluye la fuerza explosiva, la fuerza-velocidad (potencia), la fuerza máxima, la fuerza-resistencia... Cada tipo de fuerza requiere un trabajo diferente como te han explicado antes.

    El dicho comúnmente aceptado es pocas repeticiones y mucho peso para ganar volumen y poco peso y muchas repeticiones para definir y tonificar. En mi opinión es simplificar demasiado las cosas ;-)
     
  19. juanpedal

    juanpedal ¿Señor? :)

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    A bote pronto, sabrás que puedes subir de peso cuando, pudiendo hacerlo, sigas centrado en el movimiento y no descuides la técnica. Hay que ser consciente del ejercicio en todo momento.

    Un saludo.
     
  20. yoder7

    yoder7 Miembro

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    tienes toda la razon en que las sentadillas son peligrosas si no se tiene una buena tecnica ,pero de eso se trata de aprender muy poco apoco sin obsesionarse con el peso ya que todo el que ha hecho entrenamiento conb pesas sabe que son el mejor ejercicio.quizas en mi consejo a biciraptor me he pasado en el peso recomendado , que empieze con 20 pero si quiere ver un buen resultado que acabe con unos 40 y 10 o15 repeticiones(cuatro o cinco series para empezar)
     

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